Este puțin probabil ca cineva să demonstreze că sănătatea noastră, cariera și chiar și viața depinde mult de ceea ce mâncăm.
Nu degeaba oamenii de știință din țările dezvoltate sunt preocupați de problema combaterii obezitatea, care este o călătorie scurtă ne duce la lovituri, atacuri de cord, diabet.
În urma unor cercetări serioase, a fost creată o piramidă alimente sănătoase.Piramida alimentară sau piramida alimentară. este o recomandare schematică pentru o nutriție bună.
Contents
Piramida alimentară sănătoasă Harvard
Această piramidă a fost dezvoltată de nutriționiștii americani. Harvard School of Public Health. Prima sa opțiune, publicat în 1992, a fost împărțit în niveluri piramida.
La baza piramidei se afla zilnic activitatea fizică și controlul greutății, precum și un aport adecvat de lichide (cel puțin 1,5 litri pe zi pentru femei și 2 litri pentru bărbați).
Mai mult, fiecare nivel a fost ocupat de unul sau alt grup de produse.
Produsele au fost distribuite pe podea astfel:
Parter – produse din cereale integrale, pâine făină integrală, cereale, tărâțe, orez (neacoperit) maro, paste produse din făină integrală; uleiuri vegetale (soia, măsline, floarea soarelui, rapiță, porumb, arahide și altele). Produsele din acest grup ar trebui consumate fiecare. zi.
Etajul al doilea – Legume (din belșug), fructe, fructe de pădure (2-3 porții zilnic).
Etajul al treilea – Nuci, fasole (1-3 porții).
Etajul al patrulea – Pește, pasăre (mai bine file fără piele), ouă (0-2 porții în fiecare zi).
Al cincilea etaj – Lapte și produse lactate (1-2 porțiuni).
Etajul al șaselea – carne roșie, cârnați, cremoși unt, margarină, dulciuri, cartofi, pâine albă și orez, băuturi carbogazoase (rareori consumate).
După cum puteți vedea, alcoolul este situat în stânga piramidei – acesta utilizarea trebuie să fie moderată (în absența contraindicații), în plus, vinul roșu este de preferat.
Vitamine-minerale au luat și ele locul complexe (utilizate conform indicațiilor unui medic pentru aport insuficient de vitamine și minerale împreună cu produse alimentare).
Astfel, principiul principal al piramidei alimentare Harvard experții a fost următoarea: produse situate în baza piramidei trebuie consumată cât mai des.
Cu cât produsele sunt mai îndepărtate de la bază, cu atât spațiul este mai mic. ar trebui să ocupe în dieta noastră. Și din mâncare localizată pe până în vârful piramidei, trebuie fie să refuzați complet, fie să-l utilizați rare.
Piramida pentru alimente sănătoase Harvard devine larg răspândită recunoașterea în lume și a fost folosită de mult timp ca piramidele unei alimentații bune și piramidele unei alimentații bune pentru pierde in greutate.
Piramida alimentară americană MyPyramid
Piramida Harvard a fost corectată în mod repetat și completate. În 2007, cea mai recentă versiune a fost publicată – MyPyramid, dezvoltat de Departamentul de Agricultură al SUA a primit statutul unui program de stat.
Această piramidă se bazează pe rezultatele noilor cercetări. în domeniul dieteticii.
Nu mai este o „scară ierarhică a nutriției”, unde complexe „carbohidrați și legume grăsimile, iar rolul „necinstitului” îl joacă carbohidrații simpli și grăsimile animale origine.
Iată 5 reguli de aur sau principii ale piramidei alimentare MyPyramid:
1. Soi.
2. Proporționalitate.
3. Individualitate.
4. Moderație.
5. Activitate de mișcare.
1. Principiul diversității
Conform principiului diversității, toate produsele sunt eligibile pentru a ocupa un loc în meniul nostru zilnic. Piramida este formată din segmente multicolore, fiecare dintre ele reprezentând un diferit grupe de produse:
- Portocaliu – Cereale (pâine din făină grosieră măcinare, tărâțe, cereale, orez brun, paste din cereale integrale făină).
Grupul alimentar este sărac în grăsimi și bogat în vitamine (E, B1, B2, PP), minerale (potasiu, magneziu, calciu, fier, fosfor), fibre alimentare, proteine vegetale.
Creatorii piramidei sunt sfătuiți să mănânce 6 porții zilnic cereale integrale.
1 porție de cereale este:
– 1 felie de pâine;
– 1 chiflă mică;
– 1 cană (30 g) cereale pentru micul dejun;
– 1/4 farfurie (sau 1/2 cană) hrișcă, făină de ovăz, orez (mai bine maro), paste din grâu dur;
– 3-4 biscuiti mici sau 2 mari.
Intrebare! Care este diferența dintre boabele rafinate și cele îmbogățite întregi?
Cerealele rafinate ca urmare a procesării pierd un număr util substanțe: fibre alimentare, fier, vitamine B. Dacă vitamine iar mineralele pot fi reumplute prin îmbogățirea cerealelor rafinate fibre dietetice astfel de cereale se pierd pentru totdeauna.
Dar acestea din urmă joacă un rol foarte important în proces digestie, normalizarea intestinelor (sunt alimente pentru bacterii intestinale benefice) și, de asemenea, ne curăță corpul excesul de colesterol „rău” depus pe pereții vaselor de sânge și zahăr, care este depus în grăsimi.
- Verde – Legume.
- Roșu – Fructe, fructe de pădure.
Legumele, fructele, fructele de pădure sunt surse de beta-caroten (provitamina A) și alte pigmenți vegetali, acid folic, vitamina C, apă, fier, potasiu, fibre vegetale, acizi organici (lămâie, vin, salicilic, benzoic, tartron).
Trebuie să mâncați 3-5 porții de legume și 2-3 porții de fructe de zi cu zi. În acest caz, în dieta zilnică trebuie O portie de legume verzi, galbene sau portocalii bogat în beta-caroten și o porție de citrice sau alte fructe bogat în vitamina C.
De asemenea, încercați să alegeți fructe glicemice scăzute. index.
1 portie de legume:
– 1 cană (sau 1/2 farfurie) de legume cu frunze (ceapă, pătrunjel, salată, mărar, spanac etc.);
– 1/2 cană (sau 1/4 farfurie) de legume crude sau fierte;
– 1 pahar de suc de legume.
1 portie de fructe:
– 1 fructe de dimensiuni medii (portocale, măr, pere etc.);
– 1/2 grapefruit;
– 1 bucată de pepene;
– 1 pahar de suc de fructe;
– 1/2 cana fructe de padure;
– 1/2 cană fructe proaspete sau conserve tocate;
– 1/4 cană de fructe uscate (4-5 bucăți de caise uscate, prune sau smochine).
Intrebare! Care este mai sănătos: mănâncă 1 măr (sau alt fruct) bea un pahar de suc de mere?
Răspunsul! Mărul. Fructele proaspete sunt de preferat sucurilor, ca în ele păstrează toată fibra și, de asemenea, conține mai puțin zahăr, ceea ce nu se poate spune despre sucuri.
- Galben – Grăsimi.
Mai bine acordați preferință grăsimilor vegetale (în nuci, cereale) și uleiuri (soia, măsline, floarea soarelui, rapiță și altele), precum și pește.
Aceste alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase – polinesaturate. acizii grași, precum și vitamina E (cel mai puternic antioxidant).
Grăsimi saturate nocive sau solide, grăsimi trans (unt, margarină, grăsimi de cofetărie) este mai bine să nu abuzul și minimizarea lor de când sunt cauza multor boli cardiovasculare.
- Albastru – Produse lactate (lapte, iaurt, brânză).
Produsele lactate sunt surse de animale de înaltă calitate proteine, vitamine A, E, D, B2, B6, B12, calciu, magneziu, fosfor, zinc, iod. Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru creștere și dezvoltarea oaselor.
Produsele lactate conțin bifidobacterii și lactobacili, asigurarea unei funcții intestinale normale. Nutriționiștii sfătuiesc consumă zilnic 2-3 porții de lapte sau produse lactate.
1 porție de produse lactate:
– 1 pahar cu lapte, iaurt, chefir;
– 40 g brânză tare.
Intrebare! Ce ar trebui să fac dacă am intoleranță la lapte?
Răspunsul! Motivul principal al intoleranței la lapte este deficitul de enzime lactază, necesară pentru digestia zahărului din lapte – fără lactoză
Dacă aparțineți acestei categorii de persoane, încercați să înlocuiți lapte cu alte alimente bogate în proteine și calciu, dar nu care conține lactoză – acesta este iaurt, kefir, brânză, brânză.
Bacteriile lactice transformă lactoza în acid lactic. de asemenea există soia, migdale, lapte de vacă fără lactoză. acest laptele este mai bine să cumpărați în ambalaje de hârtie, care are inscripție specială „fără lactoză”.
Perioada de valabilitate indicată nu trebuie să depășească 2 luni. Păstrați ambalajul deschis la frigider nu mai mult de 3 zile.
- Violet – Carne, pește, păsări de curte, ouă, leguminoase, fructe cu coajă lemnoasă.
Proteinele animale, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și ouăle sunt proteine complete care conțin toți aminoacizii esențiali.
Carnea conține fier, vitamine A și grupa B. este mai bine să mănânci părți slabe ale carcasei (de exemplu, file de vită, coadă de porc, picior de miel). Din surse de grăsimi dăunătoare (cârnați, cârnații) trebuie abandonați cu totul.
Peștele este bogat în vitamina A (găsit în uleiul de pește), precum și acizi grași polinesaturați (omega-3 și omega-6), care ne curăță corpul de grăsimi saturate și „rău” colesterol.
Acest lucru reduce riscul de dezvoltare cardiovasculară boli. Cele mai bogate păstrăvi omega-3, somon și hering.
Ouăle sunt o „magazie valoroasă” de vitamine (vitaminele A, D, grupa B) și minerale (fier, fosfor, calciu).
Nuci, leguminoase (mazăre, fasole, linte etc.), semințe (semințe) dovlecei, floarea soarelui) sunt bogate în proteine vegetale, grăsimi sănătoase, vitamina E, precum și fibre alimentare.
Rata zilnică a produselor din acest grup nu trebuie să fie mai puțin de 2-3 porții pe zi.
1 portie:
– 2 oua;
– 30 g carne sau pește;
– 1/2 cană (1/4 farfurie) leguminoase (mazăre, fasole și altele fasole).
Deci, cu principiul diversității alimentare din dvs. dieta zilnică, ne-am dat seama.
2. Principiul proporționalității
Lățimea segmentelor reflectă principiul proporționalității, adică. raportul dintre produse. Dacă cereale, legume, fructe și lactate se preferă carnea, peștele, leguminoasele și ouăle este alocat suficient spațiu, apoi grăsimile ocupă o piramidă modestă segment.
3. Principiul personalității
Principiul personalității exclude dictate și oferte dure la o persoană în sine sau cu ajutorul unui medic (sau al unui instructor) pentru a-i compune dieta, tinand cont de varsta, sex, boli existente.
Este clar că meniul unei tinere sportive și al unei femei elegante vârstele vor varia semnificativ.
4. Principiul moderației
Folosind piramida alimentară, este important să respectăm principiul moderare. Mănâncă cantități mari chiar și cu conținut redus de calorii produsele nu vor duce la pierderea în greutate și la sănătate, ci vor rezultatul opus.
5. Principiul activității motorii
În piramida MyPyramid atunci când compilați o dietă zilnică se ține seama de principiul activității motorii.
Simbolul său este o persoană care urcă scările. C Ținând cont de inactivitatea fizică totală, acesta nu este deloc un memento de prisos. Activitatea fizică, în conformitate cu sfaturile nutriționiștilor, nu ar trebui mai puțin de 60 de minute pe zi.
Piramida alimentară sănătoasă pentru copii
Copilul trebuie să primească toți nutrienții necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală. Definirea dietei copil, poți folosi piramida alimentară americană.
Baza meniului pentru copii este alcătuită din produse sănătoase, plasate în segmente largi. Dar toate celelalte produse, deși și în cantități mai mici, ar trebui să fie prezent pe masa unui mic persoană.
Piramida nutriției maternității
În perioada de gestație, femeia are nevoie de proteine, vitamine și minerale. Piramida raționalului alimentația poate fi baza pentru pregătirea dietei gravidă.
Ar trebui să includă toate produsele din piramida alimentară, cu ținând cont de recomandările medicului observator.
Piramida nutrițională pentru vegetarieni
Piramida nutriției pentru vegetarieni în majoritatea cazurilor nu sunt incluse carne, pește, păsări de curte, lapte și produse lactate – surse proteine animale.
În schimb, folosesc proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, nuci, tofu (“coajă de fasole”). Lipsa de calciu, fier, vitaminele D și grupa B sunt completate cu vitamine-minerale complecși.
Piramida alimentației sănătoase este recunoscută de nutriționiștii din întreaga lume ca fiind una singură dintre cele mai eficiente sfaturi nutriționale și normalizarea greutății.
Folosește-l atunci când îți elaborezi dieta zilnică și fii sanatos!
