Pentru cei care visează
pentru a pierde in greutate, exercitiile cardio sunt cele mai bune si dovedite
atinge obiectivul dorit!
Este eficient, crește frecvența cardiacă și
Trateaza motorul principal, accelereaza metabolismul,
în timp util curăță corpul de toxine.
Exercițiile aerobice sunt sarcini care se desfășoară în
prezența unei cantități mari de oxigen. Astfel de sarcini de antrenament
grupe întregi de mușchi pentru care aveți nevoie de o mulțime de acest lucru util
gaz: plămânii respira mult mai profund și mai activ, pulsul inimii
devine frecventă.
Organismul în acest moment folosește cantitatea maximă de energie.
Dredging-l din carbohidrații care vin de la alimente, el începe
arde grăsimile prin solicitarea unor cantități suplimentare
oxigen.
Exercițiile cardio cresc frecvența contracțiilor musculare cardiace.
nu numai în timpul încărcării, ci și pentru menținerea acesteia
destul de lungă perioadă de timp. În același mod, ars
și calorii, continuând să ardă activ timp de 48 de ore după
sesiune sportivă.
Contents
Exercițiile cardio: Ce măsuri de precauție
să ia?
Înainte de a înfunda și de a înfunda, începeți să efectuați aerobic
exercițiu, trebuie să vă gândiți că există restricții și reguli
măsuri de siguranță pentru a nu vă răni cu zel excesiv.
Nu exagerați, mai ales atunci când este lent și lung
clase. Simplitatea lor aparentă poate deveni o capcană, după care
va dura o lungă perioadă de vindecare și recuperare
performanță musculară. Exercițiu bun de aerobic pentru ardere
Grăsimile au o serie de beneficii pentru a le include în
dar nu pot fi abuzate. În viitor, poate
duce la probleme:
- dureri de genunchi;
- pierderea masei musculare;
- inhibarea metabolismului și altele.
Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile cardio acasă în mod ideal
efectuate în conformitate cu schema:
1. 10-20 de minute de sarcini cardiace cu intensitate mare; 2. 25-45 min
intensitate scăzută.
O astfel de programare nu numai că oferă cel mai bun efect, dar și protejează
corpul de leziuni și consecințele lor.
Începătorii pot începe cu un exercițiu aerobic de 20 de minute.
exerciții, și de a crește și mai mult durata și
intensitate. Ca rezultat, semnificativ
creșterea rezistenței și scăderea în greutate.
Pregătirea cu interval de intensitate mare durează de asemenea 20 de minute.
luând în considerare încălzirea și cârligul (efectuat înainte și după clasă)
care ar trebui să intre în modul de sport de toate pierde în greutate fiecare
a treia zi În acest caz, cardio exerciții pentru inima va
cel mai eficient și mai util.
Efectuarea repetițiilor le va crește de fiecare dată.
intensitate. Dar nu ar trebui să ne străduim să o facem zilnic,
arderea energiei cu țesutul muscular care ar trebui să se odihnească
să se recupereze cel puțin o dată la două zile.
Exercițiu cardio sau aerobic – instrucțiuni de bază
Combinație cu formarea de rezistență
Pentru o pierdere optimă în greutate, aveți nevoie de exerciții aerobice la domiciliu.
condiții combinate cu putere: va ajuta nu numai să scape de
straturi intermediare de grăsime subcutanată, dar, de asemenea, să creeze o relaxare musculară frumoasă,
care vor deveni vizibile.
Exercițiile de bază cu gantere (greutăți) vă vor face corpul
lucrați și ardeți mult mai multe calorii decât răsucirea,
încrucișarea și altele asemenea acestor exerciții cu fiecare repetare
va arde mai multa energie, iar antrenamentul va dura totul
mai mult.
Pentru cele mai multe slăbire 30-45 de minute este suficient pentru a
efectuați maxim sesiunea. Ridicați un set de nivel adecvat
greutăți de pregătire sau gantere, puteți arde timp de 20 de minute de antrenament
volumul caloric, proporțional cu o curgere de 1,5 km.
Citiți mai multe despre pregătirea de forță într-un mod separat
articol.
Instruire pe circuit
În versiunea noastră va fi o schemă de formare care combină cardio.
exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu cu formare de forță și
alternându-le pentru a asigura o eficiență ridicată a claselor.
Încărcăturile se alternează unul după altul cu o odihnă minimă.
între ele.
Metoda de antrenament de circuit este atât de flexibilă încât puteți
să inventeze independent o schemă individuală pentru propria lor
obiective, pe baza recomandărilor formatorilor ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой articol.
Programul de formare circulară poate fi găsit în acest document
articol.
plyometrics
Daca nu ati incercat plyometrics, fiti pregatiti pentru
sarcini grele datorate mișcărilor simple. plyometrics –
sare explozive de diferite tipuri:
- în înălțime cu ridicarea genunchilor;
- �Jumping Jack (mâinile-picioare-împreună-separat, cu bumbac peste
cap);
- sarind pe un picior;
- sari cu obstacole.
Acestea sunt incluse în formare pentru a crește viteza, forța și
rapiditate, deoarece în timpul procesului există o alungire rapidă
mușchi, o întârziere statică mică fără mișcare și apoi un explozibil
scurtarea mușchiului care vă permite să aplicați o rezistență maximă și
antrenamentul și puterea trenului de grupuri musculare întregi.
Trebuie avut în vedere faptul că organismul se adaptează rapid complexelor
de formare, astfel încât aveți nevoie pentru a schimba nivelurile de încărcare mai des, în creștere
le.
Mai multe informații: “Plyometrics exerciții – elementele de bază
program de încărcare. scară
Mersul pe jos și alte mișcări efectuate pe scări sunt incluse în
categoria “cele mai bune exerciții cardio pentru arderea grasimilor”. În plus,
acestea ajută la creșterea rezistenței cardiovasculare și la întărire
tonul muscular al corpului inferior.
Sunt puțin obositoare pentru începători, dar dacă arătați persistență, atunci
în viitorul apropiat, productivitatea zilei de lucru se va îmbunătăți,
numărul și ușurința de rezolvare a problemelor vor crește și nu veți reuși
se vor simți epuizați.
Exerciții pe scări – cardio mare pentru acasă și
la sala de sport. Acesta poate fi inclus într – un program de intervale sau
componenta de calitate a oricărei scheme.
înot
Formarea gratuită a apei (brumă sau fluture)
ajută la o jumătate de oră să ardă până la 350 kcal. Dar această cifră se referă la
celor care urmăresc cu strictețe tehnica de stil! Și să înotați pe îndelete
aceeași perioadă de timp vă va ajuta să scăpați de 200-250 kcal. dacă
Dacă prelungești antrenamentul pentru încă o jumătate de oră, poți obține o minunată experiență
rezultat, arderea de la 400 la 700 kcal!
Acest exercițiu cardio este disponibil în timpul iernii. Încărcare redusă în timpul
timpul de înot îți permite să te antrenezi cât mai mult posibil fără
tensiune musculară excesivă. Tehnică de respirație în timp ce
a lucrat mai bine decât în yoga. înot помогает не только
îmbunătățirea liniilor corpului, dar și înălțarea.
Максимально подробно в статье: «înot против лишнего веса –
de la A la Z. “
Ciclism în aer proaspăt
În comparație cu încărcătura pe bicicletă de exerciții, antrenamentul aerobic în
forma unei plimbări cu bicicleta în spații deschise este mult
mai util pentru fitness fizic. Permite arbitrar
complica rutele, lungimea, peisajul. Numarul de calorii,
ars de ciclism depinde de viteza de acționare și de viteză
dificultatea căii alese.
În timpul iernii, formarea intensivă pe o bicicletă staționară va ajuta la ardere
sute de calorii, întăriți oasele. Educația interurbană se va consolida
partea inferioara a spatelui, soldurile, viile si muschii corpului.
Ciclism cu viteza:
- 15-16 km / h la un ritm moderat arde 375 kcal pe oră;
- 19,3-22,4 km / h – până la 750 kcal;
- Peste 32,3 km / h – 1118 kcal.
Deși acest program de fitness are un efect redus asupra părții superioare
corpul, dar întărește perfect tonusul muscular al membrelor inferioare și
spatele inferior.
De asemenea, pe tema: “Cum sa alegi motocicleta potrivita – cuvantul
argumente pro. “
Jumping Rope
Întrebând ce exerciții sunt legate de cardio, nu trebuie să uităm
despre o modalitate simplă și eficientă de a face un miracol într-un mod pozitiv
изменении веса худеющle. Mai mult decât atât, sărind cu o frânghie sau
muncă de frânghie pentru mușchii corpului și de a ajuta la îmbunătățirea
coordonarea viziunii și a mâinilor. Cu o intensitate moderată în sală
într-o oră aproximativ 935 kcal sunt pierdute.
Învățând elementele de bază ale salturilor simple simple, puteți folosi
modele avansate: sari laterale, salturi cu cresterea vitezei,
modul transversal (circuit training).
Urmăriți și repetați: “Învățați un videoclip cu o coardă de sărituri”.
jogging
Sunt incluse în aproape fiecare set de exerciții cardio pentru
jogging-ul fetelor este modalitatea perfectă de a lucra totul
părți ale corpului și arde calorii inutile.
Pentru a obține efectul maxim, trebuie să progresați treptat
se apropie de viteza de cel puțin 12,8-13 km / h. Împotriviți sarcina
poate, folosind greutatea, orice rezistență suplimentară
mișcare (teren accidentat, pante, dealuri sau
scări).
tenis
Un joc distractiv pentru a ajuta la arderea excesului de calorii în timp ce
îmbunătățirea vitezei și rezistenței reacției. Deplasare continuă pe teren în
pentru o oră ajută la arderea de la depozitul de grăsimi la 600-900 kcal.
turism
O modalitate excelentă de odihnă activă, stoarcerea pierzând transpirația!
De mers pe jos nu numai îmbunătățește tonusul muscular și de relief, dar, de asemenea
reduce anxietatea și depresia, menținerea greutății sănătoase și
îmbinări – puternice și bine lubrifiate.
Zumba
Rata ridicată a activității aerobe combinată cu intervalul
încărcarea în acest dans ajută la arderea cantității maxime
calorii.
În funcție de diverși factori: greutatea corporală, pierderea în greutate,
nivelul formării sale fizice și al altor indicatori, această cifră variază
de la 400 la 600 kcal pe oră!
Un articol separat despre zumbe poate fi găsit AICI.
CrossFit
Potrivit antrenorului internațional Crossfit Denis Thomas, acest lucru
formare – mișcări funcționale diverse
realizate cu intensitate ridicată.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
excesul de greutate. Ea afectează fiecare parte a corpului, crescând în general
pregătirea fizică a corpului.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Formarea puternică care ameliorează stresul, mărește flexibilitatea
coloanei vertebrale, învață conducerea organismului și protecția acestuia. combinarea
cartoșul de box karate are tot ce este mai bun de la
două sisteme pentru a oferi super-puterea superioară și inferioară a corpului
încărcare. Arde aproximativ 750 kcal pe oră și pregătește totul.
mușchi.
El este numit liderul dezvoltării sistemului cardiovascular. ea
funcționează mult mai bine decât funcționarea și ciclismul,
alte exerciții aerobice. Întregul corp este stresat în timpul impactului.
împreună cu toată lumea mușchi de bază. Astfel, prin cantitate
ars calorii pe care le lasă mult în urma lui jogging și
antrenament zilnic. În același timp, este mult mai interesant decât al său.
numeroase mișcări decât mișcările monotone timp de o oră.
Câteva runde în ring, ca și Rocky’s, vor ajuta la trenarea tuturor
corp în timpul deplasării, blocării sau loviturii. aceasta
sarcina schimbă în mod constant accentul de la cardio la sarcini de putere,
тренируя выносливость, укрепляя mușchi. baschet
În acest joc este ușor să vă îmbunătățiți flexibilitatea, să creșteți rezistența,
consolidarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Schimbare rapidă
direcțiile în timpul jocului ajută la tonifierea musculaturii și arderea
calorii. În medie, un joc de baschet pe o oră scutește de la 600-900
kcal.
Și nu este nevoie să așteptați vara, ca în orice vreme
sală de gimnastică poate, prin participarea la un joc amical, să ardă mai mult de 600 kcal în
o oră dacă нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
îmbunătăți rezistența, echilibrul și coordonarea.
fotbal
Câmpul de fotbal interior sau jocul în aer liber în mod egal
încărcați picioarele și faceți o treabă. din
avantajele fotbalului:
1. Cardio nebun. 2. Operarea parțială a coca în timpul
fiecare trece mingea. 3. Impacturi directe și laterale.
fotbal улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
navele reglează echilibrul.
Jocul “Dodgeball” (sau “Dodgeball”)
Mișcarea dinamică într-un joc conceput pentru un grup de prieteni,
asigurați-vă un cardiu bun datorită unei game largi
amplitudini și direcții. Și după mai multe sesiuni energetice ale jocului
Puteți găsi în tine și schimbări pozitive în figură.
Jocul este destul de comun, cu regulile pe care le puteți ușor
citiți online.
Arte martiale
eaи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
mult mai energic. Conceptul de “arte marțiale” include o gamă largă
gamă de discipline: box și karate, taekwondo și tai chi. mulțumesc
muzica, în timpul impactului, calorii se pierd într-o atmosferă plăcută.
Combinație de tehnici marțiale cu mișcări lente și adânci
practicile de respirație sunt tai chi – exerciții simple cu scăzut
întoarce. Conform filozofiei antice chineze (de unde a venit),
clasele tai-chi ajută la restabilirea echilibrului yin-yang, calm
organism, după ce a găsit “mijlocul de mijloc”. Acest lucru îmbunătățește munca
inima și vasele de sânge, scade stresul și anxietatea,
restabilit echilibrul mental.
Pornirea în artele marțiale este mai bună în sport
centre și apoi acționați pe cont propriu.
Yoga de bază de putere
În condiții confortabile, asanasul întărește cardiovasculare
sistemul. Dar trebuie să se facă într-un ritm destul de intens.
Exercițiile de bază de rezistență la yoga întăresc spatele și abdomenul,
tonifierea pelvisului și șoldurilor. eaи не только повышают силу и выносливость,
dar și îmbunătățirea concentrației și reducerea efectelor negative.
stres.
Învață yoga cu: “Lecții video de yoga pentru începători”.
Zen yoga
În plus față de relaxarea corporală, yoga îmbunătățește forța și flexibilitatea.
maduva spinarii prin diverse asanasuri. eaа также идеально подходит
pentru instruirea încrucișată cu un volum de muncă mai intens, egal cu cel de rulare.
Din metoda dinamică a lui Vinyasa la Bikram Yoga (care
ținute în interior, încălzite la 37-40 de grade) – există
o varietate de stiluri care satisfac nevoile celor mai exigenti
elevi.
Belly dance
Tehnica sa este supusă oricărei persoane. Acesta este un interesant și
modalitatea sexuală de a menține corpul în formă nu numai îmbunătățește
senzualitate, dar, de asemenea, îmbunătățește parametrii figura, ajută în mod activ
терять вес и сжигать огромное количество calorii.
Все нюансы направления в: «Belly dance – упражнения, отзывы,
video “.
balet
Dans na astăzi din nou popular: mișcările de balet
Combinați elemente de yoga și pilates. Prelungirea și scurtarea
Mușchiul îi învață și îmbunătățește tonul.
În timp ce în studioul de balet, mișcările implică greutatea corporală și
balustrada (masina), folosind chiar si sarcini complexe, acasa poti
practică-le, aplicând sub formă de susținere a unui scaun sau scaun.
Pilates
ea помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
localizat. Orice mișcare poate fi îmbunătățită prin ridicarea lor.
la un nivel individual de pregătire.
eaи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
spate în spate) ajută la îmbunătățirea echilibrului.
Un cuvânt al pro: “Clipuri de antrenament Pilates”.
Formarea folosind propriul corp gravitațional
Pentru astfel de sarcini cardiace, nu este necesar să ieși și nu
Asigurați-vă că pentru a vizita sala de sport. Multe exerciții cu rezistență
propria greutate corporală este garantată pentru a crește rezistența și
forță.
Suficient de instruire de 30 de minute în legătură cu
Exerciții de aerobic de mare intensitate pentru a obține
sarcina optimă asupra inimii și a mușchilor sub formă de rezistență corporală
fără a utiliza ponderi sportive sau simulatoare.
De asemenea, aflați: “Este ușor să vă strângeți corpul într-un cadru de acasă pentru
câteva săptămâni?
Urcare pe perete sau perete de alpinism
Alpinismul este o pregătire neconvențională, ajută
să diversifice activitățile sportive și să realizeze dorințele.
La sala de alpinism nu numai că poți crește fizic vigoare, dar, de asemenea
stăpânește un set întreg de rute diferite care pot mări pulsul
și arde pentru o oră la 650 kcal! Când această sarcină funcționează pentru mușchi
brațele, activează mușchii picioarelor, umeri și spate. În plus, при
alpinismul de top oferă alpinism insuportabil
distractiv!
Sarind pe o trambulină
aceasta любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
săriți pe o trambulină obțineți o sarcină aerobică echivalentă cu alergarea
1,5 km! Mai mult, datorită ușurinței circulației și a securității
articulații de la rănire (datorită amortizării trambulinei), săriți pe ea
poate chiar un copil!
Patinajul de patinaj
Accesibil pentru copii și adulți poate avea loc atât pe stradă,
și sub acoperiș. eaо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
trenuri atat mari si mai mici, muschii stabilizatori,
care sunt responsabile pentru echilibrul corpului și coordonarea mișcărilor.
Chiar și o patină moderată de viteză ajută la arderea a aproximativ 500
kcal, fără a lua în calcul salturile și rotirile suplimentare.
Modul Armatei: a scăpat
Aceste mișcări sunt efectuate de 10 ori cu intensitate ridicată până la
obțineți o bună încărcătură cardio și instruiți mușchii întregului corp.
Canotat pe simulator
Fiecare accident vascular cerebral pe un ton de echipament sportiv presă, picioare
și mușchii întregului corp. Chiar dacă o persoană stă nemișcată, ei
continuați să lucrați și creșterea frecvenței cardiace.
Rowing session – lider în arderea caloriilor! Timp de o oră poți
cheltuiți mai mult de 1200 kcal! Nivelul de intensitate a sarcinilor
ușor de reglat prin schimbarea forței de rezistență atunci când trageți sau
împingând paleta.
