Cum să pompezi coapsa interioară? - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

Anatomic prin
trecere interioară a coapsei: mușchi adductori, croitorii
și mușchii subțiri, precum și parțial cvadriceps și flexori de șold,
fiecare tip de care efectuează un anumit set de atribuire
funcțiile sale importante de a organiza o mișcare coordonată.

Dar, din păcate, suprafața interioară a coapsei este frumoasă
capricioasa parte a corpului si o munca eficienta asupra acestuia poate fi
problemă pentru mulți oameni, și mai ales pentru cei care, în virtutea
lipsa de oportunități financiare sau temporare nu își pot permite
permite vizite regulate la sala de sport.

Dar există o soluție! În acest articol vă vom spune despre care dintre ele
Exerciții pentru a maximiza corect
pompa până coapsele interioare, puteți efectua cu succes în
condiții confortabile ale casei sau biroului dvs. fără
nevoia de a folosi simulatoare scumpe.

Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți poziția, flexibilitatea și
echilibru, și, de asemenea, obține picioarele subțiri.

Contents

Cum să pompezi coapsa interioară în casă?

Extinderea în formă de V

Împingerea coapsei interioare vă va ajuta
vă accelerați în mod semnificativ perioada de recuperare a musculaturii piciorului după
încărcare.

Pentru a face acest lucru, stați pe podea și plasați-vă picioarele cât mai mult posibil.
astfel încât să formeze litera “V”. Apoi îndreptați-vă
înapoi, tensionați-vă mușchii abdominali și înclinați-vă trunchiul înainte
cât poți. Atingerea momentului
cea mai mare tensiune, lăsați timp de 10 – 15 secunde și întoarceți-vă
în urmă. Și amintiți-vă, nu vă întindeți până la punctul de durere.
sau disconfort.

Fluturașul se întinde

Stați pe podea, îndoiți genunchii și
împingeți picioarele unul împotriva celuilalt. Țineți genunchii în afară și
puneți palmele peste ele. Apăsați ușor pe ele.
genunchii la podea, încercând să obțină un contact deplin pe tot parcursul exteriorului
suprafețele piciorului.

Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea. imediat
opriți dacă brusc vă simțiți durerea.

Broască întinsă

Acest exercițiu vă întărește simetric
coapse interioare.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate și apăsați picioarele unul împotriva celuilalt.
prietenul. Apoi, relaxați-vă genunchii și trageți-vă picioarele atât de aproape
înălțați cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție timp de 10 ani
respirații profunde.

Coapsă stretch

Acest exercițiu se întinde pe flexorile șoldului,
o parte a coapsei superioare și interioare și a trunchiului în trei
direcții.

Pentru a face acest lucru, stai drept, ia-ți piciorul drept înapoi,
Puneți greutatea în piciorul stâng și îndoiți-o la genunchi. încordare
fese și de a reduce corpul cât mai mult posibil. Pentru mai multe
sarcina poate ridica ambele mâini deasupra capului.

Țineți poziția pentru trei respirații profunde și
apoi repetați cu piciorul drept.

Scuză-te

Acest exercițiu vă va permite să strângeți interiorul
suprafața, cvadricepsul, bicepsul coapsei și fesele.

Ridicați-vă drept, cu picioarele departe.
picioare întoarse la un unghi de 45 ° C, umerii relaxați, înapoi
drepte. Împingeți-vă brațele în fața dvs. și încetați să stați înainte
moment până când simțiți întinderea mușchilor și linia șoldurilor
nu va deveni paralel cu suprafața podelei.

În punctul cel mai de jos, strângeți fese și reveniți la
poziție inițială. Efectuați deplasări de plută pentru una
minute. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor fizice și beneficii
încărcați, în plus, luați o gantere în fiecare mână.

Atacuri alternative ale picioarelor

Exercitiile se concentreaza pe fese, coapse si abdomen.
Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина drepte.
Cu piciorul drept, faceți un pas înainte, îndoind genunchiul
până când se formează un unghi drept, cu genunchiul stâng
ar trebui să atingeți aproape suprafața podelei.

Când simțiți întinderea mușchilor picioarelor, stați o clipă
și reveniți la poziția de plecare. După ce țineți soldul corpului,
efectuați un pas lung spre dreapta, redirecționând greutatea corpului către piciorul drept
și îndoind genunchiul în unghi drept.

În cel mai jos punct, cu o forță de strângere a feselor, împingeți
călcâi și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 14 ori,
înainte de a începe exercițiul cu piciorul stâng.

Gâtul interior al coapsei

Stați la o distanță de 40 – 50 cm în spatele scaunului,
apucați-i spatele și aplecați puțin ușor. atunci
mișcați soldul la piciorul stâng și expuneți-vă dreptul
în fața ta.

încordare мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные
движения правой ногой în fața ta. Realizați 12 – 15 repetări,
înainte de a trece la exercițiul cu celălalt picior.

încleștare genunchi

Stați pe marginea scaunului cu o spate dreaptă și
picioare îndoite. Strângeți mâinile sau bila strânse între ele
genunchi. încordare мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в
la zece secunde.

atunci медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы
țineți mingea. Efectuați 2 – 3 seturi de 8 – 12 repetări.

Curele de ridicare interne

Următorul exercițiu este eficient
mod de a focaliza izolat și pompa până interior
parte din coapse.

Pentru a face acest lucru, stați pe partea dreaptă, îndoiți piciorul stâng și răsuciți-vă
prin dreapta, punând piciorul în fața genunchiului. Îndoiți-vă brațul drept și
puneți-l sub cap și cu mâna stângă, puneți-vă mâna pe podea
esti cel mai confortabil. încordare мышцы правой ноги и поднимите ее
până la 10 – 15 cm. Țineți o clipă și coborâți piciorul.

Cu câțiva centimetri înainte de a atinge podeaua,
Începeți să faceți o nouă urcare. Efectuați 15 până la 18 repetări și
întoarce-te.

foarfece

Lie pe spate, strângeți mușchii abdominali și apăsați în jos
înapoi la covor. Расслабьте верхнюю parte din тела и положите руки на
podeaua de lângă coapsă este în jos. Ridicați picioarele la 45 de grade de
pământ, separați-le cât mai mult posibil și apoi
aduceți-le împreună prin plierea stângii peste piciorul drept.

Încă o dată, răspândiți-vă picioarele și apoi traversați din nou, dar
deja piciorul drept peste stânga. Continuați traversarea alternativă la
completează 20 de repetări. Numai 2 – 3 seturi.