- 1 exerciții de bază de întindere pentru bărbați și femei
- 1.1 Întinderea picioarelor
- 1.2 Dezvoltarea flexibilității spatelui
- 1.3 Ce exerciții sunt recomandate copiilor?
- 2 Cum să ajungeți la împărți?
Fiecare persoană trebuie să-și monitorizeze sănătatea.
Nutriția corectă, dieta sănătoasă, activitatea fizică
contribuie la revitalizarea vitalității și întinerirea tuturor
corp.
Acest articol vă va spune cât de utile sunt exercițiile de acasă.
se întinde pentru sănătatea și atractivitatea fiecărei persoane.
înviorător мышц в домашних condițiile de для
начинающих — отличное средство от многих заболеваний,
asociate cu oase și articulații. Nu te implici neapărat
club de fitness pentru a vă asigura activitatea fizică.
Тренировки можно проводить и в домашних condițiile de.
Exercițiile de întindere îmbunătățesc circulația sângelui și
funcționalitatea țesutului cartilajului, creșterea masei musculare,
crește tonul general al corpului și normalizează tensiunea arterială.
Contents
Exerciții de bază de întindere pentru bărbați și femei
Un set de exerciții de întindere pentru începători poate fi de două
opțiuni:
- static;
- dinamic.
Статический комплекс идеально подходит для
începători. Atunci când efectuați un antrenament muscular, este important să eliminați ascuțirea
circulație. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze câteva minute
să simțiți cum se întinde acest mușchi sau acel mușchi.
Динамический подход не рекомендован
începători. Acesta include un set îmbunătățit de exerciții pentru toate grupurile.
mușchi: mahi, despicături, role, etc.
Exerciții de întindere statică pentru
начинающих в домашних condițiile de подразумевают умеренную
exercițiul și formarea unor importante grupuri musculare.
înviorător мышечной ткани для новичков, является
obligatorie. Fără antrenament regulat, mușchii încep să-și piardă
elasticitate.
Formarea țesutului muscular contribuie la:
- păstrarea elasticității;
- reduce tensiunea musculara;
- îmbunătățirea circulației sanguine;
- câștigând flexibilitate și atractivitate.
înviorător обычно направлена на похудение и
formarea elasticității corpului. Complexul este important
метод, включающий тренировку нескольких групп
mușchi.
Итак, базовые упражнения на растяжку для
начинающих, доступные в домашних condițiile de как для женщин,
deci pentru bărbați.
Pentru fetele care visează la o talie grațioasă, “aspen”
прекрасными вариантом станут упражнения на
растяжку боковых частей
portbagaj.
- 1 exercițiu pentru corectarea taliei: Poziția de plecare – în picioare.
Picioarele sunt lățime de umăr. Omiteți trunchiul. răzor
palmele mai întâi spre stânga, apoi spre degetul drept. Alternăm pantele.
Efectuați de 25 de ori în fiecare direcție. - Turnul torsului: Stați pe podea. Îndoiți genunchii. Scoaterea
brațele înainte (la nivelul pieptului). Puneți o palmă pe cealaltă.
Respingeți corpul la 45 de grade. Rotiți corpul în primul rând spre dreapta
până când se oprește, apoi pleacă. Realizăm înclinări de 20 de ori fiecare
partea. - Exercitarea “Mermaid”: Stați pe coapsa dreaptă. Îndoiți genunchiul.
Trageți piciorul stâng. Mâna stângă țineți pe genunchiul stâng și
ridicați-vă mâna dreaptă, acoperind capul. În această poziție încercăm
atingeți genunchiul stâng, întinzând mușchii oblici. Apoi, schimbați
poziție, făcând același lucru. Repetați 15-20 de ori.
Далее, эффективными занятиями на растяжку в домашних condițiile de,
станут упражнения на грудные мышцы. înviorător
muschii pectorali vă vor ajuta să strângeți pieptul și să faceți mai mult
elastic.
- Pushups de pe perete. Ne apropiem de zid, ne extindem mâinile.
Ne aplecăm și ne aplecăm puțin. Scoate-te, îndoiți brațele
zona cotului. Este imposibil să îndoiți și să rotunjiți coloana vertebrală. Corpul trebuie
să fie sub linia dreaptă. Apoi, împingeți și conectați-vă
palma pe perete (la nivelul pieptului). Apoi strângeți palmele
10 secunde, respingeți și reveniți din nou la original
poziție. Repetați de 25 de ori.
Сильные боли сразу после выполнения растяжки,
ei vorbesc despre calitatea slaba a caldurii sau muschii foarte slabi.
În astfel de cazuri, este important să se reducă numărul de repetări și să se mărească
extra antrenament.
Боль на следующий день является хорошим
index. Acesta este rezultatul unei slujbe de calitate.
Упражнения для мужчин на растяжку мышц в
домашних condițiile de отличаются иной спецификой.
Pentru bărbați, potrivite pentru astfel de eficace
exerciții:
- întinzând mușchii gâtului;
- întinzând antebrațul capului și gâtului;
- întinzând mușchii pectorali și brațul umărului (față
parte); - întinzând spatele coapsei (în picioare);
- Quadriceps întindere (cu cădere);
- întinzând mușchii abductorului de șold;
- întinderea mușchilor gluteali (ex: genunchi la piept);
- întinzând mușchii spatelui inferior etc.
înviorător ног
înviorător ног для начинающих требует предварительной подготовки.
Начиная выполнять растяжку в домашних condițiile de, (независимо от
того, кто тренируется: мужчина, женщина или ребенок), важно
хорошо размяться и разогреть мышцы.
качестве предварительной тренировки может выступать обычная
calma sau exercițiu.
După încălzire, continuați cu complexul principal
exerciții pentru întinderea efectivă.
1 упражнение
- Ridicați piciorul drept înainte, rearanjați spatele stânga.
răzor левым коленом в пол. качестве точки utilizarea de sprijin
genunchiul drept sau genul. - Apoi, înclinați-vă înainte. Încercăm să simțim tensiunea
muschii coapsei. Suntem în această poziție timp de 30 de secunde. - Respirăm. ыдыхая, делаем максимальный наклон вперед.
Păstrăm această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați ногу и
repeta același lucru.
2 exercițiu
- Îndepărtați piciorul drept înainte. Înclinați-vă pe genunchiul stâng.
Îndreptați piciorul drept și fixați brațele, folosindu-le ca
sprijin. Încercăm să ținem spatele cât mai plat. - Mai mult, trunchiul este înclinat înainte până la oprirea maximă.
Păstrăm această poziție timp de 30 de secunde. - Luăm o respirație, iar la expirație încercăm să ne apleacă și mai jos.
Este necesar să se simtă cum se strânge musculatura spatelui coapsei. - Salvați poziția timp de 30 de secunde. și returnați-l la original
poziție. Меняем ногу и repeta același lucru.
recomandări:
- Atenție. Este necesar să se antreneze cu atenție și fără a fi inutile
labagii. - Înapoi înapoi. ажно уделять внимание мышечным тканям и
înapoi. înapoi необходимо всегда держать ровно,
избегая согнутого положения. - Respirație corectă. Orice formare implică conservarea
respirația și oxigenarea adecvată a tuturor țesuturilor și a țesuturilor
autorități. - Контроль mușchi. Ei nu ar trebui să fie în permanență tensionați. fiecare
de câteva zile este necesar să se mărească numărul de exerciții și timp
exploatația lor. среднем увеличение делайте в пределах 1
minute.
Dezvoltarea flexibilității din spate
Exercițiile pentru flexibilitate și întinderea spatelui vă permit să atingeți
postură frumoasă și pentru a evita problemele de spate.
Extinderea muschilor spate poate fi usor facuta acasa.
condițiile de. Единственное требование — осторожность,
ritmul și lipsa mișcărilor ascuțite.
Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți.
ыполняем стандартную разминку для шеи, позвоночника и
spate mai mic:
- rotația circulară a capului;
- înainte îndoiți cu atingere degetul
sex; - înclinat spre lateral cu un banner;
- se întoarce spre lateral;
- mișcări circulare ale șoldurilor;
- îndoire înainte și așa mai departe.
Apoi, continuați cu exerciții de întindere.
înapoi:
- Ne prăbușim în genunchi, în același timp ne întindem picioarele de-a lungul lățimii umerilor.
Mâinile jos de-a lungul corpului. ыгибаемся назад, сделав упор в пол, а
ridica mâna a doua. Am înghețat în această poziție la 5-10
sec. Apoi, schimbați alternativ mâinile. Principalul lucru este că organismul nu are
a căzut înapoi. Sarcina este de a îndoi coloana vertebrală. - Pentru a vă întinde zona de col uterin: puneți-vă mâinile pe umerii dumneavoastră. Noi încercăm
capul până la maxim. ыполняем 20 timp. - Poziție – în picioare. Picioarele trebuie plasate cât mai mult posibil.
aproape unul de altul. Apoi, îndoiți-vă și îmbrățișați genunchii.
de mâini. Picioarele nu pot fi îndoite, trebuie să fie drepte.
Noi încercăm опуститься как можно ниже и дотянуться ладонями до
șosete. - Stați pe toate patrulea. Respirăm. ыгибаем спину вверх и
capul în jos (formează un fel de “arc”). pe expirație,
возвращаемся в исходное poziție. Repetați de 20-25 de ori.
Ce exerciții sunt recomandate copiilor?
Детям выполнять упражнения на растяжку в домашних condițiile de
nevoie cu prudență.
Exerciții pentru copii:
- Ridicați un braț deasupra capului și îndoiți-l în cot astfel
astfel încât degetele să ajungă la partea superioară a spatelui. apuca
mâna din mâna de mâna a doua. Trageți brațul înapoi la umăr
tensiune. Repetați același lucru cu mâna a doua. - Растягиваем верхнюю часть portbagaj. Stăm drepți, mâinile aproape
în spatele castelului. Apoi, desfaceți încet coatele până la interior
sentimentele tensiunii lor. - Întindeți mușchii coapsei. Suntem drepți. ыставляем одну ногу
înainte și încearcă să coboare pe ea, în timp ce îndoiți genunchiul. înapoi
păstrați drept. Faceți același lucru cu celălalt picior. Numărul de persoane
repetări – de 20 de ori (puteți alterna abordări: 3 seturi de 15
timp). - înviorător бедер и ягодичной части. Лежим на înapoi. lua
prosop și aruncați-l peste picior. Noi încercăm медленно
ridicați-vă piciorul, tragându-l până la tine cu un prosop (salvați
această poziție timp de 5-7 secunde). Faceți același lucru cu celălalt picior.
Numărul de persoane повторений — 30 timp. - Stăm pe un genunchi. Noi încercăm медленно опустить таз вниз.
Spatele este drept. Repetați același lucru, schimbând piciorul. (De 20-25 ori)
Cum să te descurci?
Exerciții eficiente pentru sfoară la domiciliu
condițiile de включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. astfel de
Exercitarea promovează relaxarea musculară și flexibilitatea.
fibre.
Pentru începători, este mai bine să alegeți un set de exerciții, asemănătoare
principiu cu yoga. Este mai blând, netedă și sigură.
metoda va ajuta să vă relaxați din rutina zilnică și să o atingeți
Rezultatele maxime într-un timp scurt.
- Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți.
mușchi. - течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой,
mișcările ascuțite sunt reduse la minimum.
Способы сесть на шпагат в домашних condițiile de — эффективные
exerciții:
- Rulează de la un picior la altul. Stăm drept, cu picioarele largi
umeri. Îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați corpul spre dreapta.
Păstrăm această poziție timp de 5-10 secunde, apoi transferăm încet greutatea la
piciorul stâng. Avem același timp. Repetați 25
timp. - ыпады вперед. Stăm drept, cu picioarele largi umeri. Spatele este drept.
Facem un pas mare înainte cu piciorul nostru drept. Noi încercăm перенести на нее
greutate. Trageți piciorul stâng înainte și ridicați-l.
Сохранением такое положение 10-15 sec. озвращаемся в исходную
poziție. Меняем poziție. Повторяем его — 30 timp. - Înclinând înainte într-o poziție așezată. Stați pe podea. inferior
membrelor pe care încercăm să le dizolvăm cât mai mult posibil
senzații de tensiune și tensiune în șolduri. Ține-ți spatele drept
și încercați să ajungeți la sân în podea fără a vă îndoiți genunchii. Salvați
такую позицию 30-60 sec. - ыбираем в качестве опоры стул или стол. Avem dreptate,
примерно на 40 см от выбранной точки sprijin. Încercăm piciorul drept
așezați-l pe masă (fără al îndoi la genunchi) și trageți-l cât mai mult posibil
ciorap. Stânga – păstrați corpul drept, de nivel, încercați să vă îndoiți
la genunchiul drept (se odihnește pe cap). Salvați poziția
30-60 sec. Schimbați picioarele. Numărul de persoane повторений — 20 timp. - Stați pe podea. Spatele este drept. Îndoiți genunchii, până se oprește. picioare
țineți împreună. Călcâiele sunt presate între ele. Noi încercăm развести
genunchii în direcții diferite (încercăm să le împingem cât mai mult posibil posibil
podea). Poți să-ți folosești mâinile și să-ți strâng genunchii,
agățându-se de podea. Se recomandă menținerea poziției în intervalul 30-60
sec.
