Anatomic, fesele sunt compuse
din cele trei mușchi – mari, medii și mici.
Mușchii gluteus maximus sunt cei mai mari dintre ei și unul dintre ei
Cel mai puternic mușchi din corpul nostru.
Stilul de viață lung sedentar și nivelul scăzut
activitatea motrică duce adesea la faptul că mușchii feselor
încep să slăbească, să atrofeze și să-și piardă aparența.
Prin urmare, în problema corecției feselor este extrem de importantă
merită să exercite regulat.
Faceți cunoștință – înainte de a vă face patru exerciții faimoase
va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a tonului și a aspectului acestora. Astfel,
Să începem!
Cum sa faci forma perfecta a feselor?
plãmîni
plãmîni, безусловно, являются наиболее популярным движением,
capabil să strângă în mod eficient fese. Acest exercițiu este de asemenea bun.
lucrul la cvadriceps (muschi cvadriceps), popliteal
tendoanele, mușchii interne ai coapsei și vițeilor. plãmîni могут
să fie făcute, atât cu, cât și fără greutate suplimentară, cu scopul
creșterea dificultății și rezistenței.
Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, lățimea picioarelor la distanță
mâinile pe șolduri. Faceți un pas înainte profund cu piciorul drept.
Inițial, atingerea podelei este călcâială și apoi redistribuită
greutate pe picior. Continuând mișcarea înainte, îndoiți
partea din față a genunchiului până la unghiul de 90 °
grade și linia șoldurilor va deveni paralelă cu podeaua. Piciorul din spate
ar trebui să fie drept și aproape atinge podeaua cu genunchiul.
Împingeți puternic podeaua cu piciorul din față și reveniți la
poziție verticală. Aceasta completează o repetare.
exerciții. Efectuați două seturi de 15 repetări din partea dreaptă și
piciorul stâng. Asigurați-vă că trunchiul rămâne întotdeauna.
poziție verticală.
pe mai multe niveluri
ghemuit
Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele. Pentru el
veți avea nevoie de o platformă scurtă sau de mai multe
cutii de încălțăminte obișnuite.
Puneți piciorul drept pe platformă și faceți-vă obișnuit
apoi, întoarceți-vă în poziția de plecare, faceți
ghemuit cu celălalt picior. Aceasta va fi o repetare. Faceți doi
seturi de 25-30 repetari. Pentru a spori focalizarea pe fese,
ajustați distanța până la platformă și înălțimea acesteia. Squats cu
gantere
Squats cu отягощением еще одно хорошее упражнение, которое не
va permite doar reducerea feselor, dar, de asemenea, ajuta la accentuare
încărcare pe cvadriceps, coapse interioare, biceps
coapse și viței.
Pentru a efectua acest exercițiu, utilizați greutatea respectivă
destul de greu, dar în același timp permite în condiții de siguranță și
правильно производить ghemuit.
Astfel, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по
gantere. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Ținând spatele drept,
începeți să vă mișcați în jos, îndoiți genunchii până la
linia șoldurilor nu va deveni paralelă cu podeaua. Liniște-te
moment la cel mai de jos punct, apoi cu efort reveni la original
poziție.
Cereți-i pe cineva să vă asigure dacă utilizați
Greutate suficient de mare. Faceți doi повтора по 12 – 15
genuflexiuni.
Становая тяга с gantere
Desigur, performanța clasică a acestui exercițiu
prevede utilizarea tijei, dar în casă
înlocuiți-l cu o pereche de gantere.
Stanovaya traction – exercitarea superba a eficientei,
care vizează cvadriceps, coapse interioare, viței și
vă ajută să faceți fese frumoase. Plasați mreana (gantere)
pe podea, astfel încât să fie chiar în fața picioarelor tale.
Stați drept, picioarele lățimii umărului. Strângeți în jos și
închideți mreana (ganterele) deasupra cu o prindere dreaptă, mâinile pe lățime
umeri. Это исходное poziție.
Începeți să ridicați greutatea, îndreptați picioarele la genunchi – în timp ce
brațele și spatele trebuie să rămână drepte. În cel mai înalt punct
trageți-vă umerii cât mai mult posibil, apoi reveniți
исходное poziție. Două seturi de 12 până la 15 repetări.
Făcând acest set simplu de patru exerciții.
au ajutat mulți oameni să găsească răspunsul corect la întrebarea cum să facă
fese de forma perfecta, ceea ce inseamna ca va va ajuta si pe voi.
