- 1 Formare pentru bărbați acasă
- 1.1 Exerciții pe umeri și brațe
- 1.2 Instruire pentru piept și spate
- 2 Program pentru femei
- 2.1 Exerciții eficiente pentru presă
- 2.2 Formarea mâinilor și a pieptului
- 2.3 Complexul de exerciții pe picioare și fese
Extensorul este eficient pentru dezvoltarea mușchilor corpului. Se compune din
izvoare, hamuri de cauciuc care sunt atașate la două mânere.
Clase cu acest simulator simplu la domiciliu pentru femei și femei
bărbații vor ajuta la obținerea unei figuri subțiri.
Recomandat ca un exercițiu de încălzire sau dimineață. la
instruirile trebuie să mărească fără probleme sarcina, să efectueze
Exerciții de 7-15 ori în două abordări, revenind fără probleme la original
poziția, nu relaxarea mușchilor. Conform metodei Dr. Bubnovsky
expanderul este utilizat în tratamentul sistemului musculo-scheletal și
indicat pentru prevenirea osteocondrozei.
Contents
Antrenament pentru bărbați acasă
Extensorul este o alternativă excelentă pentru barbells, dumbbells
și exerciții cu greutăți. Exerciții pentru bărbați cu expander
permite tuturor grupurilor musculare să funcționeze bine, concentrându-se în acest scop
un punct în care vă veți relaxa în timpul altor activități prin a ajunge la
rezultatul este o musculatură dezvoltată.
Principiul principal al instruirii crește treptat.
încărcare. În momentul întinderii maxime, simulatorul este necesar
întrerupeți timp de 1-2 secunde. Creșteți încărcătura prin plierea de la 2
până la 4 extindere împreună. Se recomandă să faceți 2-3 seturi de 15
repetări repetate. Ziua după exercițiu este simțită
arderea si pomparea muschilor.
Exerciții pe umeri și brațe
Exerciții cu un expander pentru bărbați acasă
variat, astfel încât să puteți găsi cu ușurință potrivite pentru dvs.
Acest dispozitiv simplu vă va permite să dezvoltați mușchii torsului, din spate,
biceps și triceps. Exerciții cu un expander pe umeri și
mâini:
- Îmbinând mâinile peste cap. Picioarele se pun
lățimea umărului, brațele deasupra capului. Mânerele țin palmele afară.
Fără să ne îndoim coatele, ne întindem brațele în părțile laterale, astfel încât
izvoarele erau în spatele și inhalau. Ne întoarcem la
poziția inițială și expirați. - Pompăm bicepii. Am pus picioare pe lățime
umeri. Luați mâna dreaptă cu mânerul din partea de jos. Al doilea mâner este atașat
picior drept picior. Este necesar să îndoiți brațul drept în cot
atingând mânerul umărului. Respirăm. Extindeți brațul în cot,
reveniți la poziția de plecare. Expirăm.
Bărbații sunt recomandați să facă cu un expander
exerciții spate:
- Fixați simulatorul la perete în partea superioară. Îi luăm mâinile.
Drop pe genunchi. Trageți mânerele până când
va exista un unghi drept în coate. Lăsați în această poziție pentru 2
secunde. Expirăm. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare
respirați. - Pasul picioarelor pe cauciuc. Faceți o revoluție cu cauciuc în jurul valorii
un picior. Țineți mânerul. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și
torsul se înclină înainte cu 50 de grade, brațele drepte. Strângeți mușchii
spatele inferior. Îndoiți picioarele și spatele, menținând coloana vertebrală curbată.
Expirăm. Постепенно reveniți la poziția de plecare. face
respirație.
Instruire pentru piept și spate
Oferim atenție următoarelor exerciții pentru bărbați
pentru piept și spate cu expander:
- Dezvoltați cele mai largi mușchi din spate. Ne reparăm
simulator la perete. Așezăm tuburi elastice la mânere. Ne trezim
cu fața spre perete, cu mânerul superior care strânge tuburile atașate
mânere. Se îndepărtează de perete la o distanță de tensiune ușoară din cauciuc.
Împingeți brațele în fața dvs., strângeți ușor picioarele
înclinarea trunchiului înainte. la выдохе плавно тянем ручки к бедрам.
Facem o pauză. Pe inhalare reveniți la poziția de plecare. la
efectuarea exercițiului este recomandat să vă păstrați spatele drept și pieptul
îndreptat. - Împingeți pieptul într-o poziție așezată. Extensie fixată
am atașat tuburi elastice la mânerele de deasupra peretelui. Stai jos
podea, sprijinindu-se cu fermitate pe podea. Ne îndoim trunchiul
tensiune de cauciuc. Îndrăzniți mușchii lombari și salvați-i
poziție pe parcursul întregului exercițiu. La expirație, trageți ușor
se mânerează la piept, făcând mișcări cu coatele spre laturi și spate. când
mânerele vor fi la nivelul umărului – pauză timp de 1 secundă. Pe inhalare
reveniți la poziția de plecare. - Împingerea din cauza unui cap în poziție predispusă. Cu ajutorul lui
Fixatorul fixează expandorul pe perete în poziția inferioară. Pe stilouri
am atașat tuburi elastice. Ne așezăm pe podea pe perete.
Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до tensiune de cauciuc. picioare
ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioare ferm presat la podea,
brațele îndoite la coate. Expirați încet creșterea brațelor îndoite.
cât mai departe și mai sus posibil. La expirație, revenind treptat
în poziția inițială.
Program pentru femei
Exerciții cu un expander la domiciliu pentru женщин
va putea înlocui complet clubul de fitness când îl vizitează
nu e suficient timp. Cu ajutorul lui этого нехитрого тренажера
puteți pierde în greutate, strângeți toate mușchii, inclusiv abs, să țineți
prevenirea osteocondrozei. Femeile sunt încurajate să dețină
antrenament cu un expander în combinate cu stretching și gimnastică.
Mai întâi trebuie să încălzi mușchii. Pentru a face acest lucru pentru 8-10
minute ar trebui să facă coturi, întoarce trunchiul. Training cu
un expander este recomandat să fie efectuat de femei încet, de 15 ori în 2 ani
suna. La momentul celei mai ridicate tensiuni de expirație. crește
încărcați treptat. Pentru începători, un model de expander galben
culori cu rezistență slabă. Verdele arată puternic
rezistență și roșu este puternic.
Exerciții eficiente pentru presă
Exerciții eficiente pentru presa de femei cu
expandere:
- Extensie în picioare. Am pus picioare pe lățime umeri.
Pentru ca picioarele să se agațe de mânerele expanderului. Mijlocul se lipeste de gat. din
starea neechilibrată se ridică încet. În momentul finalizării
întinderea cauciucului face oa doua pauză. Apoi, din nou fără probleme
mergem în jos. Repetați exercițiul de 15 ori în trei seturi. - Pentru mușchii abdominali și abdominali. laнимаем
poziția barelor laterale de pe podeaua antebrațului stâng. Pentru dreapta
piciorul aruncă cauciuc, iar mânerele extensorului țin mâna dreaptă
(în același timp, peria trebuie să fie la nivelul coapsei). Ținând piciorul drept
pe greutate, coborâți încet coapsa stângă la podea. Ne întoarcem la
poziție inițială. Exercițiul se desfășoară de 15 ori în trei.
abordare. - Întăriți presa. Ne reparăm резину
o extensie în partea sa centrală la un nivel de 60 cm de la nivelul podelei.
Stai jos пол. Picioarele trebuie să fie pe podea, iar picioarele să fie îndoite
genunchi. Țineți mânerul în fața dvs. Armele ar trebui să fie îndoite,
palmele trebuie să fie deschise. Încet încet, ca și cum
poate fi mai jos. Постепенно reveniți la poziția de plecare. repeta
упражнение 15 раз по три abordare.
Brațele de instruire și pieptul
Training pentru femei pe arme și piept cu un expander
la domiciliu:
- Pompăm prin piept. Păstrați expanderul în palme
out. Încercăm să o extindem în ambele direcții.
face секундную пазу, затем reveniți la poziția de plecare.
repeta упражнение 12-14 раз в три abordare. - Push-up alternativ. Exercițiul mincinos
Întărește mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Занимаем poziție inițială.
Genunchii apăsau pe podea, brațele întinse. Ținem extensorul în palme,
aruncați cauciucul în jurul spatelui. Efectuați 12 împingeri de 3
abordare. - Noi întărim mușchii deltoizi posteriori ai pieptului.
Am stabilit lățimea picioarelor umărului, picioarele picioarelor pe cauciuc
Expander, ținând mâinile în mână. Îndoiam corpul înainte.
Ne mișcăm mâinile în sus și în jos și în cruce, fără a schimba poziția.
de locuințe.
Un set de exerciții pe picioare și fese
Un set de exerciții pe picioare și fese женщинам с
expandere:
- Consolidarea șoldurilor, feselor, vițeilor. Ne reparăm
centrul expanderului la nivelul pieptului. Țineți mâinile. mâini
îndreptați-o, palma se desface unul față de celălalt. picioare расставляем на
ширине umeri. laседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в
laterale. Ne întoarcem la poziție inițială. repeta упражнение
12-14 раз по 3 abordare. - Leagăn picioarele. Ne reparăm эспандера за правую и
piciorul stâng. Stând pe un picior, rotiți-l și pe celălalt picior
de 15 ori. Schimbăm picioarele, repetăm aceleași acțiuni cu celălalt picior.
face три abordare. Pentru ca elasticitatea feselor sa faca la fel
Exerciții, doar picior picioare nu la partea, dar înapoi. - Fandarile. Ne reparăm экспандер на уровне бедер.
Ne întindem cauciucul, ținem coatele îndoite la talie,
palmele în sus. face один шаг левой ногой вперед с выпадом,
în timp ce trageți piciorul drept. Ne întoarcem la исходное
poziție. repeta упражнение 12-15 раз по 3 abordare.
