Oricine, indiferent de sex,
pregătirea aerobică ajută la menținerea sănătății și menținerea
frumos figura sport, arderea în mod eficient de grăsime.
Aceste exerciții, datorită oxidării glucozei,
contribuie la creșterea vigorii musculare. Incarcarea cardio este excelenta
tren corpul și fără a fi nevoie de ore pentru a se angaja în vâsle
simulator sau rulați distanțe lungi.
De fapt, multe dintre aceste antrenamente nu au mare
eficiență, astfel încât acestea trebuie să fie schimbate pentru a fi mai eficiente
exerciții care sunt ușor de realizat în pereții nativi.
Efectuând un plan individual de lecție, puteți încerca finalizat
atât pentru începători, cât și pentru persoane de nivel mediu
de formare. În orice caz, faceți una dintre următoarele acțiuni
planuri, fiecare persoană va fi capabilă să ardă grăsime fără nici o greșeală și
instruiți sistemul cardiovascular.
Un sportiv începător sau începător poate fi inclus în dvs.
3-4 ore de exerciții de rutină între orice sarcini de putere
ca odihnă activă, un element de antrenament de intervale.
De asemenea, le puteți adăuga la începutul sesiunii în loc să fie difuzate. Noi interpretăm
fiecare exercițiu pentru 0,5-1 minute, repetându-le pentru 2-3
abordare.
Contents
Regulile de aur ale antrenamentului aerobic
Antrenamentul aerobic de succes la domiciliu poate fi,
Luând în considerare următoarele puncte-cheie:
1. Planul. Un sportiv începător trebuie să știe exact când și când
cât de mult se va antrena: cel puțin de 2-3 ori pe săptămână
Sesiuni obligatorii plus plusuri.
2. Schema. Dacă ați pierdut accidental un antrenament, faceți-o la
zi liberă.
3. Ce se află în mâini? Nu folosiți niciodată o carte pentru a citi și
distrage gândurile. Concentrați-vă pe respirație, amplitudine
mișcare, viteză și siguranță – tot ce se poate face
formarea este mai eficientă.
4. Încălziți-vă. Înălțarea dinamică înainte de antrenament: creștere
mobilitate, reducerea riscului de rănire și pregătirea sistemelor
organismului să îndeplinească sarcini. Sari peste el
prejudiciu.
5. Mai multă “flexibilitate”! Încercați să forțați mai frecvent următoarele.
parametrii de instruire: viteza, ritmul, amplitudinea mișcării și altele.
Dacă nu sunteți un sprinter, atunci nu alerga la aceeași viteză pentru
o perioadă lungă de timp – este mai bine să utilizați intervalul
încărcături cu grade diferite de intensitate. Alternate înalte
vigoarea cu pregătire sau odihnă activă (schimbare
exerciții). Stimulează metabolismul mult mai eficient decât
ocupații monofonice.
6. Sprint. Periodic, puteți activa modul de funcționare.
distanțe lungi, deoarece ajută la îmbunătățirea schimbului
substanțe.
7. Diversitatea. Se amestecă încărcăturile, greutățile diferite și diferite
tipuri de exerciții fizice. Această schemă vă permite să evitați munca de rutină și
motivează o persoană mai bine.
8. Lupta cu lenea. Nu acordați atenție “vocii”
dictând încetinirea sau pauza. fitness требует
disciplina, altfel este dificil de realizat succesul.
9. odihnă corespunzătoare. Treceți treptat intensitatea peste
3-5 minute, calmează ritmul cardiac (verifică pulsul). Este
va ajuta la refacerea și încetinirea proceselor după o activitate energică
sesiune.
10. Monitorizarea. Mențineți un jurnal de antrenament pentru a urmări
modificările și încărcările cele mai eficiente.
11. Regularitatea. O mare cardioză nu va da vizibil
rezultat, primele schimbări pozitive pot fi observate ulterior
una până la două luni de exercițiu aerobic regulat.
Începători și persoane cu un nivel scăzut de pregătire (după o pauză lungă)
trebuie să începeți cu o sesiune de 15 minute, crescând treptat la 30
minute. Când se ajunge la un anumit grad de rezistență,
durata optimă a antrenamentului aerobic este de 30 de ani
până la 60 de minute, în funcție de obiectivele și obiectivele dorite.
Trebuie amintit faptul că efectul activ de ardere a grăsimilor în aerobi
încărcările apar după ore de 20 de minute.
Pentru a maximiza termolipoliza, sportivii includ
2-5 ore de exerciții aerobice pe săptămână. Deci fiecare dintre ele
тренировок занимает около 45-60 minute. Aceste clase nu ar trebui
efectuată în detrimentul instruirii de forță.
Dacă pierdeți kilogramele și volumele musculare prea repede,
reduce exercitiile aerobice. Distribuția uniformă a efortului
care oferă formare în domeniul aerobic vă permite să creșteți
țesutul muscular prin lucrul cu greutăți și arderea activă a grăsimilor
помощью аэробных элементов sesiune.
Cel mai bun antrenament aerobic pentru un începător (versiune ușoară)
Sunt luate multe exerciții pentru un exercițiu aerobic eficient
yoga și crossfit. Ele pot fi alternate la discreția lor în
într-un singur nivel (novice sau pregătire medie).
- Un antrenament puternic. Stați drept, picioare pe SB (lățimea coapselor),
strângeți mușchii corpului. Ridicarea genunchiului drept
mâna stângă și ușor cocoșată pe piciorul stâng. Pentru primăvară și
Scoateți ușor piciorul drept, ridicând genunchiul stâng înainte.
Alternăm picioarele, concentrându-ne pe viteza și înălțimea picioarelor.
- �”Caterpillar”. În picioare, picioarele pe SB, mușchii corpului sunt tensionate,
îndoiți-vă de talie și puneți palmele pe podea. Să mergem
mutați brațele înainte și ținând picioarele chiar până ajungem
dispozițiile barului înalt, apoi reveniți la PI, transmiteți direct
mâinile înapoi. Puteți complica sarcina făcând câteva împingeri.
de la podea în timpul scărilor mari.
- Rularea cu genunchii înalți. Stați drept, picioare pe SB. Fugim
loc, ridicându-și genunchii la piept. Alternate drept cu stânga ca
poate fi mai rapidă. Puteți simplifica prin luarea unor pași mari
lungimea maximă, strângerea genunchilor la piept.
- Twist alpinist de munte. De la o poziție înaltă a barului cu
muschii tensionați ai corpului pentru a ridica genunchiul stâng la cotul drept,
și apoi genunchiul drept la cotul stâng. Noi le alternăm cu maximul
fără să vă mișcați șoldurile. Puteți simplifica exercițiul, nu
răsuciți genunchii și trăgându-i direct în piept.
- Upercut. Recepția Box Classic: Strike
până la stânga pumnul în raft, pas cu piciorul drept înainte (o facem
fandare). Noi alternăm ambele părți cu viteză maximă, păstrându-ne
libertatea de mișcare în genunchi (ușor ghemuită) și corpul drept,
musculare stramtoare. În același timp, schimbăm poziții diferite
la jumătatea drumului.
- Pinky. Fugind pe loc, ridicandu-si tocurile si ajungand la ele
fese. Mâinile în afară sau în vecinătatea feselor lor
tocurile au lovit în palma mâinii tale. Mișcările fac acest lucru
tulpinați mușchii feselor și nu ridicați praf pe podea.
- Plank “Jack” (cu un salt). Din poziția barului înalt, picioarele –
împreună, facem un salt, răspândindu-ne picioarele în lateral și apoi sărim
reuniți din nou. Repetați cât mai repede posibil, păstrând nivelul
coapse.
- Alternerea rapidă a picioarelor. În poziția “Plié” (picioarele pe WB – lățime
umeri sau mai jos) îndoiți genunchii, șoldurile ușor în spate,
în același timp, susținem cazul egal și intens. nu
în creștere, facem 4-6-8 pași înainte și în cealaltă direcție cu
viteza maximă.
- �”Jack Jumping”. Poate fi efectuată între orice cardio
sau exerciții de forță. Picioruși împreună, brațele laterale, mușchii
tras în sus. Picioarele se desprind, brațele ridicate deasupra
capul bate. Повторяем с viteza maximă.
- Push-up placket. Din poziția de bar înalt și tensionat
mâna dreaptă a corpului ajunge la piciorul inferior sau la gleznă. Ne întoarcem la
PI și oglindă repetată. Mutarea cu viteza maximă, nu
swinging corpul și nu relaxarea muschilor.
- �”Skater”. În picioare, picioarele în SB, le îndoiți ușor la genunchi.
Saltăm spre dreapta cu piciorul drept, absorbiți pe el, planificăm pentru el
piciorul stâng, fără oprire, săriți pe piciorul stâng și instalați-l
săriți pentru dreapta ei. Alternativ repede ambele părți, brațele se mișcă
ca un patinator tradițional.
Aceste antrenamente aerobice pentru arderea grasimilor pot fi diluate
sarcinile verticale obișnuite (efectuarea acestora la viteze mari și
cât mai repede posibil) prin imitația loviturilor de box pe îndoit
picioarele și altele.
Instruire aerobică medie
Grele poate fi efectuată numai în stadiul în care se află corpul
suficient de pregătit și care să permită rezistența. Noii se poate
introduceți exerciții separate după câteva luni de instruire
поднять их эффективность и проверить уровень своей de formare. dar
acest lucru trebuie făcut treptat, fără a vă epuiza și fără a vă expune vătămări,
deoarece sarcina aerobă în această etapă este mult mai mare decât în
versiune ușoară
Aceste exerciții pot fi alternate la discreția dvs.,
efectuarea lor la sala de sport sau la domiciliu:
- �”Frog”. Ridicați picioarele pe SB, îndoiți-le la genunchi.
Săriți, tragând genunchii în piept cu mâinile. La aterizare
mâinile jos.
- Săriți cu o jogging înapoi. În picioare cu picioarele pe SB, îndoiți
le ușor în genunchi. Prin îndoirea ambelor brațe, îndoiți genunchii mai mult
și săriți cu ambele picioare cât mai mult posibil. Apoi repede
revenind, alergând înapoi la PI.
- Scufundări profunde. În yoga, această poezie se numește chaturanga, dar
aici este mult mai dinamic. Intr-o pozitie cu un nivel ridicat de sold
ridicați-vă, și mâinile se întorc înapoi, astfel încât corpul
situat sub forma unui triunghi. Efectuați o scufundare, sagging ca
poate fi mai aproape de podea, apoi executăm arcul, înălțându-ne în sus (în poziția
câini). Apoi vom forma un triunghi din nou, ridicându-ne
coapsa.
- �„Tirbuson“. Din poziția barului superior transferăm greutatea corporală spre stânga
mână, ridicând dreptul la podea. Întoarceți-vă la dreapta și apăsați
piciorul stâng sus. Повторяем зеркально как poate fi mai rapidă.
- nuвидимая скакалка. Noi interpretăm прыжки на воображаемой скакалке,
nu cresc mai mare de 3-5 cm de podea. Rotiți mâinile
�”Coarda, care lucrează prin mișcările rapide și mici ale încheieturilor.
- Salturi de alpinism. În poziția de bară înaltă și
muschii tensionați ai piciorului drept al corpului sunt aduși în față spre exterior
dreapta brațul drept. Săriți și schimbați picioarele astfel încât
piciorul stâng sa dovedit a fi în afara mâinii stângi, iar piciorul drept a ieșit
mâna dreaptă În acest caz, spatele trebuie să fie drept, iar viteza –
cât mai mare posibil.
- Salt triplu cu push-up-uri. Săriți în dreapta de trei ori
picior, ridicând stânga, îndoiți și mergeți înainte cu mâinile
fi în poziția de bar înalt, efectuați 3 împingeri de la podea,
fără a coborî piciorul stâng (menținându-l direct în aer). întoarcere
mâinile rapide înapoi și ridicați-vă la sp. Jumătate pentru
exercițiile fac mișcări pentru partea dreaptă, apoi – pentru
la stânga.
- �”Burpy Classic”. În picioare cu picioarele pe SB (mușchii sunt strânși),
sari in sus, taiind capul peste cap. Treci la podea
săriți în poziția de bară înaltă, răsuciți-vă, întoarceți-vă rapid
mâinile în picioare, ne ridicăm spre PI și sarăm din nou.
- Sprint squats. Ședința pe podea, cu picioarele întinse, brațele
îndoiți-vă la cot în unghi drept. Se sprijină ușor
ridicați piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și atingându-l cu stânga
cotul, angajarea oblicilor și întoarcerea spre dreapta.
Ne întoarcem la ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Ridică-te. Am plasat piciorul drept pe o susținere constantă,
folosind mușchii gluteali. În același timp, noi sari puțin
piciorul stâng. Pompând astfel mușchii feselor drepte, efectuăm
упражнение для la stânga.
Aceste antrenamente aerobice pot fi variate, jumping pe una
picior, se deplasează înainte și înapoi și la stânga și la dreapta, efectuează multe
Exerciții din sector “pentru începători” (“Jumping Jack” și
altele).
Atunci când oxigenul este singura sursă de energie,
suficient pentru a arde grăsimea în mod eficient – aceasta este o sarcină aerobă
diferit de cel anaerob. Astfel, “uscate” din lipide ca
începători și oameni de slăbire, precum și sportivi cu experiență.
