Cum să pompezi fese acasă?

Bineînțeles acasă
condițiile pe care nu le aveți întotdeauna posibilitatea de a utiliza o pereche
gantere, și nu există nici mănuși sau simulatoare de specialitate și
Cu atât mai mult, dar corpul tău este mereu la îndemână.

Dar pentru coapsele eficiente și capacitatea de a pompa fese
acasă condiții, cel mai important lucru este că în mod regulat și tehnic
a efectuat corect acest set simplu de exerciții.

Utilizați greutatea propriului corp și mai multe
instrumente improvizate va duce rapid la
ordonați șoldurile și strângeți fesele.

Cum să pompezi fese acasă?

Scuză-te

Scuză-te также называются «приседания сумо», и
realizate dintr-o poziție în picioare, picioarele sunt puțin mai largi decât
lățimea umărului, picioarele sunt rotite la 45 de grade. În control
mișcarea începe să se ghemuiască, îndoind picioarele la genunchi. Imediat
linia șoldurilor va deveni paralelă cu podeaua, va ajunge la cea inițială
poziția și repetați exercițiul de 10 – 12 ori. La timpul de execuție
Pălăria de țigări are mușchii de coajă în tensiune și spatele
drepte.

Pentru a pune mai multă stres asupra mușchilor gluteali,
măriți distanța și extindeți piciorul mai larg și în brațe
să ia împovărarea pregătită din materialele uzate –
de exemplu, pe o sticlă cu apă.

Sărituri laterale

Sărituri laterale еще одно упражнение, которое помогает накачать
fese la domiciliu, și a jucat într-un ritm rapid.
Poziția de pornire: stați drept, picioarele împreună. Apoi, ridicând
piciorul drept, faceți o mișcare mică de jogging cu piciorul stâng și
sări în partea dreaptă. Aterizarea pe piciorul drept,
țineți balanța pentru o secundă (piciorul stâng în aer) și
săriți la piciorul stâng.

O opțiune alternativă este săritura înainte și înapoi. În timpul asta
exercitarea susține o ușoară îndoire în genunchi, ușor
aterizare după sărituri.

Stați pe un picior

Acesta este un exercițiu excelent pentru a face fesele perfecte.
formulare destinate lucrării gluteului și a mușchilor popliteali
tendoane și, de obicei, se efectuează în tandem cu o barbellă sau o gantere.
Dar la domiciliu, puteți folosi în schimb sacul de protecție
apă.

Stați pe piciorul drept, ținând spatele în fața coapselor,
și începeți să vă înclinați înainte. În același timp, trageți înapoi pe stânga
și ridicați-o, formând o linie dreaptă cu trunchiul. cum
numai linia corpului dvs. va fi paralelă cu podeaua, reveniți la
poziția inițială și repetați încă 8 – 12 ori cu fiecare picior. în
Păstrați nivelul spate în timp ce vă mișcați.

Glisieră

Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de două prosoape și
suprafata alunecoasa a podelei. Poziția inițială: Lie pe spate,
picioarele au forma “V”, tocurile sunt situate pe fiecare
prosoape.

Ridicați lent șoldurile și mișcați picioarele împreună, apoi
începeți să strângeți picioarele pe corp, ridicând fese
cât mai mult posibil, și în plus față de fecalele care reduc forța
mușchi. Țineți o secundă completă în poziția superioară și reveniți
înapoi la punctul de plecare, repetați de 7 – 8 ori.

Ridicând un picior

Exercițiu eficient care vă permite să pompiți rapid fese. pentru
stați în fața scaunului, picioarele umărului în lățime
баклажке с apă.

Apoi puneți piciorul drept într-un scaun și, ca un pas,
ridicați corpul prin atingerea ușoară a scaunului cu degetele piciorului stâng.
Coborâți ușor piciorul stâng la podea și repetați mișcarea. urmări
Exercitați 10 până la 12 repetări cu fiecare picior.

salcâm

Acest exercițiu este o poezie de yoga și este destinat
pentru fese, coapse și partea inferioară a spatelui.

pentru его выполнения лягте на живот, руки вдоль туловища.
Întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos și ridicați pieptul și picioarele cât puteți de mult.
deasupra suprafeței podelei, așezată pe abdomenul inferior și coapsă. În asta
strângeți fese pentru un moment și țineți pentru 30-45
secunde.

plãmîni

Ei bine, și completează setul nostru de exerciții, cum să pompeze fese în
acasă condiții, lunges care lucrează în șolduri și
ягодичные mușchi. Poziția de pornire: stați drept, picioare largi
плеч, в руках удерживаем баклажки с apă.

Apoi, facem un pas înaintea noastră cu piciorul drept, îndoind piciorul
genunchiul și coborâți corpul până la podea. După ce coapsa dreaptă devine
paralel cu podeaua, iar genunchiul stâng va fi de numai câțiva centimetri
deasupra podelei, ne ridicăm și ne împingem cu celălalt picior.
Continuați să schimbați picioarele alternativ până când ați făcut 10 până la 12
repetari cu fiecare.