Cum sa slabi cu 15 kg pe luna? - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

Mulți oameni au nevoie
scoateți urgent o cantitate destul de impresionantă de greutate pentru
scurt timp, știu că modul cel mai eficient
pentru a obține un rezultat pozitiv este o combinație a dreptului
dieta și un nivel adecvat al activității fizice.

Deși dorința de a pierde în greutate cu 15 kg pe lună și arată foarte bine
dar realitatea este că un plan eficient de scădere în greutate
ar trebui să fie cât mai sigur și mai controlat posibil.

Acesta este motivul pentru care programele cele mai productive includ în mod necesar
schimbări de stil de viață, exerciții regulate și
nutriție rațională.

Important de știut! Dacă vreodată în viață pentru a obține rapid
rezultatul de a pierde in greutate observați utilizarea
măsuri extreme de dietă pe care trebuie să le respectați cu strictețe
recomandările dietetice (cu condiția ca acestea să fie compilate de o persoană competentă
nutritionist), care garantează buna funcționare a dvs.
organism, din cauza cantității corespunzătoare de consum
nutrienți și minerale.

Sarcina de a pierde în greutate rapid este destul de realizabilă, dar cea mai bună și
Cea mai sensibilă modalitate de a pierde în greutate este dezvoltarea unui bun,
obiceiuri sănătoase care vă vor ajuta să pierdeți treptat și în greutate
ordonată.

Contents

Planul pasului – modul de a pierde in greutate cu 15 kg pe luna

Iată o listă a pașilor necesari pentru realizare și consolidare
pe termen lung. Să mergem!

Reduceți aportul de calorii

Pentru a atinge obiectivul de a reduce aportul caloric, vom face
utilizați o combinație a următoarelor trei metode:

reducerea porțiunii

înlocuirea produselor uzuale mai utile

limitând consumul de grăsimi saturate

Reducerea aportului zilnic de calorii este una dintre
modalități eficiente de a reduce excesul de greutate. Potrivit multora
nutritionistii care conduc pentru pierderea in greutate in conditii de siguranta pot fi reduse
consumul zilnic de calorii de 500 – 700 de unitati optime
valori calculate pe baza vârstei, înălțimii și greutății.

În ceea ce privește al doilea punct – nutriționiștii recomandă următoarele,
alimente mai potrivite pentru a înlocui obișnuit:

în loc de lapte integral, alege laptele degresat

alege cereale pentru micul dejun, care nu conțin zahăr ascuns,
cu toate acestea, există fulgi de ovăz

Alegeți pâine integrală, paste tari și
orez brun

utilizați roșii sau sosuri vegetale în loc de brânză topită
sosuri

în loc de sifon, încercați să beți apă curată sau verde
ceai

Nu este un secret faptul că grăsimile saturate joacă foarte mult
rol negativ în răspândirea bolilor cardiovasculare
sistem. În cantități mari acestea sunt conținute în margarină și toate
derivatele sale – coacere, bomboane și multe alte produse de patiserie
mărfuri.

Ne schimbăm obiceiurile alimentare

Un obicei important care vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu 15 kg
o lună fără efort – beți un pahar cu apă înainte de fiecare
consumul de alimente. Potrivit nutritionistilor, pentru a obtine rezultate
luați doar 30 de minute înainte de mese două pahare de apă pură
(aproximativ 500 ml) de trei ori pe zi.

Pentru micul dejun, încercați să adăugați mai multe produse, suficient
cantitatea de proteine care va permite semnificativ mai mult
să te simți plin de mâncare și un sentiment brusc de foame nu va depăși
vă forțați să luați gustări înainte de prânz. Acest lucru este important mai ales dacă tu
urmați un plan strict de masă de 30 de zile.

Acestea pot fi ouă de pui, care sunt excelente.
sursa de proteine si nu contin cat mai multe calorii
gândiți-vă mai întâi. În plus – carne slabă, lapte sau nuci – toate
ele sunt opțiuni de mic dejun excelente care contribuie
pierderea în greutate pe termen lung.

Aflați mai multe despre alimentele bogate în proteine.
aflați din articolul nostru separat.

Momentul următor – încercați să analizați – când și de ce
mânca. Mulți oameni care tind să mănânce inclusiv,
pe baza stării lor emoționale, câștigând foarte mult în greutate
repede. În acest caz, strategii de combatere
stres, anxietate și anxietate, de exemplu, aceasta include
obținerea unui somn suficient pentru a face față mai bine
situații stresante.

Experimentați cu utilizarea unor tehnici mici, dar frecvente.
hrana pentru a pierde in greutate mai repede. Avantajul acestei abordări este
că vă ajută să preveniți posibilele gustări. Acest lucru este adesea
se întâmplă atunci când oamenii încearcă să săriți peste una dintre mese
cele mai multe încercarea de a forța procesul de a pierde în greutate.

Multe studii până în prezent au dovedit un avantaj.
6 mese simple peste clasic de 3 ori. Dar în același timp
timp, nu uitați – că, cu o creștere a numărului de mese zilnice
consumul total de calorii nu ar trebui să crească, din cuvânt
absolut.

Despre caracteristicile puterii fracționare de pe site-ul nostru puteți găsi
separați articolul detaliat!

Limitarea aportului de carbohidrați este o modalitate excelentă de a pierde până la
15 kg pentru o lună sau cam asa ceva. Carbohidrați rafinați, cum ar fi
pâine albă și paste, prăjituri, produse de patiserie și zahăr, rapid
transforma într-o sursă energie pentru corpul vostru. Dacă această energie
nu este folosit, este transformat în grăsime corporală pe
stomac, șolduri sau altele specifice fiecărei persoane
zone care sunt greu de pierdut.

Cu toate acestea, în dorința de a reduce aportul de carbohidrați ca măsură
trebuie luate în considerare precauțiile care nu merită luate în considerare toți carbohidrații
pentru a evita. De exemplu, produsele din cereale integrale (cereale, paste făinoase
pâine) reprezintă o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale
minerale. Consumul de astfel de produse va ajuta la susținere
GI sănătate, crește metabolismul natural, reduce riscul
posibile boli de inima si asa mai departe. O altă cale rapidă
pentru a pierde in greutate este de a creste aportul zilnic de apa. pe
conform numeroaselor studii, aportul suficient de apă pură
ajută la punerea unei figuri în ordine, arderea activă a rezervelor de grăsime. A
De asemenea, elimină toxinele și îmbunătățește sănătatea.
rinichii.

Pentru a vă scufunda în subiectul consumului adecvat de apă, citiți
articolul nostru – cum să bei apă pentru a pierde în greutate.

Și, în final, reducerea consumului de alimente și zahăr dulce
băuturi carbogazoase – acest obicei simplu contribuie la rapiditatea
obținerea rezultatului. Produse prelucrate care conțin în mare
cantitatea de zahăr ascuns, nu există niciun loc în noul tău program
Putere!

Formăm noul nostru stil de viață

peмимо изменения привычек в питании, важно внести позитивные
schimbarea și viața ta care vor ajuta la obținerea rezultatului așteptat
și, ulterior, să mențină o greutate nouă pentru o lungă perioadă de timp. ce
aveți nevoie de ea?

1. Fii activ în timpul zilei

Activitatea zilnică suficientă este la fel de importantă ca și cea obișnuită
jucând sporturi. Dacă doriți să rămâneți activă pe tot parcursul zilei,
Iată câteva idei simple:

vorbind la telefon, nu stați liniștit

utilizați întotdeauna o scară în locul unei scări rulante sau a unui ascensor

faceți plimbări rapide de câte 10 minute la fiecare 2 până la 3 ore pe minut
în timpul zilei

dacă folosiți transportul public, în ultimele câteva
mergeți la casa / biroul dvs.

2. Suficientul de somn

Credeți sau nu, puteți să pierdeți în greutate, doar să dormiți suficient
noaptea. Acest lucru se datorează faptului că o persoană a dormit cum ar fi
de obicei, mai puțin dispuși să satisfacă repede foamea încărcată
gustări carbohidrați. În plus, somnul vă ajută să vă echilibrați
sistemul hormonal, care reduce rezervele de grăsime, crescând nivelul
metabolismul.

Desigur, anxietatea zilnică și stresul pot face dificilă adormirea.
Cu toate acestea, există multe moduri naturale
ajutând la adormire și bucurați-vă de beneficiile unui somn bun. Aici este
Unele sfaturi utile:

nu mai lucrați la computer sau nu vizionați televizorul
mai puțin de o oră să doarmă

treziți-vă și du-te la culcare în același timp în fiecare zi,
inclusiv în weekend

evitați cofeina, ciocolata sau alcoolul
înainte de culcare

dormi într – o cameră întunecată pentru a îmbunătăți procesul de adormire și
calitatea somnului

3. Îndepărtarea de stres

peд действием стресса в крови существенно возрастает уровень
cortizol. Acest lucru poate determina începutul corpului
trecerea la modul de economisire a energiei, consumând astfel
putine rezerve de grasime si pofte crescute pentru dulce sau grasimi
aperitive.

Stresul poate provoca, de asemenea, hipertensiune arterială,
crește riscul bolilor cardiovasculare sau diabetului
al doilea tip.

Există multe modalități de a face față stresului, vă recomandăm
următor:

activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână

suficientă odihnă și somn

meditație (sau yoga) pentru a scuti de stres

obținerea sprijinului psihologic necesar din partea familiei și a familiei
prieteni

4. peддерживать правильную мотивацию

Pentru a menține rezultatele pierderii în greutate pe termen lung.
perspectivă, pe lângă tranziția la noi obiceiuri alimentare și schimbări
Stilul de viață este de asemenea important pentru a rămâne motivat corespunzător. pentru
din aceasta:

creați o mentalitate fermă pentru a vă urma în mod clar planul
pierdere în greutate

соберите вокруг себя prieteni, способных поддержать вас и дать
tu motivație interioară

stabilește obiectivele realiste
câte kg pe lună vrei să pierzi

te la schimbările pe care le-ai făcut în timpul tău
programe de pierdere în greutate și, în plus, îmbunătățirea stării generale
sănătate

Pe tema motivației pe site-ul nostru puteți citi foarte mult
articole, dar în primul rând începeți cu următoarele: cum să găsiți
motivația pentru formare și motivația corectă pentru pierderea în greutate.

Facem un program de exerciții fizice

Exercițiile regulate vă ajută nu numai
a vărsat kilogramele în plus de grăsime, dar, de asemenea, crește
sănătatea întregului sistem cardiovascular, formează un nou mușchi
fibre, care vă permite să ardeți chiar mai multe calorii.

1. măriți zilnic mersul pe jos

Potrivit cercetărilor, mersul pe jos pentru cel puțin
30 de minute pe zi pot contribui la îmbunătățirea eficienței planului.
pierdere în greutate.

Dacă doriți să vedeți rezultatele rapide ale celor 30 de zile
программы быстрой pierdere în greutate, вы должны в идеале увеличить вашу
mergând până la 10.000 de pași pe zi. Aici este câteva idei ca asta
face:

coborâți autobuzul cu câteva opriri înainte și plecați
distanța până la domiciliu sau la birou pe jos

utilizați scările în locul ascensorului

faceți o plimbare plină la prânz
ardeți niște calorii și goliți mintea

pe этой теме будет полезен целый цикл статей: как похудеть на 4
kg folosind mersul pe jos, mersul pe jos rapid pentru pierderea în greutate și totul despre
скандинавскую ходьбу от A до Я.

2. Pregătire intervală

Acesta include un interval de formare intensă –
adică alternanța fazelor scurte de exerciții în
maxim sau aproape de el ritmul și fazele de odihnă. De exemplu
folosind această abordare în alergare este un sprint de 30 secunde pe
viteza maximă, care este înlocuită cu o perioadă de odihnă de 15-30 de secunde
formă de jogging de lumină.

Practica de antrenament de intervale, în funcție de comunitatea de fitness,
este una dintre cele mai eficiente, care ajută la pierderea în greutate în
cât mai curând posibil.

Un articol separat complet pe site-ul nostru în acest domeniu.
AICI.

3. Exerciții în sala de gimnastică

Unul dintre motivele pentru care lucrăm la simulatoare și folosim
dumbbell sau barbell oferă astfel de rezultate rapide este de a
că din cauza unei creșteri a masei musculare se mărește sincron
rata metabolică și arde mai multe calorii chiar și în
stare de repaus.

Este important să vă amintiți! Înainte de a merge la sala de sport sau
utilizarea instruirii intensive necesită consultare
cu medicul dumneavoastră pentru a obține o listă de recomandări din care
Exercițiile propuse sunt potrivite pentru dvs. personal, având în vedere dvs.
индивидуальные особенности sănătate.

4. Alte activități zilnice

pentru достижения быстрого результата рекомендовано использование и
alte modalități practice de a obține activitate fizică în
pe tot parcursul zilei: