Nu știi cum să pompezi fese acasăcondiții? Toate nuanțele și subtilitățile exercițiilor pentru pomparea feseloracasă condițiile

Fesele elastice și tonifiate sunt mândria oricăror
fată.

Și privirile admirabile pot fi un stimulent suplimentar pentru
de formare.

Накачать ягодицы в acasă condițiile реально, если при этом
să respecte o dietă sănătoasă și o abordare sistematică
ocupații.

Fiți răbdători și nu vă așteptați la un rezultat rapid, amintiți-vă
că răbdarea și un mic efort.

Deci, dacă vrei să știi cum să pompezi fese acasă, înceapă
cu o excursie competentă la dieta ta.

Cum să pompezi fesele cu combinația potrivită de alimente sănătoase
și exerciții de rezistență

Pentru a obține efectul dorit, și anume, pomparea musculaturii gluteului,
puteți să-i oferiți forme interesante și elasticitate cu ajutorul unor dispozitive speciale
exercițiu, împreună cu o nutriție adecvată.

Trebuie să țineți evidența dietei dvs., deoarece uleiul și
alimentele bogate în calorii vor împiedica întărirea și dezvoltarea
fese.

Câteva sfaturi despre o nutriție adecvată, nu numai pentru o perioadă
antrenamente active, dar pentru dieta zilnică:

1.•Не trebuie să полностью отказываться от еды. Este
este principala greșeală a multor fete. Pentru plin, și asta
important, antrenamente productive aveți nevoie de energie. ei
Stocurile vor fi ingerate cu alimente. O mare greșeală este și
faptul că mai multe calorii într-un anumit produs, cu atât mai mult
energie, el va informa corpul. De fapt, calorii scăzute
aburit legume, fructe și feluri de mâncare vă va percepe
veselie pentru întregul antrenament, cel puțin.

2.•Выберите наиболее оптимальный для себя режим
питания: три раза в день (завтрак, обед и ужин), 5-6 раз в
zi (mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază, cină ușoară). Dacă tu
conduceți un stil de viață activ, în permanență în mișcare și pe
aer curat, veti potrivi cea de-a doua optiune. Porțiuni mici de alimente cu
o pauză de două până la trei ore ar fi cea mai bună opțiune pentru astfel de oameni.
Fetele mai puțin active sunt cel mai bine hrănite de trei ori pe zi,
și cina ar trebui să fie nu mai târziu de 7 ore.

3.•Возьмите себе за правило питаться следующим
образом: на завтрак есть полезные каши, сваренные на
lapte (se pot adăuga fructe de padure și fructe), pentru prânz –
neaparat fierbinte, un al doilea curs de alegere, desert, dacă este posibil
dietetice, cina ar trebui să constea exclusiv din carne, fierte
aburit si portii de legume proaspete. Nu te limita la
mâncând fructe, acestea sunt mono la mâncare pe parcursul zilei în orice
sumă.

Kак накачать ягодицы в acasă condițiile и что для этого
trebuie să

Тренировки в acasă condițiile всегда очень продуктивны, к тому
la fel, economisiți o tona de bani pentru costisitoare
săli de fitness și instructori. Pentru un antrenament complet
va avea nevoie de:

• formă sportivă ușoară;

• sarcinile (greutăți, gantere sau alte obiecte grele);

• un set de exerciții care corespunde nivelului de pregătire;

• cronometru;

• disciplina;

• стимул к de formare.

Orice formare, în special un set de exerciții pentru fese,
trebuie combinate cu perioade de repaus mici, deoarece
Procesul mușchilor de activitate fizică este acidifiat.

Relaxarea va determina sângele să estompeze laptele
acid, iar mușchii vor fi gata din nou pentru efort fizic.

Dacă există o altă persoană în casă, cereți-i să vă ajute.
controla modul de exercițiu și odihnă.

Cum să pompezi fese și care sunt principalele
greșelile începătorului

Înainte de a începe să vă angajați în mod activ, trebuie să aveți
înțelegerea greșelilor comune pe care noii veniți le fac adesea.
Cunoștințele vă vor ajuta să evitați probleme, iar antrenamentele dvs. vor fi
fi mai productiv. Și asta înseamnă că rezultatul nu se forțează
așteptați mult timp.

1. • Principala greșeală a majorității fetelor este dorința
achiziționați formularele dorite în cel mai scurt timp posibil. Chiar dacă sunteți cu
dimineața până seara veți efectua exercițiile necesare, neglijând
perioade de recuperare, fese elastice pe care nu le veți atinge. cauțiune
грамотного подхода к тренировкам — поступательность и
regularitate.

2. • La începutul cursurilor, destul de des există o dorință
să ia o încărcătură insuportabilă. Sentimentul de ușoare este înșelător,
deoarece muschii sunt proaspeți și pentru prima dată gata să reziste aproape
orice volum. Cu toate acestea, cu mare încredere putem spune asta
după care aveți nevoie de cel puțin o săptămână pentru a avea cel puțin
ocazie să stai jos fără durere. Începeți cu
sarcini normalizate.

3. • Tehnica greșită de a face exercițiile este adesea
contribuie la faptul că acțiunea efectuată are greșit
efectul pe care îl așteptați de la acesta. Prin urmare, înainte de a începe
заниматься, изучите технические особенности того или иного
упражнения.

După cum arată practica, fetele nu sunt dispuse să se conformeze
regulile elementare de siguranță și să ia în considerare greșelile celor care
deja permisă. Și de multe ori cazul se încheie cu durerea
mușchii sunt mai puternici decât motivația, iar vătămările vă bate mult timp
de la pista de sport.

Aflați de la străini greșeli, pentru a preveni propriile lor, și apoi tu
să fie capabil să pompeze fese fără leziuni și cât mai curând posibil.

Cum să pompeze fesele fetei, trăsături morfologice
femele de sex feminin

Structura morfologică și caracteristica feselor femele
semnificativ diferit de bărbați. Au mai mult grăsime
stratul intermediar, prin urmare, pentru a da fesele forme elastice este de multe ori
destul de dificil.

Capul feminin nu este altceva decât două
mușchii gluteali simetrici, care sunt acoperite cu grăsime.
Această structură dă forma convexă a feselor.

Pentru activitatea motrică a feselor femele sunt responsabile: mari,
mijlocul și micul mușchi gluteus. Aduc soldurile
atunci când efectuați o anumită acțiune fizică. K
În plus, gluteus maximus în corpul feminin este cel mai mare
cel mai mare și mai puternic, prin urmare cel mai remarcabil.

Se determină dimensiunea și adesea volumul feselor femele
predispoziție genetică.

Faptul este că în fiecare gluteus este localizat mușchiul
douăzeci de fibre roșii și albe. Fetele care se află la nivelul genelor
suficient de norocos pentru a avea mai multe fibre roșii, au mai mult
компактные параметры fese.

Abundența fibrelor albe va duce la faptul că fundul tău va fi puțin
dimensiuni mai mari decât ați dori. Dar aceasta nu este o propoziție
și exerciții corecte, împreună cu o dietă sănătoasă vă va permite
Pentru a depăși predispoziția genetică nepromotică.

K сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна
în interiorul mușchilor se micșorează, făcând pielea liberă, iar fesele se usucă și se usucă
mai puțin atractivă. Dar cu ajutorul antrenamentelor sistematice, voi
va putea să amâne aceste procese naturale și să prelungească tineretul
din corpul vostru.

Atunci când se efectuează exerciții pentru întărirea feselor este necesară
să ia în considerare astfel de caracteristici, deoarece cu abordarea greșită
exerciții de antrenament vă ajutați nu numai fese, ci și cvadriceps. Și asta
faceți deja o figură mai masculină decât atractivă.

Fetele cu astfel de trăsături ale structurii corporale nu merită
se ocupă de greutăți grele. Pentru ei, va fi întotdeauna mai eficient
să ia o greutate ușoară și să facă mai multe ori și abordări, în timp ce
în timp ce bărbații, este mai bine să luați greutăți mari și să stați în picioare
la fel de mult cât pot.

Luați în considerare acest lucru atunci când începeți antrenamentul și toate sunt cele mai eficiente.
Exercițiile vor fi descrise mai jos.

Kак приседать, чтобы накачать ягодицы, основные упражнения,
tehnicilor de performanță și normelor de siguranță

Abordare competentă la cursuri datorită faptului că complexul
Antrenamentele pentru diferite femei ar trebui să fie diferite. Depinde
din următorii factori:

• nivelul de sport și aptitudini fizice;

• vârsta femeii;

• categoria de greutate a femeilor;

Împărțiți condiționat toate fetele în 3 categorii și luați în considerare
set de exerciții pentru fiecare dintre ele:

• уровень «Новичок» (девушки, ведущие пассивный
stilul de viata, precum si femeile de varsta matura si Great Vecha;

• уровень «Подготовленный» (девушки и женщины,
care au un anumit nivel de fitness fizic);

• уровень «Продвинутый» (девушки, активно
sport și fitness fizic
în mod regulat).

Kомплекс упражнений для уровня «Новичок»

Începutul instruirii este întotdeauna marcat de o serie de dificultăți: cum
formarea ar trebui să dureze mult timp, în care hainele este mai bine să practice și
cât trebuie să treacă timpul între exerciții și
de formare.

La nivelul inițial, va trebui să luați doar 15-20 de minute
în fiecare zi.

Dacă sunteți confuz de astfel de perioade de timp, atunci țineți cont de asta
mușchii sunt complet restaurați după exerciții de forță după 48 de ani
ore.

Prin urmare, nu este în interesul dvs. să le supraîncărcați pentru a
apoi împiedică dezvoltarea lor. Așa că ai răbdare și
faceți-o.

Pentru practicarea la domiciliu o uniformă scurtă de sport este destul de potrivită.
părul pliat în coadă sau sub bandaj. Restul între exerciții
nu trebuie să depășească 45 de secunde. Kоличество повторов того или иного
Exercițiile vor fi listate sub fiecare dintre ele.

Exercițiul 1 (înot gratuit)

Tehnică: se află pe stomac pe o suprafață tare.
(puteți pregăti o saltea de gimnastică în prealabil), trageți drept
mâinile înainte. Tăiați picioarele drepte de pe podea, fără a le răspândi. ideal
Tehnica exercițiilor spune că picioarele ar trebui să fie la distanță
de la podea 12 cm.

În această poziție a corpului, faceți mișcări cu picioarele, imitând-le
pe care îl comiți în timpul înotului. Ține-ți mâinile așa
numit “câine”. Faceți acest exercițiu la acest nivel.
�”Înot gratuit” 1 minut, pauza trebuie să fie de 45 de secunde.
Nu efectuați mai mult de 3 abordări într-un antrenament.

Reguli de siguranță: nu faceți exercițiul dacă aveți
probleme cu coloana vertebrală. Exercițiu numai pe greu
поверхности, не trebuie să сильно прогибаться в спине. încordare
fese în timpul exercițiului.

Exercițiul 2 (semi-așezat)

Tehnica de performanță: puneți picioarele la distanța dintre umăr
(ca o opțiune mai complicată, mâinile pot fi eliminate pentru
cap), spatele trebuie să fie drept. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă picioarele
statele cârlig, și apoi mișcările netede revin la
poziție inițială. Prima dată când vei fi de ajuns de 20 de ori cu
o pauză de 45 de secunde, efectuați 2-3 repetări pentru un antrenament.
Обратит внимание, что колени сводить не trebuie să, в момент полуприседа
acestea ar trebui să fie paralele între ele.

Reguli de siguranță: dacă sunteți în timpul exercițiului
simțiți durere în genunchi sau spate, apoi reduceți cantitatea
timp. Cu timpul, articulațiile vor deveni mai puternice și nu veți simți
disconfort.

Exercițiul 3 (punte)

Luați-vă pe o suprafață tare, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului.
Spre deosebire de lățimea picioarelor ar trebui să fie îndoită. În calitate
Confortul îți poate odihni picioarele de perete. Ridicați pelvisul până la raft
«мостик», а затем плавно возвращайтесь в poziție inițială. la
Acest cap nu se rupe de pe podea. În timpul exercițiului
tulburați mușchii abdominali și pelvieni. �”Podul” se efectuează într-unul
подход максимальное количество timp.

Reguli de siguranță: în timpul executării principalei “poduri”
sarcina cade pe mușchii gluteului. Cu toate acestea, de locuințe, de asemenea
explică gravitatea. Ține-ți spatele strâns și nu vei avea
senzații de durere.

Kомплекс упражнений для уровня «Подготовленный»

În acest stadiu, complexul de exerciții pentru musculatura feselor este un pic
complicat. Durata antrenamentelor poate ajunge la 30-40.
minute. Acest complex poate, de asemenea, dilua exerciții de la
anterior.

Exercițiul 1 (squats clasic)

Tehnica de performanță: similar cu tehnica de semi-scaun. Diferența în
том, что в данном случае trebuie să принять положение глубокого, то есть
ghemuit complet. Spatele trebuie să fie drept, brațele în spatele capului și
genunchii în momentul de squat ar trebui să fie paralel unul cu celălalt
unui prieten.

Contrar opiniei bine stabilite, ghemuirea este cel mai bun exercițiu
pentru dezvoltarea feselor, putem spune cu încredere că acest lucru nu este
asa. De fapt, ele sunt eficiente doar cu toți
restul. Un singur ghemuit nu te poate ajuta.
obțineți rezultatul dorit. Squat 25 de ori cu
o pauză de 45 de secunde, 3-4 repetări.

Măsuri de siguranță: exercițiul se efectuează pe o suprafață antiderapantă,
suprafața tare, cu durere în genunchi este recomandat să se reducă
numărul de repetări.

Exercițiul 2 (dungeon cu gantere)

Pentru o fugă cu o pantă, vei avea nevoie de gantere care nu cântăresc mai mult
trei kilograme fiecare.

Tehnica de performanță: mâinile cu împovărarea ar trebui să fie reduse în jos,
lățimea picioarelor umărului, spate dreaptă. Fugiți cu piciorul drept.
înainte în timp ce țineți spatele drept. Apoi, ca și cum ar fi împins
от земли, вернитесь в poziție inițială. Repetați același lucru și
alt picior. În această etapă, efectuați exercițiul de 30 de ori (câte 15).
ori pe fiecare picior), vor fi suficiente două abordări.

Reguli de siguranță: luați greutatea pe care o puteți. Lăsați-o
vor exista chiar si gantere cu greutatea de 1 kg. la боли в спине и коленях сократите
количество выполняемых timp.

Exercițiul 3 (suport pentru gimnastică)

Tehnică: îngenunchează pe o suprafață tare și
pune mâinile pe coate. Picior îndoit de genunchi trebuie să vă ridicați
la o distanță de 15 cm de podea și apoi să o readuceți la original
poziție. Capul ar trebui să aștepte. Spatele nu se îndoaie,
păstrați-l drept. Faceți numărul maxim de execuții în
o abordare.

Reguli de siguranță: dacă vă veți angaja pe alunecos sau
suprafață ne-solidă, este posibil să vă răniți. laступайте к
gimnastica doar prin a fi complet încrezător în dvs.
forțe.

Kомплекс упражнений доя уровня «Продвинутый»

Nu există complex special pentru această etapă.

Antrenorii instruiți pot efectua toate cele de mai sus.
exerciții cu greutăți sau cu mai multe greutăți
numărul de repetări.

Продолжительность тренировки может достигать 50-60 minute.

Și numărul de clase – de 5 ori pe săptămână.

Intervalul dintre exerciții este de 1 minut.

Kак быстро накачать ягодицы

Dacă tu будете следовать всем вышеописанным советам и указаниям,
то результат не заставит себя așteptați mult timp. Poți deveni
proprietar fericit de forme de lux și elastice.

Oamenii care sunt supraponderali, fac doar primul set,
va fi capabil să-și transforme fesele în medie după 3,5 luni.

Primele fete care sunt implicate în primul și al doilea
complex, va atinge media dorită după 7,5 săptămâni.

Fete sport care sunt familiarizați cu fizicul
încărcăturile, își transformă fesele după 5 săptămâni
antrenamente sistematice.