Чт, 24 май 2018 Автор: Николай Кашаев
Coloana vertebrală este baza scheletului uman. Este mulțumită
coloana omului își menține corpul în poziție verticală,
starea de echilibru.
Încărcarea axială se încadrează pe toate părțile coloanei vertebrale aproximativ în
proporții egale, cu toate acestea, lombare și sacro-lombare
departamentele sunt încă supuse unei încărcări oarecum mai mari. Acest lucru se datorează
cu faptul că pe măsură ce vă deplasați pe axa trunchiului, greutatea persoanei
crește. Acest lucru cauzează dimensiuni diferite.
vertebrele, de exemplu, în lombar și cervical. În lombar
diametrul vertebrelor este mai mare.
Astăzi, diverse boli și leziuni ale lombosacralului
diviziunile spinării reprezintă o problemă foarte frecventă
oameni de toate vârstele, ocupații și nivele fizice
activitate. Acest lucru și diverse vânătăi și întinderea muschilor spate din zonă
partea inferioară a spatelui și rănile coloanei vertebrale, în special vânătăile, și
hernia intervertebrală și proeminența discurilor intervertebrale.
Și dacă vătămările apar imediat ca urmare a oricăror
efectele fizice asupra corpului unei persoane, apoi boli ca
hernia și proeminențele – apar și se dezvoltă treptat, fără a se livra
inițial nici un disconfort.
Gimnastica pentru coloana vertebrală sacro-lombară
împărțit în 2 tipuri: gimnastica după reabilitare după
tratarea rănilor și bolilor și gimnastica pentru a preveni
apariția bolii și reducerea riscului de accidentare
(gimnastica pentru prevenire).
În ambele cazuri, setul de exerciții este cam la fel
Există anumite nuanțe în pregătirea programelor de formare.
Să analizăm fiecare caz separat.
Contents
Gimnastica pentru sacral-lombar позвоночника в
ca reabilitare
În prima etapă de reabilitare după tratamentul rănirii sau
bolile coloanei vertebrale lombosacrale nu sunt importante
supraîncărcați această parte a spatelui, deci este recomandat să începeți
exerciții de relaxare și exerciții de respirație, după care poți
adăugați treptat noi exerciții cu o sarcină mai mare
zona țintă a spatelui.
Exercițiul 1
Să stați pe stomac pe un scaun (trebuie să puneți o pernă pe scaun la
înmuia presiunea scaunului de pe stomac), picioarele îndoite la genunchi, mâini
a căzut perpendicular pe podea. În această poziție trebuie să rămână
nu mai puțin de 5 minute.
Acest exercitiu vizeaza relaxarea muschilor si a muschilor
coloanei vertebrale, care mai târziu trebuie să fie siguri
încărcare atunci când efectuați următoarele exerciții.
Exercițiul 2
Lie pe podea, îndoind genunchii (mâinile de-a lungul corpului)
tulburați mușchii abdominali și respirați profund și expirați (pentru confort
până la 4 pot fi luate în considerare atât în faza inspiratorie cât și în faza expiratorie). Pentru a face
12-15 repetări. Rulați 3-4 abordări.
Exercitarea 3
Poziția de pornire este similară celei anterioare, dar picioarele sunt drepte.
În timpul inhalării, ridicați lent pelvisul, ținând picioarele de pe podea,
blocați în această poziție timp de 10-12 secunde, apoi expirați
reveni încet la poziția de pornire. Relaxați-vă câteva
secunde și repetați acțiunea. Pentru a face также 12-15 repetări.
Rulați 3-4 abordări.
Exercitarea 4
Lie pe partea ta, întinzându-ți picioarele, apoi expirând piciorul, care este
de sus, îndoiți-vă la genunchi și aduceți cât mai aproape de piept,
apoi inhalați pentru a readuce piciorul în poziția inițială. alerga
7-10 repetari, apoi răsturnați și, de asemenea
efectuați 7-10 repetări cu celălalt picior. Aceasta este o abordare. alerga
Sunt necesare 3-5 abordări.
Exercitarea 5
Lie pe stomac, brațele întinse în fața ta, după care picioarele și brațele
trageți în sus timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu este cunoscut
toate din programul școlar numit “barcă”. alerga 3-4
Abordați 7-10 repetări.
După efectuarea acestor exerciții, trebuie să vă culcați timp de 10 minute.
pe podea, complet relaxat.
Gimnastică pentru prevenirea rănilor și bolilor
coloana sacral-lombară
Gimnastica preventivă este diferită de cea de dezintoxicare
mai multă variabilitate a exercițiilor și capacitatea de a folosi
sarcini, deoarece nu există nici un risc de a provoca un prejudiciu recidivă sau
boală.
În stadiul inițial de gimnastică profilactică va fi bine
Exerciții de gimnastică de reabilitare. Foarte recomandat
începe cu ei oameni care nu sunt obișnuiți cu alte fizice
activitate.
Învățând acest bloc, puteți trece la exerciții mai complexe.
cu greutatea proprie, precum și cu utilizarea de greutăți.
Exercițiul 1
Hiperextensie. Acest exercițiu este folosit de mulți
sportivi profesioniști la începutul antrenamentului pentru
pre-pomparea muschilor din sângele spate lombar.
sălile de fitness au simulatoare speciale pentru a efectua acest lucru
exerciții, dar se poate face acasă, folosind doar dvs.
greutatea proprie și un fel de suport orizontal plat ca o masă
sau degetul mare.
ариант выполнения гиперэкстензии с собственным весом. Stai liniștit
abdomen, picioare drepte, lățimea umărului, brațele încrucișate nape sau on
piept, inhalați pentru a ridica corpul, blocați-l
câteva secunde și când expirați întoarcerea la poziția de plecare.
alerga 3-5 подходов по 12-15 repetări. последствии количество
repetarea poate fi mărită la 20.
ариант выполнения гиперэкстензии с использованием
sprijin orizontal (hiperextensie inversă). Stai liniștit стол верхом
cadavrele, picioarele îndreptate, picioarele așezate pe podea, pe o inhalare pentru a efectua
ridicând picioarele până când corpul formează o linie dreaptă cu ele,
blocați pentru câteva secunde și pe măsură ce vă expediați întoarcerea
poziție inițială. alerga 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Exercițiul 2
Îndreptare. Lovitură de viteză cu marmură sau gantere este
o parte integrantă a antrenamentului înapoi aproape orice vizitator
la sala de sport.
домашних условиях выполнять становую тягу можно, заменив
barbell sau gantere pe orice alte sarcini, de exemplu, saci cu
carti sau sticle de apa. ажно, чтобы отягощения в обеих
mâinile au aceeași greutate.
Performanța tehnicii. Poziția de pornire: în picioare, cu picioarele largi
umeri, brațe cu sarcini de-a lungul corpului din fața lui. Pentru a face вдох,
pe expirație efectuați o îndoire înainte, în același timp îndoind picioarele
в коленях, после чего вернуться в poziție inițială. alerga 3-4
Abordați 10-12 repetări. Exercițiul este realizat fără probleme,
controlat, fără mișcări bruște, spatele este drept, fără flexiune
coloanei vertebrale.
Exercitarea 3
Dead Thrust Acest exercițiu este similar cu o lovitură liberă, dar fără
îndoirea picioarelor la genunchi, astfel încât să fie incluse și munca
din spate a coapsei.
Performanța tehnicii. Poziția de pornire: în picioare, cu picioarele largi
umeri, brațe cu sarcini de-a lungul corpului din fața lui. Pentru a face вдох,
pe expirație efectuați o îndoire înainte, apoi reveniți la original
poziție. Când efectuați acest exercițiu, precum și când
efectuarea de lobi, este important să vă păstrați spatele drept, să nu vă aplecați.
alerga 3-4 Abordați 10-12 repetări.
ажно перед выполнением данного комплекса упражнений провести
încălziți toți mușchii, acordând o atenție deosebită mușchilor spatelui și picioarelor.
Încălzirea este necesară pentru a minimiza riscul rănirii în timpul
timpul de exercitare. ыполнять комплекс на начальном этапе
recomandat o dată pe săptămână. последствии можно перейти на
execuție de două ori cu o perioadă de cel puțin 48 de ore.
Acest set de exerciții va întări muschii spate, creând
un corset muscular în regiunea sacro-lombară
coloanei vertebrale, reducând astfel probabilitatea de
boli cum ar fi hernie intervertebrală și proeminență
intervertebral, precum și pentru a reduce riscul de a deveni grav
leziuni la nivelul coloanei vertebrale și mușchii spatelui în cazul unui accident fizic
expunere.
