A alerga pentru pierderea in greutate – extrem
un tip popular de antrenament. La urma urmei, puteți să faceți cursuri nu numai în
gimnaziul, punerea programului pe pistă, dar și în cel mai apropiat parc,
în afara orașului sau făcând cercuri în jurul perimetrului tău
clădiri cu nouă etaje.
Rularea nu necesită echipamente suplimentare, abilități speciale
și pregătirea; Cu excepții rare, toată lumea o poate face.
Dacă sunteți determinat să pierdeți greutatea cu jogging-ul, voi
ar trebui să știți câteva reguli simple. Urmând-le, antrenamentele
vor deveni mai eficiente, iar aceste kilograme suplimentare vor dispărea dacă nu
instantaneu apoi destul de repede.
Rețineți că sfatul dat este pentru cei care folosesc
alergând vrea să piardă în greutate, decât să se pregătească, de exemplu, pentru anuale
maraton. Deci, ceea ce este corect de alergare pentru ardere
grăsime.
Contents
Rularea împotriva grăsimilor: trei reguli pentru o formare eficientă
Nu trebuie să fii matematician să înțelegi că mai mult
antrenament, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți. Aceasta, desigur, așa
dar corpul uman este un sistem mult mai complex, deci
merită să uitați lecțiile de algebră și să mergeți la fiziologie.
Primul regulă: alerga mult timp
Antrenamentele pe termen lung cresc dramatic rata metabolică,
permițând organismului să ardă grăsime, chiar și după ore.
Sa demonstrat experimental că o lungă perioadă de timp, mai mult de 90 de minute,
poate afecta metabolismul dvs. în așa fel încât grăsimea să se facă
ars în modul “automat” pentru o altă săptămână.
Dacă nu sunteți capabili de un “maraton” de o oră și jumătate, creșteți
durata cursurilor de la 30 la 45 de minute – metabolismul
va accelera de două ori; și, fiind angajat timp de 60 de minute, veți “accelera” un schimb
substanțe de cinci ori.
Regula doi: alerga repede
Cât de intens sunt antrenamentele tale? Fugi pe pistă în
hala, parc sau stadion în aer proaspăt? Pe deal sau chiar
domenii?
Cât de repede depinde de parametrii enumerați
corpul tău va arde grăsime.
Clasele cele mai eficiente sunt:
- cursa de obstacole;
- sprint – când într-o scurtă distanță “iesiți” deloc
o sută;
- instruire pe intervale.
Traseul cu obstacole și sprintul sunt potrivite pentru practicarea
în aer liber, și de formare interval este mai convenabil să se desfășoare pe
urmăriți în hol.
Sensul lor este de a alterna viteza alergării:
extrem de ridicate tempo-odihnă-din nou la un ritm și de mai multe ori. K
De exemplu, după o încălzire de cinci minute cu o viteză de 5-7 km / h, poți
alerga 2-3 minute foarte repede (viteză 13-15 km / h), după
permiteți-vă 2-3 minute de odihnă (viteză 6-8 km / h) și din nou 2-3
minute într-un ritm. Total recomandat pentru a face de la 4 la 7 seturi.
Un astfel de program de ardere a grăsimilor se îmbunătățește considerabil
metabolismul: după finalizarea acestuia, corpul continuă activ
scapa de tot excesul.
Chiar dacă sunteți obișnuiți să alergați, o dată pe săptămână
petreceți o lecție intensă – în hol sau în aerul proaspăt.
Deci, obțineți rezultatul dorit mult mai rapid și, mai mult,
dezvoltați rezistența, care vă este utilă în mod normal
de viață.
Regula trei: alerga des
Kак часто вы совершаете пробежку? Două-trei clase pe săptămână
optim pentru menținerea în formă, dar nu pentru repede
arderea grasimilor, mai ales daca exerciti o perioada lunga de timp
corpul este obișnuit cu anumite sarcini.
Kак заставить его избавиться от лишнего? Ar trebui să faceți acest lucru:
măriți treptat numărul de antrenamente, de exemplu, de unul
la fiecare 7-10 zile. Dacă rulați de 2 ori pe săptămână acum, începeți
rulați 3 și așa mai departe.
În combinație cu precedentul (nu uitați că un antrenament în
săptămână ar trebui să faceți intens), această regulă vă va ajuta
pierde în greutate în cel mai rezonabil timp.
A alerga pentru a arde grasimile: индивидуальные программы
Acum este timpul să treceți la fugă: puteți alege unul
propune programe de instruire și începe cursurile la dispoziția dumneavoastră
timp.
- Programul 1: intervalul care rulează pentru a arde grăsimea – începe
antrenament într-un ritm ușor, viteza crescând treptat. Kогда
veți găsi dificil să vorbiți – încercați doar să vă pronunți
scoateți cu voce tare câteva propoziții, fixați indicatorul. Este convenabil să faci
pe banda de alergare când tabloul de bord este direct în fața dvs. Să spunem
viteza a fost de 10 km / h – aceasta este rata care va constitui baza
studii suplimentare. Trebuie să efectuați 3 seturi de funcționare timp de 15 minute,
cu o pauză de 2 minute după fiecare. 1 set – alerga cu viteza 10
km / h (sau cât de mult ați obținut?)
- Programul 2: Această pregătire este potrivită pentru cei care pot scoate în evidență
lecție mai puțin de o oră. În primul rând, încălziți-vă bine, după
Jog timp de o jumătate de oră. Apoi, odihniți-vă timp de 20 de minute, dar
nu doar să stați pe bancă, ci mai activ: de exemplu, faceți
exerciții de întindere și apoi du-te din nou la 30 de minute
jogging. De ce? Deoarece prima parte a antrenamentului
îndepărtează grăsimile în sânge, iar în cea de-a doua parte, sângele lor
ardere activă.
- Programul 3: și antrenamentele din intervalul anterior – în primul rând
calmează-te, pregătește-ți mușchii pentru o alergare intensă. Este
poate fi orice exercițiu în ritm sau o plimbare plină de viteză în sus.
După aceasta, faceți primul set: executați 30 de secunde pe ecran
viteza maximă, apoi odihniți-vă un minut și repetați-o
un set intens. Realizați cel puțin 8 repetări. Împreună cu încălzirea
o astfel de instruire durează nu mai mult de 20 de minute, ci prin eficacitate
egal cu cel de 45 de minute.
Nu te opri – RUN!
Dacă sunteți începător, începeți mici: alergați la orice ritm 2-3
o dată pe săptămână timp de 30-45 de minute, luând o pauză între clase nu este
mai puțin de 24 de ore. Este поможет вам развить выносливость и дисциплину:
pentru arderea grasimilor este foarte important ca orele sa fie regulate.
Elementele de rulare sau de funcționare nu pot fi plictisitoare!
