De câte proteine ai nevoie pe zi? (rata zilnică proteine) - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

După cum știți, proteinele (proteinele) sunt compuse din aminoacizi. Compoziția acesta din urmă include grupa amino NH2. Astfel, proteine în plus față de toate alte lucruri sunt pentru organismul nostru furnizorii de azot.

Ce legătură are asta cu titlul acestui articol? Fapt este că norma zilnică de proteine acoperă acea cantitate de azot pe zi, care este necesară pentru menținerea echilibrului de azot.

Cu un echilibru de azot echilibru, cantitatea primită în azotul este egal cu cantitatea de azot excretată în urină și fecale.

Pentru a menține acest echilibru pe zi, avem nevoie de 19 g azot, care corespunde la 90 g de proteine.

Este important de menționat că, cu o lipsă de proteine, organismul începe consumă-l din țesuturile proprii, ceea ce duce la pierderea de azot și, în consecință, apariția azotului negativ echilibru.

Motivele acestei încălcări pot fi asimilarea incompletă. proteine, diete cu conținut scăzut de proteine, înfometare, unele boli (de exemplu, oncologie, tuberculoză).

Contents

Care sunt semnele lipsei de proteine?

oboseala cronica;
performanță slabă;
scăderea duratei de atenție;
pierderea masei musculare;
declin metabolic – câștig în greutate în exces;
părul cade, unghiile se decojesc, apar ridurile;
insuficiență hormonală;
perturbarea intestinelor;
umflare;
boli ale sistemului musculo-scheletic;
scăderea imunității;
scăderea puterii vasculare – riscul dezvoltării cardio – boala vasculara;
vindecarea prelungită a rănilor;
pofta de dulciuri (dependenta de carbohidrati).

Cu toate acestea, excesul de proteine, ca și deficiența, este nefavorabil afectează starea corpului. În primul rând, ei suferă aici ficat și rinichi.

În plus, se formează o cantitate semnificativă de zgură azotată, în intestin încep să se formeze fermentația și degradarea substanțe toxice dăunătoare.

Astfel, pentru a preveni deficiența sau excesul proteine din organism, trebuie să știți nevoia zilnică de proteine.

În medie, după cum am menționat anterior, este de 90 g. Cu toate acestea, această valoare poate varia în funcție de sex, vârsta, precum și intensitatea forței de muncă (nivelul fizic activitate).

Necesarul zilnic de proteine poate fi calculat știind înălțimea și Indicele de masă corporală, așa-numitul indice Quetelet (IMC sau IR). IMC calculat după următoarea formulă:

IMC = Greutate (kg) / Înălțime2 (m)

De exemplu, sunt femeie și greutatea mea este de 48 kg, iar înălțimea mea este de 1,58 m. IMC = 48 (kg) / 1,582 (m) = 19,2. În continuare, consultați tabelul de mai jos și găsim numărul de proteine pe zi care se potrivește cu datele parametrii.

Tabelul 1. Aportul zilnic de proteine pentru femei, în funcție de Indicele de creștere și masă corporală (IMC)

IMC	Înălțime (m)
1,47-1,53	1,54 -1,63	1,64-1,73	1,74 -1,83
19	54	66	80	93
20	56	70	82	95
21	56	72	85	97
22	59	73	85	100
23	61	74	88	102
24	61	76	89	104
25	62	77	92	106
26	63	78	94	108
27	66	81	97	110
28	66	82	97	113
29	67	84	98	115
30	69	84	102	117
31	71	87	103	119
32	72	89	105	121
33	74	91	106	124
34	74	93	109	126
35	76	95	110	128
36	77	96	113	129
37	80	97	115	131
38	80	99	117	133
39	82	102	118	136
40	83	103	120	138
41	85	105	122	141
42	86	106	125	143
43	86	108	126	146
44	88	109	128	148
45	89	111	130	150

Tabelul 2. Norma zilnică a proteinelor pentru bărbați, în funcție de Indicele de creștere și masă corporală (IMC)

IMC	Înălțime (m)
1,54-1,63	1,64-1,73	1,74-1,83	1,84-1,93
19	82	97	107	126
20	84	98	113	130
21	86	99	115	132
22	87	102	118	133
23	89	104	119	137
24	92	106	122	140
25	92	107	125	141
26	93	110	127	143
27	95	110	129	147
28	97	114	131	149
29	98	115	132	151
30	99	118	135	154
31	102	119	137	157
32	104	120	139	159
33	105	122	141	162
34	107	125	143	162
35	109	127	146	165
36	110	131	148	169
37	111	131	150	171
38	114	132	151	173
39	116	135	153	176
40	117	136	155	177
41	119	139	159	180
42	120	140	161	183
43	122	141	163	185
44	125	143	165	187
45	127	146	168	191

Deci, necesarul meu minim de proteine este zilnic 66 g pe zi. Cu toate acestea, acest indicator poate varia în funcție de de la vârsta și nivelul activității fizice.

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și activitatea fizică, dimpotrivă, o măresc. Rezultă că atunci când joci sport nevoia de proteine crește.

Mai jos este un tabel din care puteți afla norma proteine pe zi, luând în considerare sexul, vârsta și intensitatea forței de muncă. Hai să ne uităm acolo …

Vârsta mea variază între 18 și 29 de ani, pe lângă gen cel mai mult, în activitatea mea, fac parte din categoria de mediu munca fizică.

Deci, având în vedere aceste ajustări pe zi, trebuie să consum proteine de la 66 (minim) la 81 g (maxim). Și care este indemnizația ta zilnică nevoie de proteine?

Tabelul 3. Norma zilnică a proteinelor în funcție de sex, vârsta și natura muncii

Tipul de muncă	vârstă	Bărbați (aportul zilnic de proteine (g))	Femei (aportul zilnic de proteine (g))
numai	Inclusiv proteinele animale	numai	Inclusiv proteinele animale
Munca mintală	18-29	91	50	78	43
30-39	88	48	75	41
40-59	83	46	72	40
Munca fizică ușoară	18-29	90	49	77	42
30-39	87	48	74	41
40-59	82	45	70	39
Munca fizică medie	18-29	96	53	81	45
30-39	93	51	78	43
40-59	88	48	75	41
Muncă fizică grea	18-29	102	56	87	48
30-39	99	54	84	46
40-59	95	52	80	44
Muncă fizică deosebit de grea	18-29	118	65	–	–
30-39	113	62	–	–
40-59	107	59	–	–

Munca mintală – profesori, manageri, contabili, scriitori, jurnaliști, studenți;
Muncă fizică ușoară – asistente medicale, medici veterinari, turneri, agronomi, formatori în educație fizică;
Munca fizică medie – chirurgi, șoferi, lucrători din industria alimentară, transportul apei;
Muncă fizică grea – constructorii, mutatorii, mineri, brazi, sportivi;
Muncă fizică deosebit de grea – masoni, lucrători de beton, mineri.

Este demn de remarcat faptul că nevoia de proteine la femeile însărcinate din media este de 100 g pe zi (5 – 9 luni). Din care per animal proteinele ar trebui să reprezinte 60 g.

Femeile în timpul alăptării au nevoie de 112 g proteine per zi, în timp ce proteinele animale ar trebui să fie 67 oraș