- 1 Circuit de formare pentru fete în sala de gimnastică pentru
arderea grăsimilor- 1.1 Program pentru acasă
- 2 Program de antrenament pentru bărbați
- 2.1 Instruirea pentru casă
Un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai popular.
întreaga lume. Indiferent de vârstă, bărbați și femei
înscrieți-vă la săli de sport, cumpărați biciclete proprii, faceți o alegere
favorizează activitățile în aer liber. În societatea modernă, alocați câteva ore
pentru mulți oameni pe zi în clubul de fitness este o problemă
din cauza lipsei de timp.
În acest caz, sportul nu poate refuza.
condițiile de sport acasă va aduce rezultate vizibile, și
la oameni, и женщинам. Chiar și fără echipament special sau
echipamente de exerciții fizice, exerciții regulate vă vor ajuta să vă mențineți forma în formă și
mușchii într-un ton.
Antrenamentele la domiciliu pentru femei și bărbați diferă numai
numărul de abordări efectuate pentru aceste sau alte exerciții. dacă
ы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной
greutate corporală. Asemenea exerciții sunt eficiente dacă le îndepliniți.
punct de vedere tehnic corect. Pentru cel mai bun rezultat din sport
ganterele vor fi utile acasă (pentru fete de la 2 kg, pentru bărbați – de la 5 kg),
greutăți, coardă de salt, bandă elastică specială și, desigur,
confortabil mat.
интернете существует множество готовых программ для занятий
sport la domiciliu, atât la nivel de grup cât și individual, atât pentru fete,
pentru băieți. De exemplu, antrenamentul video de la faimosul sala de fitness
formatori Ekaterina Usmanova sunt foarte populare printre
femei.
În timp, va trebui să măriți sarcina pe mușchi prin efectuarea
tehnologie mai complexă.
Câștigarea acasă produce voință, responsabilitatea
ea însăși, există un interes și dorința de a continua să se dezvolte ca atare
Numai primele rezultate sunt vizibile.
Contents
Circuit de instruire pentru fete în sală de gimnastică pentru ardere
grăsime
dacă ы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к
munca intensă asupra dumneavoastră și a corpului dumneavoastră. Orice antrenor sau doar
un entuziast de sport știe că unul dintre cele mai eficiente
antrenamentele sunt o antrenament circular de ardere a grasimilor pe acest sau altul
иную группу мышц.ыполняется комплекс упражнений, который
lucrează în mod eficient în domenii problematice.
Круговые тренировки для arderea grăsimilor отличаются большей
intensitate, precum și un rol semnificativ
formare similară. Instruirea circulară este efectuată pe cicluri
și durează între 15 și 60 de minute. ыполняется от 3 до 8 кругов, с
o pauză de 2-5 minute și de la 10-12 exerciții, o pauză între
care este de 20-30 de secunde. Ca o regulă, cu acest formular
formare, folosind exerciții de bază.
Circuit de antrenament la sala de sport pentru femei
arderea grăsimilor с целью похудения включает следующие
exerciții:
- Partea superioară a blocului din spatele capului este ținută drept, umerii nu sunt
crească. De 18-20 ori; - Ridicarea picioarelor, ținând bara Ridicați picioarele în paralel
semi, poate fi mai mare pentru un efect mai bun. De 18-20 ori; - Forța blocului inferior, cu o prindere îngustă la centură, în timp ce stătea
drept, piept înainte. De 18-20 ori; - ыпады вперед Сделайте выпад, держа в руках гантели. De 18-20 de ori
pe fiecare picior; - Жим штанги с груди стоя ыполняйте жим, не прогибая спину.
De 18-20 ori; - Gantere de ridicare pentru biceps cu supinație Supination – rotație
încheietura mâinii. De 18-20 ori; - Se ridică pe presă Corpul se ridică mai întâi la genunchiul stâng,
apoi la dreapta. De 18-20 de ori.
Formare similară pentru fete va fi efectuată în 3 cercuri. stoc
Principala sursă de energie pentru organism este glicogenul, gol
iar grăsimile încep să ardă în mod activ, contribuind la scăderea în greutate.
Programul de acasă
Avantajul de a face sport la domiciliu este
lucra cu greutatea proprie. Cele mai eficiente exerciții fără
simulatoare – acest lucru este: squats, salturi, lunges, pushups, leagăn
presa.
Nu este de dorit ca circuitul de formare la domiciliu să depășească 30
minute. одном круге выполняется 10-50 повторений. Va fi de ajuns
2-3 lecții pe săptămână.
Curs de circuite la domiciliu
Acesta include:
- Scufundările din spate păstrează drepte, picioarele umărului la distanță sau mai largi,
genunchii nu merg peste ciorapi atunci când stau jos. Astfel,
se formează mușchii gluteali. Puteți folosi gantere pentru mai bine
rezultat; - Push-up-uri Principalul lucru nu este să vă îndoiți sau să arcați spatele. muncă
brațul și mușchii pieptului; - Accentuarea accentuării Poziția de pornire paralelă cu podeaua, ca și cu
împingeți-vă, apoi săriți în poziția squat; - Jumping “Burpy” exercițiu accent squit suplimentat
săriți dintr-o poziție așezată. Promovează activ
pierdere de grăsime; - Swing press Orice tehnică care funcționează în partea de sus
și presă mai mică.
Un antrenament similar pentru o femeie se desfășoară în 3
repetiție.
ажный совет — обязательно перед тренингом
încălzi toate grupurile musculare cu un antrenament de cinci minute.
Program de antrenament în sala de sport pentru
bărbații
Bărbați al căror scop este de a crește rezistența musculară și
în general, să îmbunătățească pregătirea fizică combinată a condițiilor fizice
cu cardio.
Circuit de formare în тренажерном зале для bărbații
включает следующие exerciții:
- Rotire pe o bancă înclinată Toți mușchii sunt tratați
presa. 10-15 repetări 2-3 abordări; - Hyperextensia Înclinați peste capră. Spatele și fesa funcționează
mușchi. Pentru ponderare se folosește discul din tija. 10-15
repetiție; - Împingerea în spatele capului de la blocul superior este efectuată pe larg
aderență, este de dorit să se aplece ușor înainte. muncă широчайшие
mușchii, muschii din spate, delta din spate, bicepsul, antebrațele. 10-15
repetari de 25-30 kg, 2-3 abordari; - Squats cu o barbell pe umeri Coborâți mai jos, cu atât mai bine.
Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele. Lucrează în față și în spate
părți ale coapsei, spatelui inferior, feselor. 8-12 repetări de 20-30 kg. 3-4
abordare; - Bench apăsați pe simulatorul lui Smith De la o poziție înclinată pe bancă,
ridicați mreana, nu îndreptați brațele până la capăt. muncă грудь,
triceps, delta. 10-15 повторений по 1-2 abordare; - Squatting în Hack-machine.
hack-simulator special. Este necesar să stați pe opriri și încet
ghemuit. muncă ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15
repetari pe fiecare picior. 5-10 kg fiecare gantera. 3-4
abordare; - Разгибание ног в тренажере верхней точке делайте небольшую
pauză. Funcționează partea din față a coapsei. 10-15 repetări de 20-30 kg.
2-3 abordare; - Ghidați ghimpii în panta Înclinați-vă înapoi și mențineți-o dreaptă,
Nu vă scăpați capul. muncă широчайшие мышцы, верх спины, задняя
delta, biceps, antebrat. 10-15 repetări, câte 8-12 kg fiecare
gantera. 2-3 abordare; - Ridicarea picioarelor în suport Ținem mânerul pe perete. Piciorul ar trebui să fie
ușor îndoit, încercați să strângeți pelvisul. Lucrul lombar
mușchi abs. 10-15 repetări fără greutate. 2-3 abordări.
Într-o oră de antrenament de circuit, mult mai multe calorii sunt cheltuite decât
pentru același timp petrecut în sala de gimnastică fără planul de exerciții fizice.
Datorită exercițiilor fizice regulate și a dietă adecvată, va începe relansarea
прорисовываться довольно быстро, а ы- показывать хороший
rezultatul.
Instruire pentru casă
Simplu la prima vedere, exercițiile efectuate acasă
condițiile duc rezultate vizibile, dacă sunt efectuate corect și
urmați planul de antrenament.
Круговая тренировка дома для bărbații состоит из следующих
exercițiu:
- Treceți pe o parte într-un picior jos jos de la poziția la
lățimea umărului face un pas spre lateral. Închipuiți-vă, întindeți-vă brațele înainte
de unul singur. Funcționează mușchiul gluteus. ыполняйте 30 секунд на одну затем
pe celălalt picior; - Жим руками в выпаде ыполните выпад, выпрямляя руки с
gantere. Funcționează brațul umărului și mușchii spatelui și brațelor. ыполняется
30 de secunde, apoi schimbați fețele; - ыпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните
прямо перед de unul singur. Trageți cu piciorul drept, rotiți corpul
la stânga. După o pauză, întoarceți carcasa spre centru. ыполняется 30 секунд,
atunci partea se schimbă. muncă ягодичные мышцы, мышцы кора; - Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед de unul singur.
Ridicați piciorul drept și mâna stângă, rămâneți în această poziție,
apoi schimbați părțile. ыполняется 1 минуту. muncă мышцы
umăr, spate, fese; - Присед бегуна озьмите в руки гантели и начните бег на месте,
înclinarea picioarelor în ghemuit. ыполняется одну минуту.
Această pregătire se desfășoară în trei cercuri. ыберите для себя
подходящую ам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь
rezultatele lucrărilor efectuate.
