În diferite situații de viață
большинства de oameni возникает цель не столько лепить из своей фигуры
sculptural ideal, construi mușchii și uimiți pe alții
organism magnific, cât de mult pentru a consolida mușchii de a efectua
încărcăturile zilnice.
De exemplu, o mamă tânără după o naștere dificilă după unii
devine din ce în ce mai greu să scoți un copil mic
patuturi, lucrător de birou – păstrați o poziție stabilă sau în vârstă
persoanele care pierd mobilitatea musculară și flexibilitatea, să se angajeze
treburile casnice.
Aceeași problemă poate fi întâmpinată de oameni după operație,
reabilitarea pe termen lung sau din alt motiv
mișcare activă.
Refaceți flexibilitatea și capacitatea de a rezista muschilor
cele mai multe încărcări de zi cu zi ajută funcționarea
formare (instruire). Acest antidot la inactivitate fizică sugerează
includ exerciții simple care activează simultan
mai multe articulații și mușchi în programul zilnic.
Acțiuni simple care alcătuiesc formarea funcțională –
exercițiile sunt ușor de făcut în fiecare zi, ele nu numai că se îmbunătățesc
echilibru, dar și consolidarea acurateței și coordonării mișcărilor. acestea
sarcini utile ar trebui să fie înțelese ca un proces de vindecare pentru
organism, și nu doar ca un antrenament pentru a te ridica de pe un scaun sau
alergând cu pachete grele.
Contents
Modul în care formarea funcțională diferă de cea fizică generală.
loturile?
Exercițiu aerobic (ciclism, alergare, mers pe jos, rapid
mersul pe jos și altele) sunt importante pentru întărire
cardiovasculare și pierdere în greutate, dar nu pot
prevenirea atrofiei țesutului muscular. Pentru a întări mușchii
formarea de forță funcțională este vitală.
În loc de flexie tradițională a cotului în exercițiile țintă
umeri, coloane vertebrale, solduri, genunchi și
glezna. Ca urmare a instruirii complexe, o persoană devine
un avantaj care îmbunătățește echilibrul și coordonarea corpului
mișcări.
Formarea funcțională pentru bărbați a fost așa
eficientă că astăzi este inclusă în programul de formare
Soldați americani.
Studiile efectuate de Consiliul de Exerciții fizice din Statele Unite,
prezintă diferențe pozitive semnificative după exercițiile țintă
de la exercițiile de forță obișnuite. De exemplu, flexibilitatea umărului
centura și toate articulațiile în primul caz cresc cu 43%, în mod semnificativ
rezistența musculaturii spatelui și a întregului corp este îmbunătățită,
imbunatatirea dexteritatii si echilibrului organismului.
Programul de formare funcțională îi ajută pe oameni deja
stadiul inițial este mai ușor pentru a ridica orice greutate, uita-te prin
umăr, face teme. Astăzi, mulți dintre cei care sunt încă
ieri am avut dificultăți în mișcare după pregătirea țintă inițială
efectuați 30-45 minute de exerciții aerobice și 10-15 minute –
putere, de trei ori pe săptămână.
Oponenții acestei metode de formare cred că cel mai mult
exerciții și implică mai multe scopuri: ghimpe torsionale,
de exemplu, se încarcă nu numai bicepsul, ci și ligamentele ulnare
comună. Для малотренированных и нетренированных de oameni
efort suplimentar poate fi de multe ori mai traumatic
tradiționale. Dar există o modalitate de a reduce semnificativ riscul
obținerea de probleme prin adăugarea de rezistență la funcțional
de formare.
Programe de formare pentru începători de sex feminin
Experții recomandă două moduri: mai întâi includeți separat
exerciții fezabile din program la modul obișnuit de studiu sau
contactați un antrenor profesionist pentru a crea un individ
țintă. Dar, în orice caz, nu încercați să efectuați
toate exercițiile, folosind chiar și cele dificile.
Un antrenor profesionist în sala de gimnastică vă va aprecia opțiunile.
obiective și nevoi. De asemenea, în centrele de fitness puteți găsi cursuri
grupuri care practică formarea funcțională pentru femei. De ce mai bine
te întorci la profesioniști?
Pentru oamenii neinstruiți care au fost sedentari de mult timp,
puțin în mișcare, mai întâi trebuie să înveți cum să folosești
diferite greutăți (greutăți – gantere, greutăți, putere
simulatoare și altele).
Ea ajută la acumularea puterii, astfel încât formarea țintă în
sala de sport a fost mai productivă și fără riscuri
răniți mușchii. acestea упражнения также научат вас делать более
acțiuni complexe, inclusiv lucrul cu greutatea corporală proprie pentru
cea mai bună rezistență.
Începători cu probleme cardiovasculare sau
durerile cronice ale spatelui (articulațiilor) trebuie consultate
cu un doctor și obțineți aprobarea lui.
Top 5 pentru începători: un exemplu de formare funcțională
Doriți să simțiți cum este formarea țintă?
Încercați cinci exerciții de bază de la un antrenor de fiziologie.
Consiliul american privind exercițiul Jessica Mathews.
1. Apăsați în sus. În viață, este util să luați un sedentar
Poziția dintr-o poziție întinsă fără aplicarea suplimentară
suporturi
Acest exercițiu de ridicare-împingere nu numai că antrenează
umeri și piept, dar și triceps și mușchi trunchi. Stabiliți drept
sub piept în posesul de fluture sunt mari și index degete
triunghi, iar corpul – paralel cu podeaua. Îndreptați picioarele înapoi și
apăsați degetele pe podea.
În timp ce vă tensionați muschii abdominali, îndoiți încet coatele, permițându-le
aruncați ușor până când abandonați. Dar ține-ți spatele
Exact, nu dați ocazia de a lăsa spatele și șoldurile inferioare. atunci
ridica-te, strânge-ți mâinile până se îndreaptă
complet. (Aveți grijă să nu vă blocați coatele!).
Dacă acest exercițiu este dificil pentru dvs., începeți să faceți acest lucru.
nu cu picioarele îndreptate, ci odihnindu-se pe podea cu genunchii. repeta
toate acțiunile în decurs de 30 de secunde, crescând în timp până la un minut.
(În acest mod, faceți toate cele 5 exerciții).
2. Squat și lift. În viața obișnuită este util să te ridici
un scaun sau un scaun pentru a colecta pungi de la podea.
Stați drept, picioare pe NR (lățimea umărului), brațele jos
de locuințe. Strângeți mușchii abdominali, inhalați și transferați lent greutatea
corp pe tocuri, împingând ușor șoldurile înapoi.
Începeți să vă îndoiți genunchii, coborând într-o poziție așezată. (În mod ideal,
șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua). atunci, пока выдыхаете,
încet îndreptați picioarele și ridicați-vă. (Facem de la 30
secunde până la un minut).
3. Mutarea sau ridicarea pasului de sus. În viața va ajuta
mergi pe scări.
Exercițiul este, de asemenea, bine pregătit șolduri și fese. Ridică-te
în fața treptei (platformă de pas sau cub stabil) și locul
piciorul drept peste ele. Întrerupeți, împingeți cu piciorul stâng și
urca obstacolul. (Țineți-vă la balustradă pe scări dacă
acest lucru este necesar pentru echilibru). atunci медленно опускайтесь, шагнув
înapoi cu piciorul drept.
Permiteți corpului să se aplece ușor în timp ce coboară.
Repetați exercițiul în oglindă cu celălalt picior timp de 30 de secunde
fiecare parte, și în timp – cu minutul.
4. Tragerea. În viața va ajuta открывать тяжелые двери в
intrarea, transportul și altele.
Acest exercițiu va necesita achiziționarea de produse elastice
band expander într-un magazin sportiv. Stați pe podea, picioarele pe NV,
îndoiți puțin genunchii. Înfășurați banda în jurul picioarelor și eliberați-o
Luați capătul în mâini, întorcându-i cu palmele spre tine.
Continuați să trageți panglica până când brațele dvs. ajung la corpul superior.
talie. Coturile ar trebui apăsate pe corp. atunci сделайте вдох и
îndreptați încet coatele, revenind la poziția inițială (PI).
Efectuăm 30 de secunde – 1 minut.
5. Spin cu o minge. În viața va ajuta прочувствовать мышцы тела и
să le întărească.
În genunchi, mutați piciorul stâng înainte, îndoind-l
Unghi drept și odihnă-ți picioarele pe podea. Genunchiul drept ar trebui, de asemenea
să fie apăsat pe podea. Ridicați mingea cu brațele drepte deasupra dvs.,
tensionandu-va muschii abdominali, pieptul si coapsele. Ține-ți capul drept.
Aduceți mingea în jos și lateral la coapsa dreaptă. atunci сделайте небольшую
întrerupeți și reveniți la PI.
Apoi, efectuați oglinda de exercițiu, expunând înainte dreapta
piciorul. (Faceți 30 de secunde pentru fiecare parte).
Această pregătire funcțională la domiciliu este potrivită
fiecare persoană. Chiar dacă nu a fost niciodată prieten cu sportul. E timpul
corectați eroarea!
Etapa următoare: exerciții funcționale avansate
Această formare este pe forța persoanelor cu nivel minim și înalt
de formare. Doar în funcție de forma pe care o puteți
efectuați unul sau trei cicluri de exerciții.
I. Balanța “Turnului înclinat din Pisa”.
Picioare drepte, drepte pe NR, brațe întinse spre laturi, paralele
podeaua. Îmbătrânind fese, ridicați genunchiul drept la nivelul ombilicului, în timp ce
coapsa nu formează un unghi drept cu corpul. Întoarceți încet
corpul se înclină înainte spre coapsă și ajunge la palma dreaptă a stângii
picioare. În timp ce îndoiți înainte, piciorul drept este îndreptat și luat.
înapoi (“înghiți”), pentru coapsă.
După o pauză, reveniți încet la PI, în același timp
ridicând piciorul drept și îndoind-o la genunchi din nou. După 30 de secunde
Trecem la piciorul stâng, repetând exercițiul în oglindă.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
poziția T din corp, cu piciorul întins în spatele tău și corpul așa
чтобы она оказалась параллельной podeaua.
II. Mers pe mâini în poziția de push-up-uri.
Picioare permanente, picioare pe SHP, mâini – de-a lungul corpului. Squat jos.
Restul palmele și partea din față a picioarelor pe podea. Du-te repede
mâinile, susținând corpul în poziția de îndoire – direct de la cap până la
deget de la picior. Facem o mică pauză, apoi schimbăm direcția, întorcându-ne
în sp. (30 de secunde sau 1 minut).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
înainte și înapoi, cu experiență – începem să ne mișcăm eronat și
la stânga și la dreapta. atunci усилить упражнение можно, выполняя на одной
picior. (30 de secunde pentru fiecare). Aceasta întărește considerabil echilibrul și
coordonare. În plus, o astfel de pregătire pentru fete este simplă
�”Aragaz” pentru topirea grăsimilor!
III. Ridicare.
Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte (pe NV), brațul drept
trageți în sus și lăsați la o parte (palma la podea). C
strângeți strâns ambele glezne pe fese și împingeți pe podea,
ghidându-ți mâna dreaptă.
Continuăm să ne mutăm în tavan, așezat pe podea cu tocurile și pe stânga
palma să se ridice drept cu mâna dreaptă dreaptă
cap. Reveniți la PI, coborâți mâna dreaptă și repetați toate
oglindire de acțiune, cu mâna stângă sus. Alternate mâinile sus
completează exercițiul.
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
Exercițiile ridicate au rămas aceeași mână! În culturism
Un astfel de exercițiu se numește “creștere turcă” și implică
agent de ponderare în brațul activ (ridicat): femeile au o dumbbell,
bărbați – greutate.
IV. Olimpice de sărituri
Ridică-te прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
genunchiul drept, întoarce-l spre spate, apoi spre lateral, apoi
întoarce-te înainte. Не делая паузу, подпрыгните на левой picior.
Atingând podeaua cu piciorul drept, schimbați imediat la stânga și
Repetați exercițiul. Чередуйте picioare.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Evitați îndoirea înainte la articulația șoldului și la bărbie
держите параллельным podeaua.
V. Scufuiți.
Ridică-te прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
împreună cu degetele. Strângeți mușchii corpului și săriți repede.
Așezați-vă într-o gură lungă, poziționați soldurile în paralel cu podeaua și
brațele drepte fac o mișcare de tăiere în direcția genunchiului drept.
Reveniți la PI și repetați oglinda de exercițiu.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
sari cat mai inalti si poti sa te relaxezi.
VI. �”Wimbledon”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
în unghi drept, iar genunchiul stâng jos, cât mai aproape posibil
la etaj, dar nu-l atingeți. Ținând mâinile în fața ta
piept (ca în mâinile unei rachete de tenis), strângeți fese și
sări la stânga și la dreapta fără oprire.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
fără întârziere!
VII. Ridicarea de la bara universală.
Luați-o pe cea tradițională pentru push-up-uri. Ridicați dreapta
brațul și piciorul stâng la 3-5 cm de la podea – aceasta este poziția de plecare.
Strângeți mușchii corpului și ridicați rapid ambii lucrători
конечности до уровня, пока они станут параллельными podeaua. inferior
și ridicați-le timp de 30 de secunde și apoi schimbați-le în oglindă
(pe mâna stângă și pe piciorul drept).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
țineți drept, priviți la podea.
Formare profesională – ieri și astăzi
Deși programul de exerciții vizat a fost pentru prima dată
concepute pentru artiști și sportivi profesioniști, astfel încât aceștia
și-a făcut treaba bine, era util chiar și pentru jucătorii din
Golf.Pentru a se concentra cu succes în timpul grevei, trebuie să o facă
так или иначе тренировать toate тело. Это стало потребностью для toateх
adulții să se adapteze cerințelor moderne
поtoateдневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, dar sunt rezervate pentru o perioadă limitată de timp. În acel moment
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки de oameni
pentru realizarea oricărei lucrări, chiar și foarte specializate.
Ce este formarea funcțională în mediul înconjurător?
profesioniști?
Forță antrenor de formare, antrenor personal de fitness sau
fizioterapeutul care folosește termenul “formare funcțională” are în
minte înțelesuri diferite:
- fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
suprafețe instabile;
- Force Trainer – Consolidarea muschilor pe Core
ascensoare de putere;
- Fizioterapeut – mușchi corectiv și restabilitor
echilibrul este capacitatea fundamentală de a vă deplasa înainte de a efectua
Exerciții 3D și lucrează la simulatoarele de putere de bază.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
răspunsul neechivoc: formarea funcțională este de două tipuri:
țintă (specifică) și generală.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных de oameni
repetați sarcina pe care o au într-o anumită activitate.
Cu alte cuvinte, exercițiile funcționale reproduc acțiunea musculară.
și a articulațiilor, nivelul lor de încărcare și direcția de mișcare apărute
у de oameni в их поtoateдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport și așa mai departe). Aceasta înseamnă că este o formare funcțională
Este o încărcare, întărirea corpului pentru o activitate specifică.
persoană.
La sportivi, pregătirea funcțională servește ca pregătire pentru ei
ocupațiile principale. De exemplu, squats – măriți rezultatul
salt vertical; presa de antrenament și ridicarea barei la un unghi –
îmbunătățește forța musculară și forța de împingere; formarea funcțională
biceps – ajuta la mentinerea controlului strans al mingii in timpul
jocuri.
Asta inseamna expertii atunci cand ei numesc tinta (specifica)
exercitarea “de formare funcțională.”
Exercițiile generale (de putere) utilizează complexe și separate
mișcări cu utilizarea greutăților libere, a tracțiunii și a tracțiunii
cardio simulatoare care au ca scop creșterea masei musculare,
activitatea motrică, întărirea țesutului osos și sănătatea
fibrele de legătură.
Și, deși experții le numesc “non-funcțional”, suporterii
culturistii sustin ca ajuta si la imbunatatirea lor
aspectele fizice ale muncii, astfel încât în profilul lor sarcini
sunt considerate vizate.
