Curs de circuite pentru fete

Mai recent, circular
antrenamentul pentru fete a fost considerat privilegiul sportivilor deoarece
că, cu ajutorul lui, a fost posibilă arderea eficientă a grăsimilor, creșterea
masa musculara, intarirea inimii si a vaselor de sange.

Tehnica de a combina exercițiile aerobice și formarea de forță cu
tranziția rapidă de la o sesiune la alta a devenit astăzi populară
printre majoritatea sexului corect.

Vă permite să creați o sarcină optimă asupra mușchilor, să le întăriți
ton și arde numărul maxim de calorii în timp ce se îmbunătățește
condițiile cardiovasculare și respiratorii, precum și consolidarea
termolipoliza nu numai în timpul efortului fizic, dar și în
în termen de 48 de ore după.

În plus, metoda de antrenament de circuit economisește timp:
dacă în condiții normale trebuie să utilizați cel puțin cinci
30-40 de ore pe săptămână pentru a pierde în greutate, pot
înlocuiți complet toate cele trei circuite energetice de 20 de minute
instruire descrisă.

Ce este un circuit de instruire pentru fete?

Această schemă implică un set de exerciții aerobice și de rezistență
intervale scurte între ele pentru recuperare. În ea poate
prezintă două sau mai multe complexe, fiecare dintre acestea
repetată cel puțin o dată. Ele pot fi jucate ca în
la sala de sport și acasă.

Sesiunile sunt efectuate cu cea mai mare intensitate posibilă și
rapidă, oferind cel mai bun rezultat. De asemenea, circulară
antrenamentul economisește în mod semnificativ timp pentru femei, scurtarea perioadei
realiza efect de două până la trei ori.

Dacă obiectivul este pierderea de grăsime, atunci antrenamente interval
trebuie, de asemenea, să facă parte din exercițiile aerobice. Sunt
creșterea și scăderea intensității, care poate fi exprimată în
schimbarea vitezei sau schimbarea gravitației.

De exemplu, în timp ce rulează, puteți crește intensitatea sau
reduceți viteza de mers, schimbarea
ruta “în sus” sau o combinație a acestor două metode. ultimul
instruirea intervalului timp de una până la trei minute.

Cum puteți maximiza rezultatele dvs.?

Program de formare individuală sau de grup –
instrument extrem de eficient de fitness pentru a arde grăsime și
îmbunătăți forma figurii. Dar există mai multe “aur
cheie “, care dezvăluie secretele unei formări eficiente:

• Amploarea pauzei pentru restul. Când este scăzut sau moderat
  intensitatea instruirii este suficientă pentru a face o pauză într-un sfert de minut
  (15 sec) pentru a recupera și îmbunătăți
  performanță. La intensitate mare, aveți nevoie de puțin
  mai mult timp. Dar dacă doriți să reduceți aceste intervale, atunci severitatea
  ocupațiile vor crește și eficiența acestora va crește.
• Sunt incluse diferite tipuri de sarcini. Trebuie să faceți
  exerciții care vizează mai multe grupuri musculare zilnic, variind
  în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor și lecția
  mai interesant și mai bogat.
• Alegerea scărilor. 15 repetari (sau 30 de secunde) de lucru sunt suficiente,
  astfel încât greutatea pentru antrenament a fost aleasă cu succes. Rămâi cu asta
  încărcare timp de cel puțin două săptămâni, astfel încât mușchii să se adapteze la acesta. A
  atunci puteți crește severitatea.
• Extensia obligatorie a mușchilor! Ea crește stamina și
  mărește domeniul de acțiune. Pentru fiecare dintre grupurile musculare ar trebui
  participa la cel putin doua sau trei vergeturi.
• Adăugați exerciții aerobice. Între sesiuni
  Printre acestea se numără: jogging sau jumping fără pauze “Skip” (picioarele și picioarele)
  mână alternativ împreună, apoi în afară) – Jumping Jack, excelent
  arderea grasimilor sau urcarea pe scari pe scari
  platformă platformă.
• Nutriția corectă. Не обязательно потреблять БAДы, но
  este necesar să combinați antrenamentele cu 4-6 mese pe zi
  în porții mici și beți cel puțin 1,5-3 litri de apă. rație
  trebuie să fie bogate în fructe și legume, proteine, grăsimi sănătoase (în
  pește și ulei de măsline), carbohidrați complexi și fibre (de exemplu,
  perle de orz).

În mod semnificativ îmbunătățește rezultatul implementării circuitelor de antrenament de circuit.
în fiecare zi. Astfel, corpul funcționează într-un mod constant.
arderea maselor lipidice.

Curs de circuite pentru fete в тренажерном зале: схема

Când este rece, umed sau inconfortabil în afara, o soluție excelentă
pentru a consolida sistemul cardiovascular și corpul de modelare poate
deveniți o sală de gimnastică

Combinând sarcini de putere, lucrând cu propriul corp și aerobic
exercițiul fizic poate realiza nu numai ritmul cardiac maxim
taie prin arderea grăsimilor și a glucozei, dar, de asemenea, să se îmbunătățească
pulmonar.

Metoda continuă de desfășurare a instruirii circulare nu permite
relaxați-vă între exerciții, deci doar un minut
alocat pentru încărcarea grupului țintă de mușchi, se înlocuiește cu următorul text
fără pauză sau cu o lungime minimă pentru odihnă, dacă este necesar
un interval mic pentru recuperare.

Formarea forței circulare într-un simulator constă din mai multe
Complexe de 20 de minute. Fata de inceput ar trebui sa incerce mai intai
sesiune (cerc), și dacă pare ușor, atunci puteți
repet:

Această schemă este ușor de reconstituit la cererea individuală, deoarece
Este conceput pentru a instrui corpul superior, cel inferior și
sistemul cardiovascular. În funcție de zonă
cifrele sunt localizate depunerile de grăsime pot fi incluse în program
exerciții pentru partea de sus sau de jos. Dar este necesar să se ia în considerare acest lucru în oricare dintre ele
caz, inima se va antrena neobosit.

Studiile au arătat că pregătirea de circuite pentru femei, în
rezultatul simbiozei elementelor aerobe și a modurilor de împovărare,
contribuie la o creștere accentuată a ratei metabolice,
stimulează procesele de termolipoliză și construirea de mușchi.
Rezultatul acestui antrenament este reducerea efectivă.
procentul de grăsime corporală.

Este necesar să se considere că programul de formare circulară,
compilate de un simulator experimentat, vor aduce nu numai
beneficii maxime pentru organism, dar, de asemenea, îmbunătățirea semnificativă
parametrii de formă.

Top 7 exerciții sau circuite de instruire pentru fete la domiciliu

Când vine vorba de exerciții la domiciliu, este timpul să ne ridicăm
eficacitatea lor? Pentru o activitate energetică, ai nevoie doar de ea
propriul corp, un pic de spațiu care vă permite să efectuați
mișcare, covor de yoga și cronometru.

De trei ori pe săptămână facem fiecare exercițiu timp de jumătate de minut (30 de secunde)
repetând modelul de două ori. Exerciții pentru instruirea circuitului
permiteți jumătate de odihnă între ei, dar în viitor este mai bine
să taie. Mai puțină repaus durează – cu cât rezultatul va fi mai mare!

I. L-push-up-uri (pentru corp, piept și brațe, incl.
delta mușchi musculare)

Luați poziția pentru împingerea în sus de la podea, corpul aliniați
capul în picioare, pune degetele de la picioare pe podea, puneți-vă mâinile pe
orizontal strict sub umeri. Ridicați șoldurile până la oprire,
reveniți la I.P. (poziția inițială), apoi repetați.

Simplificați: îngenunchează la început și apoi urcați
Pike prezintă – șoldurile în sus. Se complice: după împingere în sus
coatele și coborâți capul la podea, păstrând în același timp șoldurile.

II. Bara laterală cu suport pentru antebraț (pentru corp,
piept și brațe)

Luați cureaua laterală poziționată, înclinată pe antebrațul stâng
(cot exact sub umăr). Picioarele se îndrepte (sau se încrucișează
�”Foarfece”), care se sprijină pe partea laterală a podelei. Ridicați soldurile pentru a îndrepta
corpului și nu îl micșorați în timpul exercițiilor fizice. Împingeți mâna dreaptă
în sus.

Ținând corpul pe greutate, cu mâna dreaptă, facem o mișcare pentru noi înșine.
După o întârziere de un număr, ne întoarcem la I.P. Repetați acestea
Acționați o jumătate de minut, apoi mergeți la cealaltă parte.

Simplificați: exercițiu cu genunchii îndoiți, situați pe podea.
Se complice: echilibru pe un braț întins, nu pe antebraț.

Este important! Pentru a instrui circuitul în
condițiile de locuit au fost mai productive după fiecare 2-3 ani
exercițiile se execută la fața locului, schimbând intensitatea (intervalul).
de data aceasta întregul corp funcționează.

Startul rapid, mișcările mâinilor sunt coordonate cu acțiunile picioarelor.

Simplificați: rulați mai încet sau mergeți în poziție. complica:
ridicați genunchii cât mai mult posibil.

III. Triciclele swing (pentru corp, piept și triceps)

позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
coatele la sol sunt strict sub umeri. Ținând corpul neted, ne întoarcem
palmă pe podea și îndreptați-vă brațele. Avem o pozitie pe contul 2-5,
și apoi coborâm din nou pe coate. Se repetă.

Simplificați: îndreptați mâinile alternativ (unul câte unul) sau faceți
exercițiu pe genunchi. complica: поднимаем одну из ног и держим ее
îndreptat în timpul exercițiului.

IV. Bară dinamică (pentru întregul corp) – circulară
formare cu propria greutate.

Deveniți o bară dreaptă înaltă pe brațele întinse. Greutate de transfer
corpul pe mâna dreaptă și răsuciți corpul spre stânga, îndoiți piciorul stâng
позади и вытянуть левую руку în sus. ернуться в И.П. și repetă
exercițiul este o oglindă.

Simplificați: nu ridicați brațul întins după
îndoit în spate. complica: выполнять действия медленнее не на
1 număr, și 2-3.

V. Căderea în trei trepte

Picioare picioare pe Sh.P. (lățimea umărului), mâinile plasate pe șolduri.
Faceți o mișcare dreaptă înainte cu piciorul drept, astfel încât coapsa să devină
paralel cu podeaua. Îndoiți genunchiul piciorului stâng lângă glezna dreaptă.
ернуться в И.П. Întoarceți-vă cu același picior și executați
reveniți la poziția de plecare.

Efectuați o întoarcere înapoi, traversați piciorul drept peste stânga, scăpând
într-o curte. озвращаемся в И.П. Acționând repetat timp de jumătate de minut, ne schimbăm
partea.

Simplificați: nu faceți atacuri profunde. complica: после первого
lunges spate ridica piciorul drept la genunchi și face un extra
plecăciune.

VI. genuflexiuni прямые (для ног, спины, поясницы, задней
coapsele)

Picioare picioare pe Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Mâinile în afară
lateral și ridicați pieptul înalt. Stați jos, îndoiți genunchii
unghi drept, șoldurile ar trebui să fie paralel cu podeaua, nu răsuciți
înapoi. Ridicați în IP și repetați.

Simplificați: nu stați prea jos. complica: выполнять
se învârte alternativ pe un picior.

VII. Burpy sau Burpy (un exercițiu popular în România)
CrossFit – pentru corp, piept, brațe, picioare și suprafața din spate
corp)

Picioare picioare pe Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
în fața picioarelor. Săriți fără să vă luați mâinile de pe podea, luați-vă
postură pentru împingeri cu brațe drepte. Îndoiți-vă coatele, coborând pieptul
(dacă este necesar, vă odihniți genunchii pentru simplificare), apoi apăsați
palmele pe o suprafață orizontală și săriți înapoi la
ghemuit, plasând picioarele lângă palme.

Ridicați-vă, brațele întinse deasupra capului. Repetați exercițiul
de la început.

Și în cele din urmă …

Acest exemplu de antrenament de circuit la domiciliu poate fi echipat nu numai
includerea exploziilor cardiovasculare (alergare, sărituri, etc.) între serii
exercițiu, dar, de asemenea, înainte de exerciții pentru a efectua o sarcină moderată
intensitate, ceea ce face posibilă abținerea abia a conversației –
coarda de saritură sau încărcături similare.

Ele pot fi repetate și în mijlocul antrenamentului și cu câteva minute înainte
finalizarea acestuia. Acest buton magic “turbo” va ajuta sa arzi
numărul maxim de calorii, care va crește semnificativ efectul
de formare.

Circuit de formare – lecție video

Mai interesant: “Pot să beau apă după exerciții fizice?” Și
�Cum de a reduce vițeii pe picioare – moduri 100%. “