În viața de zi cu zi
majoritatea oamenilor sunt pasionați de munca intelectuală sau ocupați
munca sedentară normală, mușchii feselor nu numai că nu ajung
încărcări pentru dezvoltarea lor, dar sunt, de asemenea, în constanță
condiție aplatizată.
Pentru a obține răspunsul la întrebarea reală, cum să pompi fundul
squats, incepatori trebuie sa se depaseasca si sa mearga la
pentru profesioniștii din sala de gimnastică.
Antrenamente la domiciliu care ajută la întărirea fundului
înapoi, și, de asemenea, creșterea tonului de mușchi de fese și coapse în timpul
Scufundările nu au o eficiență suficientă pentru a pompa
volumul piraților. De ce? Numai sarcini de putere cu rezistență
capabil să ridice nivelul de testosteron – hormonul masculin de forță,
care creste cresterea musculare si accelereaza procesul de ardere a grasimilor.
O anumită cantitate din acest hormon se găsește la femela
corpul. Prin urmare, atunci când fetele leagă “nuca braziliană” în
exerciții de gimnastică cu o barbell și o “ceașcă” – o gantere grea,
visul de a atinge forma perfectă a “al cincilea punct” este aproape de
executie.
Oricine se întreabă, este posibil ca pompa să fie pompată
acasă, profesioniștii răspund negativ. Întăriți mușchii feselor
disponibile, dar le creșteți – nu.
Cum să pompezi programul de antrenament de tip squats
Principala sarcină în acest complex este doar obișnuită
efectuați exerciții de ghemuire pe ghemuit, care pregătesc totul
mușchii corpului, inclusiv fesele și coapsele. În plus, aceste clase vor fi
furnizați corpului testosteronul necesar și creați un ecosistem
în care grăsimile vor deveni principalul combustibil pentru o creștere durabilă
mușchi.
1. Sit-up-uri cu fitball pe perete (warm-up)
Utilizăm 2 seturi de 20 de repetări, fără a utiliza greutatea.
Întrerupeți pentru o odihnă după abordare – o jumătate de minut.
Активно задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
tendoanele și mușchii scoarței.
Acest exercițiu este în primul rând un antrenament pentru picioare și
fese, întărește întinderea și accelerează circulația sanguină înainte de putere
încărcare, crescând astfel eficiența acestuia.
Fitball ar trebui să se potrivească perfect pe perete pe tot parcursul
exerciții. Stați jos, astfel încât partea superioară a șoldurilor să fie
paralel cu podeaua. Țineți mingea cu spatele la perete. urmări
leșină în așa fel încât să pregătească organismul înainte
aplicând forța maximă și tensiunea musculară, precum și
eliminați riscul rănirii în timpul restului
exerciții.
2. Clasic: ghemuite în barbell
Realizăm 3 seturi de 12, 10 sau 8 repetări (în funcție de
nivelul de formare) și de a folosi mreana. Odihniți după setare
timp de 1 minut.
Работают: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tendon.
Acest exercițiu, potrivit profesioniștilor, ajută la pomparea fundului
ghemuit fata “, in clipa in care un ochi. Încarcă întregul fund
o parte a corpului, o întărește, construiește o sculptură uimitoare
mușchii gluteali și corectează postura. Dacă alegeți cu onestitate greutatea,
care va fi greu până la sfârșitul exercițiului, apoi la formare
va avea succes. Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți că nu vă puteți îndoi
arcul inferior spate, coborârea.
Cu pieptul tău lipit, strângeți mușchii abdominali și împingeți spatele inferior,
ușor îndoit și ridicându-l. Această îndoire a bazinului are nevoie
salvați în întregime. Secretul principal este frumos
preoții feminini: cu cât stați mai adânc și apoi deplasați partea inferioară a spatelui
înapoi, cu atât mai eficient pompa până “punctul al cincilea”. Pelvis și șolduri
aliniați paralel cu podeaua și apoi cu forța să urce,
revenind la PI.
3. Ligile uriașe (încălziți-vă)
Facem 3 seturi de 15 repetari cu greutate redusa. agrement
după o jumătate de minut.
Активно тренируются: бедра и их боковая поверхность,
umeri, arme.
Squatting cu o greutate și în același timp swing it înainte și în jos
– trafic de intensitate mare cu un ritm rapid, care cu
Mega-viteză arde grăsime în tot corpul. Practicarea brațelor și a umerilor
șoldurile, ajută la pregătirea oricărei fete pentru a ridica barba cu
chiar mai multă greutate decât o zi înainte. Astfel, în viitor va fi
să promoveze cea mai intensă pompare a gluteului și a gluteului
transformând preoții într-o nucă.
Începeți cu un suport scăzut, răsuciți ușor și plasând picioarele înăuntru
pozițiile “plie” (puțin mai mari decât NB) și mențineți greutatea cu ambele
mâinile pe centrul podelei. Întinzându-ți pieptul și trăgând burta, tensionați-vă
spatele inferior. La ridicare, împingeți greutatea înainte pe brațele drepte,
înclinându-i până la nivelul pieptului.
Continuând traiectoria leagănului, reduceți greutatea la sol și reveniți la
SP. Țineți timp de 5 secunde la cel mai de jos punct, inerție liniștitoare.
Utilizați o greutate moderată pe care o puteți face
efectuând 15 astfel de repetări. Trebuie să faci într-un ritm rapid, și
se odihnesc numai între seturi. 4. Scufeți din față
Facem 2 seturi de 12 repetari cu greutate moderata.
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи и пресс.
Spre deosebire de squats tradiționale barbell,
pe mușchiul trapez în spatele cocii, cele din față implică
plasarea gâtului în față. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții.
pentru a crea o parte mijlocie subtire a corpului si un fund frumos.
Ridicați-vă brațele în sus, îndoind-le în coate. se ia-ți coatele
în urmă. Palmele ar trebui îndreptate în sus. Vârfurile degetelor
apucați mreana și fixați-o pe claviculă și umerii.
Tăiați-vă spatele și fesele, luați o respirație, scăpați încet.
în jos. În același timp, băgați pieptul înainte. Asigurați-vă că centrul
gravitatea cade pe spatele picioarelor. Trebuie să fie coapsele
îndoit, îndreptat în spate și ușor înălțat. Înapoi cu
nu poate forma un convex
arc.
Acest exercițiu este mai greu decât squats tradiționale, deoarece
implică grupuri de mușchi mult mai mari decât în primul caz.
Începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate mică sau doar cu un gât
pentru a elabora tehnica și pentru a forma o parte inferioară stabilă. Și apoi
Puteți complica treptat munca, ridicând toate greutățile mari, făcând
toate lebedele mai adânci și mai lente pentru a obține în curând
dorința rotunjită braziliană.
5. Squats de cupă
Facem 3 seturi de 12, 10 repetari cu greutate moderata. pauză
după set – nu mai mult de 45 de secunde.
Включаются в работу: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
tendoanele, umerii și brațele.
La fel ca și în scaunele din față, cupa
greutate pe partea din față a corpului. Diferența lor constă în faptul că sunt încă în continuare
încărcarea mai puternică a mușchilor “celui de-al cincilea punct” pus înapoi și de a face
chiar mai elastică, pompată și asemănătoare cu o nucă.
Sculele de cupă vă permit să scăpați în cea mai mare parte pelvisul
punct scăzut, fără încărcare și fără atenție la genunchi.
cea mai adâncă întindere este creată cel mai mult și mușchii sunt stimulați
sarcini extreme.
Ridică-te drept, ținând gheara cu ambele mâini la nivelul claviculei.
Înclinăți lent sub “paralel” și brusc
ridică-te, ridică “cești” peste cap. În etapele superioare și inferioare
mișcările trebuie să se oprească timp de 5 secunde, iar între seturi să se odihnească nu este
mai mult de 45 de secunde. 6. Jumpsul pliometric Squat
Efectuați 2 seturi x 15 repetări (fără greutate). agrement после
fiecare set – 30 de secunde.
Нагружаем: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tendon.
Săriturile salvine salmonice adaugă elemente de cardio intense,
construirea de forme atletice și arderea grăsimilor.
În picioare, îndoiți-vă cât de mult puteți. atunci
saltul se bate în sus și când, coborând, atingeți din nou solul,
întrerupeți timp de 5 secunde și repetați din nou.
7. Scufeți moi cu emisfera BOSU și minge de fitness
Efectuați 2 seturi de 15 repetări cu greutate moderată. agrement
după set – 45 de secunde.
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tendoane, umeri și viței (mușchi de vițel).
Sculele de bosum BOSU oferă cursuri de echilibru
și stabilizarea cortexului, să creeze o dezvoltare suplimentară a mușchilor și coapselor
fese.
Țineți mingea și plasați-o pe o suprafață neagră.
emisferă. Sarcina este dificilă, pentru a ține mâna directă
piept mingea la nivelul întregului exercițiu pe instabilitate
propunere greu. Dar va exista o sarcină universală
fese, picioare, umeri, bicepsi și triceps.
În timp ce țineți o poziție dreaptă, coborâți încet până la paralel,
trăgând corpul inferior înapoi puțin și în sus. Când cvadriceps
ajungeți la o linie paralelă cu podeaua, lăsați timp de 2 secunde și,
stați încet. Repetați de 15 ori. Acesta este un set.
Încercarea de a “arunca o mănușă” – așa-numitul complex
autorul său este Brian DiSanto (formator din New York). El sfătuiește
fiecare fată să se întrebe: nu este un pic slab pentru a încerca să întruchipeze
un vis? Și apoi желает удачи и хорошего настроения!
