Mulți oameni se gândesc cum să pompeze presa
manifestați în fața altora sau aveți mușchi abdominali puternici.
Prin urmare, în acest articol vom examina un exercițiu eficient. aici
puteți afla ce este o întorsătură rusă, cum să o faceți în mod corect,
posibilele variații și, de asemenea, veți găsi sfaturi și sfaturi generale
pentru a îmbunătăți calitatea formării profesionale.
Conținutul
- Ce mușchi puteți pompa?
- Pluse exerciții
- Tehnica de performanță
- variații
- Reguli generale și recomandări
- Greșeli comune și siguranță
Contents
Ce mușchi puteți pompa?
Răsucirea sau răsucirea torso-ului rusesc – un exercițiu eficient pentru
dezvoltarea mușchilor abdominali datorită faptului că se bazează
pe tensiune statică și în plus, are elemente dinamice
(Rotații).
Scopul principal al exercițiului este dezvoltarea superficială și profundă
muschi abdominici oblici. În plus, oferta rusă oferă
implicarea muschilor sinergici:
- rotator de șold extern;
- mare mușchi lombar;
- musculatura lombară pătrată;
- musculatura nervului iliac.
Printre stabilizatorii implicați în viraje
tors, sărbători:
- mare gluteus muscular;
- coloană extensor de coloană;
- mare (cea mai mare parte tensiune merge la sternă și claviculară
capete) și mici mușchi toracici; - trapezoid (fibrele musculare din mijlocul și cel de-al treilea);
- tricepsul muscular al umărului;
- romboidal;
- medii și posterioare ale mușchilor deltoid.
Pluse exerciții
Printre toate beneficiile exercițiului, este demn de remarcat faptul că o persoană
atunci când o faci:
- Dezvoltă puterea musculaturii abdominale oblice și a altor componente ale abdomenului
presa. - Dezvoltă mușchii coajelor.
Mușchii cortexului sunt un grup separat de mușchi responsabili de stabilizare.
pelvis, șolduri și coloanei vertebrale.
- Formează cuburi.
- Dezvoltă postura.
- Treptat devine o talie mai ingusta.
- Întărește partea inferioară a spatelui.
- Îmbunătățește coordonarea corporală globală.
Tehnica de performanță
Rușine rusă – exercițiu de severitate moderată și nu necesită
nivel special de pregătire. Dar antrenorii cu experiență puternic
Este recomandat să acorde atenție chiar și lucrurilor mici, astfel încât
Exercițiul a adus rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil. pentru
Exercițiul corect este necesar:
- Pregătiți o platformă pentru instruire. că
faceți asta, așezăm covorul pe podea și stăm pe el. În același timp, aveți nevoie
înțelegeți că în timpul executării răsturnării rusești numai fese
va fi punctul nostru de vedere. - Strângeți abdomenul rectus și îndepărtați-l de suprafață.
picioarele și torsul. Membrele inferioare ar trebui să fie
ușor îndoit la articulațiile genunchiului, iar partea superioară – îndreptată
și redus la corp. Ultima în raport cu planul corpului
trebuie să păstrați drept și sub un unghi. Așa că am luat-o
poziția inițială, păstrând persistența acestei persoane
статическое напряжение на группу мышц брюшного presa. - Du-te la mișcări dinamice. pentru этого
inhalați și, fără a schimba poziția extremităților inferioare, expirați cu
transformând carcasa spre dreapta. Momentan rămânem la un moment dat și
ardeți prin mușchii abdominali. După ce ne întoarcem la poziția de plecare și
face o mișcare identică, dar la stânga. repeta
numărul necesar de ori.
Evitați să vedeți cum să efectuați în mod corespunzător cele de mai sus
mișcare, puteți în acest videoclip.
variații
că повысить интенсивность напряжения, используются различные
Variante de răsturnare rusească:
- Efectuați un exercițiu fixat
picioare. Esența exercițiului este și partenerul
un dispozitiv care va ajuta la imobilizarea membrelor inferioare
virajele îi vor permite acestuia să se concentreze pe mai multe
mișcări intense ale corpului. - Efectuarea unui lift pentru genunchi. Această variație
permite ușor, dar pentru a complica exercițiul. Când efectuați
întorcându-se spre lateral, o persoană trebuie să se apropie de corp și
luați partea aceleiași jumătăți în partea opusă mâinilor
corp. De asemenea, puteți suplimenta torsul cu o “bicicletă”. - Rândul rusesc pe minge. pentru выполнения
ne-am întins pe minge, aranjam picioarele noastre mai largi decât nivelul umărului, așa că
au stat exact și ferm pe suprafață. Îndoiți genunchii sub drepte
unghi, brațele se întind în fața corpului. Apoi, efectuați întoarcerea
portbagaj.
Când efectuați последней вариации стоит помнить о том, что
fitball-ul merită să se rostogolească pe spatele umerilor, iar finalul
amplitudinea va determina poziția paralelă a mâinilor pe podea.
pentru этой разновидности упражнения характерна большая безопасность
în ceea ce privește coloana vertebrală.
- Executarea cu sarcini suplimentare. pentru
mai multe complicații pot fi luate în mâinile de gantere mici, clatite de la
barbierile, greutățile sau altele convenabile să se țină alungite
mărirea mâinilor. Dacă vă decideți să luați o greutate semnificativă, îndoiți-vă
brațele în articulațiile cotului pentru o execuție mai ușoară. - Rândul rusesc cu răsturnare pelviană în schimb
portbagaj. Această variantă este utilizată pentru a schimba centrul.
напряжения на нижнюю часть брюшного presa. Cu ocupația originalului
pozițiile corpului vor fi acum la suprafață și picioarele ridicate
și îndoită la articulațiile genunchiului în unghi drept. că pentru a sprijini
echilibru, mâinile pot fi împărțite. Apoi, mutați genunchii,
așa cum au făcut-o cu corpul, la stânga și la dreapta. Fii atent
astfel încât coapsa să nu se îndoaie. - Răsturnarea rusească cu T-barbell. Efectuați în
în picioare, cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului,
situate la lățimea umărului. T-bar în poziția inițială
țineți drepte în brațe drepte. În același timp, țineți gâtul
pentru capătul mai aproape de care se află clatite / clatite. amintiți-vă
ce să faci exercițiul este cu spatele drept, fără îndoire
în regiunea lombară, mențineți constant mușchii abdominali
(statică). Mâinile cu o barbell se traduc în lateral
în punctul extrem de posibil, răsucirea corpului și a coapsei.
Reguli generale și recomandări
că получить как можно больше от упражнения, стоит
urmați aceste recomandări:
- Când efectuați русского твиста не раскачивайте корпус
înainte și înapoi, încercați să o păstrați drept. - Ajungeți la punctul final, lăsați pentru câteva secunde și
produce o contracție de vârf, tensionând în continuare mușchii
брюшного presa. - Păstrați picioarele pe greutate, fără a le arunca la podea.
- Prin alegerea unui trunchi scăzut, puteți obține
stres maxim asupra grupurilor musculare din dreapta. Principalul lucru este să păstrăm
acest unghi pe întreaga abordare. - că провести больше повторений, вам следует правильно
respirați ritmic. - Dacă simțiți progresul – utilizați ponderarea.
- Începeți să efectuați răsturnarea rusă cu 4 seturi de 20 de repetări
(20 ori pe fiecare parte).
Greșeli comune și siguranță
Rândul rusesc poate face absolut totul – și sportivii experimentați
și începători. Greșelile și leziunile sunt rare, dar trebuie asigurate
siguranța maximă și execuția corectă, merită să ne amintim
că:
- Abaterea capului înapoi în timpul exercițiului poate
conduc la redistribuirea tensiunii și întinderea mușchilor gâtului. - Apăsarea bărbiei la piept poate avea același efect
ca în situația de mai sus. - Efectuarea răsturnării rusești nu este recomandată persoanelor care
au probleme de spate de diferite origini. La fel ca în primul
două cazuri, răsucirea trunchiului poate dăuna spinării
post și postura omului.
Pentru a evita greșelile, sunt recomandate primele traininguri.
sub supravegherea unui antrenor sau a unui sportiv mai experimentat.
În ciuda faptului că există multe exerciții diferite
dezvoltarea musculaturii abdominale, rușinea rusă este considerată una dintre
cel mai bine, deoarece vă permite să stresați și să creșteți stresul
reduce intensitatea sarcinii datorită variației mari.
