Exerciții complexe de exerciții cu greutăți înacasă condițiile - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

1 Правила занятий с гирями в acasă condițiile
- 1.1 Cum să începem?
- 1.2 Cum să alegeți greutatea greutății?
- 1.3 Beneficiile exercițiului
- 1.4 Este posibil să câștigi greutatea folosind greutăți în casă
  condiții?
2 Complex de antrenament pentru începători cu ceainice
- 2.1 Exerciții de bază pentru începători
- 2.2 Formarea cardio
- Programul pentru bărbați
- 2.4 Exerciții cu greutate pe presă
- 2.5 program de exerciții pentru mușchii pectorali
- 2.6 Exerciții cu o greutate
- 2.7 Complexul de exerciții pe spate
- 2.8 Exerciții cu greutate pentru triceps
- 2.9 Pentru fete pe toate grupele musculare
- 2.10 Lecția video

Cel mai versatil proiectil pentru exerciții fizice – greutăți, ca și lor
dimensiunea și costul scăzut vă permit să lucrați și în sala de gimnastică
зале, и в acasă condițiile. Clase complexe cu “glande”
concepute pentru a consolida aproape toate grupurile musculare, astfel încât lor
folosit ca simulator, mulți sportivi.

Deoarece folosiți acest simulator de fier, puteți ușor
ranit, de exemplu, o picătură accidental pe picior, vom spune
cum să se antreneze cu el pentru a face astfel de neplăcut
nu s-au întâmplat momente. Многие в acasă condițiile, в качестве
alternative la inventarul de fier, folosiți gantere, fie
sticle de plastic umplut cu apă. Dar acest articol este
se va concentra doar pe formarea cu greutăți.

Contents

Правила занятий с гирями в acasă condițiile

Înainte de începerea complexului de antrenament cu greutăți, în timpul
избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий
в acasă condițiile:

pregătiți mușchii corpului cu un antrenament de cinci minute;
studiați cu atenție tehnica fiecărui exercițiu înainte
prin a face.

Experții recomandă efectuarea a 5 până la 10 repetări din fiecare
clase, 2-5 abordări pe zi, în funcție de gradul dvs.
pregătirea fizică. Cum să începeți un “atlet” neexperimentat? despre
Acest lucru și multe altele vor fi discutate în următorul articol.

De unde să încep?

Desigur, începeți exercițiile de formare cu
greutatea este necesară cu o bună capacitate fizică, sub forma unui mic
antrenament muscular:

trunchiul în direcții diferite;
genuflexiuni;
leagă membrele inferioare și superioare.

Cele mai multe rezultate pe care doriți să le obțineți, cu atât mai impresionante
dimensiunile ar trebui să fie un simulator. Mai multe informații despre selecția individuală
proiectil pentru fiecare, să vorbim în următorul paragraf. Dar cel mai mult
cea mai bună opțiune pentru începători este greutatea fierului
simulator în 16 kg.

Pentru a efectua ulterior complexul
antrenamente, pentru a începe formatori de fitness recomanda stăpânirea tehnicii
jerk și împinge – două complexe complexe fizice
clase.

Толчок в acasă condițiile выполняется
după cum urmează:

ridicarea simulatorului pe piept;
împingându-l strâns.

Când faceți exercițiul de mai sus, picioarele ar trebui să fie
localizat la lățimea umărului și îndoit la genunchi. Pe original
Poziția simulatorului trebuie să fie între picioare. Când este ridicat
simulator, trebuie să faci o ghemuire ușoară, așa că
împingând terenul.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в
acasă condițiile. Poziția de pornire este aceeași ca în “împingere”.
Ocuparea lecției constă în ridicarea continuă a simulatorului în
brațul drept, apoi un “transfer” ascuțit al simulatorului de fier de la unul
membre în celălalt.

Cum de a alege greutatea greutății?

Greșeala multor începători este alegerea greșită.
inventar. Să ne dăm seama cum să ridicăm
simulator, astfel încât toate antrenamentele de pe ea să fie efectuate cu ușurință și nu
a existat o posibilitate de rănire.

Să începem cu faptul că există 8, 16, 24 și 32 de stocuri
kg. Care dintre ele este potrivit pentru dvs.? De exemplu
женщинам подойдет снаряд на 8 кг,
мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16
kilogram de coajă.

Выбор веса предполагаемого тренажера
зависит от ваших физиологических особенностей и,
Bineînțeles, numărul de kilograme în plus. De exemplu человек,
cântărind mai mult de o sută de kilograme, va putea ridica chiar și un proiectil greu
без предварительной pregătirea fizică.

Nu uitați că greutatea de mai sus a simulatoarelor de fier
va intra în vigoare numai în stadiul inițial de formare. Așa
pentru a pierde in greutate sau pompa mai mult musculare ar trebui sa fie alese
simulator mai mare categorie de greutate.

Упражнения с гирей 24 кг в acasă condițiile применяются только
cu o pregătire specială pentru acest tip de stres. Prin urmare,
înainte de a începe un complex de ocupații, asigurați-vă că dvs.
acest lucru este gata.

Beneficiile exercițiilor

Desigur, oamenii folosesc “simulatoare de fier” nu este ușor
asa. Beneficiile exercițiilor с гирей по большей части
este după cum urmează:

un set de mase musculare;
pierderea efectivă în greutate;
dezvoltarea rezistenței și a flexibilității coloanei vertebrale;
prevenirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Desigur, lista de mai sus nu este pozitivă.
proprietățile cu care are acest inventar. Printre altele
puteți pompa un anumit grup muscular și să-l dați corpului
forme de relief subțire.

Unul dintre ele factori importanți importanți în implementarea claselor
este cu ajutorul inventarului de fier este accesibilitatea și
preț scăzut În plus, cursuri cu ajutorul unui simulator de fier
ei nu vor lua prea mult din timpul tău
asigurați-vă că vizitați sălile de gimnastică. Ai un frumos
capacitatea de a băta mușchii în timp ce vă uitați la televizor sau vă bucurați
любимой музыкой в acasă condițiile.

Este posibil să câștigi greutate folosind greutăți în casă?
condiții?

După cum sa menționat mai sus, o varietate de antrenamente cu
folosind greutăți va permite unei persoane nu numai să piardă în greutate, dar, de asemenea, rapid
crescand greutatea in timp ce pompati toti muschii doriti.

Pentru a câștiga masa în cel mai scurt timp posibil acasă
condiții, este necesar să se urmeze cu strictețe dieta adecvată, care
la rândul său ar trebui să fie de mare calorii, dar
echilibrat.

În plus, astfel încât oamenii nu doar recuperat, dar marcat
masă, este necesară o creștere semnificativă a sarcinii.

În plus față de nutriție adecvată și stres crescut, nu aveți nevoie
uitați de întreaga odihnă. După fiecare antrenament ar trebui
relaxați-vă și dormiți. Astfel, puterea și
va adăuga o mulțime de energie pentru toate încărcăturile ulterioare.

Să mergem рассмотрим несколько наиболее простых упражнений
с гирями в acasă condițiile, способствующих быстрому набору
greutate:

ridicând două cochilii cu o presă pe piept;
ghemuite cu greutăți;
tracțiune în panta.

Amintiți-vă că greutatea simulatorului pentru exercițiile de mai sus ar trebui să fie
selectați numai pe baza dvs.
fiziologice. Când se folosesc greutăți mai mici
mărimea, obținerea rezultatului dorit este puțin probabilă și la risc
achiziții de inventar “nu poate”, este probabil să primească
prejudiciu.

Complex de antrenament pentru începători cu ceainice

Vrei să câștigi forță și rezistență, consolidând astfel mușchii?
Acest lucru se poate face prin exerciții de forță foarte eficiente
greutăți. Nu știu cum? Mai ales pentru tine, am luat baza
exerciții pentru începători.

Oricine dorește să obțină mușchii de relief și un corp subțire, tonifiat
Cu ajutorul exercițiilor, vă recomandăm cu tărie să vă familiarizați
următoarele informații.

Exerciții de bază pentru începători

Exercitii complexe de antrenament cu kettlebells pentru incepatori
este alcătuită din trei ocupații principale ușor de realizat
acasă condițiile:

Jerk. Îndoiți corpul cu o spate dreaptă.
Apoi, fiind în această poziție, este necesar să luați greutatea și
trase în piept. Apoi este necesar să interceptați proiectilul
altă mână și inferioară în poziție;
Tracțiune în panta. Ia puțină greutate în
palmă și, îndoire în articulația cotului, trageți brațul cu inventarul
pentru tine;
�„Moara“. În acest exercițiu
Este necesar să înclinați carcasa, încercând să o mențineți cât mai strâns posibil.
atinge palma piciorului. A doua palmă, strâns strâns înăuntru
proiectilul ei se ridică.

На начальном этапе, в acasă condițiile каждому из занятий
ar trebui să se acorde nu mai mult de 15 minute, pentru a nu pierde toate
energie.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных
exerciții pentru întărirea mușchilor:

Spatele este plat. În extremitățile superioare, două mici
greutăți. Astfel, coborâți palmele în jos, apoi ridicați ușor
în sus;
Luați o poziție așezată. Membrele inferioare sunt poziționate larg
umeri. Strângeți ferm greutatea în palmă și puneți-o pe genunchi. prin urmare
образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и în sus;
Stați drept și ridicați-vă mâna cu inventar deasupra capului
fără probleme.

Pentru cel mai mare efect al acestui complex, specialiști
recomandă repetarea fiecărui exercițiu de peste 10-15 ori
pe zi.

Antrenament cardio

Antrenament cardio для сжигания жира в acasă condițiile
Acesta este destinat celor care doresc să piardă în greutate în mod eficient, în timp ce consolidarea
acest mușchi al inimii. Potrivit oamenilor de știință americani, exercițiu cu
�”Simulatorul de fier” este cel mai eficient decât alte sarcini
pe inimă, sub formă de alergare. Doar 10 minute de greutate de balansare este
o mare alternativă la o alergare de douăzeci de minute.

Cu cât doriți să creșteți mai mult ritmul cardiac,
mai recomandat să faceți exerciții cu greutăți. Să mergem
ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления
сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних
condiţii:

Mahi greutate cu o mână;
interceptarea permanente a echipamentelor;
partii laterale;
atacuri;
chei;
genuflexiuni.

Program pentru bărbați

Se sugerează un set de exerciții cu kettlebells pentru bărbați
ocupații cu ajutorul inventarului de 32 kg. Luați în considerare cel mai mult
eficiente:

Împingeți proiectilul în ghemuire. Picioarele au nevoie
îndoiți puțin și plasați greutatea la nivelul urechii. prin urmare образом
să facă squat și să se ridice, împingând inventarul
în sus;
Distribuție cu o ghemuire. Fiind înăuntru
strângeți, luați inventarul și puneți-l pe greutatea între
picioare. Apoi, aruncați cochilia la umăr, în timp ce vă răsuciți
un picior;
Crăciunul cu banca și ședința. Acest exercițiu implică
utilizarea ambelor greutăți. must
ridicați-le peste cap în timp ce sunteți într-o jumătate de plimbare. Ținând mâinile
pe greutate, încet dă-te în genunchi. Apoi mergeți la
de îndreptare completă.

Fiecare exercitiu este recomandat sa se repete de 10-12 ori.

Также, специально для мужчин, существует комплекс
упражнений с «двуручными» гирями. Pentru cei care nu știu
Aceasta este o greutate obișnuită, doar cu două “mânere”. Oferim să ne familiarizăm
cu o listă de exerciții pentru întărirea mușchilor, folosind cele de mai sus
inventar:

Genuflexiuni. despreеими ладонями хватаемся за
снаряд и выполняем глубокие плавные genuflexiuni;
Bench press. Acceptăm poziția predispusă și
împiedicând ambele membre superioare ale proiectilului, ridicați-l
în sus;
Birch. Pentru a face următoarele
exercițiu, trebuie să te așezi pe spate și să introduci o gantere cu două mâini
peste cap. Ridicați apoi picioarele ridicate, în picioare în “mesteacăn”.

Exerciții cu greutate pe presă

Exerciții cu greutate pe presă в acasă condițiile
va fi în vigoare atât pentru începători, cât și pentru sportivi deja experimentați.
Cele mai frecvente sunt următoarele clase:

proiectilul înclinat;
diagonal inventarul de poluprseda;
răsucirea corpului cu ridicarea proiectilului în sus;
laterală răsucire pe presă;
ridicarea picioarelor drepte de la “înălțime” pentru a se îndrepta
mâinile cu o cochilie;
bara în care trebuie să fie amplasate palmele
proiectil.

Dacă este posibil, plătiți un complex de încărcături de mai sus de 30
minute pe zi, fără să uităm de o încălzire preliminară a corpului de lumină și
mușchi.

Exercițiul muscular pectoral

Exercițiul muscular pectoral включает в
te după complex:

apăsați echipamentul cu o singură mână dintr-o poziție predispusă;
răpirea mâinilor cu un proiectil din mușchii pectorali înainte;
ridicarea greutăților la nivelul mușchilor pectorali, urmată de o presă
în sus.

La început, ar trebui să fie date clase din complexul de mai sus
nu mai mult de 5 minute. În același timp, nu uitați să urmați respirația pentru a
a fost chiar și nu a coborât atunci când face exerciții.

Primele rezultate efective vor apărea după 3-4 luni
antrenamente regulate. Dacă este necesar, puteți mări încărcătura
de două ori. Principalul lucru este să vă asigurați că o puteți suporta.

Exerciții cu o greutate

Эффективность упражнений с одной гирей в
acasă condițiile ни в чем не уступает занятиям с двумя
inventar. Acesta este unul dintre cele mai clare exemple atunci când nu este cantitatea care contează.
și calitatea. În plus, cu o singură greutate,
возможно прокачать все группы mușchi.

Complexul de antrenament este efectuat pentru prima dată cu o singură mână
altul. Приблизительная программа для выполнения в домашних
условиях выглядит după cum urmează:

5 jerks;
5 prese din piept;
5 squats.

Desigur, numărul de repetări pe care le puteți alege
dar pentru cel mai mare efect se recomandă cele de mai sus
de câte ori

Cu o pregătire regulată și o respectare impecabilă a tuturor
regulile, rezultatul final va depăși toate așteptările.

Complexul de exerciții pe spate

Unicitatea următorului complex de formare este aceea
упражнения с гирей на спину способствуют
întări toate mușchii corpului. Luați în considerare cel mai mult эффективные из
le:

push-up-uri cu o mână, amplasate pe proiectil,
al doilea este pe podea;
piept de presă cu un spate uniform;
se înțepenează cu “glandele” comprimate în ambele palme;
ridicarea proiectilului de la podea la nivelul pieptului;
rotația simulatorului cu ambele mâini în direcții diferite.

Pentru cele mai eficiente efecte, acest complex ar trebui
уделять по 25 минут pe zi.

Exerciții cu greutăți pentru triceps

Pentru a pompa un astfel de mușchi ca
трицепс, в acasă condițiile, следует выполнять
следующие упражнения:

piept de presă într-o poziție culcat și în picioare;
extensia palmelor în panta;
apăsați cu o mână;
push-up-uri, înclinarea membrelor superioare pe greutăți;
banc de presă folosind două greutăți.

Considerați că pentru a obține efectul dorit veți avea nevoie
efectuați o gamă completă de exerciții. Din moment ce faci doar una
clase din lista de mai sus, rezultatele așteptate nu sunt
va da.

Pentru fete din toate grupurile musculare

Rareori, când întâlnești o fată, te implici în figura lui
помощью тяжелого inventar. Dar dacă sunteți unul dintre ei, alături
Informațiile sunt concepute special pentru dvs.

Exerciții cu greutăți pentru toate grupurile musculare pentru
девушек более направлены на похудение, нежели на набор
masaj sau pompare musculara:

ghemuite cu simulatoare, cu brațe îndoite;
reproducerea membrelor superioare cu inventar în diferite
laterale;
lunges cu piciorul opus brațului cu proiectilul;
banc de presa;
forfecare laterală în poziția predominantă;
drept și bucle laterale pe presă.

Complexul de mai sus poate fi realizat în sala de gimnastică,
так и в acasă condițiile. Pentru cea mai mare eficiență, plătiți
каждому из упражнений по 10-15 минут pe zi.