Problema
excesul de greutate este unul dintre cele mai relevante în
societatea modernă.
Cu toate acestea, mulți oameni se concentrează în primul rând pe soluția sa.
pe experimente cu diferite diete și utilizări
exerciții cardiovasculare sau aerobice.
Cu toate acestea, puterea de formare la domiciliu sau în
centrul de fitness poate servi drept unul dintre cele mai eficiente
instrumente pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea structurii corpului
continuu și pe termen lung.
Dar, potrivit cercetătorilor, doar 21% dintre cele peste 50 de femei
cântările în programul lor de recuperare includ obligatoriu
sală de gimnastică (evaluarea celor mai eficiente
simulatoare aici).
Poate că în societate există doar un stereotip și
participarea la sala de sport, și de lucru cu greutăți este asociat cu multe
cu mușchi mari și înălțători de haltere – în cea mai mare parte
masculin în sport.
Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul deloc, și în ciuda rudei
nepopularitatea, antrenamentele de putere sunt de fapt destul
benefică atât pentru sănătatea unei femei, cât și pentru o afacere rapidă și durabilă
pierdere în greutate
Contents
Beneficiile formării de forță pentru femei
- Dezvoltarea și tonusul muscular. Cel mai evident avantaj al colaborării cu
sarcini – capacitatea de a construi un mușchi echilibrat
корсета и улучшения общего тонуса corp. Acest lucru vă permite să vă mențineți
un nivel destul de ridicat al metabolismului pe parcursul zilei,
care ajută la arderea mai intensă a caloriilor chiar și într-o stare
odihnă. Pentru femeile în vârstă, creșterea musculară face posibilă
compensa declinul general al masei musculare caracteristice
vârsta în creștere.
- Creșterea productivității. Lucrează în sala de gimnastică
vă va aduce o încărcare fără precedent de energie pentru a rezolva în fiecare zi
sarcini. La urma urmei, muschii dezvoltați joacă un rol decent în viața de zi cu zi,
de exemplu, în timp ce urca scările, mersul cu un copil la
mâinile sau curățarea casei.
- Scădere în greutate. Creșterea procentului de țesut muscular în organism
are mai multe avantaje în ceea ce privește aspectul și greutatea ideală.
În primul rând, celula musculară este de 8 ori mai activă din punct de vedere metabolic decât
gras, ceea ce înseamnă că din cauza acestui ars mai multe calorii.
În al doilea rând, exercițiile de pierdere în greutate în sala de gimnastică vă vor da
cifra este mai subțire și se potrivește aspectului.
- Consolidarea oaselor. Forta de antrenament poate ajuta femeile
să consolideze și să mențină în continuare puterea sistemului scheletic. pe
conform Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica
sala de la vârsta tinerească și tânără permite să ajungă la vârf
densitatea osoasă. Și pentru femeile mai în vârstă, acest lucru va ajuta la prevenirea
pierderea densității osoase care se produce odată cu creșterea
vârstă.
- Reducerea simptomelor bolii. Gimnastică pentru femei
vârsta mijlocie au dovedit eficacitatea în reducerea
simptome ale unor boli. De exemplu, ele ajută la reducerea
disconfort si durere cauzate de artrita la persoanele cu diabet zaharat
nivelurile de glucoză din sânge se stabilizează, de asemenea, rezultate bune
marcate în raport cu depresia.
- Защита corp. Acest tip de antrenament construiește bine mușchii,
îmbunătățește echilibrul și echilibrul. Ajută la protejarea internă
organe și articulații și, de asemenea, simțiți-vă încrezător în picioare, asta
Este deosebit de important pentru femeile în vârstă.
peпулярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира
Iată patru dintre cele mai frecvente mituri privind
adecvarea instruirii în sala de sport, pe care o vom încerca
acum se risipește.
Mitul unu: pentru pierderea în greutate suficiente încărcături cardio
În ciuda faptului că exercițiile aerobice cauzează organismul
consumă o cantitate destul de mare de energie, totuși la putere
exercițiile pentru femei (fete) au un avantaj distinct
– vă permit să dezvoltați mușchii corpului, ceea ce crește semnificativ
число сожженных калорий в состоянии полного odihnă.
În plus, lucrul cu greutăți crește rezistența osoasă
țesut într-o măsură mai mare decât activitatea cardiovasculară
Îmbunătățește în mod semnificativ performanța umană în viața de zi cu zi.
viață, de exemplu, pentru aceeași ocupație a treburilor casnice.
Al doilea mit: din sală corpul va deveni prea musculos
Deși abilitatea de a crește mușchii la diferite femei este pură
individuale, dar toate sunt insuficiente
testosteron pentru o creștere semnificativă a masei musculare.
Potrivit cercetătorilor, bărbații au un nivel
hormon de 10 până la 20 de ori mai mare decât femeile.
În plus, sexul echitabil este mai mic
procentul celui de-al doilea tip de fibre musculare, spre deosebire de bărbați, că
în plus, le limitează capacitatea materială
hipertrofia musculară (adică la creșterea).
Mitul trei: Este important să evitați ridicarea greutății
Antrenamentul în hol dezvoltă ligamente, tendoane și sistem osos,
precum și indicatorii de putere. pe мнению Американского колледжа
medicina sportivă, femeile pentru rezultate corecte
Este necesar să lucrați cu o greutate de 70-90% din maxim. dacă
greutatea de lucru scăzută sub 60%, apoi eficiența muncii
mult redus.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că în stadiul inițial de formare
tehnici de efectuare a diferitelor exerciții de siguranță
greutatea de lucru nu trebuie să depășească 50 – 70% din valoarea maximă.
Mitul Patru: puțină greutate scăzută = fără rezultat!
Aspectul dvs. depinde de procentul de greutate corporală
ia grăsime. Dezvoltarea musculară naturală și densitatea osoasă,
asociate cu ocupațiile obișnuite din hol, îmbunătățește raportul
mușchi și componente grase.
Astfel de modificări reduc riscul bolilor,
asociate cu excesul de greutate, ajuta la construirea unui frumos și
figura figura, chiar daca uneori nesatisfacatoare
figura pe cântare.
Principiile principale ale antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate
Utilizați exerciții de bază. Mulți oameni fac una
greșeală obișnuită atunci când încercați să încărcați câteva
�”Problema” zone ale corpului cu un număr mare de diferite
exerciții. Cu toate acestea, această abordare nu funcționează foarte bine
viteza metabolică.
Dar dacă vrei să arzi cât mai multe
calorii, opriți alegerea pe mai multe baze comune
exerciții care implică simultan mai multe chei
grupuri musculare – se îndoaie, leagănă și bancă de presă.
Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate mult mai bune pentru un număr limitat
timpul de antrenament.
Exercițiu în mod regulat. Viteza procesului de pierdere în greutate
depinde în întregime de intensitatea arderii depozitelor de grăsimi din organism.
peэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам
trebuie să se antreneze în mod regulat.
Acest lucru este confirmat de un studiu publicat în 2009 în România
care a determinat ca grupul să se angajeze în sala de gimnastică
de patru ori pe săptămână, au prezentat rezultate mult mai bune decât
adversarii lor frecventează cursurile doar de două ori. Nu uimitor
este adevărat!
Utilizați sarcina “dreapta”. Țesutul muscular metabolic
foarte activ. În consecință, cu cât este mai mare procentul
în organism, cu atât mai multe calorii ardeți pe unitate
de timp. peэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала –
aceasta este o creștere a masei musculare.
Faceți o antrenament cu greutate redusă, apoi treceți la
partea principală a antrenamentului, efectuând fiecare exercițiu pentru 5-6
repetări în trei abordări cu o încărcătură de 80% din maxim.
este, dacă, de exemplu, puteți face o ghemuire
echipamentul corect cu o greutate a barei de 30 kg, apoi greutatea dvs. de lucru pentru
antrenamentul va fi de 24 kg.
Această abordare sa dovedit a fi cea mai eficientă în materie
construirea musculare conform unui studiu din 2004.
Intensitatea instruirii. Păstrați-l scurt în timp ce lucrați în sală.
perioade de odihnă (nu mai mult de 90 de secunde).
Acest lucru vă permite să îmbunătățiți construirea musculară din cauza
creșterea nivelului sanguin al hormonului testosteron și, în același timp, evitarea
sinteza sistemului endocrin hormon de stres – cortizol –
care, dimpotrivă, reduce țesutul muscular și crește rezervele
grăsime corporală.
Circuit de forță de formare. Caracteristica principală a acestui lucru
soluții este de a efectua mai multe exerciții diferite pentru fiecare
prieten cu minim sau nici o odihnă între
abordări.
Pentru aceasta, selectați 3 – 5 exerciții pentru diferite grupuri musculare. atunci
efectuați 10 – 15 repetări ale primei și imediat fără o pauză
treceți la următoarea. peсле того как вы сделаете все пять,
Se crede că prima abordare este completă. Au ceva odihnă și
treceți la următoarea. Numai 3 – 4 seturi.
Cu timpul, puteți schimba complexitatea circulară
antrenamentele folosind greutăți mai grele, reducând timpul de odihnă
între seturi sau creșterea numărului de repetări.
Utilizați sistemul Tabata. Acest protocol implică
efectuând un exercițiu pentru o anumită perioadă de timp
(de obicei 20 de secunde). Aceasta este urmată de o perioadă de odihnă de 10 secunde. atunci
ciclul începe din nou (numai 8 ori, adică 4 minute). Numărul de persoane
repetari intr-o abordare nelimitata (incearca sa faci prin
maxim).
Ca un exercițiu de bază, puteți alege cu squats
barbell, diverse tracțiuni, prese – în general, toate în același timp
implică cât mai multe grupuri musculare posibil. Și tu, în opinia ta
cercetătorii vor arde grăsimea mult mai intens decât cu
metode de instruire tradiționale!
Fii răbdător! Deși sunt sarcini de putere
arma foarte puternică în războiul cu rezervele de grăsime, dar pentru a obține
rezultatul dorit aveți nevoie de răbdare.
Mai întâi, dă corpului tău ceva timp să te adaptezi și
atunci, de îndată ce te vei simți confortabil cu tehnica de exerciții,
cresc treptat intensitatea antrenamentelor pe săptămână
bază.
Programul de formare a forței de muncă pentru femei (fete)
Programul este conceput pentru începători și mai mult
practicieni avansați. Acesta este împărțit în trei clase pe săptămână,
între care o zi de odihnă, care este în măsură să ofere
timp suficient pentru recuperarea și eliminarea posibilității
supratrainerea sau rănirea.
La început în ziua ciclului dvs. accentul se pune pe presele de bancnote
exercită mușchii corpului superior, în al doilea – pe mușchii picioarelor, în
al treilea este pentru tracțiune pentru mușchii din partea superioară a corpului.
Muschii abdominali pot fi incluși în orice zi de antrenament sau
chiar și în toate cele trei dintr-o dată (dar numai la sfârșitul fiecărei lecții, în scopul de a
evitați oboseala prematură a altor grupuri musculare).
Delicios mușchii pot fi implicați atât în primul și în
a treia zi a ciclului.
Încălziți-vă înainte de antrenamentul forței
Încălzirea înainte de începerea cursului este crucială
prevenirea prejudiciului și succesul în sala de gimnastică.
O încălzire completă este un exercițiu aerobic sub forma de 5
– 10 minute de mers pe jos sau jogging folosind eliptice
practicanta.
După încălzire, primele abordări se fac atunci când se efectuează un complex de putere
exercițiile ar trebui să se încălzească cu o greutate minimă
permite mușchilor să se pregătească pentru muncă grea.
Prima zi: presele
În această zi ne concentrăm asupra mușchilor din piept, umeri și
triceps în banca de exerciții.
Exemple de astfel de exerciții includ: pentru presa piept –
orizontala stâlp de gheață orizontal, push-up-uri, crossover-ul superior, preseaza
simulator; pentru umerii – presa din armata, halterele se ridica prin
mână, ridicând mâinile cu gantere pe pantă; pentru triceps –
prelungirea brațului datorată capului, extinderea brațului în pantă, împingeri
pe barele inegale (sau pe rolele inverse) și pe extensiile din partea superioară
bloc.
Ziua a doua: picioare
Astăzi, se concentreze asupra cvadriceps (cvadriceps),
bicepsul șoldurilor, mușchii feselor și vițeilor. Înainte de antrenament
încălziți timp de 10 minute cu accent pe mușchii picioarelor.
Apoi treceți la încălzire făcând câteva lucruri de bază
exerciții pentru antrenament de forță: squats, liflifts with
barbell sau lunges care sunt concentrate simultan pe multe
grupuri musculare ale corpului inferior. Și abia apoi mergeți la
efectuarea de exerciții izolate: răpirea piciorului într-un crossover,
squats, extensie și flexiune a picioarelor în simulator, ascensoare pe
caviar.
Ziua a treia: tracțiune
În această zi pregătim mușchii spatelui și bicepsului (opțional
poate și burta). Exercițiile de astăzi includ: pentru partea superioară
spatele – ridică din umeri, înclinarea mănunchiului, împingerea blocului superior spre piept;
pentru partea inferioară – hiperextensie, înclinații în față,
exercițiu “superman”.
Pentru biceps – îndoiți brațele cu o barbotă sau cu gantere, îndoiți
pe banca lui Scott, îndoind brațele pe blocul de jos; pentru mușchii abdominali
prese – lifturi picior, invers, ciclism și înclinare
răsucire.
Stretching după formarea de forță
După cea mai mare parte a antrenamentului, urmați exercițiile
întinderea musculară. Împiedică rănirile și reduce
durere post-formare. În timpul executării stretch-urilor este important
fi relaxat, mișcați încet și niciodată
țineți-vă respirația.
Nutriție cu antrenament de forță pentru pierderea în greutate
Așa cum am spus – pregătirea în sala de gimnastică ajută
dezvolta masa musculara, imbunatateste rezistenta si creste tonul general
corp. Cu toate acestea, fără o dietă adecvată, rezultatul va fi
aproape imposibil.
În perioada programului de pregătire a forței, o persoană trebuie
obținerea de calorii suficiente pentru menținerea
activitatea musculară și dezvoltarea, dar nu prea mult pentru a preveni
începutul procesului de depunere a grăsimilor. Și invers – o dietă cu prea
scăderea caloriilor va duce la pierderea masei musculare și
reducerea metabolismului. Cel mai bine să urmeze viteza scăzută.
pierdere în greutate, de la 0,5 la 2 kg pe săptămână.
Dietele asociate formării de rezistență sunt diferite de restul.
creșterea aportului de proteine (mai detaliat aici) (aproximativ 1,5 –
2,0 gr. pe kilogram din greutatea corporală). Procentajul din
carbohidrati in continutul total de calorii zilnice de 40 – 50%, si sanatosi
Grăsime 25-35%.
Excelente surse de proteine pot fi considerate shake-uri de proteine,
carne slabă, albus de ou, proteină din zer, pește, tofu,
iaurt grecesc. Pentru carbohidrați, este ovaz, orez brun, pâine.
cereale integrale, legume proaspete și fructe. Printre grăsimile nesaturate
Preferați semințele de in, avocado, măsline sau
ulei de floarea soarelui, somon, macrou, arahide naturale
ulei sau migdale.
Această dietă presupune utilizarea principiului fracțional.
alimentele bazate pe mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, care vor păstra foamea
sub control și de a furniza energie muschilor de lucru. fiecare
consumul de alimente ar trebui să conțină o porție de proteine și carbohidrați sănătoși cu
un pic de grăsime
avertisment
De fapt, antrenamentul în sala de gimnastică nu este periculos pentru
sănătatea dvs. în timp ce lucrați cu greutăți potrivite
starea fizică și în timp ce utilizați corectul
tehnica.
Cu toate acestea, pentru unele grupuri de oameni, această direcție de formare
poate fi interzis din cauza istoriei
o listă specifică de boli: de exemplu, o încălcare generală
boala von Willebrand coagularea sângelui, hernia, intervenția chirurgicală recentă
(inclusiv histerectomie), artrita, orice tip de ortopedie
leziuni, probleme ososale sau hipertensiune arterială.
