Desigur, puteți pierde în greutate și pentru
3 zile, dar astfel de rezultate sunt deseori destul de instabile fără
schimbări semnificative ale obiceiurilor alimentare și ale nivelului datorat
activitatea fizică.
În plus, pierderea rapidă în greutate este de obicei realizată în
cheltuieli de pierdere de lichide, nu de acumulare de grăsimi.
Prin urmare, este important să realizați schimbări sănătoase în imaginea dvs.
viata, altfel tsiferki pe scari va continua
fluctuează în sus și în jos pe tot parcursul vieții.
Colegiul American de Medicină Sportivă din nou
recomandă un program de antrenament complet de cel puțin 4 – 5 ori
o săptămână
Prin urmare, dacă decideți să pierdeți greutatea corect în 3 zile,
concentrându-se asupra stocării reușite
exces de grăsime, atunci programul nostru de 3 zile vă va permite să nu
atinge doar un nivel bun de fitness, dar, de asemenea
garantat pentru atingerea obiectivului.
Contents
Cum de a pierde in greutate in 3 zile: programul-split
Activitatea aerobă
Ziua 1. Sprint. Principiul activității rapide continuă poate
să fie aplicat cu succes la orice tip de exercițiu care
vă place cel mai mult. După o încălzire de 5 minute, începeți.
exercitarea de performanță, aderând la 80-90% din frecvența maximă
ritmul cardiac, timp de 20 – 30 de minute. Această abordare a avut
intensitate aerobică ridicată și permite maximum
dificilă, dar destul de eficientă.
Exemple de astfel de sarcini pot fi: alergarea pe o distanță de 5 km sau înotul pentru
o distanță de 1500 m, și efectuate la timp. Încearcă de fiecare dată
bate-ți cea mai bună înregistrare anterioară pentru cel mai scurt timp.
Articole utile: “Cum să piardă în greutate până în vară?” Și “Cât de repede
pierde in greutate fara diete? “.
Ziua 2. Fartlek. Fartlek (jocul de viteză) este special
interval de formare de tip dezvoltat de suedeză
Gesta Holmer, și poate fi aplicat ca o alergare,
astfel încât să ciclism, înot, canotaj etc. Schimbare constantă
intensitatea exercițiilor pe parcursul antrenamentului
realizate într-o gamă largă de ritm cardiac
reduceri.
În scopul de a pierde în greutate în mod corespunzător în 3 zile, sesiunea de fartlek ar trebui să dureze
de la 20 la 60 de minute, în funcție de starea fizică implicată
și pot include, de exemplu, perioadele de mers pe jos, jogging,
rulând rapid la diferite distanțe și diferite
durată.
Puteți utiliza obiecte stradale, cum ar fi stâlpii.
stâlpi, indicatoare de trafic sau bănci de parc pentru a vă schimba
nivelul de intensitate al încărcăturii, sau respins de la
indicațiile cronometrului și numărul de tururi depășite.
Ziua 3. Instruire de la distanță. În această zi, petreceți aerobic
formare, aderând la 60 – 70% din frecvența maximă
сердечных reduceri. Fugi, lucrați pe o bicicletă staționară sau
înotați, faceți acest exercițiu la un ritm lent, moderat
40 de minute sau mai mult.
Desigur, acest tip de formare este mult mai ușor decât două.
anterioare, dar este, de asemenea, la fel de important să reușim
pierde in greutate in 3 zile prin dezvoltarea nivelului dvs. de baza fizic
de formare.
Forță de antrenare
Ziua 1. Muschii din partea superioară a corpului. Efectuați 3 seturi de 10-12
repetări pentru fiecare exercițiu, odihniți 60 – 90 secunde între
abordări:
- dumbbell presează pe o bancă orizontală (+ înclinată);
- trage-up-uri sau lucrați pe simulatorul “unitate superioară”;
- dumbbell presses sitting;
- lucrează la simulatorul de canotaj;
- Alternatoare de ridicare cu gantere pentru biceps.
Ziua 2. Muschii din corpul inferior. Efectuați 3 seturi de 10-12
repetări pentru fiecare exercițiu, odihniți 60 – 90 secunde între
abordări:
- ghemuirea sau apăsarea picioarelor;
- extensie picior pe simulator;
- îndoirea picioarelor de pe simulator;
- atacuri alternative;
- ridicarea șosetelor în simulator.
Ziua 3. Muschii întregului corp. Efectuați 3 seturi de 10-12
repetări pentru fiecare exercițiu, odihniți 60 – 90 secunde între
abordări:
- Îndreptare;
- împingeri din podea;
- lucrează la simulatorul de bloc superior;
- lucrați cu o platformă pas;
- gantera de tracțiune în panta;
- side-dumbbell lift stand;
- centuri de ridicare biceps concentrate;
- presa franceză pe triceps.
Antrenament combinat
Ziua 1. Formare în circuit. Efectuați fiecare dintre următoarele.
exercițiu timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea.
Apoi, odihniți 1-2 minute și repetați secvența.
o dată:
- �”Burpis” (poziția în picioare – trecerea la stand pentru push-up-uri –
o apăsare – revenire la poziția în picioare);
- răsuciri obișnuite;
- genuflexiuni;
- împingeri din podea;
- statică exercițiu “placă”;
- atacuri alternative;
- sărituri înalte;
- împingere cu spătar;
- lucrați cu o platformă pas;
- corpul se ridică din poziția predispusă.
Ziua 2. Sprint. Principiul activității rapide continuă poate
să fie aplicat cu succes la orice tip de exercițiu care
vă place cel mai mult. După o încălzire de 5 minute, începeți.
exercitarea de performanță, aderând la 80-90% din frecvența maximă
ritmul cardiac, timp de 20 – 30 de minute. Această abordare a avut
intensitate aerobică ridicată și permite maximum
provocatoare dar destul de eficiente de formare pentru a se asigura
pierde in 3 zile.
Exemple de astfel de încărcări pot fi: funcționarea timp de 5 km. sau înot
на o distanță de 1500 m, și efectuate la timp. Încearcă de fiecare dată
bate-ți cea mai bună înregistrare anterioară pentru cel mai scurt timp. Ziua 3
Puterea și instruirea intervalului. Efectuați 3 seturi de 10-12
repetari pentru urmatoarele exercitii:
- squats sau prese de picioare în simulator;
- dumbbell presses situată pe o bancă orizontală;
- gantera de tracțiune în panta;
- atacuri alternative;
- dumbbell presses sitting;
- lucrați la simulatorul de canotaj.
Se odihnește timp de 5 minute, apoi folosiți orice tip de aerobic
un antrenor de a alege dintr – o banda de alergat, eliptic sau
biciclete de exerciții. Pentru sarcina intervalului – mișcare în
timp de 1 minut la cel mai înalt ritm posibil pentru care vă suplimentează
2 minute de activitate nesfârșită. Completați doar 5 cicluri (15
minute).
Programul “cum să pierzi în greutate în 3 zile” este finalizat, ceea ce înseamnă că poți
permiteți-vă câteva zile de odihnă legală pentru un plin
recuperarea tuturor grupurilor musculare. Apoi, la voia lui, din nou
Puteți repeta ciclul de instruire de 3 zile. Mult noroc pentru tine!
