Astăzi pe caseta de e-mail
personalul de redacție am primit o scrisoare de la unul dintre membrii noștri permanenți
cititori. În ea, autorul și-a împărtășit experiența practică de a avea
cât de repede pot fi puse în ordine abdominalele. Publicam
păstrând ortografia originalului.
Bine ai venit! Vreau să vă spun cât de mult puteți
pentru a pompa o presa in conditiile casei.
S-au întâmplat situații diferite: câteodată un cuplu a fost suficient
săptămâni pentru a întări mușchii abdominali și, uneori, a trebuit să începeți
de la zero Cum am lucrat cu sistemul muscular și ce
sa dovedit – în această poveste.
Contents
Deci, pentru cât timp puteți apăsa timpul?
Figura ideală pentru mine nu este atât de mult un dar al naturii,
cât de mult muncesc zilnic. Relaxați-vă și
�Pentru a “încărca” pentru exerciții, cum imediat mușchii devin flabbi, pielea
începe să se îndoaie în falduri și o burtă apare de nicăieri.
Încerc, desigur, să nu conduc acest proces, ci după naștere
Odată m-am confruntat cu asta.
Ce înseamnă presa perfectă pentru mine?
După părerea mea, presa fetelor este suficient de umflată, dacă este în stomac
devine plat, se potrivesc, iar talia ramane o “aspen”.
Barbat “trei rânduri de cuburi”, deși arata sexy, dar adăugați
cativa inci extra in talie. Și dacă oamenii pot
permiteți-vă să nu fiți atenți la aceasta, pentru femei este deseori
devine o problemă.
Întotdeauna am aderat la “mijlocul de aur” când în loc de grăsime
muschii stransi au aparut in abdomen, iar cuburile de presa au ramas
abia vizibile. Ei dobândesc o ușurare clară numai atunci când tensiunea
corset muscular. Cuburile proeminente par a fi pe cineva
organic, dar nici eu, nici prietenul meu (viitorul soț), această formă
Nu mi-a plăcut burta, așa că nu mi-a plăcut culturismul, dar
a stârnit presa acasă, considerând că era o chestiune de gust.
Pentru a pompa presa de relief, o fată sau o femeie va trebui să
contactați centrul de fitness experților, urmăriți dieta și programul
antrenamente, urmați sfatul instructorilor. Dacă vrei asta
, atunci cuburile pot fi pompate ca o “doamnă culturist”.
Cât de mult îi puteți pompa depinde de starea inițială.
mușchii, caracteristicile individuale ale organismului și multe altele
factori. Deoarece am avut un scop complet diferit, așa că eu
studiat la domiciliu. Cât durează să formăm presa?
Am primit cea mai rapidă presă de pompă când eram la
o condiție fizică bună. În tinerețe, e de ajuns
30-40 de zile. Este mai bine să te antrenezi în fiecare zi sau de 3 ori
o săptămână
Știam că în acest caz este necesar să mănânci sănătos
alimente echilibrate, deci dacă mâncați alimente fast-food și altele
mâncăruri și alimente bogate în calorii, chiar și cea mai frumoasă presă
va fi ascuns sub stratul gros de grăsime. Nu e de mirare că spun asta
cifra ideală este de numai 20% dependentă de formare și de
80 la sută – de la alimente.
Cum se descarcă presa la domiciliu?
În zidurile natale, am zguduit de obicei presa, situată pe un covor pe podea –
suprafață orizontală rigidă. Am încercat să o fac de câteva ori.
pe canapea, dar imediat a primit o durere de spate, pentru că moale
baza lezează coloana vertebrală.
Angajat dimineața pe un stomac gol sau la câteva ore după ce a luat
produse alimentare. Dacă trebuia să se antreneze seara, nu a făcut-o
mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Notă importantă! Nu puteți să vă mișcați abdominalele
zile critice. Începeți formarea nu trebuie să fie mai devreme de două
după finalizarea lor.
Încălziți-vă și respirați
Înainte de pompare presa este importantă pentru încălzire. Cineva îi place
îndoire, ghemuire, rotire corporală și alte exerciții. Eu sunt
Îmi place să dansez timp de 5-10 minute la muzică – nu dă
doar încălzirea musculaturii, dar și o dispoziție excelentă pentru întreaga antrenament.
Uneori adaug un spin de hula hoop sau coarda activă de sărituri
(dacă clasa merge pe stomacul gol dimineața, atunci ajută organismul
vizibil rezervele de grăsimi).
Presa bună de pompare este posibilă numai cu o respirație corespunzătoare:
inhalați cu o sarcină minimă de mușchi, expirați – la maxim
tensiunea lor. Când am început să respir prima dată, atunci
Ea sa obosit repede și sa dat peste cap până a învățat să-și controleze respirația.
și expirați.
Formarea abdominală include, de obicei, exerciții pentru oblic, superior
și mușchii abdominali inferiori:
- Pentru mușchiul superior superior care susține organele interne, I
face un astfel de exercițiu simplu. Deveniți drept, tocurile se conectează la picioare
împreună și puneți ciorapii în afară. Mâinile puse peste genunchi (pe
cu câțiva centimetri deasupra), stați puțin. Expirați activ și
țineți-vă respirația. Apoi, cât mai mult posibil, trageți și scoateți burta
alternativ, nu respira. După terminarea a 5-6 astfel de abordări, puteți merge
la următoarele exerciții.
- Răsuciți presa pe care am făcut-o, întinzându-se pe spate. Picioarele de îndoire
genunchi, picioare fixate pe podea. Mâinile au condus capul, dar în castel
ele nu sunt stoarse. La expirație, împingând presa, cu cotul stâng, m-am întins
genunchiul drept, apoi cotul drept – stânga. Când am primit-o
este ușor de obținut, mai târziu mi-am ținut picioarele pe un scaun sub direct
unghiul și capul nu este coborât la podea, astfel încât mușchii au fost înăuntru
tensiune constantă. Următoarea etapă este când am scos scaunul și picioarele
ținută paralel cu podeaua datorită mușchilor presei.
- Am scutura presa inferioara ridicandu-mi picioarele la o inaltime de 15-20 cm de podea
dintr-o poziție predispusă. În plus, de îndată ce picioarele au fost ridicate, ar trebui să fie
păstrați sub un unghi cât mai mult posibil. În aceeași poziție puteți
adăugați mișcări de ciclism în timp, dar nu creșteți
unghi ascuțit între linia picioarelor și podea. Când și această încărcare
va părea simplu, puteți adăuga ponderare, legătura
Banda elastică, de exemplu, o sticlă de apă, în spatele picioarelor. lor
pot fi traversate pentru comoditate.
Если поднимать ноги под direct углом, держась руками за
bara transversală, atunci presa perfectă este garantată! Soțul a făcut o bară orizontală pentru
eu, și am aderat imediat la cursuri.
fitness-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы
este imposibil de pompat, deoarece acestea sunt dispuse vertical și
tendoanele. strâns excesiv Prin urmare, încărcarea unuia dintre ei, noi
le instruim pe alții în paralel.
Mușchii oblici abdominali pe bara orizontală se învârt, dacă faceți rotiri
picioarele îndoite la genunchi, la dreapta și la stânga. Da, nu e ușor
dar foarte eficient!
Și cum să strângeți stomacul după naștere?
Femeia de presă după nașterea unui copil este un “câmp
nu arata, chiar daca exista un stomac plat inainte de sarcina.
Este posibil să restabilească frumusețea anterioară a unei figuri și o ușurare a mușchilor, dar ea
va lua mult timp. Clasa de început este permisă numai după
consultați medicul dumneavoastră.
M-am hrănit copilul într-un mod natural până la un an, deci cam așa
nu se vorbea despre o antrenament intensă, astfel încât laptele să nu dispară.
Prin urmare, mi-a trebuit doar o jumătate de an pentru a întări mușchii abdominali. când
copilul meu a început să mănânce “într-un adult”, am fost în stare să-și permită
antrenați mai activ, utilizați agenți de ponderare
ajutați în totalitate mușchii abdominali.
Soțul mi-a dat un alt instrument excelent pentru a mă întări
abdomenul si muschii spate – fitball. Această minge de fitness ajută mai mult
tren în mod eficient din cauza încărcării suplimentare pe cele mai mici
stabilizatori musculare. Fiind angajat cu o minge de fitness, observați că în timp ce
țineți-l, sarcina asupra tuturor grupurilor musculare crește.
- Întoarce-te pe minge;
- Puneți-vă mâinile în spatele capului sau traversați pieptul;
- În timp ce strângeți presa, ridicați corpul drept în sus sau învârteți
pentru formarea mușchilor oblici;
- Păstrați picioarele pe podea și împiedicați jocul să se rostogolească.
Am repetat acest exercițiu de 10-16 ori, cu pauze scurte.
a făcut 3-5 abordări. În plus față de antrenamentul de fitball, am treptat
De asemenea, a stăpânit exercițiile obișnuite descrise mai sus.
Au trecut deja trei ani de la nașterea mirosurilor mele, muschii abdominali
foarte bine fortificat. Abdomenul rămâne plat, dar datorită femeii
fiziologie trebuie să mă mențin în formă, astfel încât grăsime
nu sa acumulat în zona abdominală.
