Rularea: cum să fugi, cum să începialergați în mod regulat. Caracteristicile de funcționare pentru pierderea în greutate: dimineața,seara de seara

Rularea este unul dintre cele mai accesibile și mai eficiente sporturi pentru
pierdere în greutate

Cu aceasta, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, dar aceasta
va funcționa numai dacă puteți corect
fugiți. În ciuda simplității acestui exercițiu, pentru el
îndeplinirea trebuie să respecte anumite reguli.

altfel случае вы можете не только не получить от него
beneficii, dar invers, vă dăunează sănătății.

Cum să începeți să alergați pentru pierderea în greutate și recuperare: echipamente

Primul lucru pe care trebuie să-l îngrijești în timp ce alergi este
selecție de haine și încălțăminte adecvate. Pantofii de alergare diferă de
obișnuit, deci dacă doriți ca clasele să fie benefice
здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на
următorii indicatori:

• Trebuie să existe o absorbție specială a șocului pe talpa pantofului. ea
necesare pentru a absorbi o parte a sarcinii din șoc
peste suprafață. Deprecierea este localizată pe călcâiul obositorului și în
în unele cazuri, suplimentar pe toe.

• Pantofii nu trebuie fabricați din materiale dure. ea должна быть
respirabil și bine ventilat. De asemenea, ar trebui să fie foarte moale.
și flexibil în fața șosete.

• Pe talpa trebuie sa fie insertii cauciucate. Nu trebuie
numai pentru deprecierea suplimentară în timpul funcționării, dar și în ordine
pentru a prelungi durata de viata a pantofilor. În special, trebuie acordată
atenție la prezența unor astfel de inserții pe călcâi, precum și în apropierea exterioară
șosete laterale. Aceste zone au cea mai mare încărcătură.

• Cum să rulați corect dacă aveți pantofi incomod? Foarte mult важно
Du-te la alegerea mărimii încălțămintei. Ideal sunt acele adidași,
în care degetele nu ajung în fața a 2-3 mm.

Dacă aveți de gând să fugi în nu proiectat pentru asta
pantofi, atunci există o mare șansă de a câștiga un prejudiciu. Devine
unul dintre motivele cele mai frecvente pentru renunțarea la cursuri.

În scopul de a alege pantofii potriviți pentru a alerga, ai nevoie
aflați arcul piciorului. Din acest parametru
direct depinde nu numai de modul de a alerga, ci de modul de alegere
adidași pentru activităi sigure. Acest parametru este denumit altfel
gradul de pronatie, si exista trei dintre principalele sale tipuri:

1.•Нейтральная пронация — во время бега
contactul dintre exteriorul călcâiului și suprafața este creat. picior
se rotește în interior cu 15% și ajunge complet
terenul, greutatea corporală fiind ținute fără probleme. pentru
persoanele cu acest tip de pronacie sunt cele mai bune pantofi
speciile stabilizatoare, cu un control mediu al pronatiei (Suport).

2.•Гипопронация — движение также начинается с
contactul dintre exteriorul călcâiului și suprafață. În acest caz
piciorul devine mai puțin de 15% atunci când se mișcă. Cu așa ceva
persistența forței de șoc este concentrată pe un număr semnificativ mai mic
suprafețele piciorului. pentru людей с таким видом пронации предусмотрена
pantofi cu absorbție neutră a șocurilor, care contribuie mai mult
mișcarea piciorului natural (neutru).

3.•Гиперпронация — это явление чаще всего
apare la persoanele predispuse la flatfoot. Ca și în cazul
cu pronace neutră, mișcarea de rulare începe cu contactul
exteriorul călcâiului cu suprafața. Diferența este că în
În acest caz, piciorul se rotește cu mai mult de 15%. În acest caz
șocul este absorbit mai puțin eficient. Ei au nevoie
pantofi de control pentru un control mai mare al pronatiei
(Control).

pentru того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести
test ușor Puneți o bucată de hârtie groasă pe podea și porniți-o
picioarele lui umede. După 30 de secunde, introduceți cercul frontal rezultat.
картины и посмотрите на свои rezultatele. Concentrându-vă asupra imaginii pe care o faceți
poate determina cu ușurință gradul pronării lor.

gradul de pronatie

Rularea și pierderea în greutate: timpul de jogging

Foarte mult многие новички, которые решили начать заниматься не знают,
cât de mult timp este nevoie pentru a da run pentru a obține primul
значительные rezultatele.

Merită spus că alergarea nu este doar un stimulent al muncii.
aproape toate muschii din corpul nostru, dar este, de asemenea, frumos
exercițiul anaerob. Cu aceasta, puteți arde în mod activ calorii
și ca urmare, pierdeți rapid în greutate.

Pentru a rula un ajutor bun pentru pierderea în greutate,
trebuie să fie angajat în mod regulat.

Cu toate acestea, totul depinde de nivelul dvs. de instruire.

Если вы только начинаете заниматься, следует бегать не
чаще трех раз в неделю. În același timp, trebuie să vă petreceți timp
antrenamentul original, care include mersul pe jos, și numai
apoi mergeți direct la fugă. Primele 2-3 săptămâni de cursuri
Ar trebui să fie practicat de trei ori pe săptămână, aproximativ 10-15 minute
dedicându-se să meargă, și după aceasta 25-35 de minute pentru a rula într-un ritm ușor.

Când corpul tău începe să se obișnuiască cu încărcături noi, poți
va crește timpul de funcționare și va scurta procesul de mers pe jos. că
înțelege cum să fugi, trebuie să-ți simți corpul –
dacă nu aveți timp să vă recuperați de la formare la formare,
apoi în astfel de Dacă este necesar, adăugați zile de repaus sau reduceți
timpul de antrenament.

Стоит отметить, что не стоит отдавать непосредственно
бегу менее двадцати минут. În această perioadă
timpul în care corpul tău utilizează rezervele de energie ale corpului și alerga
Acest timp nu va afecta pierderea în greutate. După cele douăzeci de minute
organismul începe să utilizeze depozitele de grăsimi ca sursă
energie. În mod separat, trebuie spus despre intensitate – nu
să fie capabil să vă păcălească corpul. Dacă vei alerga ușor
jogging, care depășește doar puțin viteza pasului tău
în consecință, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a
cheltuirea rezervelor energetice. Viteza optimă de funcționare
aproximativ 8-12 km / h, iar lecția în sine ar trebui să fie de aproximativ 40
minute, luând în considerare mersul la cald.

Rularea pentru recuperare și pierderea în greutate: ce trebuie făcut înainte
jogging

Cel mai important eveniment care va avea loc înainte
забегом — это разминка. Dacă o vei fi ea
neglijare, atunci cel mai probabil veți fi răniți cel mai mult
primele antrenamente. În plus, încălzirea vă permite să vă ridicați
starea de spirit si efecte benefice asupra sistemului nervos. Fugi fără
pregătirea pentru corp este un stres puternic care poate
în plus, agravată de rănirea inutilă pentru dvs.

Plimbarea este, de asemenea, un warm-up. Dacă pur și simplu plecați la
carieră, fără a mai fi pregătită pentru acest organism, atunci o veți face
sarcină uriașă asupra sistemului cardiovascular. În timp acest lucru
poate duce la probleme cardiace mari. Trebuie să vă ridicați
pulsul tău este măsurat și puțin câte puțin.

Încălzirea ajută la încălzirea tuturor mușchilor și ligamentelor, iar ei devin
de la aceasta mai puțin predispus la rănire. În plus, treptat
o creștere a pulsului va conduce sângele mai rapid prin corp și
va contribui la trezirea lui.

A alerga mai intens și te simți
mai multă energie în organism, puteți petrece câteva trucuri. De exemplu
необходимо съесть что-нибудь, богатое углеводами.
Aproximativ o jumătate de oră înainte de un antrenament, puteți mânca alimente
bogate în carbohidrați. În special bun pentru aceste scopuri de a utiliza banane
– conțin glucoză naturală, care servește ca sursă
energia corpului nostru. De asemenea, hrisca adecvată, fulgi de ovăz și
fulgi de ovăz – conțin și carbohidrați care vă vor ajuta în timpul vieții
тренировки чувствовать в теле заряд energie.

Чашка кофе может послужить дополнительным
источником energie. Cofeina contribuie la dezvoltarea organismului
adrenalina, datorită căreia veți observa o creștere puternică în organism.
În plus, cafeaua este, de asemenea, bună la arderea grăsimilor, deoarece
адреналин принуждает организм использовать жир в качестве energie.
Prin urmare, din această băutură veți obține imediat un efect dublu. dar
Trebuie remarcat faptul că cafeaua în cantități mari poate aduce
mai mult rău decât bine. Utilizarea excesivă în
cantitatea de jogging poate determina creșterea încărcăturii
inima.

Tehnica de rulare

Este foarte important să aveți tehnica corectă atunci când alergați. altfel
Într-o săptămână, veți putea simți durerea în genunchi într-o săptămână
sau picioarele. Amintiți-vă – în timp ce alergați, picioarele dvs. primesc o încărcătură,
care este de câteva ori greutatea normală. Leziuni la nivelul articulațiilor
Este foarte dificil să se vindece și, după ce a primit unul dintre ei cel puțin o dată,
complet scapa de ea va fi destul de dificil. prin urmare
Păstrați în minte următoarele note tehnice și urmați-le mereu.

Pentru a afla cum să funcționeze corect, trebuie să faceți asta
A început să înțeleagă mecanismul de funcționare. Foarte adesea alergători
apar diverse leziuni și inflamații ale articulațiilor picioarelor, precum și
tot felul de întinderi și entorse. Genunchii pe primul loc
cele mai frecvente leziuni.

Rularea este o activitate naturală pentru oameni și pentru natură.
se preconizează că această ocupație nu ar trebui să ne aducă în mod inutil
rău. dar на этом этапе и появляется разница — человек в обуви
funcționează complet diferit decât fără ea.

În timp ce alergați desculți, mișcarea picioarelor unei persoane încearcă să fie
rapid și neted. În același timp, el încearcă să atace cât mai mult posibil.
partea din față a piciorului, aproape fără a utiliza călcâiul. În acest caz, întregul
sarcina este pe mușchi și tendoane, iar oasele și articulațiile sunt aproape
nu încărcați. În același timp, când o persoană rulează în pantofi,
imaginea se schimbă dramatic. Rularea în adidași arată mai mult
pliabilă și incomodă – în primul rând cu suprafața
călcâiul atinge, apoi restul piciorului. În astfel de cazuri
caz de oase, iar articulatiile primesc o sarcina mare si deseori
predispus la rănire.

prin urmare одним из самых главных мероприятий для правильного бега
является приучение себя к «естественному» бегу.
Încercați să continuați să funcționați ușor și fără probleme în timp ce avansați
partea din față a piciorului. dar просто перейти к этой технике довольно
dificilă – deoarece corpul este deja obișnuit cu un alt tip de alergare și cu mușchii
și tendoanele nu sunt pregătite pentru un nou tip de încărcături. prin urmare очень важно
потихоньку учится этой технике, плавно увеличивая
încărcare. altfel случае можно заработать травму стоп. dar, этот
tipul de alergare poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu hiper, sau hipopronarea,
de aceea foarte important pentru a fi ghidat de senzații.

Есть несколько базовых правил, с помощью
care este obținută tehnica corectă de funcționare:

• Gâtul nu trebuie să se tensioneze – trebuie să fie neutru
poziție. Privirea este îndreptată în fața lui, nu în jos.

• În timpul funcționării, inhalarea și expirarea trebuie efectuate în două etape.

• Foarte adesea cauza unei tehnici greșite este neclintit.
Este important să rețineți că în timp ce beți, umerii trebuie să fie aplatizați și
omis, iar presa este un pic strain.

• Armele trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade.

• Piciorul trebuie să aterizeze fie în centrul părții frontale a piciorului,
fie pe centrul de gravitate strict sub corp. Nu ar trebui să fie
fără picioarele rătăcite.

• În nici un caz nu ar trebui să treacă pe suprafața călcâiului
în primul rând – trebuie să fie în contact cu solul din ultimul
rândul său, și numai pentru o secundă secundă. Apoi, imediat de pe sol
și trage până la fesă.

• Viteza trebuie să fie controlată de nivelul pantei corpului, dar nu
în nici un caz nu frecvența pasului – cu cât este mai mare viteza, cu atât este mai mică
pantă.

• La fiecare picior la 90 de batai pe minut – pașii sunt scurți, fără
călcând pe pământ.

Cum să fugi dimineața

Cea mai frecventă perioadă de jogging este aleasă dimineața. Mulțumesc
Puteți ridica rapid tonul corpului și puteți obține o încărcătură de vivacitate
toată ziua În plus, cursele dimineții sunt preventive
multe boli și, de asemenea, ajuta la combaterea stresului. dar
Este necesar să urmați câteva linii directoare pentru a
pentru a funcționa corect dimineața.

În primul rând, nu trebuie să ieșiți imediat după trezire și
pentru a cuceri distanța. Самым лучшим решением будет устроить
jogging jumătate de oră după trezire. Pentru asta
trebuie să beți un pahar de apă caldă care să servească
catalizator pentru trezirea corpului. Apa accelerează bine procesul
metabolismului în organism, și-l trezi cu ușurință de la somnul de dimineață.
În plus, în același timp, este necesar să se efectueze un mic
gimnastica, pentru a incalzi muschii si ligamentele.

В зависимости от времени года нужно уделить большое
atenție la alegerea îmbrăcăminții. Chiar dacă sezonul rece nu este
oprește nevoia dvs. de a alerga dimineața, atunci aveți nevoie
îmbrăcați corect, în caz contrar pot fi alergări
boala suspendată. Este necesar să poarte un sport de iarnă
costum cu izolație specială. Rularea în sine ar trebui să fie
intens, altfel puteți îngheța. După ce nu este necesar
stați pe stradă și repede ajungeți acasă și treceți
duș fierbinte

Rularea în dimineața este de obicei bună pentru că în acest moment
stomacul nu este împovărat de alimente și puteți alerga fără să vă simțiți greu
în stomac. De asemenea, are avantaje practice. organism
использует съеденную пищу в качестве источника energie. În cazul
lipsa de astfel de, el aproape imediat va începe să folosească stocuri
grăsime în acest scop. dar, если вы бегаете натощак,
vă puteți simți foame în timp ce alergați, ceea ce poate
interfera cu antrenamentul. Puteți mânca un mic dejun, sub formă de
terci de fructe sau fructe – așa puteți
suspendați senzația de foame și obțineți mai multă putere pentru
jogging.

O după-amiază de jogging

Când plănuiți să faceți o zi în timpul zilei, ar trebui să plătiți
se concentreze pe mai mulți factori. În primul rând, nu uitați
том, что нужно не кушать перед jogging примерно 1-1.5
ore. În caz contrar, veți simți o greutate în stomac, și voi
poate chiar vomita. În plus, alimentele înainte de exercițiu ar trebui să fie
ușor – nu mâncați alimente grase, grase.

Dacă combinați jogging și spuneți, sală de gimnastică, atunci
Cel mai bine va fi să alergi după ce faci exercițiile. În astfel de cazuri
În acest caz, puteți pierde mult mai multe calorii și
pierde in greutate mai repede. În organism, poate fi doar la un moment dat
o anumită cantitate de glicogen – o substanță care este
sursa de energie a corpului nostru. Când se termină, corpul
începe să elibereze energia din celulele grase. prin urmare, бегая после
exercițiu fizic greu, sunteți aproape 100% probabil să
utilizați numai pentru aceste rezerve de grăsime.

Бегать днем хорошо оттого, что энергетический потенциал
организма находится в пике в это время дня. Vei fi capabil
practică la putere maximă, ridicând în același timp spiritele.
În plus, în timpul funcționării, fluxul de sânge din organism este accelerat. sânge
crește mai repede la toate organele, inclusiv la creier. mulțumesc
Acest lucru puteți vedea, care au devenit mult mai bine să se gândească după
de formare.

A alerga seara

Pauzele de seară au câteva avantaje incontestabile.
în comparație cu difuzarea la un alt moment al zilei. Primul este timpul. Foarte mult
este greu să te trezești cu câteva ore înainte de muncă
doar pentru a fugi. În timpul zilei și chiar mai mult – ea
ocupat cu munca. Și seara, de regulă, nu există cazuri speciale, și tu cu ușurință
сможете снять весь стресс за время небольшой
jogging.

Если вы будете бегать перед сном, то удивитесь, как
легко и быстро вы будете засыпать. Fuga de seară
este o modalitate excelentă de a cheltui energie înainte de culcare. După ea, tu
simțiți-vă plăcut obosit și se pot bucura de lumina si
vise pline de culoare. În plus, alergând în seara va ajuta să scapi de
calorii acumulate pe zi. Dimineața este cel mai bun moment pentru a alerga.
în scopul de a pierde în greutate atunci când seara este mai mult concentrat pe
a scăpa de stres și de a se pregăti pentru pat.

Spre deosebire de jogging-ul de dimineață, înainte de a merge la culcare ar trebui
alerga mai puțin intens. Timpul optim este de 20-30
minute cu o viteză medie de 8-10 km / h. Acest lucru se datorează faptului
jogging mai viguros poate provoca organismul
�”Platoon” – va aștepta încărcături noi și tonul său va crește.
O astfel de stare înainte de pat poate provoca insomnie.

Dupa jogging

Первым делом после пробежки можно выполнить упражнения
для растяжки. Muschii dvs. vor fi deja în stare încălzită,
prin urmare, posibilitatea rănirii sau întinderii este extrem de redusă. O întindere
поможет организму быстрее восстановиться после de formare.

Сразу после тренировки можно устроить прием
produse alimentare. În același timp, alimentele ar trebui să fie bogate în carbohidrați – aveți nevoie
restaurarea rezervelor de energie ale organismului. Este posibil în mici
cantități pentru a mânca ciocolată și alte alimente care conțin zahăr, dar
только сразу после jogging.

Необходимо восстановить водный баланс в
организме. În timpul antrenamentului dvs., aveți experiență îmbunătățită
deshidratare. Împreună cu transpirația, mineralele sunt eliberate din organism, care
vitale pentru corpul nostru. prin urmare очень важно употребить
suficientă apă.

Ни в коем случае не стоит курить после
de formare. Unul dintre scopurile de a alerga este de a consolida
aparate cardiovasculare și chiar o țigară afumată în timpul
timpul sau imediat după clasă, este capabil să negată toate
rezultatele. În timp ce alergați, experiența inimii este semnificativă
încărcare, iar țigara are un efect stimulativ, care poate
provoca dureri cardiace și multe alte efecte negative.