neplăcut
durerile musculare și durerile musculare sunt un subiect obișnuit al plângerilor
angajat în 24 – 48 de ore după vizitarea sala de sport
holul.
Cu toate acestea, această situație nu înseamnă că este o persoană
în formă rea. La urma urmei, chiar și iubitorii de fitness cu experiență de fiecare dată
simți mușchii bolnavi după ce te-ai intensificat fizic
încărcare.
Principalul lucru este să determinați în mod corect cauza mușchiului
durerea după exerciții fizice și desfășurarea unei serii de activități care vizează
recuperarea rapidă a resurselor organismului. Altfel serios
încărcarea în hală pe fundalul unui dispozitiv de siguranță “inofensiv” poate duce cu ușurință
la astfel de consecințe neplăcute precum entorse și fibre
mușchi.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii supraîncărcați nu pot a priori
funcționează bine, așa că și sportivii profesioniști
Este nevoie de cel puțin o zi pentru o odihnă bună.
Dar dacă nu doriți ca apariția unei creveți să vă rupă
planuri pentru vizite regulate la sala de sport, tu
необходимо научиться ускорять процессы восстановления mușchi. Și mai departe
Astăzi există multe tehnici care vizează
relaxare competentă și “tratare” a fibrelor musculare după
de formare.
Contents
Отчего возникает боль в мышцах после de formare?
Există două tipuri principale de dureri musculare. Primul este atribuit
apariția imediată a durerii, adică în timpul sau imediat
по окончанию de formare. La al doilea – apariția de disconfort și
durere musculară după 1 – 2 zile de la primirea fizică
încărcare.
Și dacă durerea musculară la primul tip indică o anormală
culegerea sarcinilor în comparație cu cele fizice curente
preparat sau la fel la toate la obtinerea ranit, apoi al doilea tip de durere
– aceasta este o reacție fiziologică pozitivă a organismului la o stare adecvată
нагрузку во время de formare. Când, ca urmare a minorului
micro-deteriorarea fibrelor musculare și a țesutului conjunctiv înconjurător
mușchii încep să se schimbe, devin mai puternici și mai puternici.
Dar nu uitați că executarea programelor de forță este în sine
condiție insuficientă pentru obținerea de rezultate! Bună pace și
nivelul de greutăți “de lucru”, noi tipuri de exerciții și chiar creșterea
durata antrenamentului – toate acestea vă vor ajuta să realizați o creștere și
dezvoltarea musculară. Și apariția regulată a stoarcerii musculare
spune că ești pe drumul cel bun!
Cu toate acestea, este important să învățați să simțiți că linia fină se separă
o intensitate rezonabilă de instruire pentru a atinge nivelul așteptat
rezultatul și stresul necuvenit care vă poate duce
vătămări grave. Pentru a face acest lucru, măriți cu atenție durata
clasele (pentru 5-10 minute în fiecare lună) și nivelul sarcinilor (pentru 2 –
5 kg săptămânal). Acest lucru va da mușchilor timp pentru a treptat
se adapteze la noile condiții.
Как быстро восстановиться после de formare?
Stretching. Efectuarea exercițiilor de întindere atât înainte, cât și în timp
după un antrenament vă va ajuta să scăpați de clemă în mod eficient
mușchi. Cu toate acestea, este important să rețineți faptul că nu ar trebui niciodată
stretch “pe frig.” Începeți cu un mic, dar energic
warm-up-uri, de exemplu, câteva minute de coardă de sărituri sau
mergeți într-un ritm rapid.
Odată ce corpul este bine încălzit, continuați
efectuarea de mișcări de întindere care vă vor permite mușchilor
să lucreze ulterior în forță maximă. Finalizați de fiecare dată când lucrați
holul unui set mic de exerciții de întindere care se vor desfășura
nu numai ca un obstacol complet, dar, de asemenea, vă permit
bine pentru a relaxa întregul corp, facilitând manifestările posibile
крепатуры после de formare.
Expunerea la căldură. Utilizarea căldurii este una dintre ele
modalități eficiente de a face față durerii musculare. Efect terapeutic
se realizează prin utilizarea unei comprese fierbinți sau a unei plăci de încălzire sau
luând o baie caldă. Această abordare crește fluxul sanguin la
muschii obosiți care îi relaxează și accelerează
mecanisme de recuperare.
Dacă durerea este cauzată de vătămare, de exemplu,
stretching, apoi pentru primele două zile utilizați o pungă de înjunghiere
gheață, și numai apoi mergeți la efectele de vindecare ale căldurii.
Această secvență va ajuta la eliminarea edemului primar.
Expunere la rece. Baie rece sau gheață musculară
vă va ajuta să reduceți în mod semnificativ durerea post-antrenament
senzație. Frigul constrânge perfect vasele de sânge
maxim dezvăluit în timpul sportului, care ajută
opri lovitura suplimentară de acid lactic și altele
produse de degradare în mușchii din sânge.
Primirea unei băi de gheață cu gheață răcită vă va ajuta să ușurați durerea
mușchii în cazul în care nivelul apei nu se ridică deasupra liniei
talie. Imersarea în apă pe piept poate duce la un general
hipotermie a corpului.
Masaj. Expunere ușoară cu un masaj “tratat”
mușchii își vor reduce în mod semnificativ stresul intern și, cum ar fi
consecință, posibila durere.
Potrivit cercetătorilor, masajul corect este cu 30% mai ușor
dureri musculare care activează vindecarea efect neutrofil –
celulele sanguine speciale care ameliorează bine țesutul.
O tehnică de masaj relaxantă se efectuează cel mai bine într-o baie cu
adăugând sare engleză, o piscină sau o piscină specială
cutie fierbinte timp de 15 – 20 de minute.
Cu toate acestea, nu este nevoie de un masaj după fiecare sesiune din sală.
O singură sesiune la sfârșitul săptămânii este suficientă pentru a vă permite să experimentați
o creștere puternică a puterii, reduce durerea musculară și accelerează
их восстановление после de formare.
Vrajitoarele de vrăjitoare. Uneori, pentru a reduce durerile musculare, părinții noștri
a folosit cu succes un decoct de coajă de salcie, dar acum în farmacii
puteți cumpăra tinctură homeopatică gata făcută
vrăjitorie.
Puneți puțin lichid în palmă și mișcări de frecare.
faceți un masaj intens al unei părți a corpului cu creveta care vă va ajuta
pătrunde în interiorul substanței active. Nu aplicați vrăjitorie
pielea afectată.
Unguent “Arnica”. Oamenii din întreaga lume utilizează activ unguente de la
dureri musculare. Și asta, în ciuda lipsei științifice
dovezi ale eficacității lor.
Una dintre putinele optiuni pe care le are cu adevarat
Efectul de vindecare este un unguent natural
pe baza de flori arnica (un arbust perene care creste in
Europa și Siberia).
Întreg somn. Cât de adânc și de lungă
somn, afectează în mod direct cât de repede vă recuperați
efectele formării grele sau ale oricărui alt aspect fizic
стресса для mușchi. În plus, majoritatea oamenilor care în mod regulat
obțineți o încărcătură sportivă, aveți o noapte de calitate superioară
Somn.
Dar unul dintre semnele de suprasolicitare este
persistența insomniei din cauza activării excesive
sistemul nervos simpatic. Deci, dacă vă culcați în pat
3 am și încă nu pot dormi, gândește-te la ceea ce tu
necesitatea urgentă de a revizui încărcările programelor curente în
la sala de sport.
Recepția VSAA. Utilizarea de suplimente sportive speciale
bazată pe aminoacizi esențiali cu catenă ramificată (sau BCAA)
способно ускорить восстановление мышц после de formare.
Conform cercetărilor efectuate de experții americani, recepția
Acest tip de aminoacid permite sportivilor mai repede
recuperați de la stres și trenul cu un nivel ridicat
greutăți. Acest rezultat se datorează în primul rând faptului că BCAA
utilizat în mod activ de organism în timpul efortului fizic,
prin urmare, refacerea stocurilor după clasă în sala de sport va ajuta
pentru a reduce posibilele manifestări de pretratare
Dieta corectă. Menținerea unui venit echilibrat în
Proteinele, grăsimile și carbohidrații din organism sunt o condiție foarte importantă
funcționarea normală a mușchilor după încărcături excesive.
Aminoacizii din compoziția proteinelor sunt cruciale pentru
recuperarea rapidă a fibrelor musculare “deșeuri” (zilnic
norma 1.5 – 2.0 gr. pentru 1 kg de greutate corporală). Carbohidrați și nesaturați
Grăsimile sunt necesare ca sursă de energie.
Recuperare după exercițiu: o listă de produse vindecătoare
Mananca alimente bogate in anumite alimente
nutrienții vă vor ajuta să vă formați mai repede după
изнурительной de formare. Mai întâi de toate se referă
proteine suficiente, vitaminele A, C și zinc.
proteină
Aminoacizii sunt componente de construcție în compoziție
proteine care sunt necesare acut pentru regenerarea deteriorate de la
micro-lacrimi în fibrele musculare, ca rezultat al fizic intens
încărcare. Pentru a crește aportul zilnic mediu de aminoacizi,
Prefera carne de vită, carne de porc, pui, curcan, mare
și produse lactate.
Alegeți tipuri slabe de alimente pentru a le exclude
consumul excesiv de grăsimi periculoase.
Preparate vegetariene pe bază de legume, nuci, semințe, tofu
de asemenea, vă ajută să creșteți aportul de aminoacizi. Totuși, dacă tu
nu pot obține suficient de exclusiv prin ele
alimente, luați în considerare suplimentar
utilizați pulbere de proteine de înaltă calitate.
Vitamina C
Concentrați-vă eforturile asupra obținerii suficienței de la alimente.
cantități de vitamina C care pot aduce rapid la viață
�Masele “rănite”. Este, de asemenea, un antioxidant faimos.
care va ajuta la reducerea procesului inflamator dupa leziuni,
participă la metabolizarea proteinelor și formarea colagenului (inclus în
compoziția țesutului conjunctiv).
Pentru a crește aportul de vitamina C, beți un decoct de fructe.
sălbatic trandafir, mananca mai mult citrice (mai bine decât kiwi), piper dulce,
căpșuni, cartofi, broccoli, germeni de bruxel, roșii,
pepene și spanac. Adăugați alimentele listate la mesele dvs. sau
utilizați ca gustări între mesele principale.
Vitamina A
Un alt nutrient util pentru vindecarea mușchilor
este vitamina A, care este necesară pentru formarea și divizarea
celula, acționează ca un antioxidant, ajută la luptă
umflarea țesuturilor.
Pentru a obține mai mult din această vitamină în alimente, creșteți
consumul zilnic de fructe și legume galbene și portocalii (dulce
cartofi, dovleac, morcovi, pepeni, mango și caise)
verde legumele cu frunze verzi (varza, varza de sfecla, spanac). mai mult
produse lactate, somon, ton și chiar ouă vor fi utile.
zinc
Este, de asemenea, foarte important să se obțină un aport normal.
un mineral important ca zincul. Participă la aproximativ 300
diverse reacții, inclusiv formarea ADN, diviziunea celulară și
sinteza proteinelor, care este necesară pentru “tratamentul” adecvat al oboselii
mușchi.
zinc, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. prin urmare
, veți consuma în mod automat suficient
cantitate, dacă începeți să aderați la recomandarea zilnică
standarde pentru proteine. Amintiți-vă, acesta este fructele de mare (stridii, crabi și
homari), carne (carne de vită, carne de porc și pui), leguminoase (fasole,
linte și mazăre), produse lactate și fructe cu coajă lemnoasă.
