- Cum să vă pompiți bicepii?
- 1.1 Exerciții de biceps cu gantere
- 1.2 Descărcarea bicepsului în sala de gimnastică
- 2 Exerciții pentru bicepsul coapsei
Brațele puternice – visul tuturor bărbaților care vor să cumpere
figură atletică. Este tocmai pomparea bicepsului care este dat crescut
atenție atât în sala de gimnastică, cât și acasă. pentru
eficace pompare bicep, ca orice alt muschi, ar trebui
efectuați un anumit set de exerciții, urmați corect
efectuați tehnica, respectați modul de odihnă și de control al dvs.
dieta. Un set de exerciții selectate în mod corespunzător vă vor ajuta
cât mai curând posibil pentru a dezvolta mușchii din partea superioară
mâini.
Contents
Cum să vă pompiți bicepii?
Bicepsul – bicepsul muscular al umărului, format din lung și scurt
părți, fiecare având capul său propriu. Direct sub
bicepsul este musculatura umărului, care, în mod sistematic
face exerciții ca-l împinge în sus, în creștere
vizual în dimensiune. pentru правильного роста и восстановления
biceps complex de exerciții pentru musculare se desfășoară nu mai mult de 2 ori o
o săptămână Durata antrenamentului nu trebuie să fie mai lungă
10-15 minute, în caz contrar mușchiul poate fi supraîncărcat.
Contrar convingerii populare, atunci când pompăm un grup muscular
alții sunt implicați. De exemplu, când faceți exerciții
bicepsul a implicat tricepsul, spatele și presa. Cu toate acestea, pentru a da
corpul atletic ar trebui să acorde atenție tuturor părților
organism, deci este recomandat să efectuați un set de exerciții nu numai
pentru pomparea brațelor, dar și pentru bicepsul coapsei.
Începătorii ar trebui să efectueze exerciții pentru pomparea bicepselor.
încet, învățând și memorând tehnica corectă de execuție. mai bine
Începeți cu 5-6 repetări ale unui exercițiu, mărind intensitatea
după câteva săptămâni de antrenament până la 7-9. Recomandat la început
efectuați exerciții cu greutăți (dumbbells, barbell) cu un mic
greutate, crescând treptat sarcina.
Exerciții pentru biceps cu gantere
Forța de antrenament pentru bărbați ajută la pomparea musculaturii bicepsului
și să crească în volum. Durata antrenamentului pentru incepatori
Nu contează, pentru că este important să controlați strict ceea ce este corect
tehnica de performanță. Greutatea încărcăturii ar trebui să crească treptat.
Una dintre cele mai eficiente cursuri de forță pentru pompare
bicepsii sunt exerciții cu gantere. Începeți cu
efectuați 3-4 exerciții pentru 6-7 repetări fiecare în 3 seturi.
Incalzirea inainte de antrenament va incalzi toti muschii,
pregătiți-le pentru sarcini de putere și, prin urmare, merită să nu o plătiți
mai puțin de 10 minute. Pull-up-urile se pot face ca o încălzire.
ghemuit, sari coarda.
Exerciții pentru biceps cu gantere в домашних
condiţii:
- Îndoirea brațelor cu gantere. Stați pe un scaun luând
gantere. Pentru a flexa și extinde brațele în articulațiile cotului.
Când se expiră, mâna trebuie să se îndoaie și, atunci când suspine – să se dezbrace. - Ridicarea ciocanului metoda ciocan. Ridică-te
drepte. Mâinile cu o povară în poziția coborâtă, extinderea periei
coapse laterale. Alternativ ridica brațele cu gantere pe umăr. la
exercitarea, spatele ar trebui să rămână plat, picioarele nu sunt
ieșiți de pe podea. În timpul flexiei totale a unuia dintre brațe, celălalt
ar trebui să rămână strâns și ușor îndoit la cot. În fiecare
poziția trebuie fixată pentru câteva secunde. - Ridicarea ganterelor în picioare. Ridică-te прямо, спина
ar trebui să fie la nivelul picioarelor, ușor îndoite la genunchi. Luați gantere,
повернув ладони в coapse laterale. Îndoiți bine brațele din cot
ridicați alternativ ganterele în umăr. Urmați imobilitatea
partea din umăr.
Am biceps în sală
În orice centru de fitness există simulatoare specializate: bancă
�”Scott” și biceps mașină, care va ajuta la pompare clase
biceps. Principalul lucru pentru a monitoriza tehnica de execuție corectă
exercițiul fizic, respirația și poziția constantă a corpului
simulator. pentru максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы,
ar trebui să fie amânată pentru câteva secunde în momentul celui mai dificil punct
lifting barbells or dumbbells.
Exerciții pentru biceps în sala de gimnastică:
- Îndoiți brațele pe mașina de biceps. Stai jos
bancă, alegeți greutatea dorită. Picioarele se pun pe un loc special
stativ. Reglați suportul astfel încât coatele să se fixeze
trebuie să fie la același nivel cu umerii. Mâinile pentru a lua mânerul și
pe expirație ridicați-o. Umeri ar trebui să rămână nemișcat.
Fixați poziția pentru câteva secunde. La inhalare, ușor de scăzut
mâner în poziția inițială. - Ridicarea barei EZ în banca Scott. originalul
poziția poate fi atât în picioare, cât și în picioare. Cel mai important lucru este
reglați înălțimea suportului astfel încât atunci când ridicați bara
nava era în continuare. Mânerul inferior ține proiectilul, brațele se îndoaie
coatele ar trebui să fie pe un suport. Inhalație, ridicăm barca până la
piept. Fixați poziția pentru câteva secunde, apoi ușor
опустить снаряд, полностью выпрямляя mâini. - Ridicarea ganterelor în banca lui Scott. Ia scoica
aderență inferioară. Ajustați-vă la un stand convenabil de nivel. Stai jos
proiectil, corp ușor înclinat în față. pe inhalați pentru ridicarea ganterelor
umeri, coturi îndoite. Lăsați în această poziție un cuplu
secunde, atunci când expirați, scăpați treptat brațele și brațele
în jos.
Fiecare exercițiu este recomandat să efectueze 6-8 ori în 3-4.
abordare.
Exerciții pentru bicepsul coapsei
pentru того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо
acordați atenție pompării mușchilor întregului corp, inclusiv a picioarelor.
Ar trebui să acordați atenție și să pompiți bicepul coapsei –
musculare situate pe partea laterală a spatelui coapsei.
la тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и
quad-uri. Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să faceți 5-10 minute
încălziți-vă pentru a încălzi toate mușchii bine pentru a evita rănirea.
Exerciții pentru bicepsul coapsei la domiciliu (8-10 repetari pe
3-4 abordări):
- laседания с гантелями. Gripul inferior se ia
gantere. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, păstrați-vă spatele drept. Mâinile cu
ganterele trebuie să fie coborâte și drepte. Coborâți ușor pelvisul
înapoi, îndoind genunchii pentru a forma o linie dreaptă între ele
unghi. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. - laседания со штангой. Luați mreana, ridicați-vă
ea și a pus pe umeri, astfel încât brațul ei a fost în spatele capului ei.
Îndreptați-vă spatele, picioarele cu lățimea umărului. Coborâți încet fundul pelvisului,
îndoirea picioarelor la genunchi. Între genunchi și pelvis ar trebui să se formeze
un unghi drept. Fixați poziția pentru câteva secunde, apoi ușor
reveniți la poziția de plecare. - peклоны туловища вперед с отягощением. Intră
mâinile împovătoare (barbell, dumbbells). Îndreptați-vă spatele, picioarele largi
umeri. Înclinați lent corpul înainte, scăzând povara în jos, dar
fără a atinge podeaua. Genunchii trebuie să fie drepți. Întoarceți ușor la
poziție inițială.
Un set de exerciții pentru bărbați în sală
sala:
- Сгибание ног на simulator. Stați pe simulator
cu fața în jos, apăsând carcasa la suprafață. În zona gleznei
articulația fixează picioarele. Îndoiți și încet încet și încet
picioare în articulația genunchiului. La baza genunchilor ar trebui să rămână
ușor îndoit. - peклоны корпуса с напарником. Genunchii în sus
pe simulator, fixând picioarele cu o rolă în zona gleznei
comună. Înapoi îndreptați-vă. peклонять корпус вперед как можно ниже.
pentru подстраховки впереди должен стоять напарник. Reveniți la
poziție inițială.
