Fetele întotdeauna
lupta pentru ideal. Dar vizitează sala de gimnastică, multe dintre ele
a evita cu grijă orice “fier”, crezând în mod eronat că bara și
ganterele își pot face figura masculină.
De fapt, sinteza insuficientă de testosteron – mascul
hormon de forță – în corpul feminin blochează setul excesiv
masa musculară. Prin urmare, formarea în greutate îi ajută pe doamne să facă acest lucru
cifra este și mai feminină.
Unul dintre exercițiile fundamentale care antrenează toate mușchii
grupuri, sunt squats cu un barbell pentru fete. schimbare
diferite tipuri de lebede face ca mușchii coapsei să funcționeze sub
unghiuri diferite, creând o sarcină variabilă și menținând articulațiile
sănătos.
Astfel de exerciții sunt relevante pentru mușchii spatelui, coloanei vertebrale, umeri și
picioare – tot ceea ce permite șoldurile frumos și corect
să se miște.
În plus, ajutați articulațiile de șold, cu care se înțepă
mreana atrage tot felul de mușchi, mari și mici,
situate în partea de sus, laterală, interioară și spate
suprafețele coapsei precum și fesele. Cei mai instruiți și mai puternici
Acești mușchi devin atât de fascinați încât arată.
Atenție! Noii pe nota
Nu contează ce fel de squat cu o barbell pe umeri
încercați să realizați, trebuie să vă asigurați că:
- muschii corpului erau tensionați;
- privirea era îndreptată numai înainte;
- coloana vertebrală în timpul ghemuiturii a fost dreaptă și coapsa
curbat;
- genunchii nu au trecut proiecția verticală a șosetelor;
- degetele de la picioare au fost deschise.
Respectarea acestor reguli va ajuta la asigurarea muncii
au inclus mușchii țintă ai șoldurilor și feselor.
Contents
Începeți formarea: încălziți-vă
Orice antrenament începe cu o încălzire. Este comun și
specială. Scopul general este pregătirea cardiovasculare
sistem și încălzirea întregului corp. Țintă, sau specială,
servește ca mecanism de adaptare pentru un exercițiu specific.
În primul rând, vom efectua exerciții cardio timp de 6 minute pentru a
încălziți toți mușchii corpului. Apoi vom dedica 5 minute să se întindă.
șold flexori, hamstrings, viței (sural
mușchi).
Squatting pentru fete: программа упражнений
Există mai multe tipuri principale de astfel de squats,
diferite în funcție de adâncimea lor și de amplasarea tijei
(față sau spate). genuflexiuni:
- set complet – implică coborârea cu o barbellă (pe umeri
spate) ghemuit;
- la paralel – prescris pentru a coborî cu o tijă pe
trapezius până la suprafața superioară a coapsei
paralel cu podeaua;
- �”Semi-scaun” – vă permite să ridicați greutatea barei, situată
din spate depășind limita maximă permisă și cea mică
amplitudinea intareste aparatul ligamentos si face mai multe cvadricepsuri
rotunjite;
- fronturi de barbell fata tinute de maini
palmele din față în sus;
- �”Plie” – se ghemuieste cu picioarele larg despartite si
întoarse în șosete diferite direcții, în loc de bara pentru astfel de
Squat folosită gantere profesionale cu greutatea de 16 kg
( “Cupa”).
Sarcini diferite la care sunt expuse cvadricepsul
coapse – cvadriceps și mușchi gluteus, atunci când se realizează tipuri de bază
squats cu un bar servesc pentru a consolida tonusul muscular,
grăsimea subcutanată este arsă, se formează o siluetă sportivă și “a cincea
punct “devine rotundă gură-udare.
Algoritmul de formare
Squat antrenament care se potriveste orice fata
constă în două sau trei seturi ale fiecărui element cu o pauză de repaus între
(nu mai mult de 1 minut). După ultima abordare (setare) faceți acest lucru
întrerupeți relaxarea timp de 1 minut și continuați imediat cu execuția
exercițiul următor.
Numărul de repetări în timpul fiecărei abordări depinde de
atletul de fitness: pentru incepatori sau fete, lungi
perioada de evitare a antrenamentului de forță, este mai bine să începeți cu 2-3 repetări,
dezvolta până la 8-10, și mai departe până la 12 squats cu o barbell.
Mânerul în timpul oricărui exercițiu este selectat cu o greutate care
vă permite să vă mențineți postura, dar să fiți destul de greu,
pentru a complica ultimele două repetări ale fiecărui set.
I. Squats Zerker, numit “zerk” printre sportivi
Efectuați aceste squaturi ținând barul în fața dvs. pentru
brațele îndoite la coate (bara este situată pe coturile interioare
coate). Periile ridicate, își întoarse palmele spre umerii lui și
sunt într-o stare relaxată. Le puteți stoarce puțin
camă, fără a se tensiona în același timp.
Ținând pieptul înălțat, cadem într-o ghemuită, întinzându-ne
coatele la suprafața superioară a picioarelor. Genunchii se îndoaie spre vârf
o parte a șoldurilor era paralelă cu podeaua. Apăsăm pe tocuri în pelvis
s-au grabit spate și în sus, îndoind partea inferioară a spatelui. Apoi ne ridicăm în PI
(poziția de pornire). Această repetare trebuie făcută de 12 ori.
II. Revers inversă pieptul
Prindeți gâtul cu ambele mâini, lățimea – la nivelul umărului.
Am așezat gâtul pe claviculă, ținându-l (palmele s-au întors
în măsura în care este posibil).
Strângeți mușchii coajelor, întoarceți-vă cu piciorul drept. Ambele genunchi
ar trebui să fie deblocat, iar stânga – ușor îndoit. inferior
coapsa din stânga până la “paralel” (în timp ce partea superioară nu va deveni
paralel cu podeaua). Apoi, aplecați pe ambele picioare, ridicați-
revenind la PI. Această repetare se efectuează de 12 ori, pauzăm
în 1 minut și schimbați partea. Acesta este un set complet. III.
Barbellul frontal alunecă
Acest element este o tehnică ghemuită
performanța căreia prevede poziția inițială a corpului, ca și în
exercițiul anterior (țineți gâtul cu mâinile
deschideți palmele în sus).
Strângerea mușchilor corpului, punem picioarele puțin mai largi decât pe Nord
(lățimea umerilor). Ridicând pieptul, ne așezăm sub “paralel”, și
apoi reveniți, aliniați-l. Apăsând pe tocuri, atunci ai nevoie
stați în rackul original. Apoi ridicați mâinile deasupra capului,
împingând bara în sus. Apoi, coborâți lent la PI. Efectuarea 10
astfel de repetări.
IV. Scufeți de cupă
Stați drept, înclinat pe tocuri, picioare plasate pe NB. pe
la nivelul pieptului, tineti “cupa” – o gantera cu greutatea de 16 kg.
Trageți pieptul în sus, coborâți șoldurile, îndoiți genunchii
ar fi conectat la greutate. peчиная движение с нижней точки, упритесь
călcâi pe podea și ridică-te, ridicând pieptul în sus. Repetați mișcarea
De 12 ori.
V. “Pistol” – înțepături fără barbot
Stând exact, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. După ce a găsit
echilibrați, ridicați-vă piciorul drept înainte și mențineți-l drept. mâini
trageți în fața dvs. la nivelul umărului.
În timp ce stați în picioare, împingând pelvisul înapoi,
îndoiți genunchiul stâng, coborând șoldul corespunzător până la
�”Paralele” sau puțin mai mici. Piciorul drept rămâne plat,
menținând poziția paralelă cu podeaua. Stați în picioare în stânga
picior și reveniți la PI. După finalizarea mișcării de 10 ori, repetați-o.
oglindă pentru cealaltă parte. Acesta este un set.
Pentru a spori eficiența instruirii, toate lecțiile se fac
încet, întotdeauna acordând atenție tehnicii de exerciții fizice.
