Secretele tinereții și menținerea idealului
proporțiile figurii sunt foarte multe.
Cu toate acestea, majoritatea opțiunilor necesită voință de fier,
rezistență, control constant și o cantitate considerabilă de timp, deci
rar în zilele noastre.
O placă de exerciții populară și foarte accesibilă este captivantă
simplitate și megaeficiență. С его помощью сsă facă свою фигуру
potrivite și subțire poate chiar și femeile de afaceri super-angajate și
mamele multor copii.
Singura condiție care necesită o atenție specială când
efectuarea acestui exercițiu este tehnica potrivită. Era ea
creează tensiune musculară armonioasă, permițându-vă să vă instruiți
antebrat, mușchii corpului, spate, abdominale, fese și coapse.
Exercițiul optim – scula pentru pierderea în greutate este una dintre cele mai bune,
deoarece implică o sarcină isometrică asupra mușchilor și ajută
pentru a forma o talie subțire și pentru a îmbunătăți postura. În funcție de tip
scândurile pot să antreneze o varietate de grupe musculare: spatele și brațele,
umeri, fese și chiar hamstrings!
Contents
Упражнение планка – как правильно să facă?
Sfaturi și sfaturi pentru începători, cum să stați în bar,
pentru a obține maximum de antrenament:
- Poziția mâinilor – coate sunt plasate strict sub umeri
antebrațele erau în poziție verticală perpendiculară pe podea
sau pământ. Greutatea corpului superior este distribuită în clasic
cureaua direct pe această zonă: coate și antebrațe. Încercați să
astfel încât acestea să nu aibă sarcini excesive, să se bazeze cel mai mult
confortabil. Mâinile pot fi încleștate sau relaxate.
Cureaua clasică de postură implică un accent mai puternic asupra coatelor
opțiune – acest lucru este un accent pe palma cu brațele întinse, care pot
profitați de cei care nu au practicat niciodată Pilates și rareori
efectuarea exercițiilor fizice.
- Umeri: în timpul executării “bar” ar trebui să fie redus până la
piept și relaxat pentru a grupa mușchii de arme și
de locuințe. Pentru a obține un efect maxim, reduceți amploarea
muschii spate și umeri relaxați mai mici către
trunchiului.
- Îndreptați-vă spatele! Încercați să vă lărgi cât mai mult posibil.
coloana vertebrală în direcții opuse (gâtul și coapsa).
Ridicați-vă capul peste umerii dvs., extinzându-vă gâtul și în același timp
trageți cozonacul în direcția opusă. Fă-o
linie dreaptă, nu încercați să rotunjiți coloana vertebrală pentru a lungi
l. În timp ce țineți bara, țineți-vă spatele drept pentru întreaga perioadă,
cu o coloană alungită.
- Șolduri și fese. Activați musculatura corporală datorită acesteia
contracții, precum și tensionarea mușchilor feselor, ceea ce va duce la comprimare
coccyx (mișcare care permite câinilor să tragă coada). Trebuie să exhaleze
la timp coincid cu aceste abrevieri.
- Miscari ale picioarelor: in loc de echilibrare cu picioarele, ca pe o minge, odihna
degetele de la picioare la pământ (sau la sol) care vă vor ajuta să vă angajați
cvadriceps care blocheaza genunchii. Spălați picioarele în pământ
faceți călcâiele mai mobile în combinație cu genunchii.
Echilibrează acest design al corpului tău astfel încât să se fi dovedit
vizuale “arc”, așa cum se arată în videoclip.
- Poziția picioarelor – cea mai bună opțiune ar fi aranjarea picioarelor în lățime
umeri. Pentru cei a căror limită de mișcare este limitată, puteți
pune-le un pic mai larg prin adăugarea de o dimensiune picior. Va da mai mult
poziția antebrațului confortabilă. Experimentați prin alegerea
pozițiile corpului care vă vor fi convenabile. propriu-zis
planșa nu va funcționa dacă vă încărcați prea mult șoldurile
articulațiile și partea inferioară a spatelui care vă va distrage atenția sau, prin urmare, veți reduce
productivitatea.
- Tehnica de respirație: simultan reducerea mușchilor și a corpului
mușchii gluteului (pentru a obține ca rezultat un stomac plat), o facem
lent adânc expirați în timp ce cea mai mare parte a aerului sau totul
volumul va ieși din tine. Вдыхать, пока вы будете să facă планку в
condițiile de casă, formatorii de fitness nu recomandă, pentru că în timpul
relaxându-vă gâtul și plămânii pot respira în exces de aer,
ceea ce duce la supra-oxigenare (exces) de oxigen în sânge.
De îndată ce aerul intră accidental în plămâni, opriți-vă
Exercițiu, expirați încet și repetați procesul.
contracția musculară și exercițiile fizice.
Top 10 cele mai diferite tipuri de lamele
După ce a stăpânit tipul clasic de exercițiu “bordură” pe brațele întinse
sau coturi îndoite, puteți crește timpul până la
țineți tensiunea musculară: de la 20 secunde la două minute și
mai mult.
Dar, în timp, apar variații proaspete de mișcări familiare,
face ca formarea să devină mai eficientă și mai interesantă. plus
cele mai multe dintre ele pot necesita un minim de echipament (fitball,
dumbbells sau bandă elastică), în timp ce altele pot fi mai simple și mai ușor
exclude utilizarea oricareia dintre ele!
1. Plank cu picior înălțime
Prin adoptarea unei poziții orizontale a corpului cu un alungit
coloana vertebrală, comprimată de presă și coate îndoite, care
se odihnește pe podea, puteți picioare, lățime de umăr în afară,
alternativ ridicați înapoi (în sus) în lateral, îndoiți-vă
spre piept.
Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați spatele, pieptul, șoldurile, șoldurile și fesele. acestea
движения можно să facă как отдельно каждое (по 12 повторов ногой),
și într – un mod complex – pentru a efectua mai multe mizele la rândul lor (în sus, în
în jos) și reveniți la SP
2. Răsucirea plăcilor (laminare)
Unul dintre cele mai eficiente antrenamente care incarca muschii
abdomen, este barul pentru presă. Situată pe partea dreaptă, ne odihnim
mâna stângă la podea sub lama de umăr stânga, și mâna dreaptă – ridica,
îndoiți-vă de cot și apăsați cu degetele la cap. dreapta
puneți piciorul în fața stângii.
Strângem mușchii abdominali și ridicăm corpul pe mâna stângă,
făcându-i să se împingă de pe podea. În același timp, încercăm să-i dăm
poziția diagonalei de la cap până la tocuri. Facem o înclinare a cazului
înainte și în jos, ducând cotul drept în partea stângă și întorcându-se
în ip Efectuați 10 repetări cu o mână și 10 – a doua.
3. Bara laterală
Din poziția benzii clasice ne odihnim doar cu dreapta
mână în mat, mutați greutatea numai pe piciorul drept. Stânga –
începe să se ridice. Imaginați-vă că sub mâna stângă
există o minge mare de fitball sau de plajă.
Trageți abdomenul în sus și răsuciți corpul, îndreptați mâna stângă
la plafon. Strângeți mușchii abdominali și întregul corp,
țineți aproximativ un minut, apoi reveniți la poziția de pornire
bar. Всего нужно сsă facă 3 повтора.
4. Săritura de plank
Din poziția clasicilor de lacăt adăugați lovituri la
diferite părți, apoi conectați-le în centru. Fă drept
menținând mușchii tensionați, tensionați și fără prezența
aer în plămâni. 5. Planck – “delfin”
Acest exercițiu este un hibrid, traversat de o poză de yoga. E bine
treneaza articulatiile si majoritatea muschilor. În poziție
curea tradițională pe brațele întinse, maximizează
позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся în ip
6. Planck cu pelvis
Acest exercițiu implică mușchii abdominali drepți și transversali.
Situată cu fața în jos într-o curea clasică prezintă, poziționați picioarele și brațele.
на ширине umeri. Tragem în burtă, răsucește degetele de la picioare și
ridicați corpul în sus, formând o arcadă cu ajutorul coccisului.
Împingeți zona pelviană, îndoiți puțin și țineți-o
pentru 4 respirații. Apoi îndreptați picioarele și pentru 4 respirații
țineți presa în formă bună. Repetați de 3 ori.
7. Placa inversă
Această poză, luată din yoga, pregătește presa, tricepsul,
cvadriceps, gluteus folosind variația înapoi
bar. Inhalați și expirați, apoi coborâți șoldul paralel cu podeaua.
astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi și să stea drept, picioarele
presați pe podea, brațele erau sub umerii verticali
poziție, palmele odihnite pe podea.
Cureaua de translație inversă ar trebui să fie de asemenea realizată cu un alungit
coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Învârtindu-se pe mâini și pe tocuri,
ridicați șoldurile deasupra podelei cât mai mult posibil (poziția podului).
Efectuați 15-20 repetări.
8. Rezistența la placă
Dacă înfășurați încheieturile și gleznele cu bandă elastică, atunci
сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и umeri.
Mutăm 10-15 cm cu mâna stângă și cu piciorul drept, apoi ne întoarcem
la poziția de plecare și repetați oglinda de exercițiu. Нужно сsă facă
10 astfel de abordări.
9. Fitball și bar
O versiune a mingii de fitness sugerează o poziție
�”Pike”, când stăm pe brațele întinse, ținem gleznele
fitball ca o coada de pește. Rupem mingea în piept, ridicând coada
apoi reveniți la poziția de plecare. Stabilizarea mingii pentru
un cont de mușchii tensionați ai corpului vă permite să vă antrenați cu succes
corpul.
A doua variantă a exercițiului: facem un bar clasic, dar coate
nu ne odihnim la podea, ci la minge pentru fitness. Apoi rotim un proiectil cu ei.
în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic, ținând mingea și amestecându-l
în interior. Picioarele rămân în loc.
Beneficiile curelelor, întărite de tensiunea musculară care lucrează
ținând mingea timp de aproximativ un minut, crește de mai multe ori. prin urmare
trebuie să începeți antrenamentul cu un proiectil, bine pregătit tehnica
tehnologie de bază.
10. Plank cu cheie laterală
Prin adăugarea de gantere la antrenament, sunteți mult mai de succes.
încărcați-vă spatele. Prin luarea poziției planșei cu un corp drept, brațe și
ноги располагаем на ширине umeri. În mâini luăm gantere cu o greutate de 2-2.5
kg. Am angajat mușchii corpului, răsturnând-o de-a lungul taliei,
ridicați gantera în mâna stângă la stânga și în sus, persistând cu 60 de minute
secunde. Apoi ne întoarcem la poziția barului și repetăm
exercițiul este o oglindă, cu mâna dreaptă.
Principalele greșeli atunci când faci exercițiul:
Relaxarea muschilor abdomenului, picioarelor sau feselor duce la exces
încărcați-vă pe partea inferioară a spatelui și vătămarea acestuia. prin urmare нужно следить, чтобы тело
era netedă și tensionată. În același timp, greutatea sa trebuie distribuită
în mod egal, și nu se concentrează numai pe coate.Перед упражнением нужно să facă разминку! Greu înainte
a face lucrurile poate fi o mare problemă și poate cauza rău
Este.
Exercise Plank: recenzii, rezultate înainte și după
Svetlana, 28 de ani: “Fac barul pe sfatul unui prieten. Privind
pe măsură ce se ocupă cu tensiunea musculară, mi se părea că
repetați acest lucru – câteva zicale. Dar când am devenit alungită
brațe, spate și picioare îndreptate, odihnindu-se degetele pe podea, mi-am dat seama
Nu pot sta prea mult. Prima mea întrebare a fost: “Cât să păstrăm
barul! “Dar prietenul a asigurat că pentru prima dată este suficient
câteva secunde 7-10, și apoi va trebui să crească. Pentru doi
săptămâni, în timp ce practică acest exercițiu, și-a tras stomacul și a devenit
ușor de îndreptat, postura îmbunătățită. Stau deja
o jumătate de minut, dar vreau să aduc până la 2 minute, ca un prieten. “
Catherine, de 30 de ani: “Pentru a îndepărta pielea înghițită în stomac după naștere, eu
nu a putut foarte mult timp. Sora, văzând cum sufăr, mi-am amintit asta
odată ce a ajutat barul. Mi-a arătat toate nuanțele, mi-a explicat
dar abia am ajuns în acest raft. Toți mușchii sunt slabi, abia reușesc
trageți în sus. Dar au trecut 2 luni, acum stomacul mi-a aliniat deja
nu provoacă astfel de probleme. Îmi plac acei alți mușchi
reveni la normal, chiar și greutatea a început să scadă ușor. “
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я să facă эту даже простую
barul, am crezut, nu este al meu. Nu am fost niciodată prieteni cu sportul, dar
Am văzut că prietena a crescut și mai frumoasă, mulțumită acestui lucru
exercițiu și am decis. Totuși, timp de o săptămână, sunt obișnuit să fac
bara simplă pe brațele întinse, iar astăzi am cumpărat o minge.
Ei spun că efectul este mai bun cu el. “
Olga, în vârstă de 29 de ani: “Trebuia să pompez cele mai bune
Exercițiu decât scândură, nu am găsit. Mi-au plăcut acei muschi necesari
сокращать, задерживая на одном месте, а не качать l. Pentru 3-4
săptămâni am scăpat de faltele de grăsime de burtă, cu toate acestea, a ajutat
dieta uscarea corpului. “
Valentina, 35: “Nu înțeleg oamenii care scriu asta
неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 secunde. Eu sunt
Am practicat barul pentru mai mult de trei luni, crescând în fiecare zi
на 20 secunde. Toate pliurile de grăsime au dispărut, au aruncat 5 kg, tocmai nu
mănâncă grăsime și dulce. Toți mușchii au un ton, corpul a fost strâns.
Trebuie să acționăm și să nu așteptăm un miracol! “
