Exerciții de întărire
coapse, fese, viței și incluse în toate complexele de antrenament pentru
partea inferioara a spatelui, numita “sumo” sau plié squats, tehnica
performanța cărții este împrumutată din poziții de balet.
Această tehnică implică faptul că rularea runtime-ului
întregul exercițiu rămâne drept și numai genunchii sunt îndoiți.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и coapse.
Pentru începători, atunci când aceștia sunt învățați să facă tehnica de squat Plié,
spuneți că degetele de la picioare trebuie să fie dezvăluite, în
laturile opuse, punând picioarele într-o poziție largă. Mai mare
flexibilitatea corpului, cu cât un picior mai este unul de celălalt și
mai mult unghi de șosete.
Inițial se crede că degetele sunt plasate la un unghi de 45 ° C
°, dar cu practica gama de mișcare în șolduri și
flexibilitatea corpului, deci degetele de la picioare se pot deplasa unul de altul,
creșterea unghiului.
Mai bine decât alte tehnici, această formare are drept scop elaborarea
corpul inferior, întărește șoldurile: tonul lor interior și
exterioară, precum și vițeii, hamstrings și fese, în
care sunt cei mai puternici mușchi.
Contents
Cum se face plieti squie: tehnica si sfaturi
Pentru a efectua acest exercițiu simplu,
așezați picioarele pe podea la o lățime puțin mai mare decât cea nordică
(ширина плеч) или ширина coapse. Profesioniștii pot crește
distanța dintre picioare în poziția plie este de până la două sau trei valori WB,
dar acest lucru va necesita o mai mare flexibilitate și mobilitate a articulațiilor.
Începătorii poziționează mai bine picioarele lor la o distanță convenabilă pentru a
păstrați echilibrul.
Îndoiți genunchii și coborâți corpul, păstrați-vă spatele drept și
apăsați în tensiune. Когда передняя часть coapse достигнет линии,
paralel cu podeaua, stoarce fesele și cu un efort urcă în PI
(poziția de pornire).
Pentru cei care cred că astfel de exerciții sunt prea ușor, atunci
pentru a complica aceasta va ajuta greutăți suplimentare (ponderare). regulat
au efectuat squaturi de plută cu gantere, greutate sau barbell sensibil
crește intensitatea antrenamentului, permite simultan cu cele mai mici
o parte a corpului pentru a lucra la partea superioară și în plus
măriți masa musculară, hrănindu-vă liniile figurilor.
Ce mușchi sunt implicați în realizarea de straturi?
Sumo sau plié squat este un exercițiu multi-comun. Este
face mușchii de fese, cvadriceps, muschi popliteal tulpina
сухожилия и внутреннюю часть coapse.Spre deosebire de squaturile tradiționale, tradiționale, în care
în special gluteus maximus, bicepsul coapsei,
hamstrings și quadriceps, tehnica plie
(în special pe vârfuri) implică, în plus față de toate cele de mai sus,
внутреннюю часть coapse и приводящие мышцы – аддукторы. Este pe
aceste sarcini musculare sunt îndreptate într-o mai mare măsură.
Plié este ideal pentru sportivii începători care doresc
подтянуть и укрепить внутреннюю область coapse.
Împreună cu formarea de forță, exerciții cardiovasculare și sănătoase
alimentație plye squat vă ajută perfect în crearea de zâmbet și
подтянутых coapse. Utilizarea tehnicii plie pentru femei: numai
profesioniștii
Există multe motive pentru a începe astăzi.
efectuarea de squat-uri, adăugând-le la antrenamentul de bază.
Avantajele acestor exerciții sunt următorii factori:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность coapse.
Datorită diferențelor în poziția picioarelor în poziția pli și în cea obișnuită
squats, trebuie să utilizați diferite mușchi și unități
coapse для их открытия. Când o fată trebuie să-și miște picioarele
poziția Plié, de fapt, tonizează o multitudine de mușchi,
inclusiv discuri mari și scurte, subțiri și pieptene – toate
mușchii coapsei și adductorii. Creșterea treptată
numărul de repetări și abordări în realizarea de squaturi ply, tu
cu siguranta simti tulpina pe mușchii coapsei interioare;
- capacitatea de a consolida fesele. Să coborâm din picioare
Pieptene, trebuie să lucrați mai eficient cu mușchii
fese. Gluteus maximus este cel mai puternic din organism.
persoană. Formarea ei nu numai că oferă mai ușor
efectuând sarcini de zi cu zi, dar și capabile să facă orice
mare runner sau imbunatati performanta in fiecare vizualizare
sport, orice doriți. Pe lângă efectuarea de pliuri, tu
întări și tonul muschilor abdominali, care ajută în cele din urmă
obțineți fundul mai elastic și mai întins;
- îmbunătățirea echilibrului corpului. Plye nu doarme
imbunatati musculare, dar, de asemenea, consolida echilibrul și
să dezvolte coordonarea mișcărilor. Schimbarea constantă a poziției
acțiuni neobișnuite – toate acestea contribuie la formarea profesională mai devreme
hipertrofia mușchilor. De exemplu, rotiți piciorul în afară cu 45 °
necesită stabilizarea coloanei vertebrale. După cum doriți
să se îngenuncheze în Plié ridică din ce în ce mai mult, echilibrul corpului în fiecare
o situație neclară nu va fi o problemă pentru dvs.;
- Pieptenele sunt disponibile oriunde și oricând. Principalul
Avantajul acestor exerciții este lipsa de nevoie
utilizați orice echipament. Pentru a fi eficient pompa în sus
cu ajutorul lor, aveți suficient de greutate proprie și un mic
spațiul în jur. Ele pot fi făcute acasă și chiar și atunci când călătoresc,
care stau într-o cameră de hotel. Piece squat este o alegere excelentă
ori de câte ori aveți nevoie de antrenament inferior al corpului!
Cum să combinați plutoșii cu cei preferați
de formare?
Există câteva modalități pe care le puteți utiliza
astăzi adăugați plié squats la formare. Includeți-le în dvs.
încălziți-vă! Cunoscand care muschi lucreaza in timpul plietilor,
Este sigur să spun că încălzirea lor va ajuta:
- îmbunătățesc metabolismul țesutului și le pregătesc pentru eficiență
antrenament și amplitudini mari de mișcare fără riscul de rănire;
- accelera circulația sângelui pe tot corpul, crește
ritmul cardiac și adaptarea corpului la formare;
- vă încălzi mușchii gluteali, hamstrings, quadriceps și
внутренние части coapse.
Top 3 cele mai bune idei de antrenament plie
Dacă aveți nevoie să vă pregătiți corpul inferior pentru intensitate
încărcări, puteți alege oricare dintre aceste metode:
1. Faceți 10 picioare squat, apoi stați pe podea, luați-o
arme la podea și ridicați ambele picioare în sus, fă-le 10
mișcări circulare la stânga și la dreapta, rulați din nou 10
Pieptene și în cele din urmă – 10 mișcări circulare cu mâinile.
2. 30 de secunde “alpinist” – imita în poziția unei baruri înalte
alergând, ridicând alternativ genunchii la piept, apoi – cu 30 de secunde de funcționare
depășire (alergând în poziție, ridicând călcâiele în sus și atingându-le
fese), apoi 10 plie-squats și 10 lunges.
3. Pushups pe mâini – de 5 ori, mișcări circulare cu picioarele, așezate pe loc
pe podea (opriți la spate), 10 rotiri în direcții diferite, din nou 10
Piept-squat și în cele din urmă – 5 push-up-uri de la podea.
Exercitarea corpului inferior din cauza plângerii în scaun
rezultă într-un “al cincilea punct” mai dens și mai ferm, precum și
scurtează drumul către picioarele puternice, subțiri.
Utilizați oricare dintre cele două cursuri de înaltă eficiență
greutatea proprie pentru care nu este necesar echipament.
Faceți două sau trei clase pe săptămână pentru a vă întări și vizibil
strângeți fundul corpului, fesele și coapsele – partea cea mai problematică pentru
pere de fete sau personal de birou. Utilizați plie pe vârf,
adăpostiți adâncimi pulsate (5-7 cm sub paralel) –
și munca ta nu va fi zadarnică.
Accelerarea pregătirii piciorului
Efectuați 10 leagănuri, apoi:
- 10 atacuri, curtsy (pune alternativ picioarele înapoi,
traversarea acestora);
- 10 leagă fiecare picior (sau piciorul crește);
- 10 poduri, ridicând nu numai pelvisul, ci și picioarele
alternativ.
Finalizăm antrenamentul cu 10 “jumping jack” și “alpinist”
într-un bar înalt pe care îl facem pentru un minut. Întregul ciclu
repetați de trei ori.
Super pregătire pentru picioare și fese
Așezați-vă de 10 ori în poziția plie, apoi:
- face 10 straturi cu un salt în sus;
- 10 “punți” pentru fese;
- 10 “hidranți de incendiu” (stau pe podea, pe toate patru,
odihnindu-ti mainile si genunchii pe podea, ridici piciorul stang de 10 ori, nu
îndreptați-vă genunchiul, apoi ridicați piciorul drept 10
timp);
- 10 minute de funcționare la fața locului cu suprapunere (atingând fesele
tocuri);
- �”Climber” – timp de 1 minut.
Această pregătire se face de trei ori.
Cate calorii se ard?
Experții, care răspund tuturor fetelor de slăbire, susțin acest lucru
Cantitatea de energie arsă depinde de intensitatea antrenamentelor și
complexitatea lor (pe vârfuri și într-un mod de impuls proces
termolipoliza are loc mai repede).Atunci când se lucrează cu suficientă diligență, 100 kcal sunt arse
10 minute. Acest lucru este valabil pentru formarea cu medii și înalte
intensitate, precum și cu utilizarea plieșilor plieți cu
dumbbells, barbell, weight, pe simulator și alte greutăți.
