Чт, 24 мар 2016 Автор: Юлия Овчинникова
Înțelepciunea populară spune: “Dacă nu știți unde să păstrați
calea este probabil să meargă în mod greșit. “
Pentru a obține rezultate maxime de la antrenament, trebuie
Pentru început, puneți-vă sarcina la care vă aflați
se va muta.
Contents
Instruire la domiciliu pentru fete: выбираем цель и
programul
Scopul ar trebui să fie concentrat mai mult, atunci va fi mult mai ușor.
realizarea acesteia.
Pentru creșterea mușchilor în cantități mari nevoie de calorii, și
consumul de calorii ar trebui să depășească consumul acestora în timpul antrenamentelor.
Numărul de calorii pentru fiecare fată este calculat individual,
Depinde de fizic și viteza metabolică.
Dar mușchii de relief vor fi, dimpotrivă, când ard grăsimi,
care se realizează prin reducerea consumului de calorii. După cum vedeți
modalitățile de a atinge aceste obiective sunt complet diferite, deci nu puteți
în același timp, pierdeți greutatea și construiți masa musculară.
Același lucru este valabil și pentru dezvoltarea rezistenței și sporirea rezistenței.
Primul este realizat printr-un număr mare de repetări cu un mic număr
încărcare, al doilea – o creștere a încărcăturii cu o cantitate mică
repetări.
Trebuie să știți că execuția fiecărui program este necesară
consacrati cel putin 8 saptamani, chiar mai bine – 12. Exercitiile pot fi
schimbare, dar obiectivul de formare în această perioadă ar trebui să fie
unul. Dacă vă dedați o săptămână pentru a pierde în greutate, o săptămână de construcție
masa musculara atunci eficienta va fi
echivalează cu zero.
De regulă, decizia de a instrui acasă,
fetele urmăresc un obiectiv – să facă figura mai mult
atractiv. Ce aveți nevoie pentru acest lucru:
• Este necesar să pierdeți greutatea – combinând cardio și
putere.
• Este necesar să aduceți mușchii în ton – făcând aerobic.
• Dacă trebuie să măriți mușchiul – ne concentrăm asupra puterii.
de formare.
Instruire la domiciliu pentru fete: видео-уроки
(prezentare generală: Gillian Michaels, Sean Ti, Leslie Sanson, intern
antrenori)
Unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru formarea la domiciliu – video
lecții în care puteți vedea toate subtilitățile mișcării și
exerciții.
Джиллиан Майклз — американский фитнес – тренер,
ее программа для тренировок в домашних условиях «Похудей за
неделю» завоевала любовь девушек во всем мире. În al său
Programul lui Gillian combină cu îndemânare cardio, putere și
exerciții abdominale. Primele rezultate care apar destul de frumos
repede, stimulați pentru instruirea ulterioară. Potrivit fetelor,
implicat în acest program, în combinație cu o dietă rezonabilă poate
obține rezultate uimitoare. Există o nuanță – de a antrena
Michaels recomandat în adidași, făcând desculț, poți
vă răni genunchii.
Шон Ти — еще один популярный тренер, автор
un număr de programe de dans de fitness, diferite în nivel
complexitate. Особенно полюбившаяся для многих программа Focus
T 25 интересна тем, что занимает всего 25 минут, правда по
intensitatea nu este inferioară unui timp mai îndelungat
programe.
Лесли Сансон — автор методики «Ходим
дома». Acest set de exerciții este menit să mențină
în formă fizică bună, cu costuri minime. ideal
potrivite pentru persoanele cu stil de viață sedentar, persoanele cu
greutate mare sau având probleme de sănătate. În prima lecție
Se propune să se facă o mila, apoi două și așa mai departe până la cinci ani. �”Walks”
Leslie muzică incendiară și perseverentă.
Наталья Корх, так же известная как Наталья
Efremova – antrenor rus, fost lider al programului
«Олимпийское утро» на 1 канале, автор программы «Домашняя
аэробика». Programul este disponibil pentru toate femeile, indiferent
pe vârstă, construcție și stil de viață.
Так же среди российских тренеров можно выделить Юлию
Синягину с уроками домашней аэробики, которая также
подходит для начинающих и Ольгу Новикову с ее
antrenamente în aer proaspăt.
Instruire la domiciliu pentru fete: для похудения
Programele concepute pentru pierderea in greutate cresc si ele
imunitatea, îmbunătățirea metabolismului și afectarea pozitivă
tonul general al corpului. Metodele și programele sunt acum uriașe
varietate, poate fi practicată în fiecare zi, în fiecare zi sau în fiecare zi
de câteva ori pe săptămână. Fără îndoială, pentru a-ți exercita
antrenament la domiciliu, au nevoie de o mulțime de auto-disciplină. Dintre articole
necesare pentru antrenamentele de acasă ar putea avea nevoie de fitball (minge
pentru fitness), sari de frânghie și gantere mici (uneori pot
înlocuiți cu sticle umplute cu apă).
Vă prezentăm câteva exerciții care vă vor ajuta.
pierde in greutate:
Exerciții de slăbire în coapse:
• Squats. Acest exercițiu pe mușchii feselor și coapselor.
Efectuată fără a lua tocurile de pe podea, cu o spate dreaptă. Nu
creați o presiune suplimentară în genunchi, nu ar trebui să iasă
peste șirul de șosete.
• Squatting mingea. Se face în picioare. Strângeți mingea între
șolduri. Împingerea șoldurilor, ghemuit în timp ce țineți mingea.
• Bicicleta. Întinzându-vă pe spate, coapsele perpendiculare pe podea, picioarele inferioare
în paralel. mișcare imitând ciclismul. efectuat
atâta timp cât poți. Când faci, trebuie să simți
tensiunea muschilor abdominali, fesele și coapsele.
• Mahi. efectuat стоя, с прямой спиной. Ridicați piciorul
înainte, apoi piciorul drept se leagă spre dreapta, spre stânga – spre stânga.
Mușchi de lucru în interiorul coapselor.
• Strângeți mingea. efectuat лежа, с согнутыми ногами. Mingea
se potrivește între genunchi. Strângeți șoldurile, stoarceți mingea. După 30 de ani
sec. relaxați-vă și repetați exercițiul.
• Mahi, situată pe stomac. Ridicați picioarele drepte unul câte unul sau
împreună.
• Îndepărtați un picior îndoit. efectuat лежа на животе, руки под
bărbia în sus Îndoiți-vă piciorul și învârtiți-vă. Acest exercițiu
pe partea din spate a mușchilor coapsei.
• Lunges. Stați în picioare, mergeți cu un picior înainte, coborâți-vă
acest picior, purtând greutatea corporală. Piciorul din spate este pe toe,
genunchi îndreptat.
Exercițiile pe coapsele exterioare sunt prezentate aici
Video:
Exerciții pentru fese de slăbire:
• Ridicarea bazinului, culcat pe podea. Îndoiți ușor genunchii
se dizolvă. Mâinile se află pe podea, cu palmele în jos. Ridicați fesele
centimetri la 7-9 de la etaj, mai jos, fără a atinge podeaua și din nou
ridicați-vă. Exercitarea este lentă.
• Întinzându-vă pe spate, picioarele umărului, picioarele pe podea, brațele de-a lungul
portbagaj. Ridicați picioarele la piept, alternativ, apoi una, apoi a doua
piciorul. Spatele trebuie să fie bine apăsat pe podea, exercițiu
funcționează fără probleme.
• Squats. În picioare, mâinile pe talie, picioarele lățimii umărului. Cu fiecare
Dupa-amiaza, numarul de squaturi ar trebui sa creasca.
• Mint, picioare drepte. Ridicându-l cu 45 de grade, ridicăm
picioarele, apăsându-le strâns unii pe alții. Creșterea picioarelor cu 20 cm
țineți-le timp de 5-7 secunde, omiteți. Repetați mai multe abordări
De 20 de ori.
• Exercițiu pe fitball. Stați pe ea și începeți încet
rotiți pelvisul. Spatele este drept. Când faci acest exercițiu
și mușchii coapsei interioare funcționează.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe presă:
• Răsucirea. Întins pe podea, spate presat la podea, picioare
îndoite, picioarele pe podea. Când inhalați, ridicați capul și umerii,
expirați mai jos.
• Răsucire inversă. În aceeași poziție, pe inhalare să nu ridicați
только голову и плечи, но и бедра, на expirați mai jos.
• Poziția de pornire este aceeași. Când inhalați, ridicați corpul în genunchi,
на expirați mai jos.
• Suspendând bara orizontală, ridicați ușor picioarele îndoite în piept.
Este important să mențineți o poziție verticală a corpului, nu să legeți.
• Măsuri de a ridica picioarele la 90 de grade de la podea. Păstrați picioarele
drept, înapoi de la podea nu se poate rupe.
• Întins pe spate, îndoiți genunchiul cu piciorul îndoit
cotul mâinii opuse. Apoi faceți cealaltă
pe jos.
• Mutați cu picioarele ușor îndoite la genunchi și țineți mâinile în spatele capului.
Ridicați trunchiul până când sânii vă ating genunchii.
Exercițiul este lent, pentru prima dată suficient de 5
repetari, în zilele următoare numărul de repetări ar trebui să fie
crește.
• Așezați-vă și sprijiniți-vă brațele în timp ce stați pe podea.
Ridicați picioarele, aplecate la genunchi, apăsați-le în stomac. atunci
coborâți și îndreptați-vă. Picioarele pot fi ridicate atât, cât și
coada de așteptare.
Instruire la domiciliu pentru fete: для укрепления мышц
și câștig de relief
Îmbunătățiți relaxarea, strângeți mușchii și eliminați flambibilitatea mâinilor
Puteți face următoarele exerciții:
• Ridicarea brațelor cu gantere în fața dvs. până la nivelul umărului.
• apăsarea bancului cu gantere. Gărgile de haltere se împart în afară.
îndoit la coate. Pe măsură ce expiră, ne punem mâinile pe vârf, în mișcare
arcul în formă de traiectorie. Puteți efectua ambele ședințe pe un scaun și
bazându-se pe spate și pe minge.
• Strângerea pe mânerul lat cu bare laterale.
• Împingeți-vă de pe podea.
• Apăsați din cap în timp ce stați în picioare. O mână cu o dumbbell pentru a trage peste cap,
apoi încet coborâți-o în spatele capului, îndoind peste 90 de grade.
Întoarceți mâna în poziția inițială. Acest exercițiu очень хорошо
separă tricepsul de restul mușchilor.
• Tragerea pe bara orizontală cu prindere inversă. Luați asta
Exercitarea nu este largă, în timp ce efectuați biceps.
• Îndoirea brațelor cu gantere în articulația cotului este, de asemenea, bună
dezvoltă biceps.
Exercițiile pentru îmbunătățirea relaxării mâinilor sunt prezentate în acest document
videoclip:
Instruire la domiciliu pentru fete: хитрости и полезные
sfaturi
În timpul instruirii, trebuie să respectați următoarele principii:
• Înainte de a începe un antrenament, mușchii trebuie să fie “încălși”, deoarece
muschii neinstruiți sunt mai predispuși la leziuni și ligamentele –
stretching. În plus, atunci când sunt încălzite, navele se dilată, ceea ce înseamnă
scade sarcina pe inimă. Pentru a încălzi mușchii, ai nevoie
încălziți ușor timp de 10 minute.
• Dacă există boli, înainte de antrenamente
consultați un medic.
• Dacă faceți exerciții cu sarcină (de exemplu, cu
dumbbells), trebuie să alegeți greutatea potrivită. Pentru a face acest lucru,
Exercițiu de 12 ori. În cazul ultimelor repetări
vă oferit cu dificultate – înseamnă că greutatea este aleasă corect, dacă este foarte
тяжело — вес нужно уменьшить, легко — crește.
• Urmăriți exercițiul corect, greșit
exercițiile efectuate în cel mai bun caz nu vor da efectul dorit, dar
poate uneori chiar provoca rănire.
• Pentru a menține ritmul de formare, trebuie să faceți între seturi.
mici pauze (30-40 de secunde) pentru a obține corpul
scurtă repaus.
• Nu uitați de o dietă rezonabilă și de un somn bun (cel puțin
8 ore pe zi). De asemenea, trebuie să consumați o mulțime de lichide (cel puțin
2 litri pe zi) – toate acestea sunt necesare pentru a îmbunătăți metabolismul și
vă permite să scăpați rapid de kilograme nedorite.
