O presă frumoasă nu este destinată sportivilor sau stele de fitness. Puteți obține un stomac plat la orice vârstă, iar noi știu cum să o faci.
Contents
Când ai 20 de ani
La această vârstă, metabolismul începe să încetinească: adolescenții arde, în medie, până la 2500 de kilocalorii pe zi, iar fetele de 20 de ani – cu 50 kilocalorii mai puțin. Prin urmare, ei tind să formeze apeluri o jumătate de kilogram în fiecare an, ceea ce, potrivit endocrinologului Scott Aizaksa (Scott Isaacs), autorul cărții „Echilibrul hormonal” (Echilibrul hormonal), destul de mult.
Alți factori care contribuie la creșterea în greutate contribuie la creșterea în greutate. viața tinerilor: combinația dintre muncă și studiu, neregulat mâncare, petreceri frecvente și lipsă constantă de somn. Tinerii consuma cantitati mari de carbohidrati. Suporta nivel niveluri ridicate de insulină în sânge, inhibând eliberarea și arderea grăsimilor.
Din fericire, nivelurile de hormoni sunt mari la această vârstă, iar estrogenii ajută la menținerea greutății normale și este responsabil de modelarea forme feminine.
Cum se realizează stomacul plat
Începeți prin a vă schimba obiceiurile alimentare, în primul rând – mâncați alimente mai puțin conținând carbohidrați. Acest lucru este valabil și pentru alcool. Un studiu realizat de Journal of Nutrition a constatat că participanții care și-au redus aportul de carbohidrați au pierdut 11 % din țesutul adipos mai mult decât cei care s-au limitat în grăsimi, dar a continuat să consume o mulțime de carbohidrați.
Când te antrenezi, urmărește arderea caloriilor. Opțiunea dvs. este antrenament cardio și interval combinat cu antrenament de forță. Experții recomandă 40 de minute pe săptămână pentru antrenamente cardio. și 30 minute – interval: acest lucru va ajuta la începerea procesului de ardere grăsime. Două zile pe săptămână ar trebui să fie dedicate antrenamentului de forță, pentru a menține masa musculară și a arde calorii. Măriți treptat sarcina.
„Tinerii de douăzeci de ani sunt încă afectați de metabolism și hormoni, deci sarcina principală pentru această perioadă este de a rezolva strategie de fitness și obiceiuri sănătoase ”, spune Holly Perkins (Holly Perkins), specialist în trai sănătos.
Când ai 30 de ani
Majoritatea femeilor la această vârstă au copii. După naștere mulți suferă de diastază ale rectus abdominis, o afecțiune în care fibrele musculare sunt întinse și separate. De obicei converg înapoi, dar există cazuri extreme când trebuie operațiune. Dar rata metabolică ridicată este încă de partea ta, și, în ciuda faptului că cantitatea de estrogen este redusă, totul este încă suficient pentru a menține greutatea optimă.
Cum se realizează stomacul plat
În primul rând, trebuie să scapi de grăsimea care se ascunde mușchii. Trainer Sara Haley, expert postpartum instruire, a dezvoltat un program de mare intensitate care te face să arzi calorii în timp ce întărești mușchiul cadru. Aceste exerciții sunt sigure pentru femeile cu diastază.
Programul include mai multe exerciții, fiecare dintre ele care rulează într-un minut:
- alergând pe loc cu genunchii în sus;
- bar și ghemuit: stai pe bară, apoi sari înainte în ghemuit;
- bicicleta: în timp ce stai culcat, cu brațele în spatele capului, trageți în sus în mod alternativ, genunchii până la piept și cotul mâinii opuse ajunge genunchiul;
- „barcă”: culcați-vă pe stomac, ridicați-vă mâinile, rupeți-vă picioarele gen și îndoaie genunchii. Trageți picioarele spre tavan cu un efort, ca și cum ar fi împingeți ceva, în timp ce încercați să vă atrageți în stomac.
Odihnește-ți un minut și repetă întregul ciclu încă două ori.
Dar Hayley nu sfătuiește să facă răsucire și îndoire. „Răsucirea va crește doar divergența musculară”. Și asigurați-vă că dormiți 7-8 ore pe zi: oboseala îmbunătățește producția de cortizol, ceea ce provoacă depunerea de grăsimi. Dacă copiii nu dau somn mai departe noaptea, încercați să dormiți în timpul zilei. Chiar și un scurt somn de după-amiază vă va ajuta recâștigi puterea.
Când ai 40 de ani
La această vârstă, nivelul tuturor hormonilor scade. Până în acest moment estrogen, responsabil pentru menținerea grăsimii în coapse, piept și fesele, erau mult mai mulți decât acei hormoni care provoacă depunerea de grăsime în abdomen.
După 40 de ani, estrogenul nu mai controlează acest echilibru, astfel bun, ca 20 sau 30, așa că începi să crești în greutate. cu excepția în plus, metabolismul încetinește cu aproximativ 1-2% față de 30 de-a lungul anilor, iar această cifră poate avea un efect devastator.
Cum se realizează stomacul plat
Din păcate, nu puteți afecta producția de estrogen (conform cel puțin substanțial), deci singurul mod este dependent de sport. Experții recomandă schimbarea constantă intensitatea, numărul de repetări, durata intervalelor dintre abordări și exerciții alternative pentru diferite grupuri musculare – aceasta promovează creșterea nivelurilor hormonale. Exersează cel puțin 30 minute de 3 ori pe săptămână.
Pierderea masei musculare este mai ușor de evitat. Dacă în mod regulat fă sport și mergi la antrenamente de forță, mușchii tăi va fi la fel de puternic ca în 20 sau 30. Fixează rezultatul antrenamentele cardio – alergare, ciclism sau înot – vă vor ajuta o dată pe săptămână. Mănâncă 50-60 pentru a-ți menține mușchii tonifiați grame de proteine pe zi: ar trebui să iei iaurt grecesc în alimentație, brânză de vaci, piept de pui sau pește.
Dacă sunteți implicat în sport de 20 de ani, atunci 40 de clase nu vor însemna pentru munca ta. Dar există o veste bună: începeți antrenamentul nu este niciodată prea târziu.
