Вт, 10 апр 2018 Автор: Николай Кашаев
Провисания кожи на mâiniах связано либо со слишком
pierderea rapidă în greutate sau cu mușchi insuficient dezvoltați. În ambele
cazuri, problema va ajuta la rezolvarea unui complex de mai multe exerciții.
для мышц mâini.
Înainte de a trece direct la exerciții, trebuie
понять, какие функции выполняют мышцы mâini. Este necesar pentru înțelegere
biomecanica unui exercitiu.
Мышцы mâini осуществляют 2 основные функции:
flexiune și extensie a antebrațului în articulația cotului, prin urmare,
mușchii pot fi împărțiți în flexori (bicepsi) și extensori
(Triceps).
Există o serie de exerciții în care se primește sarcina
exclusiv acești muschi (exerciții de izolare)
exerciții în care mușchii flexor și extensor efectuează în
ca instrument auxiliar (exerciții de bază).
Exercițiile de bază sunt considerate exerciții multi-comune în care
mai multe grupuri musculare sunt implicate. Deci, de exemplu, trage-up-uri
sunt exerciții de bază, care includ simultan
работу мышцы спины, груди, плеч и mâini.
Pentru a obține un efect mai mare, trebuie să utilizați ca
izolarea, precum și exercițiile de bază. În acest caz, nu numai că sunteți
избавитесь от провисания кожи mâini, но и добьетесь красивых
contururile întregului corp superior.
Înainte de antrenament trebuie să țineți
разминку, которая разогреет мышцы и подготовит суставы к
viitoarele încărcări. E suficient să se încălzească timp de aproximativ 10 minute,
în timpul căreia este necesar să se efectueze diverse rotații și
tragând mișcări, după care puteți continua să efectuați
complexul principal de exerciții. Important: pentru unii
exercițiu va necesita împovărarea. Poate fi gantere sau înăuntru
în caz de absență – mijloace improvizate, de exemplu, pungi,
umplută cu cărți sau sticle de apă.
Contents
1. Pushups
Pushups sunt, probabil, cel mai simplu și mai accesibil exercițiu.
pentru dezvoltarea broderiei umărului. Cu împingeri mari, sarcina principală
se află pe mușchii pectorali, în pachetul frontal al deltei și tricepsului și în
Pe măsură ce stabilizatorii musculaturii, spatele, bicepsul și mușchii sunt activate.
abdominali. Pushups pot fi efectuate în diferite unghiuri, în
dependențele de care este mai mică
mijlocul sau partea superioară a toracelui. S-ar putea să fie împingere de la
orice altitudine, împingeri clasice sau
push-up-uri în cazul în care picioarele sunt deasupra nivelului corpului, de exemplu,
pe scaun. În același timp, tehnica de mișcare nu se schimbă, pe măsură ce se schimbă
numai unghiul corpului față de podea.
Tehnica de performanță: luați poziția de plecare
вдохе начать медленно опускаться пока mâiniи не образуют в локтях
un unghi de 90 de grade, în această poziție blocați pe 1-2
secunde, apoi expirați să vă ridicați la poziția inițială. Totul
mișcările sunt efectuate fără probleme, corpul formează o linie dreaptă.
Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări, numărul de repetări într-unul
trebuie să se calculeze individual, astfel încât
ultimele 1-2 repetări în fiecare abordare au fost date cu dificultate. agrement
2-3 minute între seturi. În viitor, puteți folosi
ca un rucsac, umplut cu greutate în plus,
de exemplu cărți.
Într-o zi de antrenament, este efectuat un singur tip de împingere.
În caz contrar, poate exista un sentiment de suprasolicitare,
care va încetini în mod inevitabil progresul.
2. Înclinarea haltei
Ganterele de tracțiune în panta au ca scop elaborarea celor mai largi mușchi
spate, spate și biceps. Stabilizatori ai mușchilor aici
proeminența spatelui inferior și a tricepsului. Gantera de tracțiune în panta nu numai
является довольно эффективным упражнением против висящей кожи mâini,
dar, de asemenea, ajuta la imbunatatirea pozitiei.
Tehnică: înclinată în față, picioare ușor îndoite
коленях, mâiniи с гантелями опущены вниз, на вдохе тянуть гантели к
себе, сгибая mâiniи в локтях так, чтобы движение mâini было параллельно
la corp. Важно тянуть не одними лишь mâiniами, а задействовать именно
latissimus dorsi, în special în stadiul inițial al tracțiunii. aceasta
упражнение можно выполнять как двумя mâiniами сразу, так и
alternativ. Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări, dintre care primul
se va încălzi, adică cu o greutate mai mică.
Greutatea greutăților este aleasă în așa fel încât în abordările de lucru
ai putea face 10-12 repetari. agrement между подходами 2-3
minute.
3. Разгибание mâini с гантелью из-за головы
aceasta упражнение является изолирующим для трехглавой мышцы
umăr (triceps). Este important să știm exact ce triceps are nevoie
o parte a humerusului, ceea ce înseamnă că pomparea va ajuta mai repede
rezolva problema de piele sagging.
Tehnică: se ridică, picioarele se despart, lățimea umărului este separată
взять в mâiniи гантель, расположив ее над головой, на вдохе начать
медленно заводить гантель за голову, сгибая mâiniи в локтевых
articulațiilor, formând un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin (depinde de
nivelul de întindere), blocați în partea de jos la 1-2
секунды и на выдохе разогнуть mâiniи, întoarcerea dumbell la original
poziția trebuie să capul. Când faci acest exercițiu
Există riscul de rănire a umărului, deci este în mod special necesar
să acorde atenție tehnologiei și mișcării de control
pe toată amplitudinea. Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de
10-15 repetări. Ultima abordare poate fi făcută până la finalizare
insuficiența musculară, fără a număra numărul de repetări. Triceps este
ci mai degraba mici muschi, deci restul dintre seturi este
1,5-2 minute. aceasta упражнение можно выполнять не только стоя, но
și ședința. Performanța tehnicii rămâne neschimbată.
4. Сгибание mâini с гантелями на бицепс
După ce am vorbit despre exercițiul de izolare pentru triceps,
dezasamblați exercițiul de izolare pentru antagonistul său, și anume pentru
biceps. Бицепс или двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание mâiniи
în articulația cotului, astfel încât toate exercițiile au vizat
прокачку бицепса подразумевают сгибание mâini. Cel mai accesibil pentru
домашних тренировок является сгибание mâini с гантелями.
Tehnică: se ridică, picioarele se despart, lățimea umărului este separată
держа гантели в mâiniах, на выдохе согнуть mâiniи в локтях, образовав
острый угол, затем на выдохе опустить mâiniи в исходное
poziție.
Важно: в исходном положении mâiniи
ar trebui să fie ușor îndoită în coate pentru a preveni relaxarea
muschii, în timpul întregii abordări bicepsul trebuie să rămână constant
tensiune. aceasta упражнение можно выполнять двумя разными
Destul. În primul caz, partea din spate a mâinii se uită în jos,
al doilea este situat paralel cu corpul, acest tip de prindere
numit “ciocanul”. Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 10-12
repetări. agrement между подходами 1-1,5 minute.
5. Gantere pentru bărbie
Gandacul ghimpic pe axul bărbiei se desfășoară în față
și o grămadă medie de delte și trapeze, precum și un biceps.
Tehnică: se ridică, picioarele se despart, lățimea umărului este separată
взять в mâiniи гантели, отводя mâiniи в стороны, тянуть гантели к
până când coatele sunt la același nivel
плечами, затем плавно вернуться в исходное poziție. de asemenea
Există o întruchipare a acestui exercițiu, în cazul coatelor
crește peste nivelul umărului. În acest caz, munca este mai activă
trapezoidul este pornit. Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 8-12
повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 minute.
Acestea sunt cele 5 cele mai bune exerciții care vă vor ajuta nu numai să scăpați
провисшей кожи на mâiniах, но и придать всему плечевому поясу более
potrivire și aspect sportiv. Acest set de exerciții poate fi
de două ori pe săptămână, cu o odihnă între orele de antrenament nu
mai puțin de 48 de ore, pentru că fără un progres complet de recuperare
pur și simplu imposibil. Pe măsură ce corpul se adaptează la stres,
creșterea greutății sarcinilor și a numărului de repetiții din abordări.
de asemenea рекомендуется каждую тренировку менять упражнения местами,
pentru a exclude posibilitatea de a se adapta organismului la același tip
încărcările sistemului.
de asemenea не стоит забывать о правильном питании, ведь, как
Se știe că nutriția este factorul fundamental în
construind un corp frumos și sănătos. Necesitatea de a minimiza
consumând carbohidrați simpli care conțin diferite
cofetărie, înlocuindu-le cu surse de energie pe termen lung,
care este necesar pentru corpul uman, și anume complex
carbohidrați (legume și cereale, cum ar fi cartofi sau diverse cereale).
Și este, de asemenea, necesar să se echilibreze conținutul de proteine în organism și
grăsimi, o cantitate suficientă de care corpul are nevoie
funcționarea completă.
Combinația de nutriție adecvată, exerciții regulate și
recuperarea completa va duce inevitabil la o imbunatatire a dvs.
figuri.
