multe
sportivii novice se confruntă cu o mulțime de întrebări: “Cum
să faci un program de antrenament? “,” Cum să mănânci bine? “,” Unde
căutați motivația pentru sport? “.
Când un novice nu vede rezultate sau începe să-și facă
primele greșeli, mâinile cad, și de multe ori doar aruncă
să facă Uneori o pregătire deplină nu este suficientă. pentru
pentru a reface rezervele de energie și pentru a accelera procesele
recuperarea și construirea masei musculare este necesară în mod corect
să mănânce
Pentru a evita negativul “sportiv”, ar trebui să abordați corect
organizarea și motivarea antrenamentelor.
Creșterea semnificativă a eficienței orelor va ajuta jurnalul
de formare. Vom spune cum și de ce să o conduceți. Și noi
поможем составить ваши первые программы de formare.
Articolul nostru dezvăluie unele dintre secretele profesionale
sportivi. Citiți și acționați!
Contents
Unde să “găsească” motivația pentru antrenamente regulate?
Este puțin probabil ca cineva să refuze să aibă un trup frumos
atractiv și duce o viață activă. Cu toate acestea, pentru mulți
Rămâne doar un vis, dar încercările periodice îl fac
anularea pentru “mâine”.
Unde se află motivația pentru antrenamente complete? Noi oferim
10 moduri care funcționează cu adevărat.
1. Stabiliți un scop pentru dvs. Poate fi fixat în centimetri.
(talie, biceps, șolduri etc.) sau kilograme. instala
numărul de zile care vor fi necesare pentru atingerea rezultatului.
2. Păstrați un jurnal blog. În jurnal, veți marca ora
exercițiu, înregistrați-vă sentimentele înainte și după antrenamente, schimbări
greutate, bunăstare. Dacă nu sunteți angajat – scrieți sincer motivele.
blog, spune-mi cum te vei antrena, va raporta
cum merg cursurile, despre rezultatele.
3. Fotografii personale. Vedeți rezultatele efective
antrenamentele vor ajuta fotografiile, care reflectă în mod clar toate
schimba.
4. Durata lungă de viață. După cum se știe, cei mai mulți centenari conduc
modul de viață sănătos activ. Vrei să fii unul dintre ei?
Alăturați-vă acum. Amintiți-vă că după un antrenament semnificativ
starea de sănătate se îmbunătățește, oboseala dispare (dacă, desigur,
pentru a supratrage!). Rularea după o zi lungă de lucru este minunată
ameliorează stresul zilnic. Lasă o stare viguroasă și energică
va fi motivația dvs. pentru a continua studiile.
5. Ardeți podurile. Această metodă este foarte eficientă. De exemplu, una
proprietarul cazinoului, după ce a decis să renunțe la fumat, a atârnat un panou mare,
care și-a arătat fotografia și inscripția: “Dacă
întâlniți-mă cu o țigară, vă voi plăti 100 de mii de dolari. ” cum
Crezi că ar putea să renunțe la fumat? Da, desigur.
6. ложите деньги. Deseori cheltuite pentru un membru al unei săli de sport sau
autocarul servicii o sumă mare de bani este un motiv puternic pentru
pregătirea obișnuită este un păcat din cauza lenei sale de a pierde astfel
finanțe.
7. Одежда для de formare. Cumpărați-vă un foarte frumos, la modă
pentru practică, dar este mai bine să alegeți modele care nu sunt
utile pentru uzul zilnic. Dorința de a te arăta într-o rochie nouă
va fi un stimulent puternic pentru a practica. Un înotător, care “leagă” cu
sport, a început să câștige în greutate. Începeți să pierdeți greutatea
fitness a făcut-o … sport uimitoare american
costume de baie. �”Și cine și unde altcineva mă poate vedea în el?” – a spus
l.
8. Fii atractiv. Această motivație este foarte bună, cred
toată lumea este de acord.
9. Povești de succes. интернете и на прилавках книжных магазинов
Puteți găsi multe povestiri de succes. оспользуйтесь ими – это очень
inspirat!
10. “Companioni”. Căutați oameni cu minte asemănătoare. Ar putea fi a ta.
друзья, с которыми вы будете вместе să facă Comunicarea cu
o persoană care are scopuri similare cu tine, de asemenea, ajută foarte mult
de dezvoltare. Dacă nu există astfel de oameni în mediul imediat, căutați-i pe aceștia
forumuri.
Puteți combina mai multe motivații sau puteți veni cu puncte
potrivit pentru dvs.
cum грамотно составить программу тренировок?
Programul de bază își propune să îmbunătățească constituirea corpului și a
întărirea stării generale a corpului. Analfabeți, greșiți
schema de formare compilate nu va aduce niciun rezultat, ci
poate provoca, de asemenea, modificări patologice în organism și
prejudiciu.
Recomandări pentru începători:
- La primul antrenament, nu încercați să încărcați
musculare “la maxim.” Creșteți sarcina treptat, de la ocupație la
ocupație, pregătirea corpului pentru un nou mod de funcționare.
- Antrenamentul nu trebuie să depășească 1-1,5 ore.
- Nu exersați mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Nu lăsa
suprasolicitare și oboseală excesivă. Sigur că
monitorizați procesul de recuperare.
- Urmați tehnica corectă, în timp ce utilizați o tehnică mică
greutate. Nu vă obișnuiți să faceți exercițiile corect, deoarece
folosind o scară largă cu o tehnică necorespunzătoare poate rezulta
la leziuni foarte grave.
- ажную роль имеет питание: нельзя переедать, однако
недостаточное питание снизит результативность de formare.
- Sigur că заведите дневник de formare.
cum вести дневник тренировок?
Poate conduce jurnal pe hârtie (într-un notebook sau un notebook) sau în
formă electronică. него записывают действия, которые производились
în formare – aceasta va ajuta la planificarea cursurilor. Jurnalul va ajuta
urmări progresul, analizează și reglează fizicul
Activitate.
cum вести дневник тренировок правильно? Înregistrările digitale vor fi
se desfășoară în funcție de sport. De exemplu, loviții de putere în
cea mai mare parte fixează cântărirea. Atleții implicați în fitness sunt importanți
monitorizați nu numai numărul de abordări și exerciții, ci și
măsurători ale corpului.
Dacă programul de formare pentru începători este compilat și înregistrat
în jurnal, va ajuta să analizați și să compilați cel mai mult
planuri de pregătire eficace care iau în considerare pregătirea și
caracteristici ale fiziologiei.
Jurnalul vă ajută să vedeți chiar îmbunătățiri minime, și acest lucru este foarte
Este motivant. Cu ajutorul înregistrărilor dvs. puteți înțelege că puteți
переходить к новому этапу de formare. Jurnalul dezvăluie posibil
eroare.
exemplu:
Luni 04/21/2014 4:00 pm
Exercitii de incalzire: 12 minute Presa de presa: 40kg x 10 ori,
80×10, 100×10, 100×10, 100×8 Apăsare banc de banc în timp ce se întinde: 12 kg
x10 de ori, 18×10, 28×10, 28×10, 28×10 ……………. Hitch: 8 minute General
timp de formare – 1 oră
Aceste intrări în jurnalul dvs. vă vor ajuta să planificați următoarele.
activitate. Să încercăm să analizăm:
ыполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а
după care trei lucrători (unii sportivi nu înregistrează
warm-up abordări). Înregistrările arată că în ultima abordare
a reușit să facă 8 repetări, în loc de planificat 10. Deci, în
următorul antrenament ar trebui să încerce să facă 10 sau
cel puțin 9 repetări (scrieți-o în creion înainte de a începe
de formare).
Banca cu gantere în poziție de susținere a fost făcută două încălziri
și trei lucrători. се подходы выполнены так, как было
planificat – prin urmare, este timpul pentru a crește sarcina (greutate
proiectil) și progresează din nou!
Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului
ажную роль для достижения результата у атлета имеет питание.
Afectează rezultatele optime, creșterea musculară și
de recuperare.
Alimentele prelevate înainte de antrenament sunt esențiale pentru cea mai înaltă calitate.
munca musculara, in timpul exercitiilor – pentru a creste energia, si dupa
– pentru creșterea musculară maximă. Luați în considerare subtilitățile puterii când
jucând sporturi.
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Mâncărurile bine planificate vor ajuta la atingerea maximului
potențial în timpul antrenamentului. Repetiții suplimentare direct
depinde de ce ați mâncat înainte de asta.
Alimentele sunt luate timp de 1-2 ore și 15-40 de minute înainte de începerea procesului
de formare. Cu jumătate de oră înainte de începerea sportului
suplimente care vă plac.
Alimentele și suplimentele corecte măresc puterea, energia,
rezistență, ajutând la arderea caloriilor și grăsimilor, îmbunătățind concentrarea.
Acestea din urmă, de exemplu, pot fi obținute nu numai atunci când sunt luate
ingineri de energie, dar, de asemenea, pur și simplu au consumat cafea înainte de antrenament.
Produsele potrivite:
- Fructe, cum ar fi bananele, portocalele.
- Carbohidrații, în cea mai mare parte cereale: orez, alb sau maro, fulgi de ovăz,
hrișcă, secară grosieră sau pâine neagră, paste făinoase.
- Proteina este un material de construcție pentru mușchi, fără de care nu va exista
de creștere. Datorită proteinelor, echilibrul de azot din mușchi este menținut.
O sursă excelentă de proteine sunt ouăle. Nu este inferior calității acestora
carne de pui și pește.
- Acizi grași esențiali – sunt necesari pentru a le menține
nivel ridicat de testosteron, precum și pentru sinteza liposolubilă
de vitamine. Digestia de grasimi dureaza mult timp, asa ca ei
dă un sentiment de plenitudine întregului antrenament.
- водите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на
susan sau ulei de măsline.
- Chiar înainte de antrenament (15-30 minute) puteți mânca ceva.
ușor, de exemplu, fructe uscate sau banane uscate.
- Fără aditivi, este dificil să se obțină rezultate foarte bune.
Ginseng va fi o opțiune excelentă pentru creșterea staminei.
utilizarea energiei este menținută mai mult. Atleții asta fac
miracolul rădăcină este foarte popular – este absolut sigur cu respect
dozare.
cum питаться во время тренировки?
спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не
va avea nevoie. Este recomandabil să aveți apă cu dvs., mai ales atunci când
lungi antrenamente. Foarte popular pentru sportivi
bucurați-vă de băuturi izotonice care vă ajută să păstrați
starea optimă a corpului. Beți puțin, literalmente
cateva gume, pentru a evita oboseala in stomac.
În fiecare oră de antrenament un sportiv ar trebui să consume 30-60 de grame. ușor
digerabile carbohidrati si proteine rapid digerabile. excelent
soluția va fi o bară de proteine sau carbohidrat proteic
cocktail. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea calității claselor – astfel de produse
ușor усваиваются, высвобождая энергию.
Alimente după exerciții – ce trebuie să știți?
Creșterea musculară și creșterea rezistenței sale nu se produce numai în timpul
majoritatea formării, după cum cred mulți oameni, dar în perioada ulterioară
de recuperare. Acei sportivi care aspiră la adevărat
rezultatele extraordinare ar trebui să acorde o atenție deosebită dietei dvs.
dupa ce a vizitat sala. Pe hamburgeri sau salate pozitive
rezultatele nu se realizează.
multe начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя
o atenție suficientă pentru nutriție și, ca rezultat, nu numai
măriți greutatea și puterea, dar, dimpotrivă, încep să piardă volumele.
Acest lucru se datorează faptului că, după antrenament, corpul începe
utilizează propriile rezerve și resurse, vine așa-numitul
�”Fereastră de carbohidrați”. Durata durează aproximativ o jumătate de oră la sfârșit.
sport intens.
Una dintre cele mai importante sarcini după antrenament este de a reface stocurile.
glicogen. pentru этого необходимы быстрые углеводы. De exemplu, puteți
mănâncă o banană după exercițiu sau bea proteine-carbohidrați
cocktail.
Astfel ca organismul instruit “nu mananca” propria sa proteina,
insulina este necesară. Carbohidrații într-un cocktail îl vor ajuta să se dezvolte și
proteina va opri procesele catabolice și va stimula
Anabolizanți.
Asigurați-vă că în produsele consumate a fost întreaga gamă
aminoacizi.
După această gustare, aproximativ o oră și jumătate
trebuie să mănânci pe deplin. excelent вариантом будет творог после
de formare. Ciorba de pui sau o bucată de pui fiert
pește cu o farfurie laterală.
Și ce poți bea după exercițiu? Fluid este necesar pentru
buna sinteză a proteinelor, deci trebuie să fie
utilizați atât în timpul cât și după intensitatea fizică
loturile.
Program de instruire pentru începători: o soluție la cheie
Novice sportivii nu trebuie să inventeze prea vicleni
program de formare, este suficient să luați de bază de funcționare
program, de exemplu:
marţi:
- ghemuit
- Apăsați pe masă mașina
- Înclinarea picioarelor pe mașină
- Se ridică pe degete cu o barbotă pe umeri
- Apăsați.
joi:
- Bench press sau presă de banc
- Ciornele de reproducere situate pe bancă
- Pushups cu greutăți pe bare paralele
- Ridicarea barei pentru ședințe biceps.
vineri:
- Îndreptare
- Tracțiune în fața unei prinderi largi a blocului superior sau a tracțiunii
blocul din spatele capului
- Apăsați pe bancă
- Stâlpul în picioare
- Apăsați.
ыполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. încălzire
abordările nu sunt luate în considerare. Apăsați de 30 de ori. aceasta
программа тренировок в спортзале ușor «переделывается» в
�Opțiunea “Acasă” – utilizați barbell, dumbbells and
cabinete medicale.
Nu uitați de pre-încălzire de înaltă calitate – acest lucru
vă va ajuta să evitați rănile!
