Visezi să piardă în greutate, dar continuu să ratezi antrenamentul în sala de gimnastică,
pentru că nu ai timp? Și nu poți să faci acasă pentru că
că nu aveți simulatoare? Am o soluție pentru tine.
Puteți arde calorii folosind exerciții de intervale.
Tabata, care poate fi efectuată oriunde, oricând, fără
accesorii și cheltuiți mai puțin
o jumătate de oră.
Contents
Ce este formarea la interval de timp?
Instruirea Tabata sau, așa cum sunt numite în mod diferit, protocolul
Tabata, a venit cu un profesor japonez Izumi Tabata. El a supravegheat
Olimpice sportive și dezvoltat pentru ei puternic
de înaltă intensitate de formare, care a permis pentru o perioadă scurtă de timp
timp pentru a mări rata de puls și a elabora grupurile principale
mușchi.
Deoarece tehnica a arătat rezultate excelente în ardere
calorii, a fost adoptată de formatori de fitness din întreaga lume.
Formarea în intervalul Tabata constă în trei etape –
încălzirea, corpul principal și cârligul. Să ne ocupăm
partea principală – aceasta este antrenamentul intervalului – 20 de secunde
muncă, 10 secunde de odihnă, 20 de muncă, 10 odihnă-
Se repetă un ciclu de antrenament de 30 de secunde 8
timp.
Esența de formare este de a
timp pentru a face cât mai multe repetări ale exercițiului posibil, adică –
obosit, “uscati” muschii. La prima vedere poate parea asta
20 secunde este prea scurtă, dar toate exercițiile se fac într-o foarte mare măsură
ritm rapid, putem spune la limita capacităților lor.
Exerciții Tabata
Se pare un set exemplar de exerciții pe sistemul Tabata
după cum urmează:
- Genuflexiuni. În picioare, cu picioarele umărului la distanță, mâinile pot fi așezate în spate
cap (cu atât mai greu) sau trageți înainte pentru echilibru, rapid
Tempo face squats, împingând pelvisul înapoi. - Push-up-uri. Luați o poziție cu accent pe genunchi sau șosete și
face push-up-uri cu o amplitudine mare. - Răsucirea. Lie pe podea pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și
pune-l pe podea, pune-ti mainile in spatele capului. Din această poziție
ridicați șasiul într-un ritm rapid. - Lunges cu picioarele în schimbare. Puneți piciorul drept în față, la stânga
din spate, intră într-o cădere, apoi sări și ies din ea.
sari picioarele, swap picioare, apoi fugi cu alta
picioare. - Inversarea inversă. Stați pe marginea unei canapele, pat sau scaun,
puneți mâinile pe ambele părți ale bazinului, degetele îndreptate spre înainte.
Acum rupeți fesele de pe suport și le coborâți, faceți-o
manetele inverse, îndoirea și îndoirea brațelor în coate. - Umăr “pod”. Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și cum
vă puteți apropia de el, cu mâinile sale de-a lungul corpului pentru sprijin.
Efectuați o ridicare ritmică a bazinului. - �Plank cu accent pe antebraț. Luați poziția ca pentru
împinge up-uri cu un accent pe șosete, cădea pe antebrațul tău. Trageți
burta, corpul tau ar trebui sa formeze o linie dreapta. Ridică-te
în această poziție timp de 20 de secunde. - Ridică corpul și picioarele din poziția predispusă la nivelul stomacului. Stai pe loc
stomac, brațe întinse înainte. Întinzând întreaga suprafață posterioară a corpului,
ridicați simultan corpul și picioarele drepte în sus
în jos. Continuați timp de 20 s.
Toate exercițiile trebuie să se facă cu amplitudinea maximă și în foarte mare măsură
ritm rapid, pentru un exercițiu – 20 de secunde, apoi odihnă 10
secunde și trecerea la un alt exercițiu. Pentru comoditate, poți
utilizați un ceas special – cronometru sau cronometru. respirație
ritmic, nu întârzia. Numărul de repetări nu este important.
Deoarece o astfel de pregătire necesită mult efort, nu ar trebui să încercați
�”Strângeți” Tabata în formarea lui de forță este foarte mare
sarcina pentru inima! Занимайтесь интервальными тренировками
separat de alte încărcături, de 3-4 ori pe săptămână. Și în zilele rămase
alegeți alte tipuri de exerciții.
În mod separat, vreau să menționez despre nutriție înainte și după exercițiu.
Тяжелый тренинг, который идет на limita posibilităților, требует
o mulțime de energie, deci trebuie să mănânci înainte de curs și să umple
balansul de lichide. Dar! Trebuie să faci asta pentru cel puțin două
cu o oră înainte de curs (înainte de antrenament puteți bea doar puțin) altfel
ai putea să te îmbolnăvești. Imediat după clasă este mai bine.
odihniți timp de 30-40 de minute, apoi puteți bea ceva apă sau ceai și puțin
ușor de mâncat mai târziu.
Fiți atent cu lichidul, deoarece tabății sunt încărcați
inima, și după ce bea multă apă înainte sau imediat după exercițiu, tu
crește povara acestui organism important. În general, dacă doriți
pierde în greutate atunci nutriția trebuie revizuită complet.
Beneficiile formării Tabata:
- Economisiți timp. Pentru întreaga lecție, în timpul căreia tu
veți lucra întregul corp, va dura doar 15 minute. Rezultatul
Antrenamentele se vor observa într-o lună și jumătate. - Accelerează metabolismul. Este un metabolism prost de multe ori
este cauza excesului de greutate (și ele apar datorită
alimentația necorespunzătoare și lipsa de mișcare). Tabata ajută
rezolvați această problemă relativ repede – în timpul exercițiilor fizice
frecvența cardiacă crește foarte mult, și mușchii
experiența semnificativă stres, face organismul mai repede
Petreceți calorii și grăsimi. - Sporește capacitatea organismului de a absorbi oxigenul, care
efect pozitiv asupra abilității acestuia din urmă de a arde grăsimea.
Contraindicații pentru antrenamentul de intervale
Există instrucțiuni de intervale pentru Tabata și limitări. ca
acesta este un tip de instruire de mare intensitate, atunci nu se va potrivi cu oamenii
boli ale inimii, articulațiilor, începători în fitness și cei cu
mare greutate în exces. În general, acest tip de formare este
destul de greu pentru organism și traumatic (înainte de antrenament
complet “încălzirea” este pur și simplu necesară).
Opinia mea personală despre astfel de antrenamente este bună, dar … din punct de vedere fizic
oameni instruiți care nu sunt împovărați cu kilograme în plus și
boli. Există și alte modalități mai “umane” de a deveni mai subțiri.
Dacă vă plac aceste exerciții, este mai bine să vă alterați cu alții,
atunci va exista un efect fără risc de rănire sau agravare
boală.
