Scufundări

Continuăm seria de postări despre cum
doar să scapi de aceste kilograme în plus acasă.

Și dacă nu ați citit articolele anterioare despre sărituri de frânghie și hula
(sau un buclă), vă sfătuiesc să le studiați și să le folosiți în planul vostru.
de formare.

Astăzi vom vorbi despre acest simulator pentru casă, cum ar fi fitball
pentru pierderea în greutate.

Poate fi numită și o minge elvețiană (a fost inventată
Fizioterapeutul elvețian Susan Kleinfogelbach) sau o minge pentru
fitness. La începutul creației sale a fost folosită fitball
exclusiv pentru clasele de reabilitare pentru persoanele cu leziuni
coloanei vertebrale sau tulburărilor SNC.

Dar, în fiecare an, medicii au găsit tot mai multă utilitate
beneficiile utilizării unui fitball, și destul de curând elvețianul
mingea a apărut în fiecare centru de fitness și se bucură de indiscutabil
autoritate.

Cu toate acestea, citirea subiectelor pe forumuri și studierea jurnalelor oamenilor pe
site-uri specializate pentru pierderea în greutate, uneori întâlniți unii
scepticismul indivizilor cu privire la exerciții cu fitball.

Dar! Îndrăznesc să vă asigur că rezultatele cu mingea au
efectul extraordinar asupra întregului corp în general și asupra fiecărui grup muscular
în special. După toate exercițiile cu o minge de fitness – acesta este un mare cardio.
activitate menită să reducă greutatea.

De asemenea, rezultatele de exerciții cu un fitball pentru corpul tau
va fi:

• Postură corectă. Pentru a menține în mod constant
  balansul corpului in timpul exercitiilor pe fitball, este implicat un mare
  numărul de mușchi de trunchi care practic nu sunt implicați când
  alte tipuri de exerciții fizice.

• Eliberați presa abdominală. Exercițiile cu fitball permit
  produce o sarcină țintă asupra mușchilor abdominali. La urma urmei, principalul
  încărcare pe formarea de echilibru pe mingea se sprijină pe mușchii abdomenului
  și partea inferioară a spatelui care leagă partea superioară și inferioară
  corp.

• Forță și rezistență musculară generală. Deoarece mingea ajută
  să lucreze aproape toate grupurile musculare, vă permite să le dezvoltați
  rezistență și rezistență, ridică tonul. De asemenea, exercițiu cu fitball
  consolida perfect muschii spatelui, ajuta la scăderea durerii spinale
  și să-i îmbunătățească flexibilitatea și ductilitatea.

• Mușchi puternici de scoarță. Mușchii “scoarței” includ mușchii spatelui
  și abdominale care susțin poziția verticală
  în timp ce conduceți.

• Гибкость corp. Exercițiile cu fitball permit наиболее
  pentru a întinde efectiv acei mușchi care nu pot fi calitativ
  pregătiți alte exerciții.

• Și de fapt pierderea în greutate în sine. Ca la orice antrenament,
  exerciții cu mingea crește metabolismul (procesele metabolice), care
  permite să ardeți mai intens rezervele de grăsime.

Alegerea unui fitball pentru pierderea in greutate

Apropo, în magazin printre mulți
soiuri pot satisface o minge de dimensiuni mici similare cu
fitball – este, de asemenea, folosit în formare, se numește
medbol.

Folosit de cei care se concentrează asupra creșterii
forta musculara si tonusul muscular al corpului anumitor grupuri. alte
cuvintele sunt folosite pe principiul ganterelor cu accent pe
dezvoltarea musculaturii, așa-numita centură de umăr superioară.

Mărimea unei medalii seamănă cu un baschet, dar spre deosebire de ea
Ea are o greutate destul de tangibilă și nu este absolut jumătate. Și pentru
obiectivele noastre nu se potrivesc.

Vom opri alegerea pe bile, capabilă să le ofere
antrenament complet aerobic pentru întregul corp – pe
fitball. Prețurile lor sunt destul de accesibile (și mingea este în valoare de ei
bani) și să faceți aproximativ 20 de dolari. Dar ai grijă, nu toate bilele
au aceeași calitate, iar unele sunt destul de ieftine
atingeți și aveți un miros rău persistent, care nu trece întotdeauna
în timp.

Dimensiunea maximă (diametrul) este indicată pe pachetul fitball,
mai mult decât mingea este umflată teoretic posibil, dar (nu merită)
обязательно приведет к его разрыву (и хорошо, если бы вы не
erau în acel moment pe ea).

Pentru a folosi echipamentul cel mai eficient, este necesar
alegeți cu atenție. Dar nu întotdeauna cum puteți înainte de asta
consultați un formator de fitness sau un fizioterapeut,
instrucțiuni generale pentru alegerea mărimii optime
фитбола pentru pierderea în greutate.

Cele mai mari dimensiuni (diametre) sunt de 45 cm, 55 cm, 65 cm.
Pentru a determina care dintre ele vi se potrivește personal, puteți
utilizați masa și ridicați-vă pe creștere.

Sau utilizați alt mod – stați pe minge și puneți-l
picioarele în fața lui, greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare.
În această poziție, genunchii trebuie să fie la sau puțin sub,
decât pelvisul. Adică, unghiul dintre piciorul inferior și coapsa este aproximativ
90º-100º.

Cele mai eficiente exerciții cu fitball

Fitballul poate fi folosit pentru antrenament de înaltă calitate
вашего corp. ы можете его применять для брюшного пресса, спины,
piept, brațe și picioare.

Deci, dacă sunteți deja hotărâți și pregătiți să vă începeți
prima instruire, putem începe să învățăm exercițiile pentru
Incepatori!

Squat și stretch. Foarte primul și foarte
exercitarea ușoară a programului nostru.

ыполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши
coapsele nu vor fi paralele cu podeaua. Îndrăzneștem mușchii abdominali și
începem să întoarcem lent partea superioară a corpului spre stânga, după
pe măsură ce facem întoarcerea maximă, în această poziție este necesar
stați puțin trei respirații profunde, apoi întoarceți-vă încet
la poziția de pornire și repetați mișcarea spre dreapta. Repetați 4-5
de fiecare dată.

Ajungeți și treceți. De asemenea, una dintre cele mai ușoare
exerciții pentru începători.

ыполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем
folosind mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul, ca și cum vrem să ne așezăm.
În același timp, cu corpul superior, ridicăm și picioarele. верхней
punct se potrivește fitball între picioare și clemă.

таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное
poziția în poziție închisă, după exercițiul pe care îl repetăm, dar acum fitball
treci înapoi în mâini. Repetați de 8-10 ori.

Căutați balanța. Exercițiu de reținut
равновесия и проработки мышц всего corp.

ыполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив
echilibrați-vă, întindeți brațele înainte în fața dvs., picioarele împreună și
se odihnește pe podea. Încercați să nu vă folosiți mâinile pentru a vă menține
fitball 20-30 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi, așezați-vă pe minge,
că mingea era în pelvis.

Încercați să îndreptați corpul cât mai mult posibil,
balanța este ținută cu ambele mâini (nu atingeți picioarele podelei).
Strângeți mușchii abdominali și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
După ce ați îndepărtat cu grijă o mână pentru câteva secunde, țineți apăsat
corp, de asemenea, drept, apoi schimba mâinile. Repetați de 5 ori pentru
fiecare mână.

Squat aproape de perete. Exercițiu bun
pentru fese, hamstrings și mușchii coapsei.

ыполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью
spate și perete. Ținând mingea strâns, începe să prindă până
până când șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei, apoi reveniți
la poziția sa inițială, mingea va trece peste dvs.
înapoi în sus și în jos. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Bridge. Un alt exercițiu bun pentru
șolduri și mușchi gluteus.

ыполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки
locul pe partea de sus a fitball. Păstrați soldul
вытянув руки вдоль corp. Stoarcerea feselor, ridicarea corpului,
împingând șoldurile până când corpul se întinde pe o linie dreaptă.

таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь
în original. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Tragem muschii abdominali. Din acest exercițiu
ar trebui să renunțe la orice persoană cu probleme de spate sau musculare
presa.

ыполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях,
puneți-vă mâinile pe fitball astfel încât să fie paralele cu podeaua și cu atingerea
mingea în palmă. Acum, rotiți încet echipamentul înainte
în măsura în care poți (bilele se rostogolesc sub tine
antebrate, coate).

о время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной
punctul, ne întindem abdominalele și ne apăsăm pe coate în minge, ne întoarcem
în poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Rularea în jos Acest exercițiu este pentru mâini și
верхней части corp.

ыполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе
piept. Începem să mergem înainte până la meci
picioarele noastre nu vor fi pe ea, în timp ce (în mod firesc) ținem
mâini echilibrate. De îndată ce piciorul ajunge la minge, începem
mișcați înapoi până când revenim la poziția de plecare
(contactați fitball cu pieptul). Repetați de 10-12 ori.

Bench. Exercitarea vizează mușchii
mâini.

ыполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом
pune mâinile pe mingea în apropierea șoldurilor. Acum, în această poziție
un mic pas înainte, astfel încât fesele sunt acum ușor înainte
fitball și greutate pe care le-ați ținut pe palmele tale. Îndoiți încet brațele
în coate și coborâre, aproape până la șolduri atinse podeaua
– apoi prin forța tricepsului ne întoarcem la poziția de sus. repeta
De 10-12 ori.

Reverse extensii. Exercițiu bun для
înapoi.

ыполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой.
Apoi mâinile sunt închise în spatele capului și se află pe minge cu pieptul. strecurat
muschii din spate se întorc în poziția de plecare (în genunchi).
repeta 10-15 раз.

Push-up-uri. E mai complicat.
exerciții și trebuie să dețină o anumită sumă
antrenamente pentru a avea un echilibru sigur în echipamentul de fitness.

Cu ajutorul push-up-urilor, toată lumea este familiară și știe cum să le îndeplinească. ușor
opțiune – picioarele pe podea, palma pe minge. Dificilă – dimpotrivă, mâna
podeaua și picioarele picioarelor pe fitball.

Și din nou abdominali. Destul de mult
exercițiu ușor de înțeles și vopsea nu are sens. ариантов может
fie doar câteva.

ы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней
intră în contact cu echipa de fitness. Mâinile din spatele capului și din poziția “mincinoasă”
ajungeți la genunchi. торой вариант – вы лежите на фитболе, касаясь
coapsele, picioarele pe podea. Din poziția inițială
începe să cadă înapoi, ajungând la cel mai mic punct posibil,
возвращаетесь în poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

идео exerciții cu fitball pentru slăbire

Și în cele din urmă, fitball-ul poate fi folosit în locul unui scaun, atunci tu
trebuie să mențină constant echilibrul pe “noul scaun”
necesită o muncă musculară constantă care va afecta pozitiv
blândețea și inteligența figurii tale. Fii angajat
Sănătate!