Numărul de calorii consumate joacă aproape rolul principal.
în procesul de a pierde în greutate. Prin urmare, multi nutritionisti recomanda numararea
consumul de calorii consuma zilnic alimente, acordand o atentie deosebita
gustare. Este această metodă eficace? Cum să procedați
numărare și în ce cadru să se concentreze?
Conținutul
- Normă calorie pentru diferite categorii de oameni
- Calculați calorii
- Cum să nu depășim volumul zilnic?
- Ce rezultate se așteaptă?
- Alocație zilnică CALORII pentru femei și bărbați (video)
Contents
Normă calorie pentru diferite categorii de oameni
Acest indicator diferă nu numai pe sexe
ci și de vârsta și activitatea sa principală.
Uneori, aceasta include și factori specifici: climatul, locația
reședință (oraș, sat) etc.
- Женщșiны. Dacă vorbim despre o imagine sedentară
de viață, atunci când cea mai mare parte a timpului este petrecut într-o poziție șezând,
Sunt necesare 1300-1500 Kcal. Mid-Mișcare – când este parte
timpul ocupat de efort fizic – necesită mai multă energie.
Aproximativ 1500-1700 Kcal. Pentru un stil de viață activ pe zi
nu mai puțin de 1700 Kcal. Minimul sigur în acest caz este
1200 Kcal fără supravegherea medicului. - Девушкși. Trăsătură distinctivă a acestui lucru
vârsta – dezvoltarea sexuală. În timpul acestui proces
organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, respectiv, și
calorii necesare mai mult. Indiferent de tipul de activitate
rata de calorii pentru fete să piardă în greutate este de 2000
Kcal. - Парнși. Cazul este similar celui precedent. dar
un tip are nevoie de puțin calorii – 2100. - Мужчșiны. Persoane care nu sunt implicate în activități fizice
au nevoie de cel puțin 2500 de kilocalorii pe zi. Cu parțial
фșiзșiческой занятостью — мșiнșiмум 2700 Kcal. Cu tot fizic
занятостью — 2900 Kcal. Безопасный мșiнșiмум — 1800 Kcal. - Подросткși. Prin adolescență
categorie de persoane de la 11 la 14 ani. Aceasta este o perioadă de creștere activă.
corp. Cel puțin 2800 recomandate pentru fete în această perioadă.
Ккал в суткși, для мальчșiков — 3200 Kcal. Și dacă există
nevoia de a pierde în greutate în această perioadă, este mai bine să nu se angajeze
acest lucru singur, deoarece vă puteți răni sănătatea. mai bine
Doar consultați un dietetician.
Calculați calorii
Pentru a calcula individual necesar pentru pierderea în greutate
numărul de calorii, utilizați următoarele calcule, diferite pentru
femei și bărbați:
- Femei. 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă –
161. - Men. 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă +
5.
Această formulă vă permite să calculați bursa principală (OO). Ie
cantitatea de Kcal solicitată de organism fără alte costuri suplimentare
loturile. Următorul pas este de a calcula calitățile reale consumate.
Determinați nivelul personal de exercițiu și înmulțiți-vă
schimbul principal pentru indicatorul numeric corespunzător:
- Mobilitate scăzută 1.2.
- Exercitarea de până la 3 ori pe săptămână. 1.375.
- Activitatea fizică de 3 până la 5 ori pe săptămână. 1.55.
- Activitatea fizică de la 5 la 7 ori pe săptămână. 1725.
- Exercițiu fizic maxim: antrenament de două ori pe zi
zi, zilnic, epuizant etc. 1.9.
Astfel, dacă dvs. OO este 1400, atunci cu fizic
se încarcă de până la 3 ori pe săptămână caloriile consumate zilnic –
1925 (1400×1,375). Am calculat calorii necesare
mentineti greutatea actuala. Să piardă în greutate, reală
numărul de calorii ar trebui redus cu 20% sau pur și simplu înmulțit cu
0.8. Pe baza exemplului anterior, se dovedește:
1925×0,8 = 1540
Dacă aveți nevoie de o pierdere de greutate urgentă, este permisă reducerea.
cu 40%. Asta este:
1925×0,6 = 1155
Aceasta este o opțiune foarte extremă, deci înainte de urgență
Când pierdeți greutatea, consultați un nutriționist. în ciuda
indiferent dacă sunteți angajați în muncă fizică greșită și intenționați
pentru a pierde in greutate, nu se recomanda reducerea caloriilor sub 1500.
Cum să nu depășim volumul zilnic?
Capacitatea de a te motiva este foarte importantă, dar funcționează departe
nu întotdeauna. Defecțiunile apar deseori sau pur și simplu uităm să numărăm
calorii. Iată câteva secrete pentru a scăpa de supraalimentare.
și să respecte cadrul necesar:
- Mănâncă mâncăruri mici. Acest lucru va simplifica sarcina de numărare.
calorii, și de a crea, de asemenea, un efect de saturație din cauza mai puțin
cantități de produse. - Instalați-vă o aplicație pentru a număra calorii pe telefonul smartphone.
Astfel de aplicații sunt ajutoare bune în lupta împotriva obezității. Sunt
ajută la oprirea nereușitelor și fixarea sumei
mâncat. - Observați ce mâncați! Adesea suntem între mese
aranjați câteva gustări, care pot include
cele mai diverse, inclusiv alimente bogate în calorii. corect
acordați atenție fiecărui caramel consumat. În caz contrar, contele va fi
inexacte. - Nu vă răsfățați cu aditivi. Poți să mănânci porții mici
plăci mici – dar câte 4-5 bucăți fiecare. Aici trebuie să aduni puterea
va fi într-un pumn. - Prefera primul – al doilea, obișnuit de apă – ceai sau cafea.
Deci, nu numai că reduceți caloriile, ci și curățați corpul de toxine
și токсșiнов. - ыпșiвайте за 5-10 мșiнут до еды стакан воды. Органșiзм быстрее
ощутșiт насыщенșiе. - Чувствуйте свой органșiзм. Еслși вы насытșiлșiсь половșiной порцșiși —
Nu trebuie să mănânci. Не стоșiт садșiться за стол, еслși вы вообще не
sunt foame. - Постарайтесь, чтобы в вашем холодșiльнșiке не осталось
соблазнșiтельных блюд — жșiрных, сочных лșiбо очень сладкșiх.
протșiвном случае, соблазн всегда будет перед вамși, și есть
вероятность, что рано șiлși поздно вы сорветесь.
Ce rezultate se așteaptă?
Результаты в данном случае будут сугубо șiндșiвșiдуальнымși.
среднем за неделю уходșiт порядка 1 кг, в отдельных случаях —
mai mult. Еслși вы употребляете намного меньше того, сколько должен
употреблять человек, то возможна потеря 2 кг в неделю și более.
Опасно соблюдать данный режșiм пșiтанșiя больше месяца. Prin urmare, la
продолжșiть пșiтаться подобным образом, следует пройтși консультацșiю у
спецșiалșiста, достаточно лși это безопасно для вашего corp.
Alocație zilnică CALORII pentru femei și bărbați (video)
Для усșiленșiя
результата добавьте к нșiзкокалорșiйному пșiтанșiю фșiзșiческșiе нагрузкși
в спортșiвном зале șiлși фșiтнес-центре. Стоșiт также предупредșiть, что
еслși вам необходșiмо сбросșiть много веса в как можно более короткși
перșiод, то лучше отдать предпочтенșiе дșiете (жșiросжșiгающая,
кремлевская și т.д.).
