Nu este nici un secret nici unei femei, indiferent
indiferent dacă merge la sala de sport sau nu, mai devreme sau mai târziu
există o nevoie de a ordona mușchii gluteali.
Tanned “fundul brazilian”, seamănă cu o formă de nuc, nu dă
pace seducătoare de orice vârstă. Ce exerciții pentru preoți
aveți nevoie pentru a efectua pentru a bliț în forma frumoasa sezon frumos
�”Al cincilea punct” într-o mini-fustă, pantaloni scurt sau un costum de baie?
Antrenamentul de fitness răspunde la această întrebare: pentru pomparea de mari,
mușchii gluteuși medii și mici necesită forțe de forță,
asociate cu rezistența și lucrul cu greutăți (gantere, lumină
barbell sau greutate). Numai astfel de exerciții ajută la scăderea în greutate și
scoateți stratul de grăsime din mușchii glutei, pompa și întăriți-le, dați
forme dorite.
Ignorarea mușchilor de pompare pe care ne așeză face din noi
fundul plat și urât, din cauza stratului mereu în creștere, slab
grăsime pe ea (adesea afectată de celulită) și atrofie musculară.
Dieturile grele și jogging-ul nu rezolvă aceste probleme și nu afectează
creând un fund frumos, întins.
Contents
Ce exerciții pentru preoți признаны самыми эффективными?
Pentru a obține “piulița braziliană” elastică a feselor, aveți nevoie
includeți în regimul de formare fizică sarcini de putere pentru
studiul tuturor tipurilor de mușchi gluteuși: mari, medii și mici. Sunt
ar trebui să fie asociat cu rezistență și să lucreze cu liber
greutăți.
Aceste exerciții sunt considerate realizate dacă continuați
simțiți dureri musculare după antrenamentul “al cincilea punct”
pe parcursul zilei sau a doua.
Top 6: Exerciții de bază pentru slăbirea preoților acasă
condițiile de
Sunt помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
simultan activarea lucrării șoldurilor, îmbunătățirea stării musculaturii rectus
spate și talie, tren abdomenul inferior și face-l
plat.
Complexul celor mai bune sarcini pentru mușchii gluteali include 6 “aur”
exercițiu:
1. Stabilizarea mingii cu invers
Situată cu fața în jos, stabilizăm mingea cu brațele și picioarele,
plasând membrele superioare sub umerii și partea inferioară
trunchi pus pe partea de sus a mingii. Sprijinirea muschilor
corp în tensiune, ne conectăm picioarele împreună și le ridicăm,
până când devin paralele cu podeaua la nivelul trunchiului.
Nu te lăsa dus și nu-i ridici deasupra corpului, ca să nu provoace
deformarea și rănirea spatelui inferior. Controlul mișcării, picioarelor inferioare
în jos, luând poziția de plecare (I.p.). Realizați 16-20 de repetări.
(Dacă este dificil, începeți cu 8-12 ori).
2. “Podul” pentru fese
Cu fața în sus, îndoiți genunchii și picioarele, plasându-le în 30 cm
din șolduri. Avem gantere în ambele mâini (cu o greutate mică în scopul de a
a fost posibil să se repete exercițiul de 15-20 de ori). Ridicați-vă mâinile
ținând încheietura mâinii pe linia umărului. Împingându-ne mușchii corpului, păstrăm
înapoi într-o poziție neutră și ridicați lent șoldul
o parte, împingând tocurile și rupând fesele cu coapsa de pe podea.
Linia șoldurilor și a torsului trebuie să fie dreaptă, în spate – să nu se îndoaie.
Ținând șoldurile pe greutatea de deasupra podelei, îndoiți coatele și coborâți
gantere, ținându-le ușor lângă fiecare ureche. Ridică-te
mâinile și tulpina fese din nou și din nou, fără a atinge “punctul cel de-al cincilea”
sex (de 12-15 ori).
3. Swinging cu o mână cu o dumbbell (sau sandbell)
Este greu să faci exerciții mai simple și mai eficiente
preoți elastici care cu adevărat “modelează” sculptura corpului decât
работа с greutăți. Cu toate acestea, nu numai că îmbunătățesc puterea și creează
exercițiu aerobic, dar ajuta și la arderea a aproximativ 18-20 kcal
un minut!
Picioarele – lățimea umerilor în afară, țină ferm gantera (sau nisipul –
echipament sportiv) în mâna dreaptă. Folosind mobilitatea șoldurilor ca
balamale, desenează arcul de greutate (înainte și înapoi). În același timp
produceți energie în corpul inferior pentru a împinge proiectilul spre
nivelul umărului.
După ce am executat o astfel de mișcare, transferăm o dumbbell de la una
brațele la cealaltă la înălțimea umărului și repetați din nou arcul. Mâinile alternante
efectuați 20 de repetări, controlând tensiunea musculaturii gluteului. 4.
�”Maimuță lovită”
Așa-numitul antrenament cu patru cvadriceps atunci când îndoiți genunchii,
provocând creșterea stresului asupra mușchilor gluteali mari și mici.
De asemenea, folosește hamstrings, care ajută
Uită-te înapoi în pantaloni scurt sau mini fusta.
Stând pe toate patru, ne bazăm în genunchi cu șolduri drepte și
poziționați încheieturile pe umerii dvs. Menținerea tensiunii musculare
corp, ridica piciorul drept, îndoit la genunchi la un unghi drept,
până când coapsa devine paralelă cu podeaua. Mergem în ip, repetând
aceste mișcări sunt de 12-15 ori, apoi vom schimba piciorul pentru a fi finalizați
exercițiu.
5. Squats și pushups.
În poziția ghemuită, nu veți pierde nici un mușchi în partea inferioară
organism fără sarcină, așa că este inclus în fiecare set de exerciții,
să pompez fundul. Stoarcerea mingii și sprijinul leșinilor
tren nu numai fese, dar, de asemenea, hamstrings,
cvadriceps atunci când luați fitball și comprimați-l înăuntru
coapse.
Puneți picioarele pe NW (lățimea umerilor), o minge mică pentru fitness
plasați în interiorul coapselor. Menținerea mușchilor în tensiune,
spate – plat, cu ajutorul articulațiilor șoldului, ne ghemuim în jos,
ușor stoarcerea mingii cu picioarele. Adu-le la vițel, ne ridicăm
degete (cum ar fi tocurile), în timp ce continuați să strângeți minge de sport atunci când vă mutați
(12-15 repetări).
6. Ridicarea unui braț și a unui picior
Din poziția dreaptă, ajungem la poziția “înghiți” și balanța
pe piciorul drept, iar cu mâna stângă tragem dumbala pe podea. Apoi scoate-te
cotul mâinii stângi și ridicați dumbell la nivelul pieptului.
Îndreptați-vă brațul stâng, coborâți încet și întoarceți-vă
ip
Făcând 12-15 repetări cu o singură mână, schimbăm dumbot în
altul și să efectueze a doua parte a exercițiului.
În sala de gimnastică sau acasă: plus 6 încărcături eficiente pentru un frumos
preoți
Dacă aveți posibilitatea de a pompa mușchii gluteali în
condițiile de фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для preoți и ног, то обратите
Concentrați-vă pe următoarele sarcini:
- Squat. Așezați mreana în spatele gâtului și pe umeri. Ține-ți spatele
drepte, priviți înainte, strângeți mușchii corpului și încet
îndoiți genunchii până când șoldurile dvs. cad paralel cu podeaua.
Simțiți tensiunea musculaturii gluteale, înfundând puțin fundul
înapoi înainte de a urca lent. Începeți exercițiul cu
greutate redusă (20 repetări), apoi se odihnește timp de 2-3 minute.
Astfel de seturi pot fi făcute până la 5-6 bucăți. Casele în loc de un bar pot
utilizați gantere, tehnica este aceeași.
- �„Plie“. Efectuat în 2 versiuni: cu gantere pe laturi sau
unul în centru. Facem cea mai largă posibilă suflare în lateral,
toes out. Puneți cu o sarcină, îndoiți genunchii, în timp ce șoldurile
vor fi paralele cu podeaua. Realizăm mai multe elasticități
ghemuite, concentrându-se asupra mușchilor gluteali.
- Lunges înainte cu gantere. Țineți cochilii în mână
cel mai mare pas înainte, senzație de tensiune în fese
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы preoți). Noi facem 3-4
Abordați 8-12 repetări.
- �Atacurile de mers pe jos. În coridorul lung, facem ceva larg
pași cu gantere în mână, fără oprire. Această sarcină va forța
arde fundul și picioarele ca pe foc!
- Apăsarea picioarelor. Scuturati muschii picioarelor, plasati-le mai sus – asta
va ajuta pompa spatele picioarelor și feselor.
- Mergând pe scări și platformă de pas. Exerciții de top pentru
красивой preoți – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
scările. Acestea includ, de asemenea, sărituri pe bancă,
platformă de pas sau orice altă suprafață stabilă în înălțime
45-60 cm Dacă este ușor pentru dvs., utilizați greutate în plus.
(gantere sau gantere) care vă vor ajuta să activați mai mult
fibrele musculare și consolidarea mai bună a mușchilor. Cu același scop
alpinismul standurilor sportive funcționează foarte bine.
Datorită numărului de abordări, timp de antrenament și greutate
cochilii puteți regla sarcina pe fese, care
simți mușchii inflamați. Formarea regulată a acestui domeniu deja
În curând veți putea să uitați de mușchii îndoiți și să le dați
seducție rotundă la fundul ei.
