- 1 Set eficient de exerciții pentru slăbirea șoldurilor și feselor.
- 1.1 Set de exerciții pentru săptămână
- 1.2 Тренировка для девушек
- 1.3 Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?
- 2 Exercitii pentru cresterea feselor
- 2.1 Programul pentru femeie
- 2.2 Exerciții pentru bărbați
O caracteristică caracteristică a standardelor de frumusețe ale timpurilor noastre – fete
с гипертрофированными мышцами fund, округлыми бедрами и
taut picioare neat. Dacă este cazul
ereditatea este ghinionistă, dar totuși doriți un fund sexy,
va trebui să muncească din greu, așa cum să construiască prin
exerciții fizice, masa musculară în zona feselor este
pe termen lung, care necesită aderare
nutriție și antrenamente regulate. Slabeste unul important
факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить попу,
nu este necesar să mergeți la sala de sport, puteți începe schimbarea
lucrand la domiciliu pe un program special cu baza
упражнениями.
Contents
Set eficient de exerciții pentru slăbirea șoldurilor și șoldurilor
fund
Înainte de o transformare serioasă a corpului trebuie să vă pregătiți, după ce ați salvat
бедра и fundы от лишних жировых отложений, которые визуально
�”Spoil” silueta. Unele grăsimi vor trebui eliminate pentru totdeauna, și
celălalt este transformat în masa musculară, ceea ce face femeile
Formele noilor standarde sunt atât de atractive. pentru
похудения и приведения fund и бедер в тонус нужно работать по
program special. Un set eficient de exerciții nu numai
va ajuta fata sa scape cu usurinta de celulita pe solduri la domiciliu
condițiile de, но и накачать упругие fundы за 25-45 минут в день.
pentru максимальной эффективности по наращиванию fund и похудению
coapsele la domiciliu, fata va avea nevoie doar de un covor, scaun, gantere,
săriți frânghie și îmbrăcăminte confortabilă fără obstacole. Puteți, de asemenea
cumpărați o bandă de gimnastică.
Există o serie de condiții care afectează
cât de mult va fi exercițiile fizice la domiciliu
eficiente:
- Правильное дробное питание — 5-7 раз в
zi în porții mici; - Исключение продуктов с быстрыми
carbohidrați; - Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой
воды в сутки; - Только регулярное выполнение комплекса
физических упражнений для fund и бедер дома с интервалом 1-2 дня
va contribui la obținerea unui efect vizibil; - Перед началом выполнения комплекса обязательно
выполнять разминку, а после выполнения —
stretching.
Разминка — набор подготовительных упражнений перед
începutul antrenamentului, pe care mulți oameni îl amintesc de la școală.
Încălzirea pentru coapse – se execută la fața locului timp de 2-3 minute; jumping
pe frânghie – cea mai bună mașină cardiovasculară la domiciliu pentru toate grupurile musculare;
mișcați-vă capul și trunchiul; masajul vițeilor și orice mișcări
способствующие укреплению мышц fund и бедер. Aceste simple
exerciții asigură articulațiile și mușchii pentru răniri grave, încălzirea
pregătindu-le pentru încărcături mai grele.
Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок,
astfel încât după ce ați făcut exercițiul corect afișat
acidul lactic este “vinovatul” durerii musculare neplăcute, care
apare în primele zile după începerea instruirii. Extinderea permite
întări și menține elasticitatea mușchilor, ceea ce este foarte important când
�”Construirea” mușchilor gluteali. Stretching-ul va ajuta
saturația completă de oxigen a tuturor fibrelor musculare. de multe ori
Acesta este un complex de exerciții de relaxare împrumutate de la yoga.
Exerciții complexe pentru săptămână
așa как заниматься накачиванием мышц fund и бедер нужно
în mod regulat și intens, multe fete decid să se încreadă
formatori profesioniști de fitness în săli de sport care vor face
programul individual de instruire și planul de nutriție specific pentru
masa musculara, dar nu toata lumea are aceasta
oportunitate. pentru тех девушек, которые всерьез решили
заняться трансформацией тела в домашних condițiile de, был разработан
eficient și, cel mai important, un complex săptămânal foarte simplu
упражнений для бедер и fund.
Exercițiul cel mai eficient și versatil pentru “pompare”
preoții, într-un timp scurt, sunt ghemuit. Dacă efectuați cu competență
ghemuirea complexe pentru mai multe abordări, faceți-o în mod regulat și
постоянно повышать нагрузки, накачать fundы и бедра за
неделю в домашних condițiile de реально. Bineînțeles că va fi numai
începutul unei lungi călătorii, dar prin timp regulat de exerciții fizice
va aduce rezultatele dorite.
Iată un set simplu de păsări
efectuați în fiecare zi:
- Подход №1, №3, №5: классические приседания с
brațele întinse de 15-20 de ori fiecare; - Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми
руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в
abordarea ar trebui să fie efectuată cu o întârziere de jumătate de minut în maxim
ghemuit punctul de jos.
Важно: Комплекс упражнений нужно
face fără grabă, ușor, dar cu încredere, simțind munca mare
și mușchii mici. На каждом подъеме fundы следует сжимать. genuflexiuni
sunt făcute la același nivel cu picioarele umerilor, înapoi
maxim drept, corpul nu cade înainte, genunchii nu sunt
stau la șosete și formează un unghi drept.
Aceste scuturi vor ajuta a face față celulitei și a începe
формировать округлые fundы.
Тренировка для девушек
Dacă este un program de instruire scurt și monoton pentru săptămână
plictisit atunci ar trebui să știți că cele mai eficiente exerciții pentru
fund и бедер выполняются в домашних condițiile de при помощи
кайлатеса. Acesta este un complex eficient.
exerciții pentru fete, compilate pentru a pompa
fundы и бедра в короткие сроки. unicitatea
programe sunt că toate exercițiile sunt efectuate foarte lent, și
делать их самостоятельно в домашних condițiile de легко. Kaylates
для идеальных fund состоит из нескольких видов
genuflexiuni.
Cum să faci aceste exerciții pentru șolduri la domiciliu
condițiile de:
Первое приседание выполняется медленно, на
patru conturi. Jos, ar trebui să expiră încet, să strângeți
fundы и подняться в исходное положение. Atât de lent
Scufundările durează un minut. Apoi, nu respirați
stați la jumătate de minut în punctul cel mai de jos al poziției ghemuite și
Nu uitați să respirați calm. Următoarele 30 de secunde pe care le efectuăm
mișcări elastice la punctul inferior al poziției ghemuite, ușor de ridicat
și abandonarea cazului.
genuflexiuni в позе плие
с широко разведенными коленями в стороны
alerga timp de 60 de secunde. În timpul exercițiului
бедра напряжены, fundы сжаты при подъеме.
Mahi pe toate patrulea. Stând pe toate patru,
trebuie să ridicați un picior drept și să luați cât mai mult posibil pe toată suprafața
lungime prin efectuarea unei lovituri laterale. Reveniți la poziția inițială pe podea,
ridica piciorul din nou, dar deja îndoit la genunchi la un unghi drept, și
fără grabă să aducă piciorul ridicat în cap. Opriți la asta
pentru 10 secunde. Reveniți la poziția inițială. la
выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы fund и пресса.
Mahi participă la două minute pe fiecare picior.
Planck. Fă-o cu accent pe coate, fără
deviațiile și înălțimile corpului, cu preoți maximi de stres, șolduri și
apăsați timp de 60 de secunde.
Lunges cu izvoare. Expuneți piciorul
înainte în unghi drept, al doilea picior trebuie să fie drept. După ce sa comis
fugă, genunchi drept picior pe patru conturi merge în jos și pe
patru facturi se ridică. Genunchiul din față nu este
se mișcă, se află în unghi drept. Exercitarea pentru fiecare picior
se execută timp de 60 de secunde. Acesta este urmat de o treizeci de secundă
o întârziere, și apoi – mișcări elastice ale genunchiului îndoit patru
pentru 30 de secunde. Spatele în timpul exercițiului este plat,
mușchii sunt tensionați.
Acestea sunt exerciții clasice, dar eficiente pentru interior.
бедра, fund, ног и пресса. Acest program este dezvoltat
doar pentru fete și este conceput pentru un zilnic de 15 minute
de formare pentru o perioadă de două săptămâni.
Кроме этого комплекса, для упругих fund и бедер в
домашних condițiile de выполняют следующие упражнения:
- Глубокие приседания с касанием пола. la
mișcarea în jos – inhalați, în timp ce vă deplasați în sus – expirați – 15
timp; - Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и
îndoit la genunchi. Ridicați pelvisul cu 7-10 centimetri în timpul comprimării
gluteus mușchi de 15 ori. Mâinile sunt palme în jos; - Выпады с широким шагом. Inhale – fugă,
expirație – poziție de plecare și odihnă. Mâini pe talie. Pentru fiecare picior
15 timp; - Боковые подъемы. Întinzându-se pe lateral, ar trebui
ridicați simultan picioarele și torsul superior de 15 ori
fiecare parte.
Данную программу в домашних condițiile de рекомендуют начинать с
obligatoriu de întindere înainte de efectuarea cursurilor.
Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?
Celulita este un semn sigur de obiceiuri proaste si lipsa de
efort fizic. Желая увеличить объемы мышц fund и убрать
celulita din coapse, fata trebuie făcută mai întâi
obiceiul exercitării regulate. la целенаправленной борьбе с
celulita trebuie sa fie constienta de respiratia corecta si profunda, ceea ce
îmbogățește toate țesuturile organismului cu oxigen și realizează exerciții
celulita pe picioare si coapse, au nevoie cu siguranta cat mai mult posibil
напрягать мышцы fund и бедер, и новый подтянутый и сексуальный
silueta nu prea mult să aștepte.
В домашних condițiile de против целлюлита на бедрах и
fundах выполняют упражнения в виде:
- adăposturi adânci cu gantere – de 20 ori trei sau patru
abordare; - jumping coarda – cel puțin trei seturi de 40-50
timp; - �”Plimbare” pe gluteus maximus și coapse – la fel de mult ca
хватит сил, и еще один timp; - ridicând picioarele cât mai mult posibil, situându-se pe stomac – de 20 de ori pe an
trei abordări.
Упражнения для увеличения fund
Целенаправленно заняться наращиванием мышц fund действительно
pot fi acasă, la fel și multe fete care cred în ei înșiși
și fără teamă de dificultăți. Folosind greutatea propriului tău corp, poți
достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и fund. așa
как увеличить попу в домашних condițiile de с помощью несложных
exercita?
pentru этого можно предложить такие упражнения для
acasă:
- Scufundări clasice adânci, cu o notă de tocuri de pradă în 2
– 3 подхода по 15 timp; - �”Plimbarea pe perete” se desfășoară culcată cu genunchii îndoiți și
picioarele ridicate deasupra capului. așaим образом, следует «шагать»
pe perete – de două ori în sus, și de două ori în jos, în 2-3 seturi de 15
timp; - �„sedentar fotbalistul “așezat pe un scaun ar trebui să fie strâns între
trageți mingea timp de 30 de secunde. Numărul de abordări – 2, de la 10 la
15 timp; - «Хождение fundами и бедрами» по полу, сидя на полу,
aruncați-vă brațele sau diluați, “mergeți”, așa că ar trebui să fie pentru doi
minute; - Leagăn în spate, ar trebui să se sprijine pe un scaun sau pe oricare altul
mobilier și să execute swinging, alternând picioarele. Mahi poate
efectuați și în lateral pentru a consolida șoldurile.
Dumbbell program pentru femei
Cele mai eficiente programe pentru fete includ exerciții.
для fund и бедер с утяжелителями. В домашних condițiile de подойдут
gantere de la 1,5 kg la 3 kg, sau înlocuiți-le cu plastic obișnuit
sticle de apă sau nisip.
20 minute de exerciții pentru șolduri elastice și
fund с гантелями помогут быстро избавиться от
лишнего веса, накачать fundы и бедра в домашних
condițiile de:
- Lunges înainte cu un pas mare, apoi cu celălalt picior,
reveniți la poziția de plecare; - genuflexiuni с поднятием рук с гантелями вверх;
- Dumbbell în jos îndoiți fără a vă îndoiți genunchii;
- Pileu cu gantere între picioare.
Все упражнения в домашних condițiile de для fund и бедер с
гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.
Exerciții pentru bărbați
Un set de masă musculară la bărbați este foarte diferit de cel al femeii, în
forța metabolismului intens. Поэтому все упражнения для fund в
домашних condițiile de для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой
sub formă de gantere, greutăți, uneori cu vesta de “ponderare” și
greutăți sportive pentru brațe și picioare.
Комплекс тренировки для мужчин в домашних
condițiile de:
- Скакалка. Начинать упражнение следует
de la salturi obișnuite fără întreruperi timp de 3-5 minute. Principalul
sarcina este de a îndoi picioarele puternic în genunchi într-un salt. Acesta este scopul
exerciții cu o coardă de sărituri și tehnica corectă; - genuflexiuni с утяжелителем;
- Выпады с утяжелителем весом до 4–5
kg; - Махи ногами лежа на животе – назад и в
laterale; - Махи стоя назад;
- Поза «Мостик» — подъем таза
culcat; - Планка с упором рук на гантели и
trageți alternativ la centură.
Весь комплекс упражнений для fund и бедер желательно выполнять
4 seturi de 15 până la 20 de ori.
