- 1 Cum să mâncați pentru a obține masa musculară?
- 1.1 Produse permise și interzise
- 1.2 Диета для набора мышечной masele для мужчины
- 1.3 Meniuri săptămânal pentru femei
- 2 Cum să mâncați pentru a salva rezultatul?
Mulți nou-veniți, venind la visul de gimnastică de a găsi sport,
pompată figura să se laude în viitor, cu mușchii de relief, și
îmbunătățirea sănătății și a respectului de sine. Pentru un set de mușchi
masele нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
recreere, dar și nutriție adecvată. Для набора сухой мышечной masele, а
nici o creștere a grăsimii corporale nu este necesară pentru a urma o dietă specială,
ale căror principii sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru bărbați
femei.
Contents
Cum sa mananci pentru a obtine masa musculara?
Pentru a determina rata de absorbție zilnică de calorii pentru
поддержания своей нормальной masele тела, умножьте свой вес в
kilograme la 30. Pentru a câștiga masa musculară,
Este necesar să adăugați la indicatorul primit 500-1000
Ккал, в зависимости от типа телосложения.
De exemplu, un bărbat cântărind 75 kg pentru a-și menține greutatea
norma trebuie să consume 2250 Kcal pe zi și pentru un set de mușchi
masele 2750 Kcal. Rata aportului caloric zilnic la femei
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной masele 2150
Kcal. Pentru a obține rezultate eficiente, o creștere de
consumul caloric zilnic în timpul antrenamentelor intense, în timp ce
este necesar să se respecte cu strictețe standardul BZHU prezentat.
Диета для набора мышечной masele предполагает
un anumit raport în dieta de proteine, grăsimi și
hidrati de carbon:
- Carbohidrați – 50-60%
- Grăsime – 10-20%
- Proteine - 20-30%
Această proporție este optimă atunci când dieta pentru creștere.
мышечной masele и силы, поскольку:
Углеводы — источники энергии, необходимы для
asimilarea produselor proteice. Carbohidrați simpli (zahăr, dulciuri)
ușor absorbită de organism, dieta lor în dieta pentru a seta
мышечной masele должно быть 35% (из общей нормы углеводов). complex
carbohidrații (cerealele, legumele, fructele) sunt absorbite mai lent. Atunci când se face dieta
65% din totalul normelor privind carbohidrații reprezintă
набора masele тела.
Жиры — дают энергию при длительных и
intensă efort fizic, contribuie la producerea hormonilor,
необходимых для набора мышечной masele. Atunci când se face dieta считается
consumul optim de 70% grăsime animală și 30%
grăsimi vegetale.
Белки — важный строительный материал для
organism ca un întreg, promovând creșterea țesutului. Cu deficit de proteine
не будет наблюдаться рост мышечной masele. Cu regulat fizic
нагрузках и диете для роста мышечной masele необходимо ежедневно
consuma 2-4 grame de proteine pe 1 kg de greutate.
În plus față de normele calorice și BZhU bine dirijate privind dieta,
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной masele:
- Puterea fracționară. Mananca 7-8 ori pe zi;
- Majoritatea carbohidraților ar trebui să fie consumate în prima jumătate a anului.
zi; - Cele mai multe proteine ar trebui să fie consumate în a doua jumătate.
zi; - Balanța de apă Bea cel puțin 2,5 litri zilnic
apă fără gaz. Se recomandă să beți un pahar de apă timp de 20-30 de ani
minute înainte de mese și la 30 de minute după masă, adică în pauze
între mese.
Для эффективного набора мышечной masele рекомендуется при диете
ia suplimente și complexe de vitamine cum ar fi
ca:
- Gainer;
- melatonina;
- Proteină din zer;
- creatina;
- ; multivitamine
- Ulei de pește;
- Omega 3.
Produsele permise și interzise
Диета для набора мышечной masele — разрешенные
produse:
- Carne slabă (carne de vită, carne de vită, carne de iepure);
- Pui de pasăre fără pui (curcan, pui);
- Pește (inclusiv grăsimi) și fructe de mare;
- Lactate și produse lactate;
- ouă;
- Cereale și cereale (orez, hrișcă, ovăz, orz);
- Paste făcute din grâu dur;
- Pâine integrală (cereale integrale, tărâțe);
- Legume (inclusiv amidon);
- Fructe și fructe de pădure (inclusiv cele dulci);
- fasole;
- nuci;
- Fructe uscate;
- Miere naturală;
- Ciocolată amară;
- Conservă, blocaje;
- Ulei vegetal presat la rece.
Диета для набора мышечной masele — запрещенные
produse:
- Carne de porc și carne de miel grasă (datorită riscului de creștere
colesterolul din sânge); - Ciorbe, marinate (pastreaza excesul de lichid in organism care
creează o sarcină suplimentară asupra cardiovasculare
sistem); - Produse semifinite;
- Fast food;
- Chipsuri, gustări, biscuiți;
- Dulciuri (conținând coloranți și alte alimente dăunătoare
aditivi).
Диета для набора мышечной masele для мужчины
Диета для набора мышечной masele мужчинам заключается в
cresterea caloriilor zilnice. Deci, din calculele de mai sus,
bărbații cu greutate de 75 kg au nevoie de 2750-3000 Kcal pe zi (în
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной masele при
efort fizic obișnuit. Pentru a obține rezultate eficiente
rezultatul este important nu numai pentru a calcula calorii zilnice
dieta și raportul de BZHU, dar, de asemenea, mânca strict în conformitate cu un anumit
timp:
- 9:30 – mic dejun;
- 11:30 – gustare;
- 14:00 – prânz;
- 16:00 – ceai de după-amiază;
- 19:00 – cină;
- 21:00 – gustare.
Pe baza propunerii program de nutriție pentru dieting
pregătirea masei musculare ar trebui să fie în perioada de la 17:30 la
18:15.
Mesele pe ceas vor contribui la restructurarea completă a muncii
corp. Adaptarea completă la noua dietă, în medie,
se adeverește după 3-4 săptămâni de dieting pentru un set de mușchi
masele.
Dieta pentru obtinerea de masa musculara pentru barbati – aproximativa
meniu pentru săptămâna:
marţi:
- Fulgi de ovăz 100 gr cu lapte (1 cană). 2 ouă fierte tari. pâine prăjită
cu gem (2 lingurițe); - Banana. Bun cu semințe de mac;
- Orez 100 gr. Sos de pui fiert 100 gr. Castraveți, tomate. 1
o felie de pâine integrală; - Hrisca 50 gr. File de curcan fiert 100 gr. Legume 100 gr;
- Cartofi de cartofi 150 gr. Merluciu aburit de 200 gr. Salată salată
morcovi 150g; - Brânză fără grăsimi 150 gr. Un pahar de chefir 1%.
joi:
- Porridge (100 g) cu lapte (1 cană). Omelet din 2
proteine și 1 gălbenuș. pâine prăjită из цельнозернового хлеба со сливочным
ulei (1 lingurita); - Marmeladă 100 gr. Nuts 30 gr. pere;
- Orz de cereale 100 gr. Goulash de carne de vită 200 gr. Salată de legume
150 gr. 1 felie de paine de secara; - Hrană de hrișcă 100 gr. File de pui fiert 100 gr. Salata de la
legume 150 gr; - Рис 150 gr. Păstrăvul de pește 200gr. Salata grecească 150
g; - Ryazhenka 1 pahar; Обезжиренный творог 150 gr.
joi:
- Omeletă pe o pereche de 2 ouă și o proteină. Orez de orez (100 gr) pe
молоке (200 мл) с сухофруктами 20 g; - Marshmallow 100 gr. Suc de sticlă de mere;
- Pilaf 100 gr. Creveți 200 gr. Salata de la капусты 200 g;
- Orz de cereale 100 gr. Carne de vită cu aburi 100 gr. banană
1 buc; - Turcia (200 g), coaptă cu broccoli și spanac (150 g).
hrișcă 150 g; - Un pahar de iaurt. O felie de brânză tare.
marţi:
- Fulgi de ovaz 100 gr cu lapte (200 ml). Stafide 0,5
sticlă; - Marmeladă 100 gr. portocaliu;
- Gratar steak de somon 200 gr. Cartofi coapte 2 buc. salată
из рукколы 150 g; - Lingură de tocană cu legume 200 gr. Filtru fiert turtit 100
g; - Lean plov 100 gr. Sufle de peste 200 gr. Caviarul squash 150
g; - Творог, заправленный йогуртом 150 gr.
vineri:
- Hrișcă 100 gr cu lapte 200 ml. pâine prăjită из цельнозернового хлеба с
gem (2 linguri); - Ciocolată amară 20 g. piersic;
- Pătrunjel de cartofi 100 gr. Pică la grătar 200 gr. Salata de la
морской капусты 150 g; - Тефтели из говядины на пару 150 gr. Spaghete cu sos de soia
150 g; - Ardei umpluți cu carne de vită 250 g cu smântână 50
g; - Un pahar de chefir. 2 felii de brânză tare.
sâmbătă:
- Orz de cereale 100 gr. cu fructe uscate 0,5 cani. 2 ouă
tare fierte; - Un pahar de suc de roșii. Bun cu gem;
- Cutite de pește 200 gr. Salată salată свеклы 150 gr. hrișcă
100 g; - fiert куриная грудка 150 gr. Голубцы 150 g;
- Orez 100 gr. Бефстроганов из телятины 150 gr. salată «Шопский»
150 g; - Milkshake 200 ml.
Duminica:
- Hrană de hrișcă 100 gr. 2 ouă fierte tari. pâine prăjită из цельнозернового
pâine. Твердый сыр 30 g; - Măr verde Изюм 100 g;
- Grâu 100 gr. File de curcan fiert 200 gr. 1 bucată
цельнозернового pâine. Винегрет 100 g; - Orez 100 gr. Omelet din 2 яиц. Castraveți, tomate;
- Fasole de fasole 100 gr. Pollock 200 gr. Salata de la овощей,
заправленный сметаной 150 g; - Обезжиренный творог 150 gr. 1 felie de brânză.
Meniuri săptămânal pentru femei
Dieta pentru femei de a câștiga masa musculară este aproape nimic
diferă de metoda pentru bărbați. Deci, pentru o femeie cu o greutate de 55 kg
necesare pentru a obține masa musculară zilnic consumă aproximativ
2150-2300 Kcal, în funcție de fizic și grad
intensitatea instruirii. Creșteți aportul zilnic de calorii
se poate face numai cu antrenamente regulate cu un nivel ridicat
intensitate, astfel încât energia în exces nu este transformată în
depozite de grăsime.
Питаться следует часто, что послужит ускорению
metabolismul și rata de creștere a mușchilor. Carbohidrati rapizi (cum ar fi
dulciuri) pot fi consumate exclusiv după exerciții fizice
dieta pentru a câștiga masa musculară, dar în cantități foarte mici.
În fiecare zi trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă necarbonată
în timpul meselor. Nu puteți bea apă.
Dieta pentru a obține masa musculară pentru femei – aproximativ
meniu pentru săptămână (mic dejun, gustare, prânz, gustare după-amiaza, cină,
gustare):
marţi:
- Ouă de la 2 ouă. 1 кусочек ржаного pâine. Sticlă de roșii
suc; - banană;
- Orz de cereale 100 gr. Паровые котлеты из говядины 150 gr.
Castraveți, tomate; - Supă de pui 400 ml. 2 bucăți ржаного pâine. fiert
куриное филе 100 g; - hrișcă 100 гр. Iepurașul tocit 200 gr. Caviar de vinete 200
g; - Un pahar de chefir 1%.
joi:
- Fulgi de ovăz 100 gr cu lapte 200 ml;
- grapefruit;
- fiert филе индейки 150 gr. 3 cartofi coapte. salată
из morcovi 150g; - pâine prăjită из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
- Pulbere de fasole 200 gr. Холодец 200 g;
- Brânză brută, condimentată cu iaurt 100 gr.
joi:
- Hrană de hrișcă 100 gr cu lapte 200 ml. nuci
o mână; - portocaliu;
- Carne de vită kharcho 200 ml. 2 bucăți ржаного pâine. fiert
куриное филе 150 g; - Творог с зеленью 200 g;
- Orez 100 gr. Creveți 200 gr. salată «Греческий» 200 g;
- Un pahar de iaurt.
marţi:
- Мюсли 100 гр cu fructe uscate 0,5 cani. Яйцо tare fierte;
- Фруктовый салат 200 g;
- Supă de pui. 2 bucăți цельнозернового pâine. Grătar de pui
150 g; - Vinaigrette 200 gr. Студень из телятины 200 g;
- hrișcă 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 gr. Salata de la капусты
200 g; - Iaurt natural 200 ml.
vineri:
- Omelet din 2 яиц. 2 roșii. 1 felie de șuncă;
- Pear. O mână de nuci de pin;
- Supă de mazăre 200 ml. 2 bucăți ржаного хлеба;
- Sos de pui fiert 200 gr. Salată salată свеклы 150
g; - Lentil Puree 100 gr. Carne de vită Steam 200 gr.
Castraveți, tomate; - Un pahar de chefir.
sâmbătă:
- Orz de cereale 100 gr cu lapte 1 cană;
- caise;
- Supa de ciuperci 300 ml. 2 bucăți ржаного pâine. fiert филе
индейки 150 g; - Медальоны из говядины 150 gr. Salata de la капусты 150 g;
- Grătar păstrăv 200 gr. Винегрет 200 g;
- Un pahar de ryazhenka.
Duminica:
- Fulgi de ovăz 100 gr cu lapte 200 ml;
- Jellu de mere 200 ml;
- Borsch de 300 ml. 2 bucăți ржаного pâine. fiert
куриная грудинка 150 g; - Omelet din 2 яиц. pâine prăjită из цельнозернового хлеба с
brânză; - Lean plov 100 gr. Crucian la gratar 200 gr cu broccoli 150
g; - Un pahar de iaurt.
Cum să mâncați pentru a salva rezultatul?
Un set de masă musculară – obiectivul dorit al multor nou-veniți,
veniți la sală. Dieta corect selectată, luând în considerare
consumul zilnic de energie și consumul zilnic de calorii va permite
cel mai scurt timp pentru a construi musculare și folosind regulat
antrenamentele îl transformă în forme de relief. Cu toate acestea, cu
respectarea dietă trebuie să țină cont de caracteristicile individuale
своего corp. Для этого следует завести дневник питания
și scrie acolo toate produsele consumate pe zi. Este
vă permit să vă controlați greutatea, să urmăriți deficitul sau
excesul de calorii vă va ajuta să vă dezvoltați propria schemă
sursa de alimentare.
Este important să rețineți faptul că câștigarea masei musculare poate provoca
o creștere a grăsimii corporale în talie. În acest caz, ar trebui
crește intensitatea antrenamentului și reduce caloriile zilnice
dieta cu 10%. Pentru a salva setul de rezultate
masa musculară și prevenirea acumulării de grăsimi,
ar trebui să-și monitorizeze regulat dieta
se cântărește înainte și după antrenamente.
Numai controlul sistematic al greutății, alimentației și alimentației
activitatea fizică în complex va permite să fie în formă.
Se recomandă continuarea respectării principiilor de bază ale dietei.
для набора и сохранения мышечной masele, а именно: питаться
bea fracțional, zilnic cel puțin 2 litri de apă necarbonată,
mănâncă majoritatea zilnic de dimineață
carbohidrații, iar în seara – alimente cu proteine.
