�„Toate acestea! De luni
Voi începe să alerg! “Acest gând se întâlnește cel mai adesea pe cei care decid
pierde in greutate cu ajutorul sportului.
Într-adevăr, antrenamente cardio, la care rulează unul
Dintre cele mai eficiente modalități de ardere a grăsimilor și de scăpare
kilograme urât, întărirea cardiovasculare de-a lungul drumului
sistem și tragerea în sus a mușchilor.
Antrenamentele aerobice sunt bune pentru diversitatea lor. plictisitor
face-o singur? Acesta oferă aerobic și o mare
sortare de clase în cluburi de fitness, cum ar fi zumba și tabă. dragoste
natura? Poți alerga în parc.
Chiar și fără a părăsi acasă, puteți obține exerciții aerobice,
a face un DVD sau a alerga în sus și în jos pe scări. Beneficiați și
efectul wellness va fi oricum. Cu toate acestea, pentru a
pierdere în greutate a mers mai repede, trebuie să urmați niște reguli atunci când
efectuarea exercițiilor cardio.
Contents
Ce este acest antrenament cardio în ceea ce privește fiziologia?
Nu este greu de ghicit din numele, cardio, mai întâi
rândul său, destinat consolidării sistemului cardiovascular și
muschiului cardiac.
Inima este principalul mușchi din corpul nostru. Ca și alți mușchi, ea
aveți nevoie de cursuri pentru a rămâne puternici. Dacă exercițiile vor fi
alerga pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin 5 minute) și cu moderată
intensitatea, defalcarea glucozei – principalul “combustibil” – va fi
trece cu participarea oxigenului. De aceea o astfel de instruire
numit aerobic.
Când alimentarea cu glucoză se scurge, energia va fi extrasă din
celulele de grasime care sunt o rezerva pe termen lung
corp.
Exercițiul cardiovascular adecvat trebuie să fie regulat.
Numai în acest caz capacitatea inimii de a satura sângele se îmbunătățește.
oxigenul și eliberarea acestuia în mușchi, crește metabolismul
reglarea termoregulării, presiunea și riscul de scădere a dezvoltării
boli cardiovasculare. Cu clase periodice
organismul le va percepe ca stres, și va reacționa cu creșterea
presiune și oboseală.
Exercitiul aerobic pentru arderea grasimilor este lung
timp, care afectează un număr mare de combinații musculare
mișcări repetitive sau similare în timpul cărora
pulsul se ridică.
O condiție prealabilă pentru succesul cardio – accesului
aer curat. Aerul în cameră înainte de curs, și de asemenea
faceți mai bine la fereastra deschisă sau pe stradă.
Exerciții cardio (aerobice) pentru pierderea în greutate: instrucțiuni
Cea mai populară și accesibilă formă de exerciții aerobice este în desfășurare. Pentru tine
pare a fi plictisitor la “cercuri de vânt” într-un stadion sau a alerga pe
urmări? Nu este necesar! Poți
- plimbare cu bicicleta
- să înoate
- schi și patinaj,
- să se angajeze în canotaj (atât pe simulator, cât și pe
pentru real)
- juca volei, baschet sau tenis,
- sări coarda
- urcând pe peretele de cățărare
- practica pe un antrenor eliptic sau pas cu pas,
- rulați scările.
Începătorii trebuie să acorde atenție înotării și mersului pe jos
ritm. Principalul lucru este că pulsul și respirația rămân constant
accelerate pentru o lungă perioadă de timp.
Diferite tipuri de cardio va ajuta la realizarea procesului
pierderea în greutate nu este doar rapidă și utilă, ci și fascinantă.
Exercitiile aerobice pot varia in intensitate,
prin urmare, este posibil să găsiți un ritm adecvat atât pentru un începător, cât și pentru un începător
�”Avansate” sportivi. În ceea ce privește arderea grăsimilor, cel mai mult
eficace interval cardio.
Acesta este un tip de ocupație în care perioadele lungi sunt medii.
intensitățile se alternează cu încărcătura de intensitate ridicată
durata de 1-1,5 minute, așa-numitele “intervale”. în
timpul unei astfel de activități explozive este arderea glucozei și a grăsimilor
în țesuturi fără oxigen, în modul anaerob.
Instruirea pe intervale este eficientă, dar este mai bine pentru începători.
abțineți până la adaptarea sistemului cardiovascular
încărcări mai moderate.
Cum să obțineți exerciții aerobice?
Clasă frecvență
De câte ori trebuie să observați o săptămână
rezultatele? Dacă luați primii pași în scăderea în greutate, 3-4 este suficient
o dată pe săptămână, care durează 30-40 de minute. Nu pot
pentru a suporta un astfel de timp? Mai bine să încetinești, dar nu mai puțin
30 de minute pentru ca energia să înceapă să curgă din celulele grase. și
Amintiți-vă – în exercițiile aerobice principalul lucru este regularitatea!
Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcină,
durata și intensitatea nevoilor de cardio
să crească. Dacă nu vă obosiți și mușchii se obișnuiesc
munca specifică, procesul de scădere a greutății se va opri. șiменно поэтому
Este important să “uimiți” corpul cu o încărcătură neobișnuită și să încercați
diferite tipuri de formare.
Cei care se antrenează în sala de gimnastică, recomandă formatorii de vârf
finalizați antrenamentul cu un cardio de mijloc de 20 de minute
intensitate. Muschii sunt destul de calzi de data aceasta, și
pulsul este crescut, astfel încât durata exercițiului aerobic poate
să fie mai puțin. În plus, în zile libere de formare de forță,
poate fi efectuată o durată completă de antrenament cardio
40-45 de minute.
timp
Principala diferență cand sa faci exercitii cardio, nu.
Poți бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после
de lucru sau acasă seara. Corpul va primi în orice caz
încărcătura corespunzătoare.
Amintiți-vă, dimineața, antrenamentul ar trebui să înceapă mai ușor,
iar intensitatea crește fără probleme. În caz contrar, riscul este ridicat.
răniți sau supraîncărcați sistemul cardiovascular. timpuriu
Antrenamentul este o modalitate foarte bună de a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi.
Exercițiile aerobice de seară, dimpotrivă, pot citi mai mult
dinamic. Mai multă atenție trebuie să fie acordată în acest fel
somnul va fi cu adevărat calm și sunet.
Pace și puls
De unde știi dacă ești destul de intens? cele mai multe
Indicatorul corect este calculul frecvenței cardiace pentru cardio.
Pentru a număra pulsul este mai bine să folosiți sportul
monitor de ritm cardiac, care este montat pe piept sau pe încheietura mâinii. A avea încredere
pulsatorii încorporați în brațele simulatoarelor nu merită – ei
adesea supraestimează valorile. Puteți măsura pulsul și cel vechi,
punând degetul mare al mâinii drepte spre interior
încheietura mâinii.
- Curățați-vă ritmul cardiac maxim. Bineînțeles, pentru toți
diferite, deoarece depinde de nivelul de fitness, greutate,
vârstă. În general, pentru persoanele slab calificate poți
utilizați formula: frecvența cardiacă maximă = vârsta de 220 de ani. De exemplu,
dacă aveți 25 de ani, rata maximă a inimii va fi:
220-25 = 195 bătăi pe minut.
- Intervalul optim pentru exercițiile cardio este de la 60 la 90
procente. În plus, nivelul de 90% al pulsului ar trebui să ajungă doar uneori
sarcini de vârf. În exemplul nostru, ar trebui să fie pregătirea aerobă
să aibă loc cu o frecvență cardiacă de 117-175 biți per
un minut
- Nu opriți măsurarea impulsului. Continuă
mersul sau mersul rapid datorita unei scaderi puternice a intensitatii
rău pentru inimă.
Un mod mai popular și mai ușor de știut este dacă să crească
intensitatea exercițiilor cardio. Dacă sunteți capabil să vorbiți,
ritmul merită cu siguranță să escaladeze dacă nu poți spune un cuvânt
– reduceți ușor activitatea.
alimente
Cea mai obișnuită întrebare este următoarea
cardio, guru de fitness răspunde: “Nimic!”. De fapt,
dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate în mod grav, nu vă mâncați cel puțin
la cel puțin o oră după clasă și la două mai bune.
Complet insuportabil? Mănâncă ceva ușor și proteine - o felie
piept de pui, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, proteine de băut
cocktail.
alimente перед кардиотренировкой должно включать сложные
carbohidrații din care energia va veni în timpul sesiunii.
Cereale integrale, o banană sau alt fruct, mici
porție de ovăz. Prânzul bogat sau cina trebuie să se termine cel puțin
Cu 2 ore înainte de antrenament, astfel încât să nu existe disconfort în zonă
stomac. Dimineața este mai bine să practicăm pe stomacul gol și să luăm micul dejun după aceea
30-40 de minute.
haine
haine для аэробных тренировок должна быть удобной, не
mișcări de răcire. Prefer bumbac sau
materiale moderne de înaltă tehnologie – o chestiune de gust personal și
buget. Principalul lucru este că nimic nu ar trebui să interfereze cu transferul de căldură și evaporarea.
transpirație, care este alocată abundent în timpul antrenamentului cardio.
Pentru a alerga, orice fel de mers pe jos, dans și aerobic, este important să alegeți
pantofii potriviți care vor salva articulațiile gleznei și genunchiului
de la rănire. Calitățile sale esențiale sunt o talpă de primăvară groasă și
fixarea sigură a gleznei.
Exercițiile cardio sunt eficiente la domiciliu?
Formarea sub supravegherea unui instructor profesionist va aduce
rezultatul este mai rapid, dar dacă nu există timp sau posibilitatea de a participa
fitness club, vă puteți face singur. Pentru cardio de succes
antrenamentele la domiciliu trebuie să construiască în mod corespunzător o lecție și să respecte un număr
regulile.
- Controlați optim cardio după antrenament de forță. În asta
În cazul blocului de putere, acesta poate dura 20-30 de minute, iar cardio – 30
minute.
- Cele mai eficiente exerciții cardio pentru slăbirea abdomenului –
diverse salturi, inclusiv coarda de salt. Atunci când bouncing
Aceasta implică nu numai mușchii picioarelor, ci și spatele și abdominalele.
Nu uitați că cu exerciții aerobice, ca și cu oricare altul,
stomacul ar trebui să fie ușor ascuns și spatele drept. Ridică-te
genunchii mai mari când alergi și sărituri – și un stomac plat pentru tine
garantat!
- Exercitarea aerobică la domiciliu trebuie
să fie precedată de o încălzire. Este important să se încălzească mai ales mușchii și articulațiile
cele care vor fi cât mai active posibil pentru a preveni dislocările și
stretching. Suită o varietate de rotație, care se întinde pentru
3-5 minute. Un alt element obligatoriu al oricărui exercițiu cardio este
agățare și întindere. Reduceți ritmul treptat, nu opriți
brusc, ca și cum acest lucru nu ar fi de dorit când timpul ar fi crescut. Cu grijă și cu
cu bucurie trageți mușchii implicați, și următorul
zi nu simți durere (stres), ci un ton plăcut.
Fat Burning Cardio Training: versiune video
Dacă te hotărăști să faci exerciții aerobice acasă, atunci tu
aveți nevoie de un mentor competent. Din fericire, astăzi de formare
program bine proiectat cu renumitul mondial un antrenor
disponibil pentru oricine are un calculator sau DVD player.
Cele mai multe activități de acasă durează 30-45 minute și sunt oferite în
mai multe opțiuni, în funcție de nivelul de pregătire.
Amintiți-vă că exercițiile aerobice nu trebuie să se limiteze
de formare. Mutați mai mult și fiți activi pe tot parcursul
a zilei Ridică-teсь по лестнице, проходите несколько остановок
pe jos, ori de câte ori este posibil, dans, plimbare și joacă
jocuri active, iar apoi greutatea în plus va disparea mult mai repede.
