Aspectul de grăsime
falduri în abdomen – nu numai o problemă cosmetică, ci și ea
poate acționa ca un avertizor al multor complicații cu
viitoarea sănătate.
Printre acestea, în primul rând, există boli:
cardiovasculare, Alzheimer, natura oncologică
și diabetul zaharat.
În special, acest avertisment formidabil se aplică femeilor cu volum
talie mai mare de 89 cm, pentru bărbați, figura limită este de 102 cm,
astfel încât pentru ei sarcina – de a reduce rapid abdomen – este
foarte, foarte relevant.
Apropo, un studiu recent făcut de american
Specialiștii clinicii Mayo au arătat un model surprinzător:
pacienții cu boli cronice și relativ scăzute
indicele de masă corporală nu are întotdeauna o rată de supraviețuire mai bună decât
persoanele cu un IMC mai mare.
Acest lucru se datorează faptului că durata de viață are un caracter liniar
dependența de indicatorul care caracterizează raportul
circumferințele taliei până la șolduri. Ca urmare, oamenii, chiar și cu un mic
cantitatea de exces de grăsime din jurul abdomenului este considerată mai puțin sănătoasă,
decât cei care sunt supraponderali sunt mai mult distribuite în
alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile.
Desigur, cu vârsta la om apar
modificări caracteristice în rata metabolică și în unele
În cazurile în care el este deosebit de lent, de exemplu, la femei
se potriveste cu menopauza. Ca rezultat, astfel de hormonale
fluctuații precum și scăderea masei musculare, ereditate și
stilul de viață sedentar, duce la acumularea de exces
cantitatea de țesut adipos din cavitatea abdominală.
Dar ce să fac? Cât de garantată pentru a elimina o burtă voluminos!
Nutriționiștii în această situație sunt sfătuiți să folosească metode complexe.
care se ocupă de problema care include o revizuire completă
consumul zilnic de alimente, aderența strictă la dietă și în mod competent
un plan de antrenament de grăsime care include atât aerobic
încărcări și exerciții accentuate pe abdominale. Dar despre
toate în ordine!
Contents
Recomandări de planificare a nutriției de bază
1. Reduceți conținutul total de calorii al alimentelor. Desigur, caloriile sunt vitale
necesare pentru a oferi organismului energie, dar excesul său
consumul (mai mult decât norma) conduce, de asemenea, la rapiditate
creștere în greutate. Produsele calorice sunt stocate sub formă de proteine, grăsimi
și carbohidrați.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie și, de regulă,
găsite în alimentele vegetale. Proteinele și grăsimile se aplică de asemenea
nutrienți și sunt mai mult în produse
de origine animală. Deși sunt foarte importante pentru întreținere
mușchii sănătoși și țesuturile corpului, dar o cantitate în exces
grăsimea este foarte ușor transformată în kilograme în plus față de dvs.
talie și alte părți ale corpului.
Fiecare gram de țesut adipos este capabil să elibereze energie egală cu
7,5 kcal. Aceasta înseamnă că reducerea zilnică în total
consumul caloric cu 500 – 1000 de unități sub cerința zilnică
vă permite să ardeți până la 1 kg de grăsime în fiecare săptămână.
2. Eliminați consumul alimentelor procesate. Acest program
alimente destinate reducerii concentrației de grăsimi în partea inferioară
abdomenul, limitează complet utilizarea substanțelor tratate chimic
și produse rafinate. Pierdut în timpul procesării alimentelor
cantitatea copleșitoare de nutrienți, zahărul este adesea adăugat,
sare și alte substanțe chimice pentru a îmbunătăți gustul, mirosul și
păstrați prospețimea.
Adăugarea zahărului în alimente provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză.
în sânge, începe să stabilizeze situația
creșterea producției de insulină, ceea ce duce foarte curând la o nouă
transforma senzația de foame, forțându-vă să rulați din nou la frigider pentru
trata.
Evitați, de asemenea, “alimentele interzise” bogate.
conservanți: sifon dulce, diferite maioneze și sosuri,
Cookie-uri, prăjituri, bomboane, jetoane și multe altele.
3. Preferați carbohidrații complexi. complex
carbohidrații (găsiți în cereale integrale și cele mai multe fructe și fructe)
legume) ajută la menținerea unei creșteri mai ușoare în
glucoza din sange, ceea ce contribuie la o migratie mai mica a caloriilor in
rezervele de grăsime.
Acest lucru este confirmat de un studiu efectuat de american
experți ai revistei “Nutriție”. Ea a arătat că produsele pe
boabele integrale sunt capabile să prevină creșterea volumului
visceral (adâncime) care este localizat în jurul
organele interne ale cavității abdominale și le afectează în mod negativ
funcționalitate.
Înlocuiți produsele fabricate din cereale prelucrate (pâine albă,
orez ușor și paste), complex alimentar bogat
Carbohidrații sunt orez sălbatic, ovaz, pâine integrală de grâu și o mulțime de
altele.
4. Limitați aportul de grăsimi saturate. Când gătești
alimentele care folosesc grăsimi (de exemplu, în timpul prăjirii într-o tigaie
folosind o mulțime de ulei vegetal), ei
capabil de înlocuirea apei în produse, care semnificativ
crește calorii totale. Mai ales periculos în această privință.
saturate și trans-grăsimi. În timpul gătitului
forțat să folosească grăsime, încercați să dați în astfel de situații
Preferați ulei de măsline, dar nu mai mult de 1 – 2 linguri
linguri.
5. Mâncați mai multe fructe și legume. La ochii plini
substanțele nutritive benefice, fructele și legumele sunt celebre pentru ei
calorii scăzute. Corpul uman are nevoie de ele,
pentru a menține echilibrul adecvat al hormonilor majori care și
ajutați la arderea grăsimii în abdomenul inferior (și în întregul corp);
controlul foametei și menținerea unui nivel adecvat
procese metabolice.
O cantitate mare de fibre în legume și fructe
ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange sub control
limitează semnificativ tentațiile de a merge neplanificate
au ceva gustos și, de obicei, drăguț
Ridicat de calorii.
6. Și nu uitați de carne, produse lactate și nuci. Carne și
produsele lactate sunt o sursă importantă de proteine, dar, de asemenea
poate conține grăsimi saturate. Când alegeți da
preferința la carne de pește și păsări de curte, să renunțe la carnea roșie care
În ceea ce privește laptele, atunci cea mai bună soluție ar fi să-i cumperi fără grăsime.
opțiuni.
Mananca somon, ton sau macrou si coapte
grilling pui vă va oferi suficiente elemente nutritive (inclusiv
inclusiv proteine) pentru a pierde cu succes grăsimea.
Legumele sunt o altă alimentație sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi
sursă alternativă de proteine pe care o puteți mânca totuși
în fiecare zi De asemenea, ca o gustare, uita-te la nuci, dar nu
mai mult de o mână pe tot parcursul zilei, altfel te poți răci
crește calorii totale.
7. Utilizarea produselor speciale. Pectina, care este conținută în
mere și citrice, previne absorbția celulelor grase
organism, astfel încât poate fi util în orice regim alimentar. roșu
piper (chili), usturoi și ghimbir suprima perfect pofta de mâncare, ajutor
crește metabolismul și reduce absorbția de grăsime în
tractul gastrointestinal.
De asemenea, încercați eficacitatea produselor cu rezultate negative
calorii, cum ar fi morcovii, țelina și altele.
8. Exemplu de meniu din dieta ta. Mic dejun sanatos cu
Numărul minim de calorii poate include: 1 ceașcă de tărâțe cu
laptele degresat, grapefruitul și un ou fiert. Pe al doilea
micul dejun mănâncă unele afine sau căpșuni și bea un pahar
iaurt de casă.
Pentru masa de prânz, faceți o salată de verdeață cu piese fierte
carne de pui și un pahar de apă sau suc de fructe. Țelină de salată
și morcovi plus sandwich de pâine integrală de grâu cu
somonul poate fi mâncat în după-amiaza. Pentru cină, preparați clătite cu
somon condimentat cu ierburi și condimente cu minim
folosind ulei de măsline.
În timpul zilei, beți apă extrem de limpede în schimbul diverselor
dulci băuturi fizice. De asemenea, refuzați să utilizați
alcool, care transportă numai calorii goale și nu
mai mult.
Ei bine dezvoltat muschii abdominali inferiori nu permit doar
obține o presă frumoasă și tensionată, dar, de asemenea, ajuta la sprijin
poziția corectă a corpului. Există multe comune și
акцентированных exerciții в составе гимнастики для живота,
care vizează această zonă. Iată câteva dintre ele:
Exercițiul aerobic
O astfel de formare, cunoscută și sub numele de cardio,
include repetarea pentru o lungă perioadă de timp
mișcările principalelor grupe musculare ale corpului cu rezistență mică, care
determină o creștere a frecvenței cardiace.
Pentru a îndepărta grăsimea din abdomenul inferior (sau orice alt loc)
cu siguranta trebuie sa ardeti cele mai multe calorii cu
exercițiu aerobic.
Pentru a face acest lucru, efectuați acele tipuri de activități fizice pe care le faceți
mai presus de toate pentru suflet De exemplu, poate fi: jogging, echitatie
pe bicicletă (sau bicicletă staționară la domiciliu), mersul pe jos, jogging
locație, scări de alpinism și altele. Încercați să petreceți 3 – 4
antrenament pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute.
Ridică picioarele cu o minge întinsă
Pentru asta, stați pe spate
exercițiu mat, puneți-vă brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte.
Strângeți mingea între picioarele inferioare (sau folosiți greutăți) și
Ridicați picioarele până când picioarele sunt paralele
plafonul.
Apoi trageți fesele de pe podea și trageți pelvisul pe cât posibil
apoi reveniți încet la poziția de pornire. Dar pentru câțiva
centimetri pentru a atinge mingea la suprafața podelei
efectuați următorul ascensor al picioarelor. Doar 15 – 20 de repetari.
Acest exercițiu este destinat în principal pentru partea de jos.
rectus abdominis și flexori de șold.
Răsucirea inversă pe bancă
Exercițiul următor
trebuie să fie executate pe o bancă înclinată pentru presă, dar puteți și
podeaua. Pentru a face acest lucru, stați pe spatele dvs., mergeți la vârful banchetei, mâinile
țineți-vă de marginile sale, picioarele îndreptate. În mișcare controlată
trageți picioarele, îndoiți-le la genunchi cât mai aproape de piept,
țineți o clipă și reveniți la poziția de plecare. Doar 15 –
20 repetări.
Pentru mai multe Încărcările pot încerca să nu se îndoaie deloc
picioarele in genunchi pe cat posibil, ceea ce va permite sa directionati
încărcături grele pe abdomenul inferior și în flexorii șoldului.
Ciclismul se răsucește
Exercițiul se concentrează asupra întregului
rectus abdominis, precum și mușchii oblici
stomac.
Pentru a face acest lucru, stați pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-vă
genunchii la un unghi de 90 de grade, picioarele paralele cu planul podelei.
După apăsarea palmelor pe părțile opuse ale capului și puțin
ridicați umerii deasupra covorului. Cu ajutorul mișcărilor de rotație
trunchiul poartă cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt,
în același timp, îndreptarea complet piciorul stâng.
După o scurtă pauză, faceți o întoarcere în cealaltă direcție,
rezultatul este că cotul drept și genunchiul stâng sunt trase una de cealaltă
prietenul (îndreptându-i în același timp piciorul drept). Păstrați copierea
cu bicicleta inca 15-20 de virajuri. În plus față de mușchi
presa (dreaptă și oblică) lucrează, de asemenea, flexor și șold
quad-uri.
Elemente în formă de V
Încărcarea acestui exercițiu este îndreptată ca
pe partea superioară și pe lobul inferior al mușchiului rectus abdominis și vă va ajuta
să întărească și să aducă în abdominale tonul corect. Sub formă de V
ascensoarele implică mișcări simultane ale trunchiului și coapsei,
rezultând o aparență a literei V de sus
amplitudine.
Pentru asta, stați pe spate тренировочный мат, ноги прямые, руки
stivuite într-o încuietoare în spatele capului, coate îndoite. Strângeți mușchii abdominali și
Ridicați simultan trunchiul și picioarele drepte una spre cealaltă
unui prieten, încercând să devină linia coloanei vertebrale și a șoldului
aproape perpendicular pe planul podelei. În cea mai înaltă fază
ridicați timp de câteva secunde și reveniți încet la start
poziție. Repetați exercițiul de la 9 la 12 ori mai mult.
Alternate picior de ridicare în vis
Pentru a efectua acest lucru
Exercițiu aveți nevoie de o bară orizontală. Prinde bara transversală drept
Grip lățimea umărului, corpul este o linie dreaptă.
mișcarea controlată încet trage genunchiul drept cât mai mult posibil
aproape de piept, stați o clipă și reveniți la original
poziție. De îndată ce coborâți piciorul, începeți să vă mutați la stânga.
genunchi.
сего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги.
дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение
care vizează și flexor și cvadriceps.
Piciorușelor unice în picioare
Exercițiul următor хорошо
implică în activitatea presei inferioare, obliques și
mușchii coapsei și fesele care sunt implicate în menținerea echilibrului
corpul și postura corectă.
Poziția de pornire: se ridică drept, picioarele se închid aproape
la prieten. Îndoiți spatele drept 45 de grade, mâini
trageți în diferite direcții, transferați greutatea corporală la piciorul stâng și
porniți piciorul drept în lateral
nu va fi paralelă cu planul podelei.
Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie și nu permite rotirea
șolduri (mișcare strict pe o singură traiectorie). сего сделайте 9 – 12
repetari si face exercitiul cu celalalt picior.
Complexul “Burpis”
Următorul complex este
совокупность отдельных exerciții, выполнение которых начинается и
se termină din picioare. Aici și în squats, și barul, și
прыжки… се это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота
mai bine pregătit și potrivit.
Poziția de pornire: se ridică drept, cu picioarele umărului.
Ridicați-vă brațele deasupra capului și îndoiți-vă. apoi,
păstrând nivelul spatelui, înclinați ușor corpul înainte,
Puneți mâinile pe covor și treceți în poziția de împingere în sus. după
trageți picioarele în palme, îndreptați-vă spatele și săriți
cât mai mult posibil, ridicându-ți brațele deasupra capului.
Teren ușor. O repetare este gata. Faceți încă 9-12
cercuri.
Întoarcerea în picioare
Acest exercițiu este destinat
pe abdomenul inferior, mușchii coajei și picioarelor, și în esența sa seamănă
familiarizați cu ciclismul, dar au efectuat doar în picioare.
Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, cu brațele îndoite
coate și așezate în fața ta. Trageți genunchiul stâng sus
spre cotul drept, apoi spre salt
mișcare pe cealaltă parte (genunchiul drept la mâna stângă).
Ține-ți spatele chiar și energic cu un picior
pe de altă parte, urmând tehnica de a face exercițiul. сего по
durata 30 – 45 secunde.
Aruncă mingea
И завершают наш цикл exerciții броски мячом.
O minge medicală grea sau
medbol, dar, în cazuri extreme, poate fi puțin deflatat
Baschet.
станьте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги
lățimea umărului în afară Îndoiți ușor coatele și strângeți-le
abs. apoi, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и
înapoi (ca și cum ați dori să stați pe un scaun), în același timp, înclinare
partea superioară a corpului ușor înainte și cu toată puterea dvs. aruncați mingea
suprafața podelei. Aceasta va fi o repetare a exercițiului (doar 9 –
De 12 ori).
