- 1 Тренировки в домашних условиях девушкам pentru pierderea în greutate
- 1.1 Program de formare pentru incepatori
- 1.2 Formarea circulară pentru toate grupurile musculare
- 2 Program de instruire pentru fete în sala de sport
- 2.1 Program pentru fese
- 2.2 Exercițiul de ardere a grăsimilor
Când vine timpul să poarte costume de baie, multe fete
să înțeleagă că acestea nu au formă. În această perioadă, mulți încep
căutați antrenamentul perfect și modul de reducere a volumului problemei
locuri.
Programul de mai jos este conceput pentru a pierde în greutate.
дома с минимальным набором оборудования. observarea
режим питания и программы тренировок можно
obține un rezultat bun.
Упражнения, описанные программой, позволяют подтянуть
mușchii feselor și coapselor contribuie la pierderea în greutate. regim
antrenamentele aleg în mod arbitrar de două până la cinci ori pe săptămână.
Contents
Тренировки в домашних условиях девушкам pentru pierderea în greutate
Multe timid de aspectul lor, asa ca nu merge la
sala de gimnastica. Dar sportul poate fi practicat acasă. pregătire
începe cu un antrenament bun. Задача- подготовить
aparatul ligament articular pentru a efectua exerciții și pentru a se încălzi
mușchii (ar trebui să fie moi și elastici).
- Разминку начинаем с вращательных движений
руками. Facem 30 de rotații într-o direcție, 30 rotații înăuntru
cealaltă parte. - Следующее движение – наклоны вперед. Noi încercăm
măriți adâncimea de înclinare cu fiecare mișcare, nu vă îndoiți genunchii.
Răsturnați complet. - peсле наклонов вперед, делаем наклоны в
сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. la
pante spre dreapta, mâna stângă este ridicată și invers. exercițiu
bine oblici și latissimus. Mișcările nu ar trebui să fie
fiți ascuțiți. - După înclinații, începem să ne așezăm pe loc.
Am pus picioare pe lățimea umărului, degetele de la picioare sunt ușor rotite, în timpul
exerciții încercați să luați pelvisul înapoi, ca și cum am fi așezat pe un scaun
din spate. Accentul este pus pe tocuri, pentru ca mâinile de echilibru să avanseze.
Facem 20 de mișcări.
peсле разминки приступаем к тренировке. pe
E nevoie de aproximativ 40 de minute. Încercați să planificați lucrurile,
astfel încât nimic nu distrage atenția de la antrenament. Exercițiile sunt efectuate.
rapid, fără erori în tehnică.
Nu este nevoie să se limiteze în timpul exercițiilor fizice
consumul de lichid. Beți mai multă apă, mai bine mergeți
procesele de ardere a grăsimilor. O oră după antrenament este necesară
mânca. Produse alimentare proteice perfecte cu legume.
Program de instruire pentru începători
Acest program descrie un set de exerciții care pot fi
care se desfășoară în afara pereților sălii de sport. Exerciții alese astfel
образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и
fese.
Exerciții de bază complexe pentru fete – programul
antrenamente pentru incepatori:
- Fandarile.
- laседания с широкой постановкой ступней.
- �”Podul feselor”.
- Push-up-uri de la suport (este mai bine să începeți cu un sprijin mai mare, de la
masă, prag de fereastră, în ceea ce privește fitness-ul pentru a merge pe toate
de mai jos). - Stingerea bancului prin laturi (facem cu o povară mică
sau gantere 1-2 kg sau pot fi înlocuite cu sticle de apă). - Flexibil brațele cu gantere în picioare.
- Extindeți brațele cu gantere în panta.
- Slat 3 x 1 min.
- peдъемы ног лежа.
- Răsucirea.
Движение делаем три-четыре подхода.
Двадцать-тридцать повторений. peсле выполнения
programele fac exerciții pentru întindere. Începeți mai bine cu vergeturile
muschii coapsei. Ne întindem fiecare grup pentru cinci minute.
Instruire circulară pentru toate grupurile musculare
Acest program este un fel de antrenament de circuit,
menținând un ritm destul de intens. Ea intră
pierdere în greutate pe termen scurt.
Instruire circulară pentru toate grupurile musculare в домашних
condiții pentru fete:
- laседания с широкой постановкой 20 раз;
- Lunges de treizeci de ori, cu un pas înainte;
- Lunges de treizeci de ori, cu un pas înapoi;
- Pushups de 15 ori;
- Cârlige inversoare 15;
- Îndoire brațe cu gantere, 20 ascensoare;
- Lifturi de 20 picioare;
- 20 răsturnări;
Exercițiile sunt efectuate. друг за другом с интервалом в
пол минуты. Acesta este un tur. cu
временем количество кругов увеличиваем до
4.
Program de instruire pentru fete în sala de gimnastică
pregătire pentru pierderea în greutate в тренажерном зале начинается с
încălziți-vă Facem cardio timp de 7 minute. Nu neapărat
alerga, un pas destul de intens pentru a ridica pulsul.
Apoi, facem o îmbinare articulată.
- Primul exercițiu – rotația brațelor în umeri. Facem 30 de cercuri
rotații. Rotiți mâinile fără inerție, fără grabă. - Apoi, efectuați 30 rotații în articulațiile cotului.
- Următorul exercițiu se înclină înainte. Facem 30 de pante,
de fiecare dată când încercăm să ne aplecăm mai jos și mai jos;
îndoiți. - Miscarea finala in warm-up va face squats, 20
repetări. Acest lucru se face pentru a pregăti articulațiile pentru lucru.
peсле разминки приводим пульс в норму и приступаем
direct la formarea în sine.
Программа тренировки в зале pentru pierderea în greutate
fete:
- Apăsarea picioarelor;
- Atacuri lombare;
- Șolduri de reproducere în simulator;
- Împingeți pieptul de sus în simulator; Tracțiunea la stomac;
- hiperextensie;
- Creșterea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată;
- Arm Arnold; Punți Peck la delta posterior;
- Arm flexiune cu gantere;
- Extensia brațului pe bloc cu frânghie;
- peдъемы ног;
- Răsuciți pe un scaun roman;
- Cardiossia 30-40 de minute.
Timpul de odihnă între exerciții nu mai mult
минуты. Каждый пункт делаем от трех до четырех
подходов, по двадцать – тридцать повторений.
Propunerile scrise unul după altul sunt efectuate fără
перерыва между ними. De exemplu: Apăsați Arnold 3×20; Peck dec
la delta posterior 3×20.
- Efectuați douăzeci repetări ale presei de la Arnold și imediat
face douăzeci de repetări pe pecdek. Va fi unul
abordare.
Acest program este conceput pentru fete cu studii secundare și primare
de formare. Exercițiile sunt alese astfel încât sarcina să fie pe toate
grupuri musculare.
Program pentru fese
Program de exerciții pentru fese pentru fete în sala de gimnastică
foarte simplu și ușor.
Unul dintre marile exerciții pentru construirea feselor
считаются приседания.
Vă recomandăm să vă îndepărtați de ghemuiturile clasice și
pune picioarele mai largi decât umerii, înșurubând șosetele.
- exercițiu выполняется следующим образом: стопы ставим на
lățimea umărului sau mai largă dacă aveți o întindere bună. la нулевом
nivelul de antrenament face exercițiu fără a împovăra. - Pentru comoditate ne aruncăm brațele pe piept. Mai ușor de păstrat
echilibru. În timpul ghemurilor încercăm să luăm pelvisul înapoi. Ca un a
хотим сесть на стул стоящий din spate. Centrul de greutate pentru
toc. - În timp ce vă deplasați în jos, genunchii ar trebui să privească lateral.
șosete, dacă acest lucru nu funcționează, puneți-vă picioarele deja. Voi lipsesc
vergeturi. Expirarea se face în timpul ridicării. Și amintiți-vă mai adânc
(de mai jos) stai jos, mușchii gluteus lucrează mai greu.
Următorul exercițiu este lunges. La început
etapa pe care o facem fără sarcini, cu propria greutate. pe мере
cresterea pregatirii facem gantere.
- exercițiu выполняется следующим образом. Ridică-te drept, picioare
stați pe o linie. Facem un mare pas inainte in primul rand.
начинаем сгибать колено оставшееся din spate. - Lățimea pasului trebuie să fie de așa natură încât să fie poziționată în jos în ambele
Legăturile genunchiului au un unghi de 90 de grade. Nu bateți pe genunchi
podeaua - Piciorul care se află în față se concentrează pe călcâi, pe
ciorapul nu cade, altfel întreaga sarcină intră în cvadriceps. carcasă
păstrați exact, încercați să nu vă sprijiniți înainte. Din poziția inferioară
reveniți la poziția de plecare.
Упражнения, которые задействую только ягодичную мышцу —
răpirea piciorului. Există multe variații de a face acest lucru.
Exerciții în diverse simulatoare.
- Vom discuta cu dvs. cel mai comun caz. Răpirea piciorului
pe bloc. Pentru asta avem nevoie de manșete care se fixează
glezne și cruce. - Ne trezim să ne confruntăm cu crossover-ul. Fixați blocul inferior pe manșetă
(exercițiul este efectuat alternativ). - Mâinile țineți mânerele, faceți unul sau doi pași înapoi, așa că
astfel încât corpul nostru se sprijină. Piciorul fix este ușor îndoit
genunchi. Ea este făcută puțin înainte. Forța musculară
mișcați șoldul înapoi. Noi încercăm, чтобы корпус был параллелен полу и
pelvisul nu sa întors. - Întoarceți încet piciorul în poziția inițială. exalație
produs înapoi în răpire.
Румынская тяга, является одним из базовых
exerciții de pierdere în greutate în care fecalele sunt implicate
mușchi.
- Se efectuează după cum urmează. Luăm în mână mărimea sarcinii
gripă ușor mai larg decât umerii. Lățimea picioarelor umărului sau puțin mai îngustă. - Respirăm adânc și începem să ne mișcăm în jos. burdening
aluneca aproape pe partea din față a coapsei. Genunchii ușor
îndoiți, literalmente indicând pliul. Pelvisul se întoarce ca și cum am fi
хотим кого то толкнуть din spate. - peясница во время всего движения имеет прогнутое положение. cum
abia încep să se rotească, opriți imediat mișcarea
în jos. - la правильном выполнении будет чувствоваться растяжение в
bicep șolduri și fese. - Mișcarea se face încet, fără să-i bați. Accentul nu pe greutate
sarcinile și tehnica de performanță și senzație în mușchi.
Legătura apăsați în simulator. Acest exercițiu
задействует мышцы бедра и fese. la правильной постановке стопы
на платформе можно сделать акцент на ягодичные mușchi.
- Efectuați după cum urmează. Mergem la simulator. Picior care
va face exercițiul, pus pe platforma opusă, adică noi
nu îl deplasați în lateral. - peложение стопы на платформе высокое, вторую лучше поставить
în afara simulatorului, astfel încât să nu interfereze cu mișcarea. - Respirăm adânc și începem să lăsăm platforma până la acelea
până când unghiul la genunchi este de 90 de grade sau mai puțin. - cum только платформа опустилась до нужного положения, сразу без
oprește începerea mișcării în același timp, făcând expirarea. - Legătura genunchiului nu este pe deplin neschimbată, lăsând-o ușor
îndoit. Acest lucru nu va elimina sarcina din mușchii țintă
pe parcursul întregului exercițiu și nu va avea loc
genunchi.
Еще одно упражнение, которое нагружает ягодицы – это
imperecherea picioarelor.
- O realizăm după cum urmează. Stăm în simulator, așa că
spate a fost presat strâns pe spate. Genunchii se odihnesc pe perne
picioarele stau pe picioare. - Luăm o respirație și, fără să ne batem, ne despărțim șoldurile de părțile laterale, cât de mult
permite întinderea. Am selectat greutatea astfel încât în extrema
divorțată ai putea pauza o secunda si apoi
expirați încet pentru a readuce picioarele în poziția inițială. - Pentru utilizatorii mai avansați, îndoiți-vă cu
conservarea deflexiei în lombar. la наклоне вперед
mușchii gluteali sunt întinși și, prin urmare, obțineți un mare
încărcare.
Numărul recomandat de repetări este de douăzeci de ani –
treizeci.
Pentru a spori eficiența exercițiilor, acestea pot fi combinate,
transformându-se în superseturi, triplă. Variați sarcina diferită
un exercițiu pentru a face 8-12 mișcări, iar altul pentru 20-30
repetări.
pregătire для сжигания жира
pregătire для девушки в тренажерном зале — программа
exerciții de ardere a grăsimilor:
peнедельник
- Banda de alergare 10 min.
- Piept ghemuit (Picior săptămâna viitoare apăsați)
- Atacuri lombare
- Înclinarea picioarelor în mod alternativ în simulatorul radial (sau
Crossover) - peдъем на бицепс с EZ-грифом
- peдъем гантелей с супинацией (на бицепс) (peдъем рук с
gantere fără rotirea periei) - Îndreptarea brațelor cu o frânghie în cruce (triceps)
- Extensia cotului alternativ în panta
- hiperextensie
- peдъемы ног
- Răsucirea în scaun roman
- Cardiossia 30-40 de minute
miercuri
- Banda de alergare 10 min.
- Stampila cu bancnote
- Apăsați la un unghi
- Creșterea pe o bancă înclinată
- Peck dec на мышцы груди
- Capul blocului de tracțiune
- Dumbbell în panta (cu accent pe bancă)
- Blocaj de împingere către stomac
- peдъемы ног
- Răsucirea în scaun roman
- Cardiossia 30-40 de minute
vineri
- Banda de alergare 10 min.
- Extensia picioarelor; Flexibilitatea picioarelor; Creșterea piciorului; Reducerea picioarelor
- hiperextensie
- Ștanțarea bancului de ședințe de-a lungul laturilor
- peдъемы (махи) рук через стороны
- Peck dec на заднюю головку дельтовидной мышцы
- peдъемы на носочки сидя
- peдъемы ног
- Răsucirea în scaun roman
- Cardiossia 30-40 de minute
Programul de exerciții se desfășoară la intervale de câte unul
un minut Количество походов 3 — 4. peвторений 20 –
30.
Nu alungați greutățile de lucru, focalizarea principală este activă
exercițiul corect la выполнении данного
set de exerciții rezultatul nu este lung în vine. Greutatea de lucru
Alegem în așa fel încât ultima repetare să fie dată
prin muncă
