Ср, 04 апр 2018 Автор: Зоя Киреева
Flexibilitatea nu este doar frumoasă, ci și sănătatea articulațiilor,
postură corectă și bunăstare. De aceea ultimul
timpul în rândul femeilor și fetelor de toate vârstele este atât de popular
O varietate de exerciții pentru întindere. Una dintre cele mai multe
populare sunt exerciții pentru sfoară, care pot
выполнять в acasă condițiile.
Contents
Ce este sfoara, care sunt soiurile
Sfoară este un exercițiu de gimnastică în care între
picioarele întinse întinse în direcții opuse
se formează un unghi de 180 de grade. Sfoara este o parte integrantă
formarea multor sportivi, dansatori, circ
artiști, etc. Efectuând sârma să încarce mușchii și ligamentele picioarelor,
ceea ce duce la apariția unei reliefuri și armonii frumoase
membrelor. Prin urmare, se recomandă întinderea după orice
activitatea fizică, chiar dacă nu există nici un scop de a sta pe crăpături
în mod specific.
Sfoara are loc în următoarele versiuni:
– longitudinal (într-o poziție așezată cu fața spre un picior);
– transversal (efectuat prin așezarea înainte cu divorț
laturile cu picioarele)
– static (realizat pe podea);
– dinamic (efectuat în picioare),
– clasic (unghiul dintre picioare este de 180 de grade);
– înclinarea (unghiul dintre picioare este mai mare de 180 de grade).
Nu contează ce fel de fir vă place mai mult și care dintre voi
хотите освоить, упражнения для шпагата в acasă condițiile помогут
întindeți mușchii și ligamentele, dar trebuie să respectați o serie de reguli.
Încălzirea înainte de întindere
Înainte de a începe să faceți împărțirea la domiciliu
condiții, este necesar să se încălzească bine mușchii. Puteți alege de la
opțiuni:
Jumping coarda timp de 10-15 minute.
Rularea pe loc la un ritm mediu de 10 minute.
Squats și salturi.
Wave picioarele și îndoiți-vă.
Dacă ați fi făcut exerciții fizice înainte de a vă întinde
(forță de antrenament, exerciții aerobice), atunci puteți
începeți exercițiile de sârmă ca pe un obstacol în calea principală
de formare.
Încălzesc dușul bine cald al mușchilor: poate fi luat înăuntru
ca o alternativă la opțiunile de formare menționate sau
în plus față de ele.
Exercițiile trebuie să fie efectuate în haine confortabile, nimic nicăieri
trebuie să apăsați, să apăsați sau să împiedicați deplasarea. Este utilă protejarea articulațiilor
(glezne glezne, genunchi), cum iubesc ligamentele
cald și mai ușor de întins în stare încălzită. Și asta
vă permite să evitați trauma. Din aceleași motive,
рекомендуется выполнять упражнения для шпагата в acasă condițiile
cu o fereastră deschisă sau într-o cameră rece.
Când te încălzi, poți să mergi direct la
stretching.
Principiile de bază ale exercițiului, frecvența
La efectuarea sârmei, plumbul și partea din spate sunt implicate activ.
mușchii coapsei, articulațiile șoldului, hamstrings,
muschii lombari. Este tocmai tensiunea acestor structuri care trebuie să fie
regia lucrarea principală.
Deoarece flexibilitatea articulațiilor și ligamentelor este genetică
datorită cifrei, este imposibil să spun exact cât timp
luați stăpânirea sfoară completă. Din același motiv, este imposibil
să declarăm fără echivoc care este modul de antrenament mai mare
optimă. Pentru cineva, o clasă de 2-3 luni va fi de ajuns.
ori pe săptămână, iar cineva nu va putea să se așeze și timp de trei luni pe zi
de formare.
Cu toate acestea, în conformitate cu tehnica de execuție, în absența
termeni radicale (vreau să stau pe spărturi timp de o săptămână) și
încărcări sistematice pentru câteva luni într-adevăr stai pe
diviziunile longitudinale Sfoară încrucișată, îndoită și dinamică –
este deja o profesie și necesită
mult mai multă pregătire și o formă fizică bună.
Selectarea modului de angajare ar trebui să se bazeze pe capacitățile lor:
durata antrenamentului mai mică de 30 de minute nu va aduce efect, prin urmare
tot felul de apeluri “Stați pe spărturi timp de 5 minute pe zi” mai bine nu
ia în serios. Dacă este posibil, mai bine
stai la antrenamente zilnice, atunci rezultatul va veni
mai rapid și mai puțin stresant. Dacă e greu să faci o jumătate de oră fiecare
o zi, puteți practica de 3 ori pe săptămână timp de 60-75 de minute, acest lucru este, de asemenea
va produce efectul dorit destul de curând.
De asemenea, trebuie amintit faptul că întinderea, la fel ca oricare altul
forma fizică, fără pregătire se pierde foarte repede, prin urmare,
dacă vrei să-ți păstrezi abilitățile de lucru, va trebui
efectuați în mod constant exerciții pentru împărțiri.
Există mai multe principii de bază pentru punerea în aplicare a acestora
exercițiu:
– Întotdeauna păstrați-vă spatele drept, nu vă loviți.
– Respirația este uniformă, nu este necesar să o întârzieți, vă permite să eliminați
tensiunea musculara si reduce durerea.
– Toate mișcările sunt realizate fără probleme, fără claritate.
– În fiecare poziție trebuie să stați cel puțin 30-60
secunde.
Exerciții de bază pentru sfoară
1. Складка: можно выполнять стоя или сидя.
– Țineți picioarele drept, genunchii nu se îndoaie.
– Cu o spate drept, îndoiți-vă la picioare, încercând să le atingeți
coaste nu capul.
– Dacă este posibil, apăsați pe burtă la șolduri. Stați pe asta
позиции на 30-60 secunde. Expirând, încercăm să ne distrăm pe toți
mai aproape și mai aproape.
Cel mai probabil, imediat ori în jumătate nu va funcționa. nimic
teribil! Principalul lucru nu este să rotunji spatele, ci să se întindă exact cu coaste.
La început, du-te cât poți.
starea spatelui și hamstrings, cel puțin 40-45 °. Cu fiecare
data viitoare se va îmbunătăți. Ajută-te
Mâinile, trageți-vă în picioare. Amintiți-vă: durerea va fi la început, dar
ar trebui să fie ușor portabil. Dacă simțiți asta undeva
trage puternic sau trage puternic, exercițiul urmează
opriți imediat și ușor (!!!) reveniți la original
poziție. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile.
2. Lunges
IP: Ne ridicăm drept, un picior este pus puternic înainte.
Pelvisul nu se desface, se întoarce drept.
Îndoiți piciorul expus la 90 °, dacă este necesar, al doilea picior
am lăsat puțin deoparte. Unghiul dintre suprafețele interioare
coapsele ar trebui să fie de aproape 180 °, dar datorită faptului că un picior
ne-am aplecat la genunchi, exercitiul ar trebui sa fie efectuat fara durere.
Mâinile jos pe podea. La început, pur și simplu pune
palma de lângă picior. Mai târziu, trebuie să coborâți pe coate, punând-o
în interiorul coapsei.
Задержаться в такой позиции на 30-60 secunde. Schimbați picioarele.
Sunt posibile variante de exerciții bazate pe genunchi.
3. Угол: выполняется из положения стоя.
Poziția inițială: vedeți exercițiul anterior.
Pelvisul nu se desface, se întoarce drept. Înclinându-se spre expus
piciorul, mâinile încearcă să pună podeaua pe ambele părți ale piciorului.
Șuruburile trag spre partea din față a coapsei.
Soseaua piciorului expus este servită pe sine, puteți să o capturați.
cu o mână.
Задержаться в такой позиции на 30-60 secunde. Schimbați picioarele.
Dacă la început este dificil să vă atingeți cu mâinile pe podea cu o spate dreaptă,
du-te cât poți. Puteți să atingeți genunchiul
din piciorul expus, apoi încercați să ajungeți la vițel etc.
Principalul lucru nu este să rotunjiți spatele și să trageți coaste pe picior, nu pe frunte.
4. Балерина: можно выполнять стоя у стола
(prag de fereastră, bare de perete), precum și pe podea.
Opțiunea în așteptare:
Puneți un picior drept pe pervazul ferestrei (masă, etc.) Main
ajustați înălțimea astfel încât unghiul dintre picioare să fie cel puțin 90 °.
Cu spatele drept, trageți coastele spre șold. Vă puteți ajuta
de mâini.
Dacă se dovedește că, îmbrățișăm piciorul și ne culcăm pe stomac
piciorul.
Nu îndoim al doilea picior în genunchi.
Задержаться в такой позиции на 30-60 secunde. Schimbați picioarele.
Opțiunea situată:
Stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
Ridicăm un picior, îndreptăm-o în genunchi și îl hrănim cu noi.
Înfășurați-vă brațele în jurul piciorului (unde ajungem: lângă genunchi, tibie sau
glezna) și trageți-o. Nu distrugem capul de pe podea.
Păstrați piciorul ridicat, nu rotiți celălalt picior la podea și
nu scoateți pelvisul.
Задержаться в такой позиции на 30-60 secunde. Schimbați picioarele.
Dacă nu faceți exercițiul corect,
ia o panglică, o curea sau un expander, cureaua pe un picior extins
(glezna sau gamă) și trageți-o spre dvs., ținând-o pe capete
adaptări. Apăsăm pe spate la podea, iar pelvisul de lângă el nu este
ne umplem.
Faceți aceste exerciții sistematic, corect și frumos
Sfoară veți fi în curând furnizate!
