Cele mai multe fete ca la antrenament,
promițătoare burtă plată și fese elastice pentru fiecare dintre ele. dar
Cum de a strânge corpul ca un întreg, creând formele perfecte?
Luând în considerare programul de trei săptămâni al antrenorului american
Hollywood Jeanette Jenkins, se poate observa că este potrivit pentru
orice formă și vă permite să obțineți un rezultat vizibil.
Crearea unor forme sculpturale perfecte nu este o sarcină ușoară.
Cu toate acestea, în afară de strângerea corpului, exercițiile vă ajută să simțiți
mare. La urma urmei, sănătatea mintală nu este mai puțin importantă decât
fizic. Această tehnică vă va ajuta să vă vedeți nu numai în imagine
�”Frumusețea Hollywood”, dar, de asemenea, duce la psihologice
pentru confort.
Beneficiile unui program de strângere a corpului trebuie obținute
mai multa energie, creste rezistenta, sanatate,
crește motivația. Mai multe opțiuni pentru planul lecției permit
alegeți una dintre ele corespunzătoare nivelului de pregătire fizică:
de la versiunea ușoară până la cea medie.
Acest program este, de asemenea, bun pentru recuperarea formular după
perioadă lungă de lipsă de instruire. Ajută
returnează obiceiurile fizice tradiționale.
Contents
Cum să strângeți corpul acasă fără să vă torturați
Aceste “chei de aur” dezvăluie secrete care vă ajută să vă faceți
Slimming confortabil, și de formare la domiciliu (sau vizitarea sala de sport)
plăcută. Pentru ca mușchii să devină elastici și corpul
relief, trebuie să urmați regulile:
1) Nu te opri! Obținerea caloriilor necesare pentru
organismul este un combustibil care ține metabolismul suficient
nivel. Asigurați-vă că mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii.
de calitate de 5-6 ori pe zi. Acest lucru va ajuta la obținerea unui tonus sănătos.
corp și nu experiență disconfort de foame;
2) Alegeți carbohidrații lenți, cu excepția amidonului
(cartofi, pâine, brioșe și paste făinoase). Înlocuiți-le
legume, fructe și produse integrale. darрма ВОЗ для
rația zilnică – 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pentru a obține
energia maximă pentru antrenament și confort;
3) Asigurați-vă că aveți suficient în dieta dumneavoastră.
grăsimi sănătoase: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado. Nu sunt
servesc doar ca o sursă de calorii, permițându-vă să construiți mușchi, dar
sunt, de asemenea, mediul pentru vitaminele A, D, E și K liposolubile,
a cărui intrare în corp asigură elasticitatea pielii,
rezistența unghiilor și densitatea părului. În plus, grăsimile sănătoase ajută
scapa de colesterolul rău în sânge și stimulează procesul
digestia digestiei din depozit. darрма ВОЗ предлагает для суточного
rația utilizează formula: 1 g de grăsime sănătoasă la 1 kg de greutate.
(fitness-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и
consumați cel puțin 0,8 grame de grăsimi sănătoase pentru 1 kg de greutate.) Femeie
frumusețea depinde de aportul unei cantități suficiente
acest nutrient important;
4) Nu reduceți în alimentele cu proteine dieta! crește
consumul de proteine pentru a ajuta la mentinerea si construirea musculare
greutate în timpul pierderii în greutate. Pierderea dramatică în greutate se activează
catabolismul de țesut (dezintegrare) – un proces care este exprimat vizual
în mușchii și pielea. Ca rezultat, puteți obține un corp fals.
Proteina leucină găsită în zer, produse proteice
origine animală, diverse produse lactate,
afectează direct mușchii, prevenind pierderea acestora
masele. Cantitatea de proteine consumate pe zi, conform standardelor OMS,
nu trebuie să depășească 1 g pe 1 kg de greutate, dar în cazurile cu carburant scăzut
ceto dieta poate creste pana la 2-2,5 g, cu disponibilitate obligatorie
formare de forță;
5) Forța musculară depinde în întregime de hidratarea țesuturilor. mușchi
țesut 75-80% dependent de apă, iar deshidratarea o accelerează
distrugere. Nivelul optim de hidratare a țesuturilor și a țesuturilor
echilibrul electrolitic în ele ajută la restabilirea mușchilor după
antrenamente și formează noi fibre musculare (colagen și
elastina). Detaliile maxime cu privire la regulile de admisie a apei sunt prezentate în
articole de ciclu:
- apă în timpul exercițiilor fizice
- după antrenament
- alternative la apă în momentul instruirii
6) Încearcă antrenamente la interval! Nu trebuie să torturezi
de lungă durată cardio încărcări pentru arderea eficientă a grăsimilor
(fără a pierde masa musculară) în loc de exerciții continue
interval de utilizare. De exemplu, alergare rapidă intensă – 1
minute, iar în următoarele câteva minute – o încetinire graduală. Și așa
De 10 ori pentru o lecție de jumătate de oră. Faceți-o mai bună de cel puțin trei ori pe zi.
o săptămână Același principiu poate fi folosit și în Pilates, accelerând și accelerând
încetinirea rezistenței, mersul pe jos – pentru a regla ritmul și în orice
formare de forță, joc cu greutăți;
7) Nu vei deveni un “Schwarzenegger”! Cifra de culturist se pregateste
cont de multe ore de program de lucru zilnic cu greutăți mari în România
sală de gimnastică, nutriție sportivă specială și întregul complex
medicamente concepute individual în conformitate cu
supravegherea profesioniștilor. Sarcini ușoare și moderate pentru a ajuta
strângeți rapid organismul nu duce la umflarea muschilor! forță
pregătire – contribuie la construirea și menținerea masei musculare și –
de asemenea, stimulează metabolismul, accelerează arderea caloriilor și
duce la pierderea rapidă în greutate;
Mod. Situațiile stresante contribuie la creșterea sintezei
hormonul cortizol, care activează acumularea de grăsime în organism
și procese de defalcare musculară. Întreg somn, tratamente cu apă (inclusiv
duș rece sau duș), plimbări în aer proaspăt,
Emoțiile pozitive, jocurile în aer liber sunt factori favorabili.
care afectează bunăstarea umană și rezultatele formării;
9) Masajul stimulează alimentarea cu sânge a țesuturilor și fluxul acestora
nutrienți și oxigen. Ajută la întărirea mușchilor,
le face elastice și elastice;
10) Unul dintre cele mai importante elemente de pierdere în greutate și strângere a corpului –
motivație. Pentru a obține un corp tonificat timp de o lună,
pentru a forma mușchii elastici, trebuie să vă adaptați pentru a crește
gabaritul greutății, nivelul de tensiune, rezistența și viteza,
crește numărul de repetări și așa mai departe. Pentru asta aveți nevoie
варьировать свои движения, pregătire и упражнения, контролировать
acțiuni ale tuturor muschilor, pentru a include în elementele de lucru care ajută
pentru a instrui anumite grupuri musculare. Corpul tau nu se va schimba,
până când doriți să-l transformați într-o amendă, întinsă
Stick figura!
Formula de succes: pregătim toate grupurile musculare
Nu este un secret faptul că exercițiile de sport regulate în combinație cu
stilul de viață adecvat garantează o sănătate excelentă și
minunați mușchi de relief.
Cum să strângeți corpul acasă? Autorul programului vă sfătuiește
din echipament ia două tipuri de gantere corespunzătoare
instruirea fizică individuală: plămânii (cântărind 1,5-2,5 kg) și mediu
(de la 3-3,5 kg la 5 kg). Для лучших результатов все pregătire, речь
care vor fi discutate mai jos, este necesar să se facă în cele recomandate
Secvențe (cursul de 7 zile se repetă de trei ori):
1 zi: cardio și întindere; 2 zile: Complexele A și C; 3 zile:
Cardio și întindere; 4 zile: Complexele B și C; Ziua 5: Complexul A și
întindere; 6 zile: Complexele B și C; 7 zile: odihna si intinerire.
Dacă aveți nevoie să strângeți corpul timp de 2 săptămâni și să posedați
un nivel suficient de fitness, puteți face exerciții
nivel mai dificil și obțineți rezultatul dorit în 14 zile.
darвичкам или девушкам, приступающим к занятиям после
продолжительного перерыва, лучше применить pregătire лайт-версии с
consolidarea ulterioară, însă procesul de instruire nu va dura
mai puțin de o lună.
Programul, care include exerciții pentru un corp strâns, constă
din cele patru sesiuni de formare principale, dintre care trei sunt forță și una cu
exercițiul cardiovascular. Complex A: piept, triceps și spate
Se efectuează de 4 ori sau în modul avansat – de 6 ori.
1. Plank “Combo” (umeri, piept, triceps și presă)
Mâinile pe podea, situate umerii mai largi (WB) și genunchii. Păstrați corpul
în tensiune pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri, tragând presa.
Îndoind coatele într-un unghi drept, mergem în jos, apoi îndreptăm
mâinile urcând în sus. (Repetați – de 20-25 ori).
După ultimele clicuri, întindeți-vă picioarele drept
linia, împingeți presa, îndreptați-vă spatele și țineți bara de 30 de grade
secunde.
Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60
secunde.
Este important să știți: “Cum se face corect bara: 10 opțiuni +
recenzii, video “și” Exercise vacuum – perfecționarea musculară perfectă
burta. “
2. Piept (umeri și piept)
Întins pe podea, cu fața în sus, picioarele se îndoaie la genunchi, ganterele țineți
pe mâini întinse, palme unul la celălalt. Întindeți încet brațele noastre
lateral, ușor îndoiți coatele și opriți la 2-3 cm de la
podea. Strângeți greutatea înapoi la PI. (Realizați 15 repetări).
Luați imediat ganterele de lumină și repetați de 10 sau de mai multe ori.
Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум»
(3,5-5 kg).
3. Îndoială inversă (fese, cvadriceps, biceps, șolduri)
În picioare, picioarele pe SHP, ținem gantere ușoare în mâini, îndoite
coturi, palme una față de cealaltă. Ridică-te
piciorul drept, înapoi la genunchi. Îndoiți simultan
genunchiul stâng la unghi drept, ținându-l deasupra gleznei. Întoarce-te
în PI, transferând greutatea corporală prin tocul stâng, aduceți genunchiul drept
la nivelul coapsei. Repetați exercițiul de 15 ori, apoi comutați
pe cealaltă parte a piciorului.
Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем
De 25 de ori pentru fiecare picior.
4. Squats / Pose “Chair” (fese, cvadriceps, biceps,
șold)
Picioare permanente pe SHP, ținem gantere ușoare pe umeri. chircit,
împingeți fese înapoi, ținând corpul peste tocuri. Împingându-i
Ne întoarcem la PI, stoarcem fesele. Realizați 20-25 de repetări.
După ultima ghemuire, coborâți greutățile și conectați picioarele
împreună. Când stați jos, țineți genunchii în spatele nivelului degetelor de la picioare și
întindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului, ținând ganterele 30
secunde.
Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу
«стул» 60 secunde.
Complexul B: spate, biceps și șolduri
Versiunea standard – executam de 4 ori, armate – de 6 ori.
1. Scufundări de plată (gluteus, cvadriceps,
внутренняя поверхность șold)
În picioare (picioare puțin mai largi decât NB) cu degetele de la picioare au ieșit
(la 45 °), țineți ganterele luminoase drepte în fața ta
coapse. Sprijinirea muschilor presei și a corpului în tensiune, îndoire
genunchii în unghi drept față de linia celor două degete,
înclinat pe tocuri. Strângeți fese și tulpina pentru a sta înăuntru
SP. Efectuați 15 repetări.
Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25
timp.
Este, de asemenea, interesant: “Exerciții pentru un fund frumos și elastic +
foto și video “și” Instruire pentru coapsa interioară: de la
argumente pro. “
2. Biceps (biceps)
Stați drept, picioarele împreună, îndoiți puțin genunchii. Păstrează greu
dumbbells în mâini palme în sus. Îndoiți încet brațele în lateral.
umerii, bicepsii stramosi. Coborâți încet ganterele pentru a începe
repetiție. Выполняем 15 timp.
Luați imediat greutatea și repetați toate mișcările peste 10 ani
timp.
Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми
gantere.
3. Strângerea internă și externă (fese, intern și
внешняя сторона șold)
Ridicați picioarele pe NR, întindeți brațele la înălțimea umărului.
palmele în jos. Ridicați piciorul stâng în lateral, strângând mușchii din exterior
părți ale coapsei și feselor. Выполнить 15 timp. Fără a atinge podeaua,
mutați piciorul stâng înainte, întorcându-l înăuntru
șoldurile din față și tragerea călcâiului înainte. Выполняем 15 timp.
Repetați exercițiul într-o oglindă cu piciorul drept.
Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой
picioare.
4. Retrageți-vă cu un impuls (partea superioară a spatelui și a umerilor)
În picioare (picioarele pe NV), mișcarea din dreapta se află la aproximativ 90 cm în spatele stângii.
Menținem gantere medii (3,5-5 kg) în palme orientate unul spre celălalt.
unui prieten. Înclină-te din talie în jos, cu mâinile în diagonală
(nu deasupra frontului genunchiului). Întindeți încet brațele noastre стороны
până la nivelul umărului, simultan tensionarea mușchilor din partea superioară a spatelui.
încet опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в SP. (15
repetă).
Luați imediat ganterele de lumină (1,5-2,5 kg) și efectuați din nou mișcări
более 10 timp.
Для усиления: Сделать 25 раз, используя
dumbbell mediu.
Complexul C: Muschii corpului
Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 timp.
1. Rotire în sus (mușchi adânci, transversali și drepți
burtă)
Lie pe spate, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă capul cu mâinile apropiate
urechile se ridică în sus. Îndoiți-vă brațele înainte, strângând mușchii abdominali,
поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от podea. păstra
coloana vertebrală rotunjită, mișcați cât mai ușor posibil.
Ridicând tot drumul, strângeți presa și mergeți în jos. Asigurați-8
repetă.
Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми
picioare.
2. Răsucirea laterală (mușchii transversali oblici și adânci
abdominali)
Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги împreună. Mâna dreaptă
odihniți-vă pe podea și puneți stânga de-a lungul trunchiului. Presa de presiune,
întinde-ți mâna stângă spre gleznă, simțind îngustarea
trunchi din cauza încărcăturii pe mușchii oblici abdominali. încet
scapati-le folosind. Asigurați-8 повторений, а затем
Oglindă pentru cealaltă parte.
Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда
ajungeți la gleznele dvs.
3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы burtă)
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, puneți-vă picioarele pe NB.
Puneți mâinile pe șolduri, respirați adânc. Expirați trageți
genunchii îndoiți de corp, tensionând mușchii abdominali cât mai mult posibil.
Faceți o ușoară înclinare înapoi, echilibrând-o pe cocă, diluați
brațele largi în afară. Țineți pauză pentru 8 respirații și repetați.
Faceți exercițiul de 3 ori.
Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.
Antrenament cardio: distrugerea explozivă a caloriilor!
Acesta este un interval de timp de 40-50 de minute, ajutând
scapa de 300-500 kcal. Adăugați stretching la cardio
timp de 5-10 minute, efectuând-o la început. Feriți-vă umerii, pieptul,
coapse, picioare și fese. Puteți rula ca un simulator, și
drept sau dur.
În acest stadiu există, de asemenea, trei nivele: ușor, mediu și
intensiv.
Opțiune ușoară:
1. 5 minute de mers pe jos cu o viteză de 5,5 km / h; 2. De la 5-7 minute
acceleram rularea la 6,5 km / h; 3. De la 7-9 minute jogging 8.5-9.5 km / h sau
plimbare rapidă – 6 km / h; 4. Din 9-33 minute, repetați 2-3 pași de 6 ori,
alternativ 2 minute de mers pe jos cu 2 minute de alergare (sau plimbare accelerată de-a lungul
panta); 5. De la 33-38 minute – odihnă, mergeți de la viteza de 5,5 km / h.
Opțiunea medie:
1. 5 minute de mers pe jos cu o viteză de 5,5 km / h; 2. De la 5-7 minute
acceleram rularea la 6,5 km / h; 3. De la 7-22 de minute – care rulează 8.5-9.5 km / h sau
mers pe jos 6 km / h; 4. Din 22-39 de minute, repetați 2-3 etape, alternând 2 minute.
ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по panta); 5. De la 39-45 de minute –
odihna, plimbare de la viteza de 5,5 km / h.
Opțiune intensivă:
1. 5 minute de mers pe jos cu o viteză de 5,5 km / h; 2. De la 5-10 minute de funcționare
8,5-9,5 км/ч или mers pe jos 6 km / h; 3. Cursa sprintului C 10-12 9.5-11.2 km / h
или mers pe jos 6 km / h; 4. Din 12-47 de minute, repetați 2-3 etape, alternând câte 5 fiecare.
min de alergare la viteze diferite sau mers pe jos înclinat “în sus”; 5. Din
47-52 мин – мин – odihna, plimbare de la viteza de 5,5 km / h.
Punerea în aplicare a tuturor recomandărilor din acest program va permite
corpul este elastic și potrivit pentru o perioadă scurtă de timp – de la doi la
patru săptămâni. Eforturile tale nu în zadar: excelent
starea de spirit, graba energiei și figura “hollywood”
Garantat!
Există un minus vizibil în acest program – veți dori să continuați
mai departe și mai departe!
