Antrenament pentru a câștiga masa muscularăla sala de sport și acasă

• 1 Program de formare pentru a câștiga masa musculară într-o sală de gimnastică
  holul
  • 1.1 Instruire pentru femei
  • 1.2 Program pentru bărbați – de 4 ori pe săptămână
• 2 Program de pregătire pentru câștigarea masei musculare la domiciliu
  condițiile de
  • 2.1 Program 3 ori pe săptămână pentru începători
  • 2.2 Set de exerciții pentru bărbați pe bara orizontală și bare paralele
  • 2.3 Exerciții de bază pentru fete

Un set de masă musculară pentru bărbați și femei – cel mai mult
problema reală a transformării corporale imediat după ce a pierdut în greutate.
Funcționează același principiu ca și alte programe.
transformări ale corpului: o alimentație adecvată și exerciții regulate, dar
Diferența practică a setului este că dieta ar trebui să fie foarte
dense și diverse, precum și programul de instruire
должна включать большие веса и малое количество повторов.
Программа набора мышечной массы для мужчин и для
femeile sunt semnificativ diferite datorită caracteristicilor
физиологии. Mai mult decât atât, același program de formare musculară
не может одинаково подходить всем мужчинам, и виной всему та
aceeași fiziologie – trăsături de construire, ereditate și
т. д.

Начинать набор мышц приходится с имеющегося материала, то
Există o greutate inițială. Aici este important să începeți includerea în program.
Mananca o cantitate crescuta de proteine, carbohidrati si grasimi,
astfel încât materialul pentru construirea mușchiului nu a fost ușor în
достатке, а в избытке. Atât bărbații cât și femeile
trebuie să elaboreze un program nutrițional pentru a consuma calorii
mai mult decât cheltuieli. Și din moment ce clădirea musculară este un proces când
care lucrează cu greutăți mari de trei până la patru ori pe săptămână,
consumul de calorii ar trebui să fie foarte mult. Pentru a calcula
cantitatea optimă de calorii zilnice va ajuta la sport
aplicații sau tabele speciale care iau parte
расчет индивидуальные показатели человека. Este imposibil
subestima rolul nutritiei sportive in timpul castigului muscular
masă, care va ajuta la menținerea echilibrului dorit al KBMU în timpul zilei și
mai ușor de executat programul.

Program de pregătire pentru un set de mase musculare în sala de gimnastică
holul

Elaborarea unui program de antrenament pentru sala de sport cu scopul de a recruta
masa musculară, trebuie să țineți cont de mulți factori, de la sex
și indicele de masă corporală, și se încheie cu perioada de recuperare a mușchilor.
Antrenorii sunt de părere că un muschi dezvoltat este necesar în
aproximativ șapte zile în medie pentru o recuperare completă, ceea ce înseamnă fiecare
părțile corpului au nevoie de instruire o dată pe săptămână. Este pentru acestea
целей была разработана сплит-программа для набора
masa musculară. Potrivit ei, poate fi împărțită în săptămânal
sesiuni de instruire în zilele de “spate și brațe”, “piept și abdominale”, “picioare și
fese, sau pentru a combina antrenamente pe doua grupuri musculare intr-o singura zi.
Programul de recrutare musculară include în mod necesar
tracțiune, trage-up, squats, prese, răsuciri, lunges, de lucru
на отдельные группы мышц в тренажерах. Toate aceste exerciții
нужно усложнять каждый месяц, чтобы не давать телу
obișnuiți-vă cu aceleași încărcări.

Greutățile de lucru ar trebui să cauzeze un ușor disconfort,
dar trebuie selectate în mod adecvat astfel încât să nu se rănească mușchii și
articulațiilor de la începutul programului de formare a mușchilor. Numărul de repetări
și abordările nu ar trebui să fie mari – 6-12 și până
четырех соответственно. Forța de antrenament pe un set de mușchi poate
ultima o oră, fără încălzire și agățare. Dacă încărcați mai mult corpul,
poate începe să consume energie prin arderea mușchilor.

Instruire pentru femei

Creșterea masei musculare pentru femei nu este aceeași
bărbați. Programul pentru femei nu este la fel de intens și
мышц женщинам дается сложнее, чем bărbați. Dar frumusetile si nu
au nevoie de mușchi imense în brațele și picioarele lor, le dau umeri îngrijite,
talie subțire, spate frumos, viței întinse, presă sexy și
fese. În aceste scopuri, femeile trebuie să mănânce în mod regulat, cel puțin
De 5-6 ori pe zi. Cu cât sunt mai des întâlnite mese, cu atât mai devreme
начнется увеличение мышечной массы. Regula de bază
programe de instruire pentru recrutare – se referă la alegerea alimentelor
cu atenție, evitați produsele dăunătoare și concentrați-vă
baterii de plante și animale. Sigur că
увеличение в рационе женщины
белка, как основного материала для роста мышечной
массы, и углеводов, как прямого источника энергии.
Aceasta este prima garanție a creșterii musculare de calitate pentru femei
care caută să construiască forme.

Al doilea element este un set de mușchi de calitate – programul potrivit.
antrenamente pentru femei. Antrenament pentru a câștiga masa musculară
тренажерном holul для женщин основываются на следующем правиле:
lucrarea principală ar trebui să fie făcută gratuit
весами — то есть гири, штанги, гантели, а
nu simulatoare pe tot felul de grupuri musculare. de multe ori
у девушек возникает вопрос по поводу «перекачивания»
мышц. Antrenorii asigură că corpul feminin și imens
Muschii sunt incompatibili si nefiresc. muscular
culturistii atat de des sperie pe incepatori pe internet
sportivii, intenționează să meargă la rezultate similare, recurgând
при наработке мышц к использованию специальных hormon
medicamente. Cel mai rău lucru ce se poate întâmpla unei fete după
выполнения упражнений из программы по набору массы —
hipertrofia mușchiului cvadriceps al coapsei
evitați cu abordarea corectă.

И последний важный вопрос по теме тренировок для девушек  —
putea ли накачать женскую грудь? Răspunsul va fi
нет, так как «перетрен» грудных мышц приведет к
efectul opus – arderea grăsimii subcutanate, care
дает объемы женской груди. В этом случае усиленно
тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди
визуально станет больше, талия — меньше, а спина — подтянутой
și frumos.

Programul de formare a mușchilor compozit pentru femei
diferă de bărbați printr – un număr redus de repetiții și abordări și
greutate inițială scăzută. Puteți face acest lucru de trei ori pe săptămână, conform
дню на каждую группу mușchi.

Luni – brațe, umeri, piept

• Blocaj de antrenament la piept cu o strângere îngustă;
• Creșterea ganterelor;
• Gantere de reproducere situate pe o bancă înclinată;
• Stampă pentru bancnote pentru o centură cu genunchi pe bancă;
• Flanelă franceză de presă cu două mâini;
• hiperextensie;
• Trageți pe bara orizontală;
• Deadlift cu barbell.

Miercuri – picioare, fese

• Leg apăsați pe simulator;
• Squats cu clatite;
• Strângerea picioarelor atârnate, cu accent pe coate;
• Atacuri lombare;
• Wiggle pe simulatorul lui Smith;
• Adăposturi adânci cu curele de agățat;
• Ridicarea cu șosete în picioare;
• Răpirea piciorului în crossover.

Vineri – apăsați, înapoi

• Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată;
• Răsucirea pe bancă cu înclinare inversă;
• Deadlift cu gantere;
• Răsucirea “Rugăciunii”;
• Lungimea totală a sarcinii;
• Împingerea blocului superior spre piept;
• Pulover într-un simulator de bloc;
• Deadliftul românesc.

Program pentru bărbați – de 4 ori pe săptămână

Для набора мышечной массы программа тренировок для
bărbații oferă o creștere ușoară a greutății musculare
стресс (без фанатизма!), 8-10 повторений одного упражнения
3-4 abordări. Un program de instruire exemplar poate consta din
următoarele exerciții, fără a lua în calcul încălzirea și întinderea.

Luni – spate, umerii și brațele

• Îndreptare;
• Pull-up-uri pe barele neuniforme;
• Cicatrici în picioare simulatorul
• Lifting barbell pentru biceps;
• Ridicarea ganterelor.

Miercuri – picioare

• Strângerea picioarelor în simulator cu accent pe palmă;
• Squatting cu o marmură;
• Atacuri lombare;
• Cresterea pe ciorapi cu o barba;
• Piciorul se apasă în simulator sub un unghi.

Vineri – piept, arme

• Gantere de reproducere situate pe o bancă înclinată;
• Bench press stând din spatele capului;
• Greutatea greutății la centura de pe bancă;
• Reproducerea la ganterele laterale;
• Тяга блока к груди с широким хватом.

Duminică – presă, fese

• Răsucirea pe o bancă înclinată;
• Leg apăsați pe simulator;
• Barbell în pantă;
• Hiperextensia pe bancă;
• Squatting cu povara.

Program de instruire pentru câștigarea masei musculare la domiciliu
condițiile de

Чтобы наработать атлетичную фигуру, совсем необязательно
du-te la sală de gimnastică, pentru un start și o casă obișnuită
de formare. Они зададут правильный тон всей программе по
наращиванию masa musculară.

Для набора мышечной массы в домашних condițiile de
обязательно следует включать в тренировки скручивания,
выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гантелей
potriviți perfect sticla). Puteți combina exerciții în
суперсеты. Cei mai mulți vor trebui să lucreze
greutatea proprie. Numărul de abordări și repetări, precum și
numărul de clase pe săptămână este identic cu cel pe care îl fac
тренажерном holul. O parte integrantă a oricărui antrenament
este un warm-up.

Вот стандартные наборы упражнений для тренировок
la domiciliu:

• Adăposturi adânci cu greutăți (sticlă de apă);
• Squatting pe un picior;
• Push-up-uri de la gripul de podea larg;
• Push-up-uri cu aderență îngustă;
• Push-up-uri cu picioare înalte (pe scaun,
  pat);
• Răsucirea pe podea;
• Ridicarea pe șosete pe un suport (scaun, pași) cu greutăți.

Program 3 ori pe săptămână pentru începători

Program de instruire pentru a câștiga masa musculară de 3 ori pe săptămână
pentru incepatori ofera greutati mici care vor
aduce mușchii în stres ușor, un număr mic de repetiții și
abordări, aproximativ 10-12 ori pentru 3 abordări. Încălziți și cardio
на начальном этапе набора мышц очень важны. De asemenea, mai bine
поделить каждый день программы тренировок на определенную
parte a corpului sau treceți prin fiecare exercițiu de trei ori pe săptămână
o cantitate mică de ori:

• Push up de la podea sau bancă;
• Împingerea ganterelor cu o mână pe bancă;
• Strângerea blocului superior din spatele capului;
• Strângerea picioarelor cu accent pe coate;
• Îndreptare;
• Pull-up-uri pe barele neuniforme;
• hiperextensie;
• Lifting barbell pentru biceps;
• Ridicarea ganterelor.

Un set de exerciții pentru bărbați pe bara orizontală și bare paralele

Pentru un set de programe de antrenament pentru masa musculară мужчин в
домашних condițiile de часто предполагает возputeaсть упражняться на
baruri de sport sau bar orizontal, care nu sunt departe de
acasă. Antrenament pentru bărbați pe bara orizontală și bare paralele pentru a seta
masa musculara inlocuieste o multime de echipamente de gimnastica daca
lucrați cu greutatea corectă. Pentru mai multe
formarea eficientă a mușchilor poate fi, de asemenea, aplicată ponderare,
de exemplu, o vestă de greutate. В тренировки на весу putea
добавлять аэробные элементы в виде занятий с мячом,
резиновым амортизаторам. Регулярно работая с
barele orizontale sau barele paralele sub programul de câștig în greutate, este mai bine să vă asigurați
brațele centurii de mână. Pentru cei care au început să se antreneze
bare orizontale sau bare paralele, este mai bine să faceți câteva repetări – 5-10 și mult
Abordări – 3-4. Programul pentru un set de masă musculară pe barele orizontale și
barurile sfătuiesc să construiască trei sau patru clase pe săptămână, în
în ultimul caz, sistemul de formare arată astfel: două zile la rând –
pauza de doua zile – doua zile la rand – pauza de doua zile.

Iată o listă de exerciții care sunt excelente “pompate”
mușchii pe barele orizontale și barele paralele:

• Ridicarea picioarelor în perete;
• Trageți-vă într-un salt;
• Pull-up-uri, arme deja umerii;
• Pull-up-uri cu o prindere dreaptă, brațele deja umeri;
• Scoateți mânerul larg;
• Extensii diagonale;
• Circulare;
• Burpee cu trage-up-uri;
• Pushups între suporturi;
• Push-up-uri pe bare cu o povară asupra centurii;
• Tragerea picioarelor în unghi drept pe traversă;
• Tragerea picioarelor îndoite la genunchi în agățat pe bar;
• Push-up-uri pe barele din îndoire înainte.

Exerciții de bază pentru fete

Exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare la domiciliu pentru fete –
program simplu de instruire
превратит худых леди в спортсменок с рельефным телом. Principalul lucru
Nu uitați de dieta îmbunătățită și exercițiile fizice regulate 3-4
ori pe săptămână, fiecare dintre acestea ar trebui să înceapă cu o încălzire.
Este mai bine să faci repetări ale exercițiilor la o durere în mușchi, și totuși
несколько раз сверху, но для начала putea ориентироваться на 10-15
повторов 3-4 abordări. Imediat ce programul de instruire
devine mai ușor, ar trebui să măriți sarcina, repetițiile și abordările –
это необходимо для качественного набора массы. din
echipamente pentru exerciții de bază pentru fete
Un scaun, un covor, o gaură sau o sticlă de apă va face pentru casa ta.

Примерная программа тренировок для набора
мышечной массы в домашних condițiile de для девушек на
săptămână:

Ziua 1 – umeri și picioare

• Tragerea picioarelor pe un scaun;
• Push-up-uri cu aderență îngustă;
• Atacuri laterale;
• Squats cu gantere;
• Stand stânga banc de presă;
• Ganterele lui Mahi pe laterale cu lunges înainte.

Ziua 2 – spate și piept

• Răsuciți în minte;
• Push-up-uri de pe scaun;
• Deadlift cu gantere;
• Lovitură liberă în pantă;
• Dansul divorțului mincinos;
• Tractarea dumbbell alternativă în panta.

Ziua 3 – mâini și fese

• Răsuciri alternante ale cotului;
• Press de presă franceză;
• Atacuri lombare;
• Inversarea inversă din scaun;
• Extensia șoldurilor întinse cu suport pe umeri și o bancă cu gantere se apasă
  sân;
• Stingerea bancului.

Acest program de formare pentru câștigarea masei musculare este ideal.
potrivite pentru fetele novice. Un număr mic de repetări și abordări
întăriți mușchii și creșteți treptat numărul acestora
rezultatul dorit.