Încălziți înainte de a alerga: tehnica potrivită (fotografie).Beneficiile încălzirii înainte de a alerga

În cele din urmă s-au forțat să facă trasee de dimineață, dar
după ce prima lecție regreta? Mulți adulți
în special cei care nu joacă în mod continuu în sport, nu
cunoaste corpul tau. Și această ignoranță duce la diferite
un fel de accidentare. Stimați mușchi și articulații nu pot fi imediat
să se adapteze sarcinilor emergente și trebuie să fie
pentru a pregăti. Amintiți-vă – luați-vă și rulați, fără vreunul
consecințele pe care doar copii le pot permite. Sportivii știu
cum să vă pregătiți pentru astfel de activități, deci este puțin probabil
ceva nou este subliniat aici. Și dacă nu aparții vreunei
la o altă categorie, recomandăm cu atenție
citiți acest articol.

De ce este nevoie de încălzire

Разминка — это больше половины удачной
de formare. Ea este prezentă absolut în orice sport, și ea
valoarea este uneori dificil de supraestimat. Nu e de mirare în copilărie, în clasă
educație fizică a acordat atât de multă atenție. Dar ceea ce este de fapt
așa că se încălzește înainte de a alerga?

Primul exemplu este o cursa de dimineata. Somnul nu este
doar o plăcere plăcută pentru creier, dar și o șansă
odihneste fiecare muschi. Cu excepția inimii, desigur. Deci, după
astfel de inactivitate prelungită, este localizat țesutul muscular
o anumită stare de “înghețare”. Primul lucru care vă ajută să se încălzească
încălzește mușchii dormit. Cu cât sunt mai încălzite, cu atât mai mult
mai mult ei vor putea să se întindă cu absența negativă
consecințe.

În plus, acești muschi devin mai flexibili și mai mobili.
Aceasta va ajuta nu numai în caz de necesitate de a păstra echilibrul
dar, de asemenea, reduce la minimum rănile dacă vă împiedicați brusc,
ridica piciorul sau cade. Corpul încălzit reacționează mai repede
posibile pericole care vă vor ajuta în mod corespunzător corpul
înscrieți-vă într-o anumită situație. Nu uitați de memoria musculară
– când te alunți pe gheață, nu te ții în tine
și trupul tău alege deciziile potrivite. prin urmare
O încălzire este un fel de cafea, nu pentru creier, ci pentru
mușchi.

În plus, o bună încălzire vă permite să vă treziți și să vă treziți
conștiința de dormit. Psihologic mult mai ușor pentru a efectua un cuplu
exerciții la domiciliu, în condiții confortabile, decât să alergați imediat la stradă.
Astfel, faceți primul pas. După încălzire înainte
jogging, nu ești gata să-ți continue activitatea, ci tu
doriți să continuați! Având o sarcină bună de veselie, rece
strada nu va mai parea asa, iar picioarele te vor duce la noi
realizări!

Rezumând, există mai multe principale
Warm-up Proprietăți utile:

• Ajută la încălzirea mușchilor, a cartilajului și a articulațiilor, ceea ce va permite
minimizați șansele de vătămare sau reduceți la minimum
consecințele unui astfel de prejudiciu;

• Ajută psihologic să se alinieze la viitor
de formare;

• Ceea ce este deosebit de important dimineața – o astfel de încălzire va face inima
lucrați mai repede, deoarece în timpul ritmului cardiac de somn
dramatic redus. Îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi vă va permite
corpul iese rapid din pui de somn;

• Încălzirea corectă provoacă un sentiment.
euforie – se poate compara cu întinderea dimineții, numai pentru
întreg corp.

Desigur, vreau să spun că se încălzește regulat
este în sine o procedură de revitalizare. Cincisprezece minute
o zi petrecută pe warm-up vă va permite să jucați câteva
de ani, cu o coasa, care este, de asemenea, foarte frumos.

Ce să nu faci în încălzire înainte de a alerga

În ciuda tuturor avantajelor de warm-up, cu performanțele sale necorespunzătoare
puteți crește doar șansa de a suferi. Trebuie făcut
folosind corect anumite exerciții.

Deci, hai să mergem direct la reguli.

1. În primul rând, încălzirea nu ar trebui să înceapă cu exerciții
stretching. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este ținut
după trezire. Amintiți-vă – mușchii dvs. nu s-au “trezit” încă și al lor
întinzând în formă neîncălzită poate duce la răniri și
entorse.

2. Exercițiile de încălzire ar trebui să fie variate. în primul rând
sarcina este de a crește circulația sângelui în organism, ceea ce este excelent
diverse sarituri si squats vor face. Apoi puteți merge la Maham
конечностями, а уже потом проводить stretching.

3. Încălzirea nu ar trebui să fie lungă. Timpul optim este de 15 minute pe minut
nu o formă prea intensă. Dacă o faceți mai mult,
sau prea activ, atunci nu veți avea nici puterea, nici dorința de a
efectuarea de jogging. Trebuie să vă pregătiți corpul pentru a vă oferi o bază
eveniment, mai degrabă decât uciderea motivației premature
încărcare.

Cum să te încălzi

Încălzirea poate fi împărțită în mai multe
părți:

1. Pentru a începe, există exerciții de lumină, cum ar fi mișcarea picioarelor,
scuturi, salturi și așa mai departe. Aceasta este etapa inițială.
încălzirea, care permite corpului să se trezească și să se pregătească pentru
loturile.

2. După prima etapă intensă întindere. Trebuie
ci întinderea activă a fiecărui grup muscular. Pentru fiecare
musculare pentru aproximativ 20 de secunde – până la sentimentul de disconfort. Dar nici unul
în nici un caz nu ar trebui să doară. Stretching-ul este deja suficient
mușchii incalziți, îi aduceți la ton și reduceți șansa
te întinzi în timp ce alergi.

3. Se poate lua în considerare etapa finală de încălzire înainte de a alerga
ușor de alergat Imediat bate recordul pentru viteza nu este cel mai bun
ideea este maximul pe care îl obțineți de la aceasta este dispneea rapidă și
refuzul de a continua formarea. Începeți cu 5-10 pantaloni scurți,
treptat, accelerarea ritmului. Deci, toți alergătorii, așa trebuie să facă și
tu, dacă vrei să fugi de la alergare și de la sensul de încălzire.

Deoarece vorbim despre alergare, va fi nevoie de o atenție deosebită
da exact picioarele. Vă vom oferi o versiune brută
se incalzeste:

1. În ciuda a ceea ce grupul muscular pe care doriți să-l selectați,
încălzirea ar trebui să fie efectuată de sus în jos. prin urmare первое упражнение —
îndreptându-se spre lateral. Aproximativ 15 ori fiecare
partea.

2. Al doilea exercițiu pentru gât – rotația capului. Încet, așa
astfel încât să vă simțiți bine tensiunea în acești muschi, întoarceți-vă
голову сначала в одну, затем во вторую partea. Repetați de 10 ori
в каждую partea.

3. Următoarele – umerii. Să începem cu rotația mâinilor directe. De patru ori
într-un fel, patru pe celălalt.

4. Apoi puneți peria pe umeri și faceți din nou patru
раза в одну и другую partea. Deși exerciții vizuale și similare,
acestea sunt ușor diferite unul de celălalt.

5. Rotirea prin coate. Împingeți-vă brațele direct și începeți.
rotiți-le în articulațiile cotului. În patru conturi, de 10 ori a
каждую partea.

6. Același lucru, rotiți doar periile.

7. Întindeți latissimus dorsi. Ridică-te drept de mână
pe o centură, a doua pe cap. Îndoiți mai întâi coca
o parte, apoi cealaltă. În patru conturi de câte 5 repetări pentru
fiecare parte.

8. Acum, coapsa – mâinile pe curea, se înclină
înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Exercițiul se face pe patru valori,
минимум 5 раз на каждую partea.

9. Cartea de exerciții – puneți picioarele împreună, brațele ridicate
și împreună. Înclinați-vă înainte ca mâinile să atingă
degetele de la picioare. În această poziție, petreceți aproximativ 10 secunde. atunci
îndoiți-vă și petreceți aproximativ 10 secunde.

10. Întoarce corpul – puneți-vă mâinile pe centură și porniți-l
rotiți în pelvis. De patru ori в одну сторону, затем четыре
alte ori. Повторить порядка 5 раз для fiecare parte.

11. Ridicarea genunchilor. Stați drept și începeți alternativ.
ridicați picioarele îndoite la genunchi cât mai mari posibil. Aproximativ 20 de ori
pentru fiecare picior.

12. Squat – efectuați cu un ritm rapid 20 de squats.

13. Rotirea picioarelor în articulația genunchiului. Stați puțin și
pune mâinile pe genunchi. În această poziție, rotiți folosind
коленные суставы то в одну, то в другую partea. Pe patru conturi
пять раз в каждую partea.

14. Opriți nevoia de a lucra foarte bine. Rotiți-l în diferite
lateral, și apoi, folosind podeaua ca suport, dați-i mai multe
poziția și întinde-le.

Acesta a fost cel mai simplu exemplu de încălzire înainte de a alerga. Poți
combinați alte exerciții, adăugați ceva nou. În general
experiment – sarcina principală rămâne, în orice caz, una. Tu ești
ar trebui să-ți încălzi bine corpul și atunci nimic nu poate
opri!