Pentru a
bine pompat fundul, absolut nu aveți nevoie
sală de gimnastică sau achiziționarea de scumpe
echipament specializat – obțineți rezultate uimitoare
Este destul de posibil acasă.
Desigur, în apartament nu poți folosi asta
potențialul imens al unui număr mare de simulatoare profesionale
centru de fitness modern, dar pentru sarcina utilă
puteți utiliza întotdeauna greutatea proprie
corp.
Deci, pentru a vă pune în ordine fundul,
principalul lucru de care aveți nevoie este o atitudine bună și regulată
îndeplinirea anumitor exerciții fizice, axate pe
muschii feselor, pe care le vom discuta în acest articol.
Contents
Cum să pompez fundul acasă – exerciții (foto +
text)
Pasii de ridicare
Stați în fața scaunului, picioare umăr-latime în afară, pentru a îmbunătăți
Eficiența în mâinile tale, ia o dumbbell sau o sticlă de apă.
Apoi, puneți piciorul drept pe un scaun, transferați greutatea.
înainte și ridicați corpul, atingând ușor scaunul cu degetele
piciorul stâng. Coborâți încet piciorul stâng la podea și repetați
Exercitați 10-12 ori pentru fiecare picior.
Scuză-te
Acest exercițiu este, de asemenea, numit “sumo squats” și
efectuat dintr-o poziție în picioare, picioarele larg depărtate, picior
a ieșit la un unghi de 45%, în mâinile unei gantere.
Într-o mișcare controlată, începe să coborâți, îndoind picioarele.
în tur. Imediat ce linia șoldurilor este orizontală
poziția, reveniți la poziția de pornire și repetați din nou
10 – 12 ori. Ține-ți spatele în timp ce faci squum-uri
strict drept.
plãmîni
Următorul exercițiu din programul nostru este lunges. Ridică-te drept
picioarele lățimea umerilor în afară, care dețin o sticlă de apă sau o gantere. după
pe măsură ce faceți un pas profund înainte cu piciorul stâng, începeți
îndoiți piciorul la genunchi, coborând corpul în jos.
De îndată ce coapsa stângă devine paralelă și genunchiul drept abia
nu va atinge podeaua, nu se va ridica și nu va călca înainte cu dreapta
picioare. Continuați să alterați poziția picioarelor până la tine
efectuați câte 10 până la 12 repetări. Atacurile inversate
Ridică-te drept ноги вместе, руки по бокам. Ținând înapoi
Drept, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și mergeți în jos,
сгибая обе ноги în tur.
De îndată ce genunchiul stâng se va atinge practic și
dreptul formează un unghi drept, merge în sus și face o cădere inversă
с другой picioare. Continuați să alterați poziția picioarelor până la tine
efectuați 12 până la 15 repetări ale fiecăruia.
Podul
Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele aprinse
podeaua lângă preoți, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos.
Într-o mișcare controlată, odihnindu-se pe palme și picioare,
începeți ridicarea șoldurilor, stoarcerea mușchilor gluteali.
țineți cel mai înalt punct pentru câteva secunde și încet mai jos
тело на пол, повторите 10 – 12 ori.
A lovit loviturile
Acest exercițiu se efectuează din poziția pe toate cele patru. Încântat
porniți piciorul genunchiului înapoi și cât mai mult posibil, ca în cazul în care
Vrei să atingi piciorul tău până la tavan.
наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите
picior în poziția de plecare, apoi repetați exercițiul. după того,
pe măsură ce faceți 10-12 urcușuri, faceți exercițiul cu altul
picioare. Cotele laterale ale picioarelor
Mutați pe partea stângă, picioarele se află una peste cealaltă.
mișcare constantă, ridicați-vă piciorul drept, în jur
45% unghi, și țineți apăsat câteva secunde.
Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul cu alte 12 până la 15 ori,
apoi întoarce-te. Pentru a crește eficiența
plasați gantera pe partea superioară a coapsei, ținând-o cu mâna.
Lovitură liberă pe un picior
Deadlift funcționează perfect mușchii gluteus, popliteal
tendoane și este de obicei efectuată cu o barbotă. Dar acasă
cu toate acestea, utilizați gantere sau sticle ca o povară
cu apă.
Pentru a face acest lucru, stați pe piciorul drept, ținând
în greutate în fața șoldurilor și se înclină înainte. În același timp
trăgând piciorul stâng drept în spatele lui și coborând ganterele de pe podea.
Pe masura ce corpul tau ia o pozitie orizontala, incet
ridicați înapoi și repetați exercițiul de 12 până la 15 ori mai mult.
о время движения держите спину strict drept.
Locust prezintă
Și completează programul nostru – cum să pompez fundul în condițiile casei –
exercițiu împrumutat de la practica de yoga. Locust prezintă в первую
coada este concepută pentru mușchii feselor, coapselor și părții inferioare
înapoi.
Pentru a face acest lucru, minte cu fața în jos pe un covor, mâinile de-a lungul
portbagaj. Apoi, odihnindu-va palmele pe podea, ridicati pieptul si picioarele,
cât mai mare posibil, menținând echilibrul pe abdomenul inferior și
coapse. наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и
Țineți această poziție timp de 30 – 45 de secunde. Alternativ, acest lucru
exercițiul fizic poate fi efectuat dinamic.
