Dacă ești greu să te antrenezi în picioare,
unele exerciții tradiționale de consolidare a piciorului puteți
, fără să te ridici de pe scaun.
Aceste exerciții vă pot ajuta să tonifiați
muschii picioarelor și minunat pentru cei care se recuperează de la
prejudiciu.
Deși scaunul nu este un simulator deplin, dar dacă
tot ceea ce aveți acces la, atunci există modalități de a forța și
fiind util.
Desigur, pentru a întări cu adevărat mușchii picioarelor,
Este necesar să folosiți anumite tipuri de rezistență. Cu toate acestea, dacă
esti inca nou, poti sa te concentrezi pe simplu
contracția mușchilor în timp ce vă mutați picioarele și apoi adăugați lent necesare
dă greutăți atunci când sunteți gata pentru asta.
Contents
Deci, cum să întăriți picioarele fără a vă ridica de pe scaun?
În timpul următoarelor exerciții, încercați să stați
drepte, fără a atinge spatele scaunului, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și
consolida coaja mușchiului de bază.
Dacă spătarul este reglabil, instalați-l astfel încât să îl puteți face
te-a ajutat să menții o poziție dreaptă a corpului. Fă-o cu 8-12
repetări ale fiecăruia dintre exerciții în 1 – 3 abordări.
Îndreptarea picioarelor
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra partea superioară a lui
coapsa.
Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun drept, genunchii îndoiți, picioarele
stați pe podea. Puneți greutatea liberă între glezne,
strângerea unui dumbbell sau a unui medbol (baschet greu)
sau folosind greutăți. Apoi strângeți mușchii abdominali și
îndreptați picioarele în fața dvs., lăsați timp de 10 – 12 secunde
cel mai înalt punct și coboară ușor piciorul în jos. Răsucește picioarele
Încărcarea în timpul următorului exercițiu se concentrează pe partea de sus
внешней стороне coapsa. Pentru ao face, pune-i pe picioare
greutăți sau înfășurați husă elastică în jurul genunchilor, stați
Strângeți și strângeți abdominalele. Stânga genunchiul îndoit,
piciorul atinge podeaua.
Îndreptați piciorul drept în fața dvs. și ridicați puțin coapsa
suprafața scaunului, apoi mutați piciorul de-a lungul liniei orizontale
dreapta și du-te înapoi în centru. Acesta este un aspect foarte bun lateral
mișcării, dar evitați să rotiți coapsa sau piciorul.
Picior de ridicare
Acest exercițiu funcționează bine în interior.
coapsa. Pentru a face acest lucru, instalați greutățile piciorului sau
Bandajul elastic este la fel ca în exercițiul anterior, stați drept
și strângeți mușchii abdominali, picioarele îndoite la genunchi, picioare atingeți
podea. Extindeți piciorul piciorului drept spre exterior la un unghi de 90 °
grade, întorcându-se ușor spre dreapta și spre trunchi.
Apoi, fără a schimba poziția piciorului, ridicați piciorul drept astfel
Înaltați cât puteți, fără a vă rotunji spatele. Țineți pentru 5
– 8 secunde la cel mai înalt punct și coborâți încet piciorul în jos.
Flexibilitatea picioarelor
Следующее упражнение направлено на верхнюю заднюю область coapsa.
Pentru ao face, pune-i pe picioare эластичный бинт или
greutăți, stai drept, genunchi îndoiți, picioare pe podea, mușchi
apăsați tensionată.
Aplicând presiune medie a tocului pe suprafața podelei, porniți
îndoind genunchiul, strângându-l atât de adânc sub scaun
cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială.
și repetați mișcarea cu celălalt picior.
Up-uri de pe degetele de la picioare
Acest exercițiu vă va întări perfect mușchii vițelului, care
situat pe spatele piciorului inferior. Pentru asta
Stați drept, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Greutatea liberă (medbol,
gantera, greutăți) sunt fixate între glezne.
Strângeți mușchii abdominali și, ridicandu-vă pe degetele picioarelor, îndepărtați tocurile
picioarele de pe podea cât mai sus, apoi încet
coborâți-l.
