- 1 Упражнения с gantere в домашних условиях для мужчин и
de femei- 1.1 С чего начать?
- 1.2 Exerciții de bază
- 2 Занятия с gantere в домашних условиях для мужчин
- 2.1 Antrenament de forță
- 2.2 Упражнения с gantere на грудь
- 2.3 Întărirea mușchilor spatelui și a umerilor
- 2.4 Cum sa intariti muschii picioarelor?
- 2.5 Программа для пресса
- 3 Комплекс упражнений с gantere для de femei
- 3.1 Pentru mâini
- 3.2 Triceps
- 3,3 biceps
- 3.4 Eficacitatea exercițiilor cu o dumbbell
- 3.5 Программа упражнений с gantere для детей
Мужчины и de femeiы хотят иметь красивое подтянутое тело,
capabil să atragă atenția și să aibă grijă
sexul opus. În plus, vă permite să creșteți
încrederea în sine, dar pentru a obține rezultate bune,
formarea necesară, ceea ce este posibil să se desfășoare nu numai
la sala de sport, dar și acasă.
Una dintre căile cele mai eficiente este complexul
упражнений с gantere. Astfel de activități vor ajuta la găsirea sportului
figura și mușchii puternici. Ce programe ar trebui să fie efectuate și de ce
trebuie să începeți, spuneți în acest articol.
Contents
Упражнения с gantere в домашних условиях для мужчин и
de femei
Antrenament la domiciliu au fost eficiente și
în același timp în condiții de siguranță, trebuie să fiți ghidat de bază
reguli:
- înainte de a începe exercițiile, încălziți totul bine
mușchi, cu puțină încălzire; - faceți exercițiile corect așa cum este prescris
tehnologie.
Независимо от того, de femeiа вы или мужчина, нагрузки необходимо
să se bazeze pe nivelul de instruire. Mai întâi de toate, ar trebui
Amintiți-vă că începătorii trebuie să înceapă cu exerciții simple. Chiar acum
ia un proiectil de mare greutate nu merita, altfel leziunile nu pot fi evitate. greutate
Este necesar să crească, crescând treptat sarcina. Cu toate acestea, nu
merită uitat că, de exemplu, mușchii spatelui sunt mai mult
puternice, deci au nevoie de încărcături mari.
С чего начать?
Упражнения с gantere для начинающих помогут подготовиться к
sarcini mai severe și nu au contraindicații specifice.
Începătorii care doresc să aibă un corp frumos și să scape de exces
greutate la domiciliu, trebuie mai întâi să determinați greutatea optimă
proiectil. Acest lucru este semnificativ datorită excesului de greutate
promovează oboseală rapidă și crește riscul de rănire. Și de asemenea
eficiența redusă de antrenament va fi minimă.
Cea mai bună opțiune – alegerea ganterelor de echipă, a căror greutate
pot fi ajustate.
Cel mai important factor care determină eficiența acestui lucru
exercițiu este că în timp ce efectuați mișcări
trebuie să respire corect:
- la expirație – ridicați proiectilul;
- pe o respirație – ne întoarcem la poziția de plecare.
Первыми упражнения с gantere на все группы мышц в домашних
условиях, подходящими для мужчин и de femei, могут стать
următor:
- ghemuit;
- Ștanțare banc de bancă, în sus;
- Reproducerea și aplatizarea mâinilor cu proiectile, de asemenea, situată pe
înapoi; - Ridicarea ganterei cu ambele mâini la piept în timp ce stați;
- Îndoirea brațului, așezată pe mijlocul coapsei, se face în timp ce ședința,
ridicarea este până la umăr; - Deasupra capului;
- Lunges cu un proiectil.
Un astfel de set de exerciții este recomandat pentru a efectua cu o pauză.
1-2 zile pentru ca mușchii să se recupereze. Pentru primul
2-3 abordări sunt suficiente pentru 10-15 ori.
Exerciții de bază
Exerciții de bază с gantere укрепят ваши руки и значительно
să faciliteze toate instruirile de fitness ulterioare.
Atunci când practicăm acasă, este important să știm ce exerciții
sunt incluse în programul de bază și sunt cele mai eficiente și mai eficiente
eficient atunci când folosiți un proiectil, cum ar fi ganterele.
Program de bază pentru a efectua acasă
următor:
- Подъем снаряда стоя. În același timp, trebuie să comprimați
brațul în cot, făcând astfel sarcina pe biceps; - Подъем гантелей, находясь в положении сидя.
Tehnica mișcării este similară celei anterioare, numai tehnic
este mai ușor de efectuat datorită incapacității de a vă ajuta din spate și
întregul corp; - Ciocan. De asemenea, crește
proiectil într-o poziție în picioare, cu o singură diferență – poziția mâinilor
mâinile cu un proiectil îndreptat spre el; - Жим из-за головы, работая одной
рукой. Aceasta este una dintre cele mai eficiente de bază
exerciții care tratează tricepsul; - Жим из-за головы, работая двумя руками, когда
proiectilul trebuie să fie coborât la cap; - Extensie braț назад. Aici este necesar
îndoiți înainte, îndoiți un picior, în timpul execuției este important
asigură o bună stabilitate.
Для большей эффективности, данные упражнения
Se recomandă 10 repetări de 3-4 abordări.
Занятия с gantere в домашних условиях для мужчин
Эффективные упражнения с gantere в домашних условиях для
bărbații sunt în primul rând în punerea în aplicare a programului de bază.
Vorbim despre exerciții pentru biceps și piept.
În plus față de complexul de bază, pentru bărbați sunt potrivite și astfel
exerciții:
- Gantere verticale de ridicare. Fă-o în picioare
ridicați-vă la bărbie; - Ridică din umeri;
- Reproducerea în partea laterală. Armele ușor îndoite în coate, ridicați
lateral într-o poziție paralelă cu podeaua; - Extensie braț în pantă;
- Planck pe lateral;
- Ridicarea picioarelor la trunchi.
Efectuând o serie de astfel de exerciții, bărbații vor putea să crească
мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях.
Se recomandă repetarea acestor acțiuni între 20 și 3-4 ori.
abordare.
Clasele de rezistență
Clasele de rezistență с gantere в домашних условиях для мужчин
menite să întărească mușchii brațelor și picioarelor. Adăugați date
exercițiile trebuie să fie de 30-45 minute, de 15-20 de ori 2-3
abordare.
În ceea ce privește exercițiile în sine, lista lor este după cum urmează:
- Squats cu greutate între picioare;
- Atacuri clasice cu ponderi;
- Lunges în lateral;
- Gantere de tracțiune;
- ciocan;
- Bench press;
- Scopul exercițiilor pentru biceps;
- curl;
- Planck.
O modalitate foarte bună de a pierde în greutate, strângeți corpul și creșteți
masa musculară pentru bărbați este bazată pe clase complexe
pe exerciții de rezistență. Ele ajuta la intarirea muschilor si da
contururi frumoase ale corpului.
Principalul lucru este respectarea tuturor regulilor care se vor asigura
siguranța programului instalat. O nuanță importantă
este performanța încălzirii și a naturii constante a ocupației. nevoie
urmați toate recomandările, inclusiv tehnica potrivită
pentru a evita rănirea.
Упражнения с gantere на грудь
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с gantere
va crește masa musculară și vă va ajuta să obțineți atletism
trupul despre care visează fiecare om. Pieptul recomandat
�”Swing” 20-30 de ori două seturi pe zi. Și fă
Acest lucru se poate face în următoarele moduri:
- Bench press;
- Creșterea ganterelor laterale;
- Creșterea pe o bancă înclinată;
- Reproducere culcat;
- Pulover cu un proiectil;
Cel mai popular și mai eficient exercițiu pentru piept este
banc de presă. În plus, un piept întins
pot fi furnizate cu ajutorul altor activități. În asemenea moduri
sunt gantere culcat în jos și pulover, care se efectuează
întins când proiectilul este ținut cu ambele mâini și coborât paralel cu podeaua
în urmă.
Consolidarea mușchilor spatelui și a umerilor
Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui și umerilor sunt destul de complexe,
mai ales dacă sunteți nou în această afacere. Dar după 2-3 săptămâni
exerciții eficiente, ganterele vor deveni o parte integrantă a dvs.
de viață.
Consolidarea mușchilor spatelui și a umerilor улучшает осанку и способствует
dobândirea de forțe în organism. În acest caz, complexul este potrivit.
exerciții menite să dezvolte masa musculară a spatelui și a spatelui
umeri.
К таковым относятся următor:
- Bench press;
- Arm Arnold;
- Ridicarea ganterelor prin laturi;
- Подъемы через стороны în pantă;
- Подъемы через стороны în pantă;
- Împingeți cu un singur proiectil în panta;
- Тяга în pantă;
- Deadlift cu un proiectil;
- Shrug.
Fiecare exercițiu se repetă de 20 de ori 3
abordare.
Cum de a consolida mușchii picioarelor?
Consolidarea mușchilor picioarelor – una dintre sarcinile principale pe calea spre frumos
corp, care poate fi atins acasă, fără a merge la
sala de gimnastica.
Exerciții complexe de întărire a mușchilor picioarelor:
- Lunges înainte;
- Atacuri laterale;
- Sărirea cântăririi după alunecare;
- Squatting “plié” (“sumo”;
- Squatting cu un picior pe bancă.
Se recomandă efectuarea a 15 repetări ale fiecărei acțiuni pentru 2
abordare.
Программа для пресса
Mulți oameni vor să aibă o presă frumoasă, care arată cuburile. Din păcate,
pentru că această dorință nu este suficientă. nevoie приложить усилия, подробнее о
pe care le vom spune mai departe.
Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и de femeiы
используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в
condiții de casă:
- Răsuciri clasice cu ponderare;
- Наклоны верхней части тела в положении стоя — ноги на
lățimea umărului, ganterele în mâini: înclinările alternate spre dreapta și spre stânga
45 de grade; - Picioarele se despart de umerii mai largi, de mainile presate, de greutate
partea occipitală a capului, genunchii nu se îndoaie: pe o îndoire prin expirație
trunchiul în lateral, pe inhalare – îndreptare; - Situată pe o parte, picioarele fixate, cochilii presate în partea din spate a capului: pe
expirați ridicarea torsului în sus, pe inhalare – reveniți la original
poziție.
Каждое упражнение выполняем 15 раз по 2-3 abordare.
Комплекс упражнений с gantere для de femei
В первую очередь, de femeiы и девушки прибегают к помощи
pregătirea sportivă pentru pierderea în greutate și strângerea pielii
din corpul vostru.
Femeile folosesc pentru pierderea in greutate 4 seturi de 10
повторений следующих упражнений с gantere:
- Buzunare sumo și lanțuri de bâlbâi;
- Greutăți pentru bărbie;
- Extensia brațelor pe triceps cu gantere;
- Тяга în pantă;
- Разводка în pantă;
- Сгибания на бицепс и Arm Arnold;
- �”Sperietoare” pe un picior;
- �”Boxer”;
- Trageți înapoi și gantera apăsați;
- Press de presă franceză;
- Lăsând minte.
Данный комплекс упражнений на все группы мышц с gantere в
домашних условиях для de femei и девушек помогает похудению при
execuția obișnuită. De asemenea, este important să vă amintiți tehnica corectă.
respirație.
Pentru mâini
Упражнения с gantere для de femei для подтягивания мышц рук
au o natură complexă, deoarece întăresc simultan abdomenul
apăsați și înapoi. Pentru un rezultat mai eficient, ar trebui
angajați în 45 de minute, adică 10-15 repetări 3-4
abordare.
Эффективный комплекс упражнений с gantere de femeiам для
mână:
- �”Boxer”;
- Gantera cu manevră pe bărbie;
- Тяга în pantă;
- Extensiile brațelor pe triceps;
- Biceps flexia
Se recomandă utilizarea unui astfel de program cu alte persoane
activități de bază pentru creșterea eficienței și promovarea
slăbire și strângere.
Pe triceps
Для девушек упражнения с gantere на трицепс происходят по
mai slabă metodă. Este necesar să faceți 2-3 de apropieri în
pentru 10-15 repetari pe zi.
Mâinile slabe devin adesea o problemă pentru multe fete și femei
Exercițiile de triceps pot rezolva cu ușurință acest lucru.
�„Neintelegerea“.
Este posibil să scapi de falsitatea mâinilor în mod eficient și în casă
условиях, если следовать программе по укреплению
трицепсов:
- Extensiile brațelor pe triceps;
- Striga de bancnote din spatele capului cu ambele mâini în picioare;
- Extensie braț с утяжелителем из за головы;
- Extensie braț în pantă;
- Extensie braț întinsă.
Un astfel de program este potrivit nu numai pentru întărirea tricepsului, ci și pentru întărirea tricepsului
vă permite să strângeți presa.
Pe biceps
Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и de femeiы. Și înțelegeți
nu numai în dificultate cu ridicarea greutății. Pentru încredere deplină
в себе, de femeiам необходимо быть сильными не только морально, но и
punct de vedere fizic.
Pentru că sexul corect este bun după cum urmează
program de exerciții cu 3 seturi de 15 ori pentru biceps în
домашних условиях:
- Flexibilitatea brațelor în picioare;
- Îndoirea mâinilor într-o poziție așezată;
- Ciocan de ridicare;
- Concentrat pentru biceps.
Eficacitatea exercițiilor cu o dumbbell
Eficacitatea exercițiilor cu o dumbbell обозначается в том,
că clasele vă pot ajuta să găsiți greutatea optimă a proiectilului, precum și
să înțeleagă tehnica de execuție. Această metodă de pompare permite mușchilor
simți sarcina asupra anumitor mușchi. Totuși, timpul să
strângeți și întăriți mușchii, veți avea nevoie, prin urmare, mai mult
eficiența formării în acest caz va fi mai mică decât cu
folosind două gantere.
Astfel, nu este nevoie să vizitați sala de sport,
formarea eficientă poate fi efectuată la domiciliu,
folosind gantere de diferite greutăți. Principalul lucru de reținut
reguli care vă vor ajuta să dobândiți rapid un corp sportiv și
evita factorii negativi sub forma leziunilor.
Программа упражнений с gantere для детей
Generația tânără are, de asemenea, nevoie de dreptul eficient
capacitatea fizică. Bineînțeles, lista de exerciții speciale
для детей входят и действия с gantere.
Pentru a nu suprasolicita copilul trebuie dat
упражнениям с gantere от 30 до 40 минут, включая разминку.
există, fiecare acțiune ar trebui să aibă 10 repetări de la 2
abordări. Păstrați copilului respirația corectă și faceți totul.
exercițiu tehnic și corect.
К списку допустимых упражнений с gantere для детей
includ:
- picioarele în afară de lățimea umărului în timp ce inhalați pentru a ridica scoici
în timp ce expiră, mai jos; - stați pe stomac și îndoiți-vă spatele în timp ce țineți gantere în mâinile voastre,
apăsați-le în spatele capului, la expirație, coborâți-vă pe mâini, pe inhalare – reveniți-le
poziția inițială în partea din spate a capului; - ridica scoici deasupra capului, facand in acelasi timp 15 randuri
trunchi în una și cealaltă parte; - stați în sus, inhalați, ridicându-ți dumbabele până expirați
coborâre; - приседания с gantere .
