Clasele pe bicicleta de exercitii vor accelera semnificativ procesul de pierdere in greutate,
principalul lucru este să alegeți programul de formare corect și sistematic
măriți sarcina astfel încât procesul de ardere a grăsimilor să nu se oprească.
Un efect pozitiv poate fi obținut numai prin observarea regularității.
efectuarea de formare.
Conținutul
- 3 motive pentru pierderea în greutate pe o bicicletă staționară
- Exercitați programe pe bicicletă de exerciții
- Cum se creează un program individual de formare?
- Cum să vă pregătiți pentru antrenament și să faceți încălzirea?
- Cum se practică pe o bicicletă staționară?
- Monitorizarea performanțelor de instruire
- Video: Cardio pe o bicicletă staționară
Contents
3 motive pentru pierderea în greutate pe o bicicletă staționară
Este posibil ca bicicleta de exerciții să facă abdomenul elastic, dacă în timpul
de echitatie numai muschii picioarelor de lucru? Răspunsul este “Da!”, Care este asociat cu
următorii parametri:
- Интенсивность тренировки – процесс занятия на
bicicleta de exercitii stimuleaza activitatea activa a inimii, care in mai mult
rapid tempo hrănește organismul cu oxigen. Restul energiei
consumate prin împărțirea grăsimilor. De aceea, nu pierde in greutate
doar picioarele, dar întregul corp în mod egal. - Нагрузка на работу сердца – регулярные занятия
dispersați sângele și accelerați procesul de metabolizare, ceea ce înseamnă
că majoritatea caloriilor și grăsimilor extra nu au timp să se descurce complet
asimilate, ceea ce duce la scăderea în greutate. - Укрепление и эластичность кожных покровов –
exercițiile de ciclism pompează părțile corpului, deci se îmbunătățește
contururile și celulita dispare.
Timp de jumătate de oră de antrenament activ, puteți scăpa de 500 de calorii,
cu adăugarea de alimentație sau nutriție adecvată
ajutați la obținerea rapidă a rezultatelor.
Deci, în timpul antrenamentului cu privire la sarcina biciclete exercitarea nu este
numai pe picioare, dar pe întreg corpul în ansamblu, în timp ce este
puternic pacemaker care accelerează procesul
slăbirea prin arderea grăsimilor.
Exercitați programe pe bicicletă de exerciții
Există mai multe tipuri de programe de instruire speciale.
pe o bicicletă staționară pentru pierderea în greutate, pe care o puteți adapta
pentru ei înșiși, pe baza unor parametri individuali.
Program pentru incepatori
Scopul este de a instrui sportivii novici pentru mai mult
dezvoltarea confortabilă a programelor corporale mai complexe. Esența lui
este de a crește treptat sarcina și durata
timpul – de la 5 la 35 de minute pe zi. Clasele se țin 3-4
ori pe săptămână și durează aproximativ 2 luni.
Un exemplu de antrenament de 25 minute care funcționează excelent.
începători:
- 3 minute de pedalare lentă și accelerare la 20
km / h - 5 минут — езда на скорости 25 km / h
- 3 минуты — езда на скорости 20 km / h при нагрузке 15%
- 3 минуты — езда на скорости 25 km / h без нагрузки
- 3 минуты — езда на скорости 20 km / h при нагрузке 20%
- 5 минут — езда на скорости 25 km / h
- 2 минуты — езда на скорости 25 km / h
- 60 минут – завершающая езда на скорости 15 km / h
Program de intervale
Acesta conține mai multe mini-programe, alternând
între ei. Exemplu de antrenament de intervale:
- Ușor de condus cu o sarcină simplă – 3 minute.
- De conducere standard cu sarcină normală – 5 minute.
- Greu – 3 minute.
Mai mult, repetăm 1-2-3 puncte ciclic, terminând sesiunea de antrenament.
ușor de condus. Având un nivel înalt de pregătire poate fi folosit
această schemă de formare: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, unde
Numerele indicate corespund tipului de antrenament indicat mai sus.
Durata medie a ocupării forței de muncă cu utilizarea intervalului
prepararea este de 30-70 de minute.
Se ia în considerare programul de antrenament pe bicicletă de exerciții
cel mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor.
Program intermediar
Scopul său este consolidarea formării inițiale și oferirea
capacitatea de a crește treptat sarcina. Sunt organizate cursuri
De 3-5 ori pe săptămână și în timp sunt exact 45 de minute. Această viziune
programele sunt preferate de majoritatea sportivilor deoarece în acest stadiu
Puteți menține rezultatele pierderii de greutate și în viitor nu câștigați
excesul de greutate.
În acest stadiu, efectul pierderii în greutate poate fi observat pentru prima dată,
dar nu vă așteptați la rezultate instantanee pentru că pierdeți în greutate
bicicleta de exercitii este un proces lung si gradual.
Program pentru sportivi instruiți
Ideal pentru cei care au stăpânit perfect programul pentru
începători și vrea să vă aducă rapid cifra
uniformă sportivă. Acest program are o încărcătură intensă.
de la 1 oră. Regularitatea formării este de 5-7 ori
într-o săptămână. Acest mod vizează arderea activă a grăsimilor. dar
pentru a aplica acest program este necesar doar să fi stăpânit inițial sau
Studii intermediare de formare.
Cum se creează un program individual de formare?
Trenurile pe bicicleta de exerciții trebuie să înceapă cu mici
programe de încărcare și crește treptat:
- Timpul primelor antrenamente este de 10-15 minute pe zi.
- După 1-2 săptămâni de timp de antrenament pentru fiecare antrenament ulterior
poate fi mărită cu 5 minute. - După 1,5-2 luni, clasele ar trebui să fie de 60-70 de minute.
Principalul lucru – nu exagerați formarea la început și nu alergați
după ce sa obișnuit cu încărcături lungi.
pentru obținerea primelor rezultate ale pierderii în greutate ar trebui să treacă prin 4-5
săptămâni de încărcare activă a ciclului. Nu este necesar să vă epuizați zilnic
încărcături pe bicicletă de exerciții – puteți face 3-4 clase în
săptămâna, dar merită să luați în considerare faptul că în timpul antrenamentului ritmul cardiac
tăieturile (HR) ar trebui să fie optime. Dacă este mai mare sau mai mare
mai puțin pierdere în greutate nu va.
Rata efectivă a cardului este o valoare individuală și
se calculează după cum urmează:
- Calculează frecvența maximă a formulei: 220 – vârsta.
De exemplu, dacă aveți 35 de ani, frecvența maximă va fi de 220 –
35 = 185. - Eficacitatea ritmului cardiac este de 65-75% din valoarea maximă. De exemplu, dacă
ia 70%, atunci va fi de 130 (185 * 70/100%).
În diferite stadii de formare, ratele efective ale inimii sunt diferite.
indicatori:
- 55-65% – pentru începători și încălzire
- 65-75% – pentru a începe procedura de a pierde în greutate
- 70-80% – pentru antrenament de anduranță și pompare musculară
După finalizarea cursului de formare pentru începători, programul
pentru cel puțin 30 de minute (indiferent de grad
complexitate), altfel procesul de pierdere a greutății în organism nu va avea timp
începe.
Cum să vă pregătiți pentru antrenament și să faceți încălzirea?
Cu 2,5 ore înainte de exercițiu nu se recomandă să mănânce și
chiar înainte de a pune simulatorul, trebuie să porți
удобную uniformă sportivă. Este mai bine să alegeți etanș și respirabil.
sport. pentru тренировки идеально подойдет майка и
Ciorapi, dar dacă e cald în cameră, poți purta pantaloni scurți.
Pantofii ar trebui să fie selectați cu o talpă solidă și nu ar trebui
glisați pedalele de la simulator. Adidașii sunt cei mai buni sau
adidași.
Înainte de antrenament, este necesar să se efectueze o încălzire specială:
- Întindeți-vă umerii: ridicați-i în urechi. Repetați de 8-10 ori.
- Îți întinzi brațele. Repetați de 10 ori.
- Îndoiți picioarele unul câte unul, ajungând la fese cu călcâi.
Repetați de 10 ori pe fiecare picior. - Urmați înclinarea înainte și înapoi – de 5-6 ori.
- Faceți squats – de 10 ori.
În timpul încălzirii și antrenamentelor de a bea apă este nedorită, dar puteți
doar clătiți-vă gura.
Cum se practică pe o bicicletă staționară?
În timpul antrenamentelor pe bicicletă de exerciții, ar trebui
urmați elementele de bază ale tehnicii corecte:
- Spatele este parțial relaxat și nu trebuie să se îndoaie.
- Mâinile nu trebuie stresate.
- Capul arată în față, ca și cum ați privi la drum
timpul de conducere. - Picioarele de pe pedale trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Urmăriți respirația – ar trebui să fie uniformă, prin nas.
Este permisă inhalarea cu nasul și expirarea cu gura. - Nu întrerupeți brusc procesul de antrenament. pentru
finalizați procesul, mergeți ușor la sarcina minimă și
apoi finalizați complet procesul.
Înainte de antrenament, configurați o bicicletă de exerciții, asigurați-vă că
ajustând scaunul pentru parametrii fizici.
Elementele de bază ale unei biciclete staționare sunt descoperite în următorul videoclip:
Clasele de pe simulator ar trebui să fie ținute într-o bună trezire
condiție. Dacă se simte slăbiciune și stare de rău, nu este bine
de la cursuri nu va fi, și veți avea doar rău.
Monitorizarea performanțelor de instruire
pentru подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов
pierdere în greutate trebuie să vă monitorizați performanța
instruire pe bicicleta de exercitii. Măsurați întotdeauna ritmul cardiac,
urmăriți distanța parcursă, timpul și starea
sarcina, numărul de calorii pierdute (dacă există o astfel de funcție
este disponibil pe senzorul bicicletei de exerciții). Toți acești indicatori sunt de dorit.
scrieți într-un jurnal special pentru a vedea clar
rezultatele lor, comparați-le și selectați tipuri mai eficiente
de formare.
Video: Cardio pe o bicicletă staționară
Pentru a pierde in greutate si pentru a arde stratul gras subcutanat, cardio –
de neînlocuit. Puteți să-l petreceți pe o bicicletă staționară după exemplul unei fete
de la videoclip:
Ocupațiile pe bicicletă de exerciții ajută nu numai să susțină
figura în stare perfectă, dar, de asemenea, sunt un mare ajutor
pentru cei care doresc să piardă în greutate fără a recurge la diete stricte. Principalul lucru
în procesul de formare este regularitatea. Luați-vă pentru voi
obicei obișnuit în loc de încărcare sau înainte de a merge la culcare rotirea pedalelor
la muzica preferată.
