Picioare frumoase, întinse
burtă și fese elastice – toată lumea visează la o astfel de figură
sexul corect. Realizați un efect similar
ajută programul squat pentru fete, conceput pentru 30 de ani
zile.
Ca urmare a exercițiilor regulate, mușchii feselor devin mai mult
proeminente, linii coapsă netedă și dispare în abdomenul inferior
grăsime. Cu o astfel de figură poți arăta spectaculos în timpul verii într-o rochie sau
costum de baie, tricou scurte și pantaloni scurți, precum și elegant
Uită-te la iarna purtând pantaloni sau blugi.
Squatting tehnica este foarte simplu, dar, așa cum este asigurat de către interne și
formatori străini de fitness, ajută la a face corpul minunat.
În plus, diverse squats fac o mare varietate în
rutina de antrenament. Principalul lucru este să urmați recomandările sportului.
guru spune cum să o facă în mod corect și în siguranță
genuflexiuni.
De asemenea, trebuie să aveți în vedere că va trebui să vă provocați și să vă provocați
testați voința prin deblocarea potențialului corpului.
Ce munți funcționează atunci când stați ghemuit?
Dintre grupurile majore de mușchi concepute pentru a face squats,
de presă:
- cvadriceps mușchi de femur (drepte, median larg,
lat lateral larg și intermediar);
- lombare mari;
- grupul de mușchi din spate;
- musculatură soleus;
- gluteală musculară;
- hamstrings și mușchi de vițel;
- trapezius și latissimus dorsi;
- abdominale și oblique.
Toate tipurile de squaturi sunt incluse în formarea oricărui sportiv.
sport, în timp ce încarcă partea superioară și inferioară a spatelui,
gleznele, genunchii și șoldurile, frământă toate articulațiile. Enumerate în
lista de grupuri musculare sunt atașate la articulații mari,
coada de comandă servește ca mecanism pentru depășirea încărcării externe datorată
contracții musculare în diferite faze.Faza concentrată – scurtarea mușchilor și compresia lor sub sarcină
sau excentric – prelungirea mușchilor și a articulațiilor, care se extind sub
sarcina – protejează articulațiile de stres. Alți mușchi –
trapezoidale și de coajă – lucrează izometric, produc rezistență și
fără a schimba parametrii.
Contents
Squatting program pentru fete – 7 exerciții de bază
Complexul de mișcări de bază care întăresc și construiesc mușchii
corp inferior, constă din 7 exerciții de bază:
1. Scuză de bază
În picioare drepte, picioare umăr-lățimea de la distanță (SHP), scădea cât mai mult posibil.
jos, împingând șoldurile înapoi. În acest caz, partea superioară a coapsei în
Punctul final trebuie să fie paralel cu podeaua. (În acest caz, mușchii
fesele și partea din spate a coapselor primesc cea mai mare încărcătură).
Întrerupeți, apoi împingeți lent corpul înainte și în sus,
poziție inițială (PI). Pentru a evita plictisirea, puteți să le aveți la domiciliu.
pentru a efectua mișcări, dans, muzică.
2. “Pistol”
Stați drept, întindeți brațele înainte la nivelul umărului, paralel
sol sau podea. Ridicați-vă piciorul stâng înainte și mențineți-l drept.
Scoateți partea inferioară a corpului înapoi și coborâți corpul cât mai mult posibil
pe cât posibil. Pauză, rămâi și apoi
reveniți la PI.
3. săriți
Întinde-ți degetele pe spatele capului, tragând coatele înapoi, așa că ele
aliniat cu corpul în același plan. Îndoiți genunchii în pregătirea pentru
Săriți și apoi săriți cât puteți de mult. după
atingeți-vă, stați jos și repetați saltul exploziv.
4. Plieti-le pe un scaun cu o barba sau o greutate
Țineți bara din spatele capului în partea superioară a spatelui (sau
împingeți-vă mâinile pe spatele capului, dacă nu există nici un proiectil sportiv). urmări
ghemuit cu picioarele fixate ca un luptător sumo.
O altă astfel de poziție este numită “Plié”, atunci când picioarele stau pe
distanta este de doua ori mai larga decat pe siloz. (Puneți piciorul, pe cât posibil,
rotirea șosetelor în unghi de 30-45 °.
4a. Squats cu tocuri înălțate
Luați PI, ca și în exercițiul anterior, capturați gâtul de sus
sau ți-ai strâns mâinile în spatele capului. În timp ce stați ghemuit, ridicați tocurile
(ca în cazul în care stați în tocuri) și păstrați-le în această poziție, în timp ce
Nu voi accepta PI.
5. ghemuit direct cu ponderare
Avem gantere sau o clătite de la un bar în mâinile întinse la nivel
piept, dislocate unul la altul. Efectuați squats cu
brațele îndreptate.
6. Scufuiți-vă
Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Efectuați alunecări cu
dumbbells, ne traversăm picioarele, punem stânga în fața dreptului (ca în
lunges). Încet, coborâți, împingând punctul “al cincilea” înapoi, ca
posibil mai departe. Pauzăm, apoi revenim la PI.
Schimbați picioarele în cealaltă parte și repetați exercițiul cu
începutul.
7. Squatting cu o dumbbell
Ținem ghemuirea în brațe îndoite, apăsate pe piept, ca și cum ar fi fost
Am o ceașcă greu. Stresăm mușchii abdominali și coborâm corpul
posibile, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. rezista
pauză, înapoi la PI.
De asemenea, squaturi foarte bune din față (când greutatea proiectilului
se odihnește pe umeri, atingând pieptul superior, adică în fața lui
a). Aceasta este cea mai bună opțiune pentru fete cu greutăți, barbell sau
gantere care nu sunt interesați de câștigurile în masă, ci de pompare și
tonus de picioare.
Încărcarea principală în astfel de squaturi se duce la cvadriceps,
bicepsul șoldurilor și gluteului mare, iar restul – participa la
stabilizarea corpului. Aceste sarcini sunt bune pentru învățarea începătorilor
tehnica si imbunatati echilibrul corpului.
După cum se poate observa din descrierea exercițiilor pentru a obține “feline”
coloana vertebrală, fundul unei pene de brazil și o burtă plată, nu
trebuie să aibă o pregătire sportivă specială. Utilizarea de squats
realizate prin sarcini regulate pe mușchii din spate, abdomen, coapse și
fese ale ambilor sportivi experimentati si incepatori.
6 greșeli majore sau cum se fac squats
Potrivit antrenorilor profesioniști, squats sunt cele mai bune.
exerciții pentru a promova sănătatea și rezistența, dar în acelea
atunci când acestea sunt efectuate corect. Prin urmare, înainte de a continua
la antrenament, asigurați-vă că nu comiteți niciuna dintre acestea
greșeli comune:
- Genunchii slabi. Combinația dintre șoldurile masive și cele slabe
suprafețele interioare și exterioare conduc la o dorință inconștientă
în timp ce stați ghemuit, mișcați picioarele împreună. Creează excesiv
presiune asupra ligamentelor din articulațiile genunchiului, care pot provoca
prejudiciu. Înainte de faza activă de formare cu o mulțime de
Squats trebuie să fie consolidate de interior și (într-o măsură mai mare) în aer liber.
mușchii și ligamentele coapsei.
- Nu te înclinați la unghi drept în genunchi. Dacă nu
ghemuit în întreaga gamă, astfel încât coapsa superioară devine
paralel cu podeaua, iar în genunchi a format unghiul dorit (dreapta), apoi
Efectul capului pompat nu poate fi obținut. Antrenează-te
posibilitatea de a parcurge mai bine pasul sau cubul pas, precum și mersul pe jos
ghemuite.
- Îndoiți-vă. Slăbiciune slabă în timpul îndreptării corpului
acceptă greutatea riscului care poate duce la risc
получения prejudiciu. Puteți să-l întăriți cu ajutorul unor exerciții pentru partea de jos
părți ale spatelui care sunt realizate folosind agenți de ponderare (elastici
casete, gantere sau altele).
- Faceți aceleași exerciții fără a schimba pozițiile
picioare. Dacă faceți squaturile corecte cu picioare mai aproape decât în Silk,
atunci sarcina va cădea pe fese, și dacă luați un raft larg “plie”
apoi coapsele interioare vor funcționa. Miscarea putin
unul din picioare înainte, putem obține un “arzător de grăsime” pentru
preoți.
- Lumina greutate. Fetele tind să creadă că picioarele subțiri sunt mai bune.
faceți o mulțime de repetări cu gantere ușoare. Dar antrenorii pretind
că, fără a mări greutatea, este imposibil să exersăm corect mușchii. În plus,
cu cât gabaritul este mai greu, cu atât numărul de calorii arse este mai mare în timpul
timpul de antrenament. La sfârșitul clasei, puteți adăuga mai greu
greutate pe una din cele șase repetări ale unui exercițiu.
- Dacă, în procesul de ghemuire, genunchii ies mai departe decât
picior, atunci acest obicei crește sarcina asupra articulațiilor picioarelor cu 28% și
pe șolduri – de 10 ori! Prin urmare, începând să stai jos, luați-o
șoldurile maxime înapoi înainte de a vă coborî corpul
semi, acest lucru este deosebit de important atunci când faci squat barbell
pe umeri. Aceasta blochează automat mișcarea excesivă a genunchiului.
transmite și reduce riscul de uzură a șoldului.
Din cele două stiluri existente de a face squats:
dominantă pelvină și dominantă a genunchiului – prima este destinată
de formare a mușchilor gluteus și partea din spate a coapsei, prin urmare
concepute pentru fete și femei. Al doilea – încarcă partea din față
parte a șoldului și este recomandată bărbaților.
Sfaturi pentru respirație în squate
Profesionistii din domeniul sanatatii si medicinii recomanda squats
inspirați în jos și expirați în sus. o astfel de
mecanismul este ideal pentru sarcini mici (3 seturi de 10
squats) sau intense, cu un număr mare de repetări. Dar în cazuri
grelele barbell se învârte într-un fel de respirație
contraindicată.
Atunci când un culturist trebuie să se așeze cu o greutate mare (mai mult de 80% din
maxim), se recomandă să inhalați, să vă mențineți respirația și
repetați complet. Și numai după expirarea lentă
stresul maxim al aerului rămas de către mușchii abdominali.
INDIFERENT! Respirație inacceptabilă în timpul ghemurilor
decât câteva secunde. Acest lucru duce la supratensiuni puternice de presiune,
crescând riscul de probleme cardiovasculare.
Este, de asemenea, merită să treacă un simplu test pentru a determina dacă
respirați. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâna pe stomac și pe cealaltă pe partea voastră,
sub coaste inferioare. Simțiți creșterea și scăderea volumului
abdomen și expansiunea laterală a pieptului inferior? Acesta este momentul
respirația profundă, diafragma se micșorează și coboară spre stomac.
Dar! Dacă în timpul inspirației partea superioară crește în mod predominant
san, practic nu creste volumul de intra-abdominale
cavitatea și diafragma nu sunt utilizate. Pe măsură ce presiunea scade
stabilitatea abdominală a coloanei vertebrale este redusă, ceea ce o face vulnerabilă
ligamentele și discurile intervertebrale. De aceea, de multe ori, powerlifters
folosiți sunetul tssss pentru a încetini scăderea presiunii în interior
cavitatea abdominală.
Program pas cu pas de squat pentru 30 de zile pentru fete
Alegerea unui tipar adecvat care va trebui să facă
pentru o lună sau mai mult
determina nivelul de fitness fizic.
Deci, fete sub 30 de ani, cu performanțe foarte bune 49 sau mai mult
ghemuite dintr-o dată alocate la nivelul “excelent”. Prin asta
cei care fac sute de 44-49 au nivelul “foarte bun”.
Cine poate sta 36-43 de ori într-un set – “bun”. Rareori face
încărcarea și a face 26-35 squats la un moment dat de nivelul
�”Medium”. Făcând mai puțin de 25 de sit-up-uri câștiga nivelul
�”Începător” și începe de la zero.
Cel mai popular model de ghemuire este conceput pentru a
cu 50 de squats pe zi, până la sfârșitul lunii atinge marca de 250
genuflexiuni. În fiecare zi numărul lor crește (5 la începutul și
până la sfârșitul anului 20). Fiecare a patra zi este o zi liberă.
De exemplu, primele trei zile arată astfel: 50-55-60, odihnă;
următoarele – 70-75-80, odihnă; mai departe – 100-105-110 și 130-135-140
respectiv. după очередной паузы: 150-155-160; în continuare –
180-185-190; apoi 220-225-230. Și în cele din urmă două zile
выполняются 240 и 250 genuflexiuni.
Într-un alt program se propune efectuarea unor sarcini diferite,
inclusiv ghemuirea pe un picior “Pistol” și altele (de la
lista de exerciții de mai sus sau video la sfârșitul articolului), limitând 50
pentru a începe ziua. Două seturi de 15 repetări și mai mult
2 – 10 în primă zi. Un astfel de program
potrivită pentru începători pentru a îmbunătăți aptitudinea fizică. A doua zi
arata astfel: 16-15-13-11 (doar 55 de squats pe zi), a treia –
17-15-15-13 (60 repetări), apoi ziua liberă. Într – o astfel de schemă în
Ultima zi a lunii poate ajunge, de asemenea, la 250 de squats folosind
diferite tipuri de încărcături.
Nu mai puțin popular este programul squat, care începe de la 30 de ani
repetari pe zi (6 tipuri de 5 abordari). Și apoi arată
după cum urmează: 45-55 de zile libere; 75-90-120; mai departe -120-90-110;
apoi 150-95-100 este o zi liberă. Următoarea etapă fără repaus:
150-125-150-100-115-125-100-70-140-170-95. după этого отдых и
etapa finală: 140-100-160-145.
